Czy kalorie zmieniają się w tłuszcz?

20 listopada, 2020

Czy wystarczy spojrzenie na ilość kalorii zawartej w żywności, aby wiedzieć, czy sprzyja ona powstawaniu tłuszczu czy nie? W tym artykule dowiesz się więcej o nadmiarze kalorii w diecie, a także o tym, jak są one gromadzone w jedzeniu. Odpowiedzmy sobie więc szeroko na pytane, czy kalorie zmieniają się w tłuszcz.

Czy kalorie zmieniają się w tłuszcz?

Jeszcze kilka lat temu wartość energetyczna żywności i przekonanie, że kalorie przekładają się na tłuszcz, stanowiły najważniejsze elementy przy diecie odchudzającej. Bilans energetyczny był prawie jedynym parametrem do oceny skuteczności diety.

Dziś wiemy, że to nie wyłączny aspekt, który należy wziąć pod uwagę. Rodzaj żywności, którą spożywamy, główne składniki odżywcze, jakich nam dostarcza, to, jak reaguje nasz układ hormonalny, a także czas między posiłkami to kolejne kwestie, które mają znaczący wpływ na skład naszego ciała.

Co to są kalorie i co się dzieje, gdy występuje ich nadmiar?

Kalorie to miara, której używamy do oceny ilości energii, jakiej dostarcza nam żywność. Kalorie dają organizmowi „paliwo”, aby był zdolny do wykonywania funkcji życiowych i działania.

Po trawieniu pokarmu energia, którą zawiera, jest uwalniana i wykorzystywana przez różne komórki. Zapas energetyczny, który nie jest wykorzystywany w danej chwili, zostaje przechowany do późniejszego użycia:

  • naszym pierwszym magazynem energii są mięśnie i wątroba; tam jest przechowywana w postaci glikogenu;
  • inną formą rezerwy energii są adipocyty lub komórki tłuszczowe, w których gromadzi się energia, jakiej nie wykorzystujemy w postaci lipidów.

Właśnie dlatego mówimy, że kalorie zmieniają się w tłuszcz – ponieważ kiedy przekraczamy bezpośrednie potrzeby naszego organizmu, nadmiar energii jest przechowywany w postaci tłuszczu.

Jednak wysoki odsetek tkanki tłuszczowej może stać się szkodliwy dla zdrowia. Dlaczego? Między innymi dlatego, że wiąże się to z występowaniem problemów metabolicznych.

Komórki tłuszczowe

Nie tylko kalorie – o czym jeszcze należy pamiętać

Kalorie są jednym z decydujących czynników, jeśli chodzi o jedzenie i wiązane z nim przyrost lub utratę masy ciała. W rzeczywistości optymalne jest, aby spożycie i wydatki kalorii były zrównoważone. Ale to nie wszystko. Istnieją też inne aspekty, które wchodzą w grę i wzajemnie na siebie wpływają. Wymieńmy najważniejsze z nich.

Skład odżywczy żywności

Kalorie nie zawsze działają w organizmie w ten sam sposób. Ich oddziaływanie zależy od tego, z jakich makroelementów odżywczych pochodzą. Na przykład białka mają dużą zdolność sycącą i większe działanie termogeniczne niż tłuszcze lub węglowodany.

Z drugiej strony, w zależności od ogólnego składu naszej codziennej diety, aktywowane są inne szlaki metaboliczne. Wpływa to również na sposób, w jaki metabolizujemy kalorie i na to, jak kalorie zmieniają się w tłuszcz.

Być może uznasz także ten artykuł za interesujący: Składniki odżywcze, niezbędne w Twojej diecie

Kalorie, które są ostatecznie wchłaniane

Musimy pamiętać, że czasami nie pochłaniamy całkowitej energii, jaką daje nam żywność. Istnieją czynniki, które wpływają na ten aspekt, takie jak rodzaj gotowania, stan żywności lub stan naszej flory jelitowej.

Aspekty hormonalne

Kalorie dają nam energię, ale sposób, w jaki przetwarzamy i wykorzystujemy całą tę energię, regulują nasze hormony. Każda ingerencja lub zmiana w naszym układzie hormonalnym ostatecznie zmieni sposób, w jaki używamy i przechowujemy kalorie.

Sycące działanie żywności

Nie wszystkie pokarmy wypełniają nas w ten sam sposób. Dominujący składnik odżywczy posiłku lub sposób przygotowania może wpłynąć na to, jak bardzo poczujemy się nasyceni po jedzeniu.

Kiedy żołądek jest pełny, wysyła sygnały do mózgu, które sprawiają, że rozumiemy, iż nie powinniśmy już więcej jeść. Dlatego całkowita liczba spożywanych kalorii powinna być mniej więcej taka sama na końcu każdego posiłku.

Czy kalorie zmieniają się w tłuszcz? To także kwestia jakości

Zdrowe tłuszcze - awokado i łosoś

Kiedy planujemy przyjąć dietą odchudzającą lub chcemy przybrać na wadze, mamy tendencję do patrzenia prawie wyłącznie na ilość spożywanych kalorii. Chociaż może to okazać się konieczne w szczególnych przypadkach, nie możemy zapomnieć o jakości kalorii.

Taka sama ilość kalorii nie będzie miała takiego samego wpływu na nasz organizm, jeśli pochodzić będzie z różnych źródłem. Ważne jest, aby ocenić rodzaj żywności, które są częścią diety. Dziś wiemy na przykład, że wysoko przetworzona żywność bezpośrednio wiąże się z takimi czynnikami jak:

Dlatego zaleca się, aby spożywać odpowiednią żywność, w której dominują świeże i nieprzetworzone produkty spożywcze, takie jak owoce, rośliny strączkowe, warzywa, produkty pełnoziarniste, jaja itp. Ponadto pewne potrawy, jak żywność przetworzona, przekąski, ciastka lub wypieki, powinniśmy spożywać bardzo okazjonalnie

Jeśli oprzemy naszą dietę na świeżej żywności, jej wpływ na metabolizm, sytość lub efekt termiczny będą znacznie bardziej zrównoważone, nawet jeśli będziemy jeść mniej. W ten sposób nadmiar kalorii nie stanie się tak łatwo tłustą oponką na naszym brzuchu. Na dłuższą metę będzie to korzystne dla naszego zdrowia.

Zapewne zaciekawi Cię także nasz inny artykuł: Zlokalizowana tkanka tłuszczowa – jak ją spalić?

Deficyt kalorii nie jest zdrowy

Do tej pory omawialiśmy, jak nadmiar kalorii zmienia się w tłuszcz, który może stać się dla nas szkodliwy.

Jednak także znaczne ograniczenie spożycia kalorii nie jest zdrowe. Zwykle decydujemy się na ich minimalizowanie z obawy przed przechowywaniem tych, których nie spalamy w danej chwili, ale ta metoda nie jest polecana.

Niewystarczająca ilość energii oznacza również brak innych podstawowych składników odżywczych, których nasz organizm potrzebuje do funkcjonowania i budowania struktur, takich jak witaminy, minerały czy białka. Może to z kolei prowadzić między innymi do problemów z nastrojem, braku koncentracji i braku energii.

Ponadto w dłuższej perspektywie, przeciwko naszym oczekiwaniom, może w końcu nastąpić przyrost masy ciała i tłuszczu. To dlatego, że ciało może wygaszać niektóre swoje funkcje w obliczu niedoborów. Kiedy nie wykrywa spożycia żywności, staje się niechętne odłączaniu od już nagromadzonych tłuszczów, w celu utrzymania pewnych rezerw energii.

O wiele lepiej jest zwiększać wydatki kaloryczne, niż obniżyć spożycie bez zmiany tego, co wydajemy.

Czy kalorie zmieniają się w tłuszcz? Tak, ale wpływa na to znaczenie więcej czynników

Musisz przestać koncentrować się tylko w kategoriach kalorii i zacząć myśleć o jakości żywności, którą spożywasz, jej składzie odżywczym, o tym, jak gotujesz i jak jesz.

Ponadto należy pamiętać, że wszystkie aspekty, które wpływają na nasz układ hormonalny, takie jak ćwiczenia, sen lub stres, mają również wpływ na sposób, w jaki nasz organizm przetwarza i przechowuje kalorie.

Ten artykuł napisała i zweryfikowała dietetyk Anna Vilarrasa.

  • Bentley R.A, et al. U.S. obesity as delayed effect of excess sugar. Economics and Human Biology. Enero 2020.
  • Howell S, Kones R. “Calories in, calories out” and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories. Perspective. Noviembre 2017. 313(5): E608-E612.
  • Leaf A, et al. The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review. International Journal of Exercise Science. Diciembre 2017. 10(8):1275-1296.
  • Osilla E, Sharma S. Calories. Stat Pearls Publishing. Enero 2020.
  • Pérez Martínez P et al. Lifestyle recommendations for the prevention and management of metabolic syndrome: an international panel recommendation. Nutrition Reviews. Mayo 2017. 75(5):307-326.
  • Poti J.M et al. Ultra-processed Food Intake and Obesity: What Really Matters for Health – Processing or Nutrient Content?. Current Obesity Reports. Diciembre 2017.6(4):420-431.
  • Prinz Ph. The role of dietary sugars in health: molecular composition or just calories?. European Journal of Clinical Nutrition. Febrero 2019. 73(9):1216-1223.
  • Srour B, et al. Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé). British Medical Journal . Mayo 2019.
  • Veldhorst M, et al. Gluconeogenesis and Energy Expenditure After a High-Protein, Carbohydrate-Free Diet. American Journal of Clinical Nutrition. Setiembre 2009. 90(3):519-526.