Śniadanie wegańskie – 6 wartościowych przepisów

Marzec 31, 2019
Pragniesz rozpocząć dzień przepełniony energią? Na pewno nie chcesz też przekroczyć limitu dziennych spożytych kalorii. Śniadanie wegańskie może okazać się doskonałym rozwiązaniem zarówno aby schudnąć, jak i aby zapewnić sobie szereg wartości odżywczych.

Osiągniesz to dzięki połączeniu składników roślinnych, bogatych w wartości odżywcze, takich jak błonnik pokarmowy, witaminy, minerały i białka. Ponadto śniadanie wegańskie stanowi też dobrą alternatywę dla przetworzonych produktów. Oparte jest bowiem na owocach, warzywach i orzechach.

W tym artykule poznasz 6 wartościowych przepisów, sposobów na przygotowanie prostych i smacznych śniadań. Szczególnie sprawdzą się dla osób, które narzekają na brak czasu. Nie są to bowiem skomplikowane receptury.

Przedstawione śniadania przygotujesz w kilka minut, bez wielkiego nakładu czasu i pieniędzy. Przekonaliśmy Cię? Do dzieła!

Śniadanie wegańskie – wypróbuj je na 6 sposobów

Pierwszy posiłek odgrywa niezwykle istotną rolę w naszej codzienności. Śniadanie wegańskie łączy w sobie składniki energetyczne, które przyczyniają się do odpowiedniego funkcjonowania zarówno fizycznego, jak i psychicznego.

kuskus z warzywami śniadanie wegańskie

Zazwyczaj pokarmy roślinne wykazują mniej białka od tych pochodzenia zwierzęcego. Jednakże odpowiednia kombinacja produktów pozwoli uzyskać nam wartościową dawkę białka i energii. Dlatego też, przygotowaliśmy dla Ciebie 6 przepisów, które zawierają wszystko, czego potrzebuje nasz organizm o poranku.

1. Chleb z pomidorami i oliwą z oliwek

Pieczywo pełnoziarniste to doskonały składnik wegańskich potraw. W tym przypadku proponujemy, aby połączyć je ze smakiem soczystych pomidorów i naturalną oliwą z oliwek. Co istotne, składniki te dostarczają przeciwutleniaczy, witamin i zdrowych tłuszczów.

Składniki

  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego
  • 1 dojrzały pomidor
  • ½ ząbka czosnku
  • 2 łyżki oliwy z oliwek (30 ml)
  • 1 łyżeczka oregano (5 g)
  • Sól (do smaku)

Przygotowanie

  • Przede wszystkim dokładnie obierz pomidory i przełóż do blendera wraz z czosnkiem, oliwą z oliwek, oregano i solą. Wszystko dokładnie zmieszaj.
  • Kiedy uzyskasz już gęstą pastę – rozsmaruj ją na kromkach chleba. Smacznego!

Jak spożywać?

  • Ciesz się kanapkami w towarzystwie kawy z mlekiem roślinnym, bądź warzywnym czy owocowym koktajlem.

Przeczytaj też: Szybkie i zdrowe śniadanie – 4 przepisy

2. Pudding Chia jako śniadanie wegańskie

Nasiona Chia (zwane tez szałwią hiszpańską) są niezawodnym źródłem aminokwasów, wapnia, kwasów omega 3 i innych ważnych składników odżywczych.

Dostarczają one energii oraz przyczyniają się do poprawy kondycji układu krążenia. Proponujemy połączenie tych nasion z kremowym mlekiem roślinnym. Uzyskasz wtedy bezsprzecznie pyszny i lekki wegański pudding.

Składniki

  • 2 łyżki nasion chia (30 g)
  • ½ szklanki kremowego mleka roślinnego (z kokosu lub migdałów) (125 ml)

Przygotowanie

  • Napełnij szklankę do połowy nasionami chia. Zalej je mlekiem roślinnym. 
  • Następnie pozostaw mieszankę na noc, tak aby nasionka z mlekiem nabrały galaretowatej konsystencji.

Jak spożywać?

  • Z samego rana zjedz pudding z Chia, dodając do niego ulubione owoce.

3. Na śniadanie wegańskie wypij koktajl orzechowo-bananowy

Jeśli chcesz zaoszczędzić czas, nie tracąc wyśmienitego smaku śniadania – przede wszystkim zwróć uwagę na pożywne koktajle. To zdecydowanie najszybszy sposób na śniadanie wegańskie. Przepis ten zawiera w sobie mleko z orzechów laskowych, banany i mączkę z chleba świętojańskiego. Co istotne, pośpiech rano nie zatrzyma Cię od dostarczenia sobie wartości odżywczych.

bananowy koktajl

Nazwa chleb świętojański bierze się z opowieści o św. Janie Chrzcicielu, który podczas swoich samotnych przepraw, żywił się miodem leśnym oraz szarańczą, tj. właśnie owocami szarańczynu (drzewa chleba świętojańskiego).

