Czy można jeść węglowodany na kolację i nie tyć?
Często mówi się, że węglowodany na kolację to nienajlepszy pomysł dla dbających o linię. To jeden z najpopularniejszych mitów na temat żywienia. Teoria ta bazuje na założeniu, że skoro węglowodany dostarczają energii, a w nocy śpimy i nie możemy jej spożytkować, kalorie zamienią się w tłuszcz. Ile ma to wspólnego z prawdą?
Węglowodany na kolację a sylwetka
Po pierwsze, warto wiedzieć czym są węglowodany. Cukry to nie rodzaj żywności, ale składniki odżywcze dostarczające nam energii. Produkty zawierające te składniki to zboża, owoce i warzywa.
Znajdują się one też w żywności przetworzonej takiej jak słodycze, soki, przetwory zbożowe itp. Jednak należy mieć na uwadze, że wysoko przetworzone węglowodany różnią się od tych naturalnych.
Jak działa trawienie węglowodanów?
Po spożyciu węglowodanów, organizm odkłada je w postaci rezerw glikogenu. To jego sposób na magazynowanie glukozy w wątrobach i mięśniach.
Gdy rezerwy te są wypełnione, nadmiar cukru zamienia się w tłuszcz. Dzieje się tak jednak tylko, gdy rezerwy są pełne. Może do tego dojść w dowolnym momencie dnia.
Czy pora spożywania węglowodanów ma znaczenie?
Pora dnia, o jakiej spożywamy węglowodany nie ma większego znaczenia. Ważny jest za to typ produktów, jakie konsumujemy. Danie z ryżem pełnoziarnistym to nie to samo co pizza. Wiele zależy też od poziomu zmagazynowanego glikogenu.
W doskonałej sytuacji węglowodany spożyte na kolację uzupełniają wydatek energetyczny. Oczywiście dzieje się tak wtedy, gdy w ciągu dnia podejmowało się wysiłek fizyczny.
W przypadku węglowodanów, nie wytwarza się tej samej ilości insuliny w ciągu dnia co w nocy. W ciągu dnia szybciej pozbywamy się jej z krwiobiegu. Dlatego też często doradza się spożywanie węglowodanów w pierwszej połowie dnia i unikanie ich wieczorami.
Do tego dochodzi zegar biologiczny i działanie hormonów w ciągu doby, które sprawiają, że produkty są inaczej pożytkowane zależnie od pory dnia, jak podaje artykuł opublikowany w czasopiśmie “ Nutrients”.
Czytaj dalej: Czy cukry są nam naprawdę potrzebne?
Węglowodany na kolację: co mówi nauka?
Pewne badania naukowe wykazały, że nie ma przeciwwskazań do spożywania węglowodanów wieczorami. Esej opublikowany w Obesity podaje, że w grupie otyłych osób jedzących to samo, ale o różnych porach dnia, osoby jedzące węglowodany na kolację były następnego dnia bardziej syte i wydatkowały więcej energii.
To samo badanie wykazało, że można modulować profil działania hormonów dziennych takich jak grelina, leptyna i adiponektyna. Odpowiadają one za odczuwanie sytości i głodu. Co więcej, pomagają kontrolować głód, ułatwiają odchudzanie i poprawiają rezultaty metaboliczne.
Jeśli nadal nie wiesz czy jedzenie węglowodanów wieczorami powoduje tycie, przyjrzyj się innemu badaniu opublikowanemu w European Journal of Nutrition.
Badaniu poddano trzy grupy otyłych mężczyzn na diecie odchudzającej. Jedna grupa miała charakter kontrolny, druga przyjmowała węglowodany w ciągu dnia i białka wieczorami, a trzecia jadła białko w dzień, a cukry wieczorem.
Badacze ustalili, że jedzenie węglowodanów na kolację i białka na obiad w ramach zbilansowanej diety odchudzającej dawało podobne rezultaty pod względem wpływu na skład ciała i wskaźniki biochemiczne, a do tego przyspieszało termogenezę.
Co więcej, okazało się, że jedzenie węglowodanów na obiad i białek na kolację ma negatywny wpływa na homeostazę glukozy.
Polecamy: Dynia: 3 najlepsze przepisy na obiad
Trzymaj się zbilansowanej diety
Ilość węglowodanów jaką możemy spożywać wieczorami zależy od danej osoby. Osoby trenujące będą miały inny plan żywieniowy niż osoby na diecie odchudzającej.
Jedzenie węglowodanów wieczorami nie powoduje tycia. Przyczyną przybierania na wadze jest spożywanie nadwyżki kalorii przez dłuższy czas.
Nie zapominajmy tez1 o znaczeniu jakości węglowodanów. Jak już wspominaliśmy, pełnoziarniste produkty, ziemniaki czy owoce to nie to samo co biała mąka.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Paoli A., Tinsley G., Bianco A., Moro T., The influence of meal frequency and timing on health in humans: the role of fasting. Nutrients, 2019. 11(4): 719.
- Sofer S., Eliraz A., Kaplan S., Voet H., et al., Greateer weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity, 2011.
- Moreira Alves RD., Esteves de Oliveira FC., Miranda Hermsforff HH:, Abete I., et al., Eating carbohydrate mostly at lunch and protein mostly at dinner within a covert hypocaloric diet influences morning glucose homeostasis in overweight/obese men. Eur J Nutr, 2014. 53 (1): 49-60.