Poznaj najlepsze źródła witaminy B!

23 czerwca, 2020

Zrównoważona dieta jest w stanie dostarczyć organizmowi wszelkie niezbędne składniki odżywcze, jakich tylko potrzebuje, aby funkcjonować we właściwy sposób. Jednak aby uniknąć niedoborów należy znać najlepsze źródła witaminy B. To właśnie one powinny stanowić podstawę Twojej codziennej diety.

Być może słyszałaś, że witamina B odgrywa niezwykle ważną rolę w organizmie każdego człowieka. Ale czy wiesz jakie witaminy należą do tej grupy? I czy znasz najlepsze źródła witaminy B?

Czytaj dalej, aby poznać najważniejsze informacje na tematy witaminy B. W dalszej części artykułu przybliżymy zarówno witaminy wchodzące w skład tej grupy, jak i ich najlepsze źródła.

Witamina B

Witaminy to mikroskładniki, które odgrywają kluczową rolę w ciele człowieka. Posiadają określone właściwości, które w sposób znaczący poprawiają funkcjonowanie organów.

Istnieje wiele rodzajów witamin, ale dzisiaj skoncentrujemy się na tych, które należą do grupy B. Wpływają korzystnie na:

  • Właściwe działanie komórek, z których składają się układy i organy ciała,
  • Produkcję energii,
  • Przyswajanie energii dostarczanej przez węglowodany, białka i tłuszcze, które spożywamy,
  • Transportowanie kluczowych składników odżywczych.

Kiedy mówimy o witaminie B complex, mamy na myśli grupę witamin, które działają wspólne. Zaliczamy do nich:

  • Tiaminę (B1)
  • Ryboflawina (B2)
  • Niacyna (B3)
  • Kwas pantotenowy (B5)
  • Pirydoksyna (B6)
  • Biotyna (B7, znana również jako witamina H)
  • Kwas foliowy (B9)
  • Kobalamina (B12)

Przeczytaj ten artykuł: Witamina B6 – jej największe korzyści dla zdrowia

Źródła witaminy B

Wyżej wspomniane witaminy występują w formie naturalnej w różnych produktach spożywczych. Dzięki temu możesz pozyskać wszystkie witaminy, jakich potrzebujesz, aby Twój organizm działał w prawidłowy sposób, z codziennej diety. Pamiętaj jednak, że musi być ona zbilansowana we właściwy sposób.

Jednak możesz również uciec się do stosowania suplementów, które mogą okazać się pomocne, gdy będziesz potrzebowała dodatkowego wsparcia. Lekarze zalecają ich przyjmowanie, gdy wykryją u pacjenta niedobór lub gdy należy poprawić działanie niektórych organów.

Z dalszej części artykułu dowiesz się więcej o każdej z witamin z grupy B complex oraz ich źródłach.

Tiamina lub witamina B1

Tiamina to witamina, która pomaga regulować apetyt, a jednocześnie wspiera przemianę materii.

Znajdziesz tą witaminę w takich produktach spożywczych jak wieprzowina, szynka, rafinowane zboża, warzywa liściaste, rośliny strączkowe, zielony groszek, orzechy i zarodki zbóż.

Ryboflawina lub witamina B2

Ryboflawina wpływa na zdrowy wygląd skóry. Znajdziesz ją między innymi w takich produktach spożywczych jak mleko, jogurt i ser.

Jajka - źródła witaminy B
Jajko to jedno z głównych źródeł witaminy B, a zwłaszcza ryboflawiny.

Jednak nabiał to nie jedyne źródło ryboflawiny. Znajdziesz ją również w takich warzywach jak szