7 pokarmów, które poprawiają poziom estrogenu

Z tego artykułu dowiesz się wszystkiego o produktach, które podnoszą poziom estrogenu. Niektóre mogą Cię nawet zaskoczyć!

Zaburzenia równowagi hormonalnej mogą występować powszechnie na różnych etapach życia. Dzięki pożywieniu możliwe jest dostarczanie pokarmów, które poprawiają poziom estrogenu i są w stanie regulować ewentualne zaburzenia równowagi.

W niektórych sytuacjach konieczne jest sięganie po pokarmy regulujące poziom estrogenu. Jednak przed wprowadzeniem zmian w diecie warto skonsultować się ze specjalistą, aby wykluczyć problemy zdrowotne i nie spożywać zbyt dużej ilości tego, co nie służy zdrowiu.

Co to jest estrogen i jaka jest jego funkcja?

Estrogen to nazwa odnosząca się do grupy hormonów pełniących ważną funkcję w rozwoju seksualnym i reprodukcyjnym kobiet. Jak wskazali eksperci z Johns Hopkins Medicine, hormon ten powstaje w jajnikach, nadnerczach i komórkach tłuszczowych.

Najbardziej znane funkcje tego hormonu to regulacja cyklu miesiączkowego, rozwój żeńskich narządów płciowych oraz pojawianie się owłosienia łonowego i pachowego. Jednakże hormony te są transportowane przez krew i przenoszą informacje do innych narządów i tkanek, takich jak skóra, serce, wątroba i mózg.

Dlatego skutki działania estrogenu wykraczają poza zdrowie seksualne. Według danych portalu zdrowotnego Barna Clinic do innych jego wyróżniających się funkcji zalicza się:

• Regulacja poziomu cholesterolu we krwi
• Zwiększanie gęstości kości
• Współpraca w tworzeniu kolagenu
• Stymulacja libido

Stąd właśnie znaczenie utrzymania odpowiedniego poziomu tego hormonu, gdyż jego brak lub nadmiar wiąże się z wieloma chorobami – zarówno przewlekłymi, jak i ostrymi.

Można o tym przeczytać w artykule opublikowanym w czasopiśmie Biomedical and Phamarcotherapy, w którym zwraca się uwagę na to, że:

• Spadek poziomu estrogenów, który następuje wraz z wiekiem, może mieć konsekwencje w postaci utraty masy kostnej, zwyrodnienia mięśni lub braku równowagi w poziomie glukozy i lipidów we krwi.
• Nadmiar estrogenu wiąże się z takimi problemami, jak zespół policystycznych jajników, niepłodność oraz rak piersi i jajnika.

7 pokarmów poprawiających poziom estrogenu

Dieta i styl życia to dwa czynniki, które mogą wpływać na poziom estrogenu wytwarzanego przez organizm.

Jak zauważono w czasopiśmie Nutrients, fitoestrogen to związek występujący w warzywach, który ma działanie estrogenne. Dlatego w zależności od spożywanej żywności jego poziom może być wyższy lub niższy.

Należy jednak zaznaczyć, że istnieje wiele czynników determinujących działanie fitoestrogenów:

• Sytuacja hormonalna danej osoby: wiek, płeć oraz fizjologia.
• Stan zdrowia.
• Dostępność, rodzaj i ilość spożywanych fitoestrogenów.

Dlatego też zgodnie z dotychczasową wiedzą, poniższa lista produktów spożywczych służy jedynie jako wskazówka. W przypadku jakichkolwiek wątpliwości lub podejrzeń dotyczących problemów hormonalnych konieczna jest konsultacja z zespołem medycznym.

1. Suszone owoce

Owoce suszone, takie jak daktyle, śliwki lub morele, mogą pomóc poprawić poziom estrogenu. Są to zdrowe przekąski, które można łatwo ze sobą zabrać, gdy jesteś poza domem lub w podróży.

Są to pokarmy dostarczające wszystkich składników odżywczych obecnych w świeżych owocach, ale w większej ilości. Mamy tu na myśli węglowodany, błonnik i witaminy. Dzieje się tak na skutek utraty wody w procesie produkcyjnym.

Ponadto, jak wynika z analiz opublikowanych w czasopiśmie Foods, wyróżniają się one obecnością różnych związków fenolowych, z których część może wykazywać działanie estrogenne. Wynika to z badań opublikowanych w czasopiśmie Frontiers in Pharmacology.

2. Siemię lniane podnosi poziom estrogenu

Siemię lniane to kolejny pokarm zawierający dużą ilość substancji o działaniu estrogennym.

W tym przypadku, jak można przeczytać w Trends in Food Science and Technology, są to lignany, które występują także w innych nasionach, warzywach czy owocach.

Siemię lniane można dość łatwo włączyć do codziennej diety. Wystarczy dodać małą łyżeczkę nasion do jogurtu, koktajlu owocowego, kremu warzywnego lub owsianki.

