Wapń – jak poprawić jego przyswajanie?
Dla nas kobiet wapń jest bardzo ważnym pierwiastkiem. Od jego zawartości w naszym organizmie uwarunkowany jest rozwój poważnej choroby, jaką jest osteoporoza. W utrzymaniu prawidłowego poziomu wapnia ogromne znaczenie ma również codzienna dieta oraz uwarunkowania genetyczne.
Być może jesteś przekonana, że wapń jest budulcem wyłącznie kości i zębów. W rzeczywistości obecność tego minerału jest niezbędna do przeprowadzania ogromnej ilości funkcji biologicznych, bez których nasz organizm nie mógłby prawidłowo funkcjonować.
Jest on niezastąpiony i prawidłowe funkcjonowanie ludzkiego organizmu jest bez niego praktycznie niemożliwe.
Wapń jest niezwykle istotnym minerałem dla naszego serca, bierze udział w procesach komórkowych, usprawnia przekazy nerwowe, wspomaga syntetyzowanie hormonów… Bez wątpienia jest on niezbędny do życia i powinnyśmy z wielką troską zadbać o bogatą w wapń codzienną dietę.
Szklanka mleka dziennie czy posiłki na bazie świeżych warzyw to zdecydowanie za mało. W wyniku procesów metabolicznych i niezdrowych nawyków nasz organizm usuwa wapń wraz z moczem. Jak zatem go zatrzymać?
Zapoznaj się z kilkoma poradami, jak poprawić przyswajanie tego pierwiastka i na długie lata cieszyć się zdrowiem.
Czynniki, które sprawiają, że tracimy wapń
Jeśli postawimy sobie pytanie o utratę wapnia z organizmu, bez chwili namysłu przychodzi nam do głowy osteoporoza. W życiu każdej kobiety, organizm wraz w wejściem w okres menopauzy przestaje produkować wapń w takiej ilości, jak to miało miejsce dotychczas.
Z każdym rokiem z naszych kości ubywa wapnia. Trzeba jednak pamiętać o tym, że nasz organizm wciąż go potrzebuje w takich samych dawkach jak wcześniej. Jak już wspomnieliśmy, bez tego pierwiastka nasz organizm nie jest w stanie przeprowadzać podstawowych funkcji życiowych.
Przeczytaj koniecznie również ten artykuł: Diety na poprawę zdrowia kości i stawów
A ponieważ jego produkcja wraz z wiekiem jest ograniczona, a także jeśli jednocześnie nie dostarczymy organizmowi odpowiedniej dziennej dawki tego minerału, będzie on sięgał do rezerw zgromadzonych w kościach, osłabiając tym samym głównie stan naszych kolan i bioder.
Stąd tak popularne u kobiet są częste złamania i bóle kości, a ich leczenie jest długie i trudne.
Warto podkreślić, że nie tylko spadek po przodkach uwarunkowuje przyszły rozwój osteoporozy. Istnieje wiele rozmaitych czynników, które należy mieć na względzie, by nie dopuścić do utraty wapnia z organizmu.
1. Dieta bogata w tłuszcze
Czy tego chcemy, czy nie – w większości przypadków nieświadomie włączamy do naszej codziennej diety różne typy tłuszczów, które utrudniają prawidłową absorpcję wapnia przez nasz organizm.
Często popełniamy bardzo powszechny błąd: wybieramy specjalne produkty mleczne wzbogacone o dodatkową dawkę wapnia, a następnie na obiad zjadamy spory kawałek mięsa w towarzystwie innych tłuszczów, które sprawiają, że tracimy cały wcześniej spożyty wapń.
Zadbaj o swoją codzienną dietę i maksymalnie ogranicz spożywanie niezdrowych tłuszczów nasyconych.
Przeczytaj koniecznie: Zdrowe tłuszcze, dzięki którym nie przytyjesz
2. Zachowaj równowagę w spożyciu białek
Białka odgrywają kluczową rolę w absorpcji wapnia. To one zatrzymują ten pierwiastek w naszym organizmie i zapobiegają jego wypłukiwaniu wraz z moczem.
Nie oznacza to jednak, że należy jeść białka bez ograniczeń. Musisz zachować umiar i odnaleźć złoty środek, ponieważ nadmiar białek również prowadzi do utraty wapnia z organizmu.
Stosuj więc zbilansowaną dietę i wybieraj głównie białka pochodzenia roślinnego. Z kolei jeśli decydujesz się na białka pochodzenia zwierzęcego, stawiaj raczej na drób i ryby.
3. Sposób gotowania żywności
Decydujesz się na przygotowanie bogatego w wapń szpinaku lub alg. Jednak od sposobu ich przygotowania będzie zależało, czy Twój obiad będzie zdrowy i czy Twój organizm będzie w stanie zatrzymać dostarczoną dawkę wapnia.
