Zredukować węglowodany w diecie – poznaj 6 sztuczek, jak to zrobić 

21 stycznia, 2020
Aby w zdrowy sposób zmniejszyć udział węglowodanów w diecie, można zredukować ilość pokarmów bogatych w cukry, zastępując je innymi, najlepiej warzywami.

Aby schudnąć w zdrowy sposób, wskazane jest zredukować węglowodany w diecie. Może to jednak stać się wyzwaniem, ponieważ zwykle występują one w wielu produktach spożywczych obecnych w naszym codziennym menu. Dlatego dzisiaj przedstawiamy kilka sztuczek, które pomagają zredukować węglowodany w diecie.

Jeśli chodzi o zdrowe odżywianie, spożycie węglowodanów należy do tych czynników, które mają ogromny wpływ na stan naszego organizmu. Od odpowiedniej ilości spożywania tych składników odżywczych zależą takie elementy, jak poziom naszej energii, nasza waga, a przede wszystkim poziom cukru we krwi.

Jak zredukować węglowodany i czym one w ogóle są?

Węglowodany to makroskładniki spożywane w dużych ilościach w większości domów. Ich głównym zadaniem jest natychmiastowe dostarczenie ciału niezbędnej energii do realizacji codziennych zadań fizycznych. Bardzo łatwo je znaleźć w produktach spożywczych codziennego użytku, takich jak chleb, makaron lub owoce.

Kiedy ćwiczysz energicznie, organizm wykorzystuje spożywane węglowodany do prawidłowego funkcjonowania. Są podstawowym źródłem energii w diecie i są uważane za podstawę piramidy żywieniowej. Kiedy jednak spożywamy je w nadmiarze, mogą bardzo negatywnie wpływać na nasze zdrowie i wagę. Dlatego wiele osób stara się zredukować węglowodany i dzięki temu zdrowiej się odżywiać.

6 sztuczek, które pomogą Ci zredukować węglowodany

1. Zastąp mąkę pszenną mąką o niskiej zawartości węglowodanów

Wszyscy wiedzą, że mąka pszenna, którą zwykle kupujemy do pieczenia, zawiera bardzo dużo węglowodanów. Nie wszyscy wiedzą jednak, że istnieją alternatywy dla mąki o niskiej zawartości węglowodanów. Te produkty zastępujące mąkę pszenną, również mają bardzo wszechstronne zastosowanie w gotowaniu i są znacznie zdrowsze.

Niektóre substytuty tradycyjnej mąki pszennej są wytwarzane z kokosa lub z orzecha włoskiego. Szacuje się, że 100 g mąki orzechowej zawiera mniej niż 11 węglowodanów. natomiast w przypadku mąki kokosowej, mówimy o ilości mniejszej niż 21 g węglowodanów. Te dane pozwalają się zorientować, jak pozytywne może być użycie tego rodzaju mąki, aby schudnąć.

Zobacz także: Domowy chleb z mąki żytniej i orkiszowej

2. Poproś o dodatek w postaci warzyw, jeśli jesz poza domem

Większość restauracji oferuje zwykle w swoim menu różne opcje warzywnych dodatków. W zależności od zamówionego dania często podaje się je z chlebem, ziemniakami, makaronem, ryżem lub warzywami. Podjęcie właściwej decyzji w tym względzie jest bardzo ważne, aby zredukować węglowodany w diecie.

Aby zredukować węglowodany jedz warzywa
Dodatek w postaci warzyw może pomóc zmniejszyć spożycie węglowodanów bez ich całkowitego wyeliminowania. Ponadto jest to opcja niskokaloryczna i bogata w składniki odżywcze.

Wybór warzyw jako przystawki może dostarczyć błonnik Twojemu organizmowi i praktycznie zero węglowodanów w posiłku.

3. Na śniadanie: jajka i inne produkty o niskiej zawartości węglowodanów

Nawet pozornie zdrowe śniadania zwykle zawierają węglowodany. Jeśli chcesz wybrać śniadanie o niskiej zawartości węglowodanów, jajka nie mają w tym względzie konkurencji. Każde jajko zawiera mniej niż 1 g węglowodanów, nie wspominając już o tym, że stanowi zdrowe źródło białka. Dlatego właśnie ten pokarm jest w stanie utrzymać uczucie sytości przez wiele godzin.

Najlepiej naucz się przygotowywać jajka w zdrowy sposób. Podawanie ich z małą ilością oliwy z oliwek lub gotowanych w towarzystwie warzyw przyrządzonych na parze to tylko niektóre z wielu sposobów, w jakie można zdrowo jeść jajka.

Przeczytaj również: Śniadanie wegańskie – 6 wartościowych przepisów

4. Aby zredukować węglowodany w diecie, unikaj picia słodkich napojów

Słodkie soki i napoje bezalkoholowe, które się oferuje na rynku, nie dają praktycznie żadnych wartości odżywczych, a zamiast tego zapewniają dużą liczbę niepotrzebnych kalorii.

Po spożyciu słodkiego napoju, w organizmie powstaje reakcja uzależnienia, która prawie zawsze prowadzi do spożywania jeszcze większej liczby prostych węglowodanów. Z drugiej strony wysoka zawartość cukru z napojów wpływa negatywnie na funkcjonowanie metaboliczne, i między innymi powoduje:

5. Wypróbuj inne rodzaje chleba inne niż biały

Chleb, tak powszechny w codziennej diecie w wielu krajach, jest niestety jednym z pokarmów zawierających większe ilości węglowodanów. Ponadto biały chleb to jedna z najgorszych opcji, jeśli chodzi o ten rodzaj pokarmu, ze względu na niską zawartość błonnika i nadmiar węglowodanów, które zawiera.

Chleb pełnoziarnisty
Istnieje wiele składników, które mogą zastąpić białe rafinowane mąki a jednocześnie pozwalają się cieszyć zdrowszym chlebem o niższej zawartości węglowodanów.

Najlepsze, co możemy zrobić, to znaleźć inne, zdrowsze źródła ziaren lepszych niż pszenica. Możemy wybrać na przykład niektóre warzywa, nasiona, orzechy lub zdrowsze wersje chleba, takie jak chleb z mąki gryczanej.

6. Zastąp mleko krowie warzywnym, jeśli chcesz zredukować węglowodany w diecie

Mleko to pożywny pokarm, ale nie zaleca się go, jeśli chcemy rozpocząć dietę o niskiej zawartości węglowodanów. Szacuje się, że z każdych 240 ml tradycyjnego mleka krowiego organizm wchłania od 12 do 13 gramów węglowodanów. Dlatego warto poświęcić czas na poszukiwanie zdrowszych substytutów tradycyjnego mleka.

Wśród zamienników mleka krowiego znajdujemy mleko kokosowe, migdałowe lub orzechowe. Większość z tych produktów nie dostarcza więcej niż 2 gramów węglowodanów w każdej porcji, co stanowi znaczącą redukcję długoterminową.

Redukcja węglowodanów w naszej diecie nie musi być dramatycznym i nieprzyjemnym doświadczeniem. Drobne wskazówki, które tu przedstawiliśmy, powinny pomóc zredukować węglowodany w diecie w prosty i zdrowy sposób. Na koniec warto pamiętać, że staramy się tutaj jedynie zmniejszyć, a nie całkowicie wyeliminować węglowodany.

  • Luna López, Victoria, López Medina, José Antonio, Vázquez Gutiérrez, Mercedes, & Fernández Soto, M.ª Luisa. (2014). Hidratos de carbono: actualización de su papel en la diabetes mellitus y la enfermedad metabólica. Nutrición Hospitalaria30(5), 1020-1031. https://dx.doi.org/10.3305/nh.2014.30.5.7475
  • Esquivel Solís, Viviana. (2005). Dietas modificadas en carbohidratos: implicaciones fisiológicas. Revista Costarricense de Salud Pública14(26), 1-5.
  • BeMiller, J. N., & Huber, K. C. (2010). Carbohidratos. In Fennema química de los alimentos (pp. 83-154). Acribia.
  • Slavin J, Carlson J. Carbohydrates. Adv Nutr. 2014;5(6):760–761. Published 2014 Nov 3. doi:10.3945/an.114.006163