Składniki

  • 1 szklanka mleka z orzechów laskowych (250 ml)
  • 2 dojrzałe banany
  • 1 łyżka mączki z chleba świętojańskiego (15 g)

Przygotowanie

  • Na początku mleko z orzechów laskowych przelej do blendera.
  • Następnie posiekaj banany i następnie dodaj do nich łyżkę mączki świętojańskiej.
  • Wreszcie wszystko razem wymieszaj, aby uzyskać płynną konsystencję, bez grudek.

Jak spożywać?

  • Do tak wartościowego koktajlu możesz przekąsić kilka pełnoziarnistych krakersów.

4. Miska Smoothie na śniadanie wegańskie

Owocowa miska pełna składników odżywczych. Śniadanie wegańskie w tej formie naładuje Twój organizm witaminami i minerałami. Możesz dodać też pożywne białko zawarte w ulubionych orzechach, czy chociażby nasionach chia.

Składniki

  • ½ dojrzałe mango
  • 2 plastry świeżego ananasa
  • 1 łyżka nasączonych nasion chia (15 g)
  • Czerwone owoce (do dekoracji)

Przygotowanie

  • Pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić jest pokrojenie w plasterki mango i ananasa.
  • Następnie przełóż owoce do blendera i mieszaj przez kilka chwil.
  • Później przelej koktajl do miski i wymieszaj z łyżką nasączonych już nasion chia.

Jak spożywać?

  • Do przygotowanej bomby witaminowej w postaci miski smoothie możesz dodać na przykład: kilka owsianych ciasteczek.

Pozostałe propozycje na zdrowe śniadanie wegańskie

5. Śniadanie wegańskie w postaci owsianki pełnoziarnistej

Węglowodany, które zawiera owies, są doskonałym źródłem energii dla organizmu. Właśnie dlatego kolejną propozycją na śniadanie wegańskie jest owsianka pełnoziarnista. Co istotne, dostarczy Ci białka, kwasów omega 3 oraz niezbędnych przeciwutleniaczy.

mleko owsianka

Składniki

  • 1 szklanka mleka migdałowego (200 ml)
  • ½ szklanki owsianki (100 g)
  • ½ łyżeczki mielonego cynamonu (2,5 g)
  • 2 łyżki syropu z agawy (30 ml)

Przygotowanie

  • Najpierw mleko migdałowe zagotuj w małym garnku.
  • Następnie dodaj owsiankę i wymieszaj drewnianą łyżką. 
  • Kiedy mieszanka zgęstnieje, dodaj do niej cynamon i łyżkę syropu z agawy.
  • Na koniec pozostaw na małym ogniu, aż osiągnie odpowiednią gęstość. Gotowe!

Jak spożywać?

  • Podaj owsiankę w głębokim naczyniu i udekoruj ją jagodami lub suszonym ananasem.

6. Śniadanie wegańskie – krem bananowy z owsem i orzechami

Składniki, które łączą się w tym śniadaniowym przepisie, są przede wszystkim ważnymi źródłami błonnika pokarmowego, jak i przeciwutleniaczy oraz aminokwasów. Dzięki swoim właściwościom krem pozwoli Ci utrzymać uczucie pełności i poprawi trawienie.

Składniki

  • 1 dojrzały banan
  • ½ szklanki mleka migdałowego (125 ml)
  • 3 łyżki płatków owsianych (45 g)
  • 1 łyżka kruszonych orzechów (15 g)

Przygotowanie

  • Najpierw umieść banany w misce i zmiażdż owoce widelcem.
  • Następnie dodaj do nich mleko migdałowe i płatki owsiane.
  • Wymieszaj wszystko, aż uzyskasz gęsty krem, a następnie udekoruj orzechami.

Jak spożywać?

  • Podawaj krem bananowy w towarzystwie dojrzałych truskawek lub jagód.

Wciąż ignorujesz śniadania i zapominasz o najważniejszym posiłku w ciągu dnia? Jeśli wymówką jest brak czasu, zwróć uwagę na powyższe przepisy! Przede wszystkim przekonasz się, że nie potrzeba wiele, aby zapewnić sobie energię i moc na długi dzień.

Zadbaj o swoje zdrowie próbując tych wegańskich śniadań. To sama przyjemność.