Śniadanie wegańskie - 6 wartościowych przepisów

Pragniesz rozpocząć dzień przepełniony energią? Na pewno nie chcesz też przekroczyć limitu dziennych spożytych kalorii. Śniadanie wegańskie może okazać się doskonałym rozwiązaniem zarówno aby schudnąć, jak i aby zapewnić sobie szereg wartości odżywczych.

Przejrzane i zatwierdzone przez: pedagog wychowania fizycznego i dietetyk Elisa Morales Lupayante.

Napisany przez Daniela Echeverri Castro

Ostatnia aktualizacja: 24 września, 2022

Osiągniesz to dzięki połączeniu składników roślinnych, bogatych w wartości odżywcze, takich jak błonnik pokarmowy, witaminy, minerały i białka. Ponadto śniadanie wegańskie stanowi też dobrą alternatywę dla przetworzonych produktów. Oparte jest bowiem na owocach, warzywach i orzechach.

W tym artykule poznasz 6 wartościowych przepisów, sposobów na przygotowanie prostych i smacznych śniadań. Szczególnie sprawdzą się dla osób, które narzekają na brak czasu. Nie są to bowiem skomplikowane receptury.

Przedstawione śniadania przygotujesz w kilka minut, bez wielkiego nakładu czasu i pieniędzy. Przekonaliśmy Cię? Do dzieła!

Śniadanie wegańskie – wypróbuj je na 6 sposobów

Pierwszy posiłek odgrywa niezwykle istotną rolę w naszej codzienności. Śniadanie wegańskie łączy w sobie składniki energetyczne, które przyczyniają się do odpowiedniego funkcjonowania zarówno fizycznego, jak i psychicznego.

Zazwyczaj pokarmy roślinne wykazują mniej białka od tych pochodzenia zwierzęcego. Jednakże odpowiednia kombinacja produktów pozwoli uzyskać nam wartościową dawkę białka i energii. Dlatego też, przygotowaliśmy dla Ciebie 6 przepisów, które zawierają wszystko, czego potrzebuje nasz organizm o poranku.

1. Chleb z pomidorami i oliwą z oliwek

Pieczywo pełnoziarniste to doskonały składnik wegańskich potraw. W tym przypadku proponujemy, aby połączyć je ze smakiem soczystych pomidorów i naturalną oliwą z oliwek. Co istotne, składniki te dostarczają przeciwutleniaczy, witamin i zdrowych tłuszczów.

Składniki

• 2 kromki chleba pełnoziarnistego
• 1 dojrzały pomidor
• ½ ząbka czosnku
• 2 łyżki oliwy z oliwek (30 ml)
• 1 łyżeczka oregano (5 g)
• Sól (do smaku)

Przygotowanie

• Przede wszystkim dokładnie obierz pomidory i przełóż do blendera wraz z czosnkiem, oliwą z oliwek, oregano i solą. Wszystko dokładnie zmieszaj.
• Kiedy uzyskasz już gęstą pastę – rozsmaruj ją na kromkach chleba. Smacznego!

Jak spożywać?

• Ciesz się kanapkami w towarzystwie kawy z mlekiem roślinnym, bądź warzywnym czy owocowym koktajlem.

2. Pudding Chia jako śniadanie wegańskie

Nasiona Chia (zwane tez szałwią hiszpańską) są niezawodnym źródłem aminokwasów, wapnia, kwasów omega 3 i innych ważnych składników odżywczych.

Dostarczają one energii oraz przyczyniają się do poprawy kondycji układu krążenia. Proponujemy połączenie tych nasion z kremowym mlekiem roślinnym. Uzyskasz wtedy bezsprzecznie pyszny i lekki wegański pudding.

Składniki

• 2 łyżki nasion chia (30 g)
• ½ szklanki kremowego mleka roślinnego (z kokosu lub migdałów) (125 ml)

Przygotowanie

• Napełnij szklankę do połowy nasionami chia. Zalej je mlekiem roślinnym. 
• Następnie pozostaw mieszankę na noc, tak aby nasionka z mlekiem nabrały galaretowatej konsystencji.

Jak spożywać?

• Z samego rana zjedz pudding z Chia, dodając do niego ulubione owoce.

3. Na śniadanie wegańskie wypij koktajl orzechowo-bananowy

Nazwa chleb świętojański bierze się z opowieści o św. Janie Chrzcicielu, który podczas swoich samotnych przepraw, żywił się miodem leśnym oraz szarańczą, tj. właśnie owocami szarańczynu (drzewa chleba świętojańskiego).

Składniki

• 1 szklanka mleka z orzechów laskowych (250 ml)
• 2 dojrzałe banany
• 1 łyżka mączki z chleba świętojańskiego (15 g)

Przygotowanie

• Na początku mleko z orzechów laskowych przelej do blendera.
• Następnie posiekaj banany i następnie dodaj do nich łyżkę mączki świętojańskiej.
• Wreszcie wszystko razem wymieszaj, aby uzyskać płynną konsystencję, bez grudek.

Jak spożywać?

• Do tak wartościowego koktajlu możesz przekąsić kilka pełnoziarnistych krakersów.

4. Miska Smoothie na śniadanie wegańskie

Owocowa miska pełna składników odżywczych. Śniadanie wegańskie w tej formie naładuje Twój organizm witaminami i minerałami. Możesz dodać też pożywne białko zawarte w ulubionych orzechach, czy chociażby nasionach chia.

Składniki

• ½ dojrzałe mango
• 2 plastry świeżego ananasa
• 1 łyżka nasączonych nasion chia (15 g)
• Czerwone owoce (do dekoracji)

Przygotowanie

• Pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić jest pokrojenie w plasterki mango i ananasa.
• Następnie przełóż owoce do blendera i mieszaj przez kilka chwil.
• Później przelej koktajl do miski i wymieszaj z łyżką nasączonych już nasion chia.

Jak spożywać?

• Do przygotowanej bomby witaminowej w postaci miski smoothie możesz dodać na przykład: kilka owsianych ciasteczek.

Pozostałe propozycje na zdrowe śniadanie wegańskie

5. Śniadanie wegańskie w postaci owsianki pełnoziarnistej

Składniki

• 1 szklanka mleka migdałowego (200 ml)
• ½ szklanki owsianki (100 g)
• ½ łyżeczki mielonego cynamonu (2,5 g)
• 2 łyżki syropu z agawy (30 ml)

Przygotowanie

• Najpierw mleko migdałowe zagotuj w małym garnku.
• Następnie dodaj owsiankę i wymieszaj drewnianą łyżką. 
• Kiedy mieszanka zgęstnieje, dodaj do niej cynamon i łyżkę syropu z agawy.
• Na koniec pozostaw na małym ogniu, aż osiągnie odpowiednią gęstość. Gotowe!

Jak spożywać?

• Podaj owsiankę w głębokim naczyniu i udekoruj ją jagodami lub suszonym ananasem.

6. Śniadanie wegańskie – krem bananowy z owsem i orzechami

Składniki, które łączą się w tym śniadaniowym przepisie, są przede wszystkim ważnymi źródłami błonnika pokarmowego, jak i przeciwutleniaczy oraz aminokwasów. Dzięki swoim właściwościom krem pozwoli Ci utrzymać uczucie pełności i poprawi trawienie.

Składniki

• 1 dojrzały banan
• ½ szklanki mleka migdałowego (125 ml)
• 3 łyżki płatków owsianych (45 g)
• 1 łyżka kruszonych orzechów (15 g)

Przygotowanie

• Najpierw umieść banany w misce i zmiażdż owoce widelcem.
• Następnie dodaj do nich mleko migdałowe i płatki owsiane.
• Wymieszaj wszystko, aż uzyskasz gęsty krem, a następnie udekoruj orzechami.

Jak spożywać?

• Podawaj krem bananowy w towarzystwie dojrzałych truskawek lub jagód.

Wciąż ignorujesz śniadania i zapominasz o najważniejszym posiłku w ciągu dnia? Jeśli wymówką jest brak czasu, zwróć uwagę na powyższe przepisy! Przede wszystkim przekonasz się, że nie potrzeba wiele, aby zapewnić sobie energię i moc na długi dzień.

Zadbaj o swoje zdrowie próbując tych wegańskich śniadań. To sama przyjemność.