3. Fasola

W dużej grupie fitoestrogenów możemy wyróżnić 3 z nich: kumestany, lignany i izoflawony. Jak stwierdził dr Schwarz z McGill University, te pierwsze w dość dużych ilościach występują w fasoli.

Do produktów poprawiających poziom estrogenu można zaliczyć także inne rośliny strączkowe: fasolę czerwoną i białą, ciecierzycę czy fasolę mung. Zawiera ona nie tylko kumestany, ale także izoflawony. Poza tym wszystkie te rodzaje fasoli są dobrym źródłem białka. Zatem wprowadzenie do diety roślin strączkowych i zastąpienie nimi mięsa może przynieść dodatkowe korzyści zdrowotne.

Warto wspomnieć, że przestrzeganie diety tzw. „zachodniej” wiąże się z gorszym zdrowiem hormonalnym. Wskazują na to różne źródła, w tym czasopisma Biochimica i Biophysica Acta. Dlatego przestrzeganie diety zawierającej fasolę nie jest złym pomysłem.

4. Kiełki lucerny

Kiełki lucerny to produkt spożywczy, który od pewnego czasu jest bardzo promowany ze względu na możliwy pozytywny wpływ na zdrowie.

Wśród różnorodnych i wyjątkowych wartości odżywczych kiełków lucerny eksperci z Memorial Sloan Ketterign Cancer Center podają, że zawierają one fitoestrogeny, które mogą wpływać na hormony. Pomimo tych właściwości zaleca się ostrożne obchodzenie z nimi, dokładne oczyszczanie i przechowywanie w chłodnym miejscu, ponieważ czasami łączono je z zatruciem E. coli i salmonellą.

5. Nasiona sezamu podnoszą poziom estrogenu

Podobnie jak w przypadku siemienia lnianego, badania wymieniają nasiona sezamu jako jeden z pokarmów zawierających lignany. Gdy znajdą się one w organizmie, mikroflora jelitowa może przekształcić je w związki o działaniu estrogennym.

Opisują to szczegółowo autorzy badania opublikowanego w The Journal of Nutrition. W swoich badaniach sprawdzali oni skutki spożywania 50 gramów tego pokarmu przez 5 tygodni w grupie kobiet po menopauzie. Po tych analizach autorzy doszli do wniosku, że spożycie nasion sezamu może mieć działanie przeciwutleniające, poprawiać poziom lipidów we krwi oraz stan hormonów płciowych.

6. Soja

Choć soja zajmuje niemal ostatnie miejsce, należy ona do produktów spożywczych zawierających najwięcej fitoestrogenów. Jak wskazuje Harvard School of Health, wśród nich dominują izoflawony. Ilości mogą się różnić w zależności od rodzaju spożywanych pochodnych soi: tofu, tempeh, mleko sojowe lub produkty pełnoziarniste.

Istnieją również produkty na bazie skoncentrowanych izoflawonów sojowych. Według danych opublikowanych w czasopiśmie Hospital Nutrition wykazano, że mają one różne skutki w okresie okołomenopauzalnym i pomenopauzalnym:

• Poprawiają ogólny stan zdrowia i jakość życia.
• Zwiększają gęstość kości.
• Zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych poprzez poprawę profilu lipidowego.

Jednak ze względu na duże stężenie tych substancji, niewskazane jest ich wprowadzanie bez konsultacji ze specjalistą. Z drugiej strony soja i jej pochodne mają wiele zalet roślin strączkowych, dlatego można je spożywać z umiarem w ramach zdrowej diety.

7. Czerwone owoce i jagody

Jak już wspomnieliśmy, lignany to rodzaj fitoestrogenów, których dużo występuje w lnie i sezamie. Jednak nie tylko nasiona są ich źródłem, ale również jagody zawierają sporą ilość tego składnika odżywczego. Wskazują na to autorzy analizy przeprowadzonej przez Nordycką Radę Ministrów.

Dlatego dodanie filiżanki tych świeżych owoców do zalecanych 3 porcji dziennie może mieć pozytywny wpływ na poziom estrogenów.

Wypróbuj te produkty, które podnoszą poziom estrogenu

Wszystkie te produkty są źródłem różnych rodzajów fitoestrogenów, które pomagają regulować funkcję tego hormonu w organizmie. Są to zdrowe i pożywne produkty spożywcze, które można bezpiecznie wprowadzać do menu. Najważniejsze jednak, żeby robić to w ramach zdrowej i zbilansowanej diety i nie spożywać niczego w nadmiarze.

Nie należy także zapominać, że zarówno niedobór, jak i nadmiar estrogenu może być szkodliwy dla zdrowia. Podobnie, przed podjęciem jakichkolwiek samodzielnych działań (w tym dietetycznych) należy koniecznie skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli podejrzewasz, że możesz mieć problemy hormonalne.