Zdrowy koktajl proteinowy – 5 obowiązkowych przepisów

Luty 11, 2019
Koktajle proteinowe przynoszą ogromne korzyści dla organizmu. Oprócz wspierania efektu treningu fizycznego, wzmacniają odporność i zapobiegają zmęczeniu.

Osoby, które pragną uzyskać masę mięśniową i schudnąć, na stałe wprowadzają zdrowy koktajl proteinowy, jako ulubiony suplement diety. Chociaż do osiągnięcia celów wymagana jest pełna i zdrowa dieta, napoje te są doskonałym uzupełnieniem zdrowego odżywiania.

Prawdą jest, że na rynku znajdziemy kilka przemysłowych formuł, które pozwalają na przygotowanie koktajlu niemal natychmiast. Niektóre z nich wymagają dodatkowych składników, inne nie.

Istnieją jednak naturalne receptury, które oferują skoncentrowane białko wysokiej jakości, dostarczane w niektórych pokarmach. Spróbuj zatem sama przygotować zdrowy koktajl proteinowy!

Czy ciągle nie uwzględniasz ich w swoim planie posiłków? Pomimo sławy napojów białkowych, wiele osób wciąż nie wie, do czego służą. Dlatego też chcemy przejrzeć główne zalety koktajlu proteinowego a potem przedstawić Ci pięć sposobów na przygotowanie go w domu. Zobacz, jakie to ważne!

Jakie korzyści daje Ci zdrowy koktajl proteinowy?

Włączenie koktajli proteinowych do diety jest skuteczną metodą pomagającą zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na białko. Jak niektórzy wiedzą, osoby prowadzące siedzący tryb życia potrzebują co najmniej 0,8 gramów białka na kilogram wagi ciała, natomiast aż do 2 gramów jest niezbędne podczas uprawiania sportu.

Ten niezbędny makroskładnik jest częścią głównych struktur organizmu i uczestniczy w ważnych procesach, takich jak metabolizm i wydzielanie hormonów. Tak więc jego prawidłowa asymilacja pomaga dbać o zdrowie i poprawiać wagę. Dlaczego jednak warto pić codziennie zdrowy koktajl proteinowy?

Ćwiczenia siłowe.

  • Jest to suplement wspomagający rozwój i utrzymanie mięśni, zwłaszcza przy regularnym treningu fizycznym.
  • Zawiera składniki energetyczne, które optymalizują sprawność fizyczną i umysłową.
  • Zapobiega również urazom i skurczom mięśni podczas ćwiczeń i po ćwiczeniach.
  • Wzmacnia układ odpornościowy i zmniejsza ryzyko infekcji.
  • Ułatwia także utrzymanie zdrowszej diety w celu kontrolowania nadwagi.
  • Ponadto daje uczucie sytości, które pomaga, aby nie przejadać się.

Pyszne koktajle proteinowe w Twojej diecie

Wiele pokarmów zawierających białka, takie jak warzywa, nasiona lub orzechy, może być przydatne, jeśli chcesz przygotować zdrowy koktajl proteinowy. Wszystkie koktajle przygotowane według poniższych przepisów można pić przed lub po treningu.

1. Zdrowy koktajl z mleka kokosowego i mięty

Oprócz znacznej zawartości białka, ten pyszny napój zawiera również kwasy tłuszczowe, węglowodany oraz witaminy i minerały. Dlatego idealnie nadaje się do poprawy sprawności fizycznej a także do wzmocnienia mięśni.

Zielony koktajl.

Składniki

  • ½ szklanki mleka kokosowego (125 ml)
  • ½ szklanki wody (125 ml)
  • 6 liści szpinaku
  • 1 łyżka liści mięty (15 g)
  • 3 łyżki proszku proteinowego waniliowego (45 g)
  • Kostki lodu (według uznania)

Przygotowanie

  • Wrzuć wszystkie składniki do blendera i ubijaj, aż uzyskasz jednorodny napój.
  • Aby go spożyć, nie przecedzaj przez sitko i wypij go tak szybko, jak to możliwe.

2. Zdrowy koktajl proteinowy z awokado, borówek i mleka migdałowego

Ta alternatywa to jeden z najbardziej kompletnych i pysznych koktajli proteinowych. Zawiera wysokiej jakości białka, związki przeciwutleniające i zdrowe kwasy tłuszczowe. Ponadto zapewnia błonnik pokarmowy i jest dobry, jeśli odczuwasz niepokój lub cierpisz na złe trawienie.

Składniki

  • ½ dojrzałego awokado
  • ½ szklanki borówek (100 g)
  • 1 szklanka mleka migdałowego (250 ml)
  • 1 łyżeczka nasion chia

Przygotowanie

  • Wyjmij miąższ z połowy dojrzałego awokado i wymieszaj w mikserze z jagodami, mlekiem migdałowym i nasionami chia.
  • Upewnij się, czy wszystko dobrze się połączyło i natychmiast podawaj.

3. Koktajl z mleka sojowego, banana i masła orzechowego

Aby uzyskać „dodatkową” dawkę białka roślinnego, wybierz zdrowy koktajl proteinowy z soi. Jego składniki mają niewiele kalorii, a równocześnie dostarczają organizmowi węglowodanów, tłuszczów i przeciwutleniaczy.

Koktajl bananowy

Składniki

  • ½ szklanki miękkiego tofu (100 g)
  • 1 szklanka mleka sojowego (250 ml)
  • 1 mrożony banan
  • ½ łyżki masła orzechowego (5 g)

Przygotowanie

  • Dodaj wszystkie składniki do blendera a następnie ubijaj przez kilka minut.
  • Kiedy wszystkie składniki dobrze się połączą, podawaj natychmiast.

4. Koktajl jogurtowo-owocowy

Jeśli chcesz naładować ciało energią przy pomocy koktajlu proteinowego, wypróbuj ten przepis na bazie jogurtu i owoców. Ze względu na połączenie składników, idealnie nadaje się on do spożycia przed treningiem lub na śniadanie.

Składniki

  • ½ szklanki chudego mleka (125 ml)
  • ½ szklanki truskawek (100 g)
  • 1 szklanka jogurtu naturalnego (250 ml)
  • ½ szklanki soku pomarańczowego (125 ml)
  • 2 łyżki proszku białka serwatki
  • 1 łyżka stołowa miodu

Przygotowanie

  • Ubij w blenderze wszystkie składniki na najwyższych obrotach, aż uzyskasz gładką i jednolitą konsystencję bez grudek.
  • Następnie podawaj dodając lód do smaku.

5. Płatki owsiane i banany

Bogaty w błonnik, białko i związki antyoksydacyjne, ten zdrowy koktajl proteinowy jest jednym z ulubionych napojów. Pyszny smak jego składników sprawia, że picie tego koktajlu to prawdziwa przyjemność. Zaleca się, aby go spożywać przed treningiem lub w momentach dużego zmęczenia.

Koktajl z banana i płatków.

Składniki

  • 4 łyżki płatków owsianych (60 g)
  • 1 dojrzały banan
  • ½ szklanki chudego mleka (125 ml)
  • 1 łyżka proszku białkowego (15 g)
  • 1 łyżka miodu (15 g)

Przygotowanie

  • Dodaj płatki owsiane do blendera i ubij z pokrojonym bananem i odtłuszczonym mlekiem.
  • Następnie, gdy konsystencja będzie jednolita, dodaj proszek proteinowy i miód.
  • Potem ubij ponownie i natychmiast podawaj.

Czy odważysz się przygotować te napoje, aby uzupełnić Twoją dietę? Jak widać, są łatwe do wykonania i mają wiele zalet. Wybierz zdrowy koktajl proteinowy, który najbardziej Ci się podoba i daj znać, jak Ci smakował.

  • Maughan, R. J., Depiesse, F., & Geyer, H. (2007). The use of dietary supplements by athletes. In Journal of Sports Sciences. https://doi.org/10.1080/02640410701607395
  • Bianco, A., Mammina, C., Paoli, A., Bellafiore, M., Battaglia, G., Caramazza, G., … Jemni, M. (2011). Protein supplementation in strength and conditioning adepts: Knowledge, dietary behavior and practice in Palermo, Italy. Journal of the International Society of Sports Nutrition. https://doi.org/10.1186/1550-2783-8-25
  • Koretz, R. L. (2002). Protein shakes. Gastroenterology.