Składniki odżywcze, niezbędne w Twojej diecie

29 września, 2020
Witaminy, minerały, węglowodany, białka oraz tłuszcze powinny być częścią codziennej zbilansowanej i zdrowej diety.

Ludzie potrzebują szerokiej gamy mikro i makroelementów, aby mieć dużo energii i zachować zdrowie na długie lata. Z tego powodu, układając zdrową dietę, należy zwrócić szczególną uwagę na to, czy zawiera ona niezbędne składniki odżywcze, takie jak witaminy i minerały, których Twój organizm potrzebuje.

W tym artykule porozmawiamy o znaczeniu różnych składników odżywczych, które powinieneś uwzględnić w swojej diecie. Ponadto podpowiemy Ci, w jakim pożywieniu najłatwiej je sobie dostarczyć. 

Czytaj dalej!

Składniki odżywcze niezbędne w każdej zdrowej diecie

Aby zachować zdrowie i siły, zgodnie z danymi dostarczonymi przez Hiszpańską Fundację Żywienia (Fundación Española de Nutrición), powinieneś spożywać dziennie około 50 różnych składników odżywczych należących do tych grup:

  • Węglowodany
  • Białka
  • Tłuszcze
  • Minerały
  • Witaminy

Wszystkie te składniki odżywcze możesz dostarczyć sobie w dobrze zbilansowanej diecie. Równie ważne jest ich prawidłowe łączenie, aby utrzymać prawidłowe funkcje organizmu i energię, potrzebną do codziennego działania. 

1. Niezbędne składniki odżywcze: węglowodany

Warzywa i owoce

Pamiętaj, aby włączyć do diety węglowodany, ponieważ dostarczają one energii potrzebnej Twoim mięśniom i mózgowi.

Węglowodany dzielą się na monosacharydy, disacharydy i polisacharydy. Ich główną funkcją jest dostarczanie łatwo przyswajalnej energii do twojego ciała. Ponadto są niezbędne do metabolizmu ośrodków nerwowych, które wykorzystują glukozę jako główną formę energii.

Włącz węglowodany do swojej diety, tak by stanowiły około 60% dziennych kalorii. Warto wybrać węglowodany złożone: brązowy ryż, komosę ryżową, płatki owsiane, makaron pełnoziarnisty i owoce. Ten typ produktów dłużej utrzymuje uczucie sytości i dostarcza więcej witamin, niż węglowodany proste. 

Substancje nieulegające trawieniu zawarte w wielu produktach pełnoziarnistych i owocach  nazywane są błonnikiem pokarmowym. Są podstawową substancją regulującą pracę układu trawiennego, zapobiegają zaparciom i pomagają przeciwdziałać chorobom, między innymi nowotworom jelita grubego i cukrzycy.

Powinno się spożywać od 20 do 40 gramów błonnika dziennie.

Zapewne zaciekawi Cię także nasz inny artykuł: Jak mądrze wybierać węglowodany: kilka podpowiedzi

2. Niezbędne składniki odżywcze – białka

Proteiny

Twoje ciało powinno otrzymywać osiem niezbędnych aminokwasów- substancji budujących białka- z produktów spożywczych o wysokiej wartości odżywczej.

Białko jest niezbędne do tworzenia i naprawy wszystkich komórek organizmu, ponieważ jest ono podstawową substancją budującą nasze ciało. Od 10 do 15% dziennej porcji kalorii powinno pochodzić z właśnie z protein. 

Ważne jest, aby podkreślić, że białka składają się z łańcuchów aminokwasowych, z których minimum osiem musisz dostarczyć z pożywienia, ponieważ nasz organizm nie może ich sam wytworzyć. Są to na przykład lizyna, izoleucyna, leucyna czy arginina. 

3. Niezbędne składniki odżywcze: lipidy

Tłuszcze to ważne składniki odżywcze

Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Jedne z najzdrowszych kwasów tłuszczowych zawierają kwas linolowy i linolenowy, dwa niezbędne składniki odżywcze dla układu nerwowego i układu sercowo- naczyniowego. Dodatkowo w tłuszczach rozpuszczają się witaminy A, D, E i K tylko tak mogą się wchłonąć.

Niestety w naszej diecie często dominują tłuszcze nasycone lub trans- ze względu na możliwy związek z chorobami sercowo-naczyniowymi i rakiem, nie powinny one stanowić istotnego elementu zdrowej diety.

Ponadto, zawsze powinno się wybierać niezbędne kwasy tłuszczowe- zalecamy włączenie do diety oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, awokado, orzechów, pestek i owoców morza.

4. Minerały

Minerały

Dbaj o utrzymanie zbilansowanej diety, aby zapewnić sobie wszystkie niezbędne minerały, potrzebne twojemu organizmowi.

Minerały są niezwykle ważne, ponieważ są one składnikiem tworzącym strukturę wielu tkanek, takich jak kości oraz ścięgna. Stanowią one istotny element budulcowy Twoich hormonów i enzymów. 

