Czy cukry są nam naprawdę potrzebne?

Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Saúl Sánchez Arias.

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia, 2022

Cukry proste mają negatywny wpływ na organizm poprzez zwiększone obciążenie trzustki, które jest spowodowany koniecznością produkcji dużej ilości insuliny.

Wraz ze wzrostem popularności diet ketogenicznych wiele osób zastanawia się, czy naprawdę musimy spożywać cukry, aby utrzymać organizm w dobrej kondycji. Prawda jest taka, że w ostatnich latach eksperci przedstawiali różne opinie. Dlatego zamierzamy powiedzieć Ci wszystko, co nauka ma do powiedzenia na ten temat.

Zanim zaczniemy, ważne jest, aby zauważyć, że dzisiejsza populacja  ma tendencję do spożywania cukru w dużych ilościach. Wynika to głównie ze wzrostu spożycia przemysłowej, ultra przetworzonej żywności. Często ma ona wysoką zawartość cukrów prostych i tłuszczów trans, co ma na celu poprawę właściwości organoleptycznych produktu końcowego.

Czym są cukry?

Kiedy mówimy o cukrze jako takim, odnosimy się do rodzaju węglowodanów prostych, składających się głównie z jednostek glukozy połączonych ze sobą wiązaniami.

Chociaż jednostki te mogą tworzyć bardziej złożone struktury, na ogół bardzo szybko wchłaniają się w jelicie. Z tego powodu zwiększają one ilość produkowanej insuliny, co w perspektywie średnioterminowej jest szkodliwe. Cukry mogą zawierać następujące składniki odżywcze:

Monosacharydy

Te substancje zalicza się do cukrów prostych. Zwykle składają się one z szeregu cząsteczek glukozy połączonych wiązaniami prostymi. Ich regularne spożywanie wiąże się z gorszym stanem zdrowia, ponieważ wpływają one na procesy metaboliczne i zwiększają ryzyko nadwagi. Świadczą o tym badania opublikowane w czasopiśmie Frontiers in Bioscience.

Disacharydy

Disacharydy są tworzone przez połączenie monosacharydów za pomocą wiązania o-glikozydowego. Mają one nieco wolniejsze tempo wchłaniania niż poprzednie, choć nadal zaliczane są do cukrów prostych. Z tego powodu ich spożycie powinno być jak najbardziej ograniczone.

Polisacharydy

Polisacharydy są węglowodanami składającymi się głównie z glukozy, choć tworzą sieć połączeń, która znacznie zwiększa ich masę cząsteczkową. Z tego powodu zalicza się je do cukrów złożonych.

Ich szybkość wchłaniania jest zmniejszona i dlatego ich wpływ na organizm jest różny. Związki te są zdolne do generowania niższych skoków glukozy we krwi.

W jaki sposób nasz organizm przetwarza cukry?

Węglowodany docierają do jelita cienkiego, gdzie są rozkładane na proste jednostki przez enzymy, a następnie wchłaniane. Następnie przechodzą one do krwi i w ten sposób podnoszą poziom cukru we krwi oraz stymulują wydzielanie insuliny– hormonu anabolicznego, który umożliwia transport substancji odżywczych do komórek lub do wątroby.

Jeśli wykonywany jest wysiłek fizyczny, cukier dociera do tkanek mięśniowych, gdzie zostanie przekształcony w energię gotową do wykorzystania. Jeśli osoba jest w stanie spoczynku, będzie ona zmagazynowana w postaci glikogenu wątrobowego lub mięśniowego.

Warto wyjaśnić, że depozyty te mają ograniczoną pojemność. Gdy tylko zostanie ona wykorzystana, cukier zaczyna być przekształcany w tłuszcz w wątrobie do późniejszego gromadzenia się w tkance tłuszczowej.

Należy zauważyć, że taki wzrost zapasów lipidów okazał się być szkodliwy dla zdrowia, zwłaszcza gdy przekracza pewne poziomy. Od tego momentu dochodzi do rozwoju procesów zapalnych, które w wielu przypadkach prowadzą do rozwoju złożonych chorób.

Do czego organizm wykorzystuje glukozę?

Jak wspomniano powyżej, glukoza jest wykorzystywana głównie do produkcji energii. Jest preferowanym paliwem dla beztlenowych szlaków metabolicznych i może być również wprowadzana do tlenowych szlaków metabolicznych.

Jednak te ostatnie przyjmują również kwasy tłuszczowe, a nawet glukozę niepochodzącą z cukru. Ta ostatnia powstaje w wyniku procesów fizjologicznych z udziałem kwasów tłuszczowych i białek.

Należy również zauważyć, że glukoza funkcjonuje jako paliwo dla mózgu. Jednak wbrew temu, co do niedawna sądzono, istnieją też inne związki, które doskonale spełniają tę funkcję. Przykładem mogą być ciała ketonowe powstające podczas ketozy.

Czy spożywanie cukru jest naprawdę konieczne?

Prawda jest taka, że wszystko wskazuje na to, że cukier nie jest niezbędny w diecie osób prowadzących siedzący tryb życia. Nawet w przypadku sportowców jego spożycie jest kontrowersyjne. Ciało może funkcjonować doskonale w sytuacji niskiego spożycia węglowodanów. W rzeczywistości ten rodzaj diety może być korzystny dla organizmu.

Niemniej jednak można rozważyć zastosowanie diety niskocukrowej z węglowodanami złożonymi. W tym celu należałoby znacznie ograniczyć spożycie słodyczy i żywności ultra przetworzonej, a zwiększyć spożycie świeżej żywności. Taka sytuacja byłaby złotym środkiem i byłaby najbardziej korzystna dla funkcjonowania organizmu.

Cukry lepiej omijać z daleka

Jak już wspominaliśmy cukier jest składnikiem odżywczym, który wnosi niewiele wartości do diety. W rzeczywistości większość ekspertów broni potrzeby zmniejszenia jego spożycia u osób prowadzących siedzący tryb życia.

U sportowców rozważa się także możliwość unikania jego spożycia. Może to zwiększyć elastyczność i wydajność metabolizmu w perspektywie średnioterminowej. Jasnym jest, że zmniejszenie jego spożycia w diecie ma pozytywny wpływ na zdrowie. Nie oznacza to jednak, że należy całkowicie odstawić węglowodany.

Można spożywać te o niskim indeksie glikemicznym, czyli węglowodany złożone. Występują one głównie w bulwach i roślinach strączkowych.