Jeśli chcesz zadbać o zdrowie swoich kości i dostarczyć im wapń w najlepszej postaci, nie gotuj ani szpinaku, ani alg w wysokiej temperaturze, ponieważ w wyniku obróbki termicznej tracą one część swoich cennych składników odżywczych.
W jakiej postaci należy więc spożywać szpinak i algi? Odpowiedź jest bardzo prosta – w świeżej. Przygotowuj zdrowe sałatki i raz na zawsze zapomnij o gotowaniu zielonych warzyw liściastych.
Koniecznie przeczytaj również ten artykuł: Warzywa na parze – z czym je połączyć?
4. Uważaj na produkty zakwaszające organizm!
Kawa, słodycze, słodkie napoje gazowane, gotowe produkty, wysoce przetworzona żywność o dużej zawartości soli i sodu uniemożliwiają prawidłowe wchłanianie wapnia przez nasz organizm.
Unikaj produktów zakwaszających organizm, a gwarantujemy Ci, że już po kilku dniach od zmiany diety na zdrowszą zaczniesz czuć się znacznie lepiej.
Jak poprawić przyswajanie wapnia przez nasz organizm?
Przeczytaj koniecznie: Toksyczne substancje w przetworzonej żywności
Sekretne działanie witaminy D
Czy wiesz, że ludzie żyjący w strefach, gdzie jest niewiele dni słonecznych w roku, cierpią na chroniczny niedobór wapnia?
Tak, sekret przyswajania wapnia tkwi w witaminie D, bez której nasz organizm nie jest w stanie prawidłowo przyswajać tego pierwiastka mineralnego.
Chociaż na rynku dostępnych jest wiele rozmaitych produktów sztucznie wzbogaconych o witaminę D, a apteczne półki uginają się pod ciężarem setek produktów witaminowych, suplementów diety, dzięki którym mamy żyć długo i zdrowo, żaden z preparatów nie jest tak skuteczny jak ciepłe promienie słońca.
Zanim samodzielnie sięgniesz po jakiekolwiek suplementy diety, zasięgnij opinii swojego lekarza. Być może wystarczy odrobinę zmodyfikować swój codzienny jadłospis, zamiast przyjmować syntetycznie otrzymane substancje odżywcze.
Zachowaj równowagę w przyjmowaniu wapnia i fosforu
Zwiększenie spożycia produktów bogatych w wapń to nie wszystko, musimy również zadbać o odpowiednią dzienną dawkę fosforu, który jest niezastąpionym pierwiastkiem do realizacji wielu funkcji życiowych naszego organizmu.
Poniżej przedstawiamy listę najpopularniejszych naturalnych źródeł fosforu:
- Karczochy
- Pietruszka
- Rodzynki
- Pieczarki
- Jajka (zwłaszcza żółtko)
Nie zapomnij o chlorofilu!
Chlorofil jest jednym z najcenniejszych źródeł wapnia. Jego ogromną zaletą jest to, że jest on bardzo dobrze tolerowany i trawiony przez nasz organizm.
To swoisty super produkt, który skutecznie wspomaga przeprowadzanie szeregu rozmaitych procesów metabolicznych, nie wyrządzając absolutnie żadnej szkody naszej wątrobie.
Co więcej, ta zielona substancja ułatwia syntetyzowanie witamin oraz zapobiega utracie wapnia wraz z moczem. Najlepszą i najzdrowszą formą spożycia chlorofilu jest rozpuszczenie jednej łyżeczki zielonego proszku (10g) w szklance wody (200 ml).
Zwiększ spożycie witaminy A i C
Witaminy te wspomagają syntezę wapnia i pomagają zatrzymać go w organizmie.
Zadbaj więc o to, by w Twojej codziennej diecie nie zabrakło następujących owoców i warzyw:
- pomarańcze
- cytryny
- mango
- kiwi
- melony
- marchew
- dynia
- papryka
- kapusta
Jeszcze raz pragniemy położyć nacisk na konieczność zwiększenia spożycia świeżych warzyw i owoców. Staraj się nie marnować zawartego w nich wapnia poprzez ich gotowanie, pieczenie bądź smażenie.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Quesada, J., & Sosa, M. (2011). Nutrición y osteoporosis. Calcio y Vitamina D. Revista Osteoporos Metabólico Miner. https://doi.org/10.5565/rev/athenea.1697
- Rodriguez Portillo, M. (2011). Trastornos del calcio, el fosforo y el magnesio. Nefrología Al Día. https://doi.org/10.1017/CBO9781107415324.004
- Carrascosa, Y. (2011). Patología del metabolismo del calcio. Asociación Española de Pediatría. https://doi.org/10.1067/mpd.2000.108953