Najważniejsze minerały, niezbędne każdego dnia to:

  • Wapń: Ma to zasadnicze znaczenie dla utrzymania zdrowia kości, szczególnie podczas wzrostu i ciąży. Można go znaleźć w produktach mlecznych, takich jak mleko i ser, a także w migdałach i innych orzechach.
  • Żelazo: niedobór żelaza może powodować niedokrwistość i anemię. Jest to ważny pierwiastek, ponieważ jest składnikiem hemoglobiny we krwi, która transportuje tlen przez całe ciało. Żelaza dostarczysz sobie jedząc mięso, suszone owoce, fasolę i warzywa, takie jak szpinak czy też brokuły.
  • Jod odgrywa ważną rolę w czynnościach tarczycy i całego układu hormonalnego. Głównymi źródłami jodu są ryby morskie, owoce morza, jagody, jodowana sól kamienna, jogurt naturalny i dorsz.
  • Magnez pomaga metabolizować węglowodany, tworzy ważne enzymy wewnątrzkomórkowe i promuje aktywność nerwowo-mięśniową. Można go znaleźć między innymi w szpinaku, brokułach, awokado, gorzkiej czekoladzie i łososiu.
  • Cynk jest integralną częścią wielu różnych enzymów. Aby dostarczyć go sobie w diecie, do cotygodniowych posiłków należy dołączyć ryby, ostrygi i skorupiaki, mięso, suszone owoce, fasolę, ogórek i jaja.
  • Potas jest ważny, aby zapobiegać bezsenności, zaburzeniom rytmu serca i osłabieniu mięśni. Można go znaleźć w mięsie, rybach, warzywach i owocach.
  • Sód jest niezbędny głównie do przekazywania impulsów nerwowych. Jest to jednak jeden minerał, którego często dostarczamy sobie zbyt dużo. Zalecamy umiarkowane spożycie (do 2 g dziennie). Możesz go zdobyć z jaj, ryb morskich, wątróbki, suszonych owoców i soli kuchennej.

5. Witaminy

Witaminy  to cenne składniki odżywcze

Najlepszym sposobem na uzyskanie wszystkich niezbędnych witamin jest różnorodność spożywanych produktów.

Twoje ciało potrzebuje witamin, aby przeprowadzać wszystkie procesy oraz do regulacji enzymów metabolicznych i hormonów.

Być może uznasz także ten artykuł za interesujący: Poznaj najlepsze źródła witaminy B!

Najważniejsze witaminy w Twojej diecie:

  • Kwas foliowy  jest potrzebny każdej komórce naszego ciała, od poczęcia do późnej starości. W zasadzie nie jest to pojedynczy związek chemiczny, ale cała grupa obejmująca około 20 pochodnych pteryny.
  • Witamina ta jest częścią syntezy DNA. Dlatego ważne jest, aby zawsze dostarczać ją w szczególności i kobiet planujących ciążę. Występuje głównie w zielonych liściach, fasoli i wątróbce.
  • Tiamina lub witamina B1 jest niezbędna do rozwoju i wzrostu. Możesz ją dostarczyć z fasoli, wątroby, jaj i produktów z pełnych ziaren.
  • Ryboflawina lub witamina B2: Między innymi sprzyja tworzeniu czerwonych krwinek i przeciwciał. Mleko, ser, białka jajek i suszone owoce są dobrymi źródłami tej witaminy.
  • Cyjanokobalamina lub witamina B12 stymuluje komórki odpowiedzialne za tworzenie kości, a także pomaga metabolizować tłuszcze. Można go znaleźć między innymi w mięsie, tłustych rybach i jajach. Weganie muszą ją dodatkowo suplementować w swojej diecie.
  • Witamina C jest doskonałym przeciwutleniaczem, i prawdziwą tarczą ochronną komórek ciała.. Możesz ją dostarczać z owoców cytrynowych, agrestu, kiwi, truskawek, warzyw, papryki czy nawet ziemniaków.
  • Tokoferol lub witamina E: Witamina ta jest przeciwutleniaczem, działającym w sposób ochrony na błony komórkowe. Ochrania je przed wolnymi rodnikami  i w mniejszym zakresie przed promieniami słonecznymi. Zawarta jest w: oliwie z oliwek, zbożach, suszonych owocach i warzywa są dobrym źródłem tego składnika odżywczego.

Wspomniane składniki odżywcze to tylko niektóre z całej grupy niezbędnych substancji. W zdrowej diecie warto zadbać o różnorodność produktów, a także o dużą ilość warzyw i owoców. Jak wspomniano na początku artykułu, zrównoważona dieta zawiera min. 50 różnorodnych składników odżywczych.

Porozmawiaj ze swoim dietetykiem, aby stworzyć plan diety zgodny z Twoimi konkretnymi potrzebami żywieniowymi.

  • Fundación Española de Nutrición. Principios básicos de la nutrición. http://www.fen.org.es/index.php/nutricion/principios
  • Fundación Española del Corazón. Importancia de los nutrientes. https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/nutrientes.html
  • Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura. Aprende cómo una buena alimentación puede mejorar tu salud. http://www.fao.org/zhc/detail-events/es/c/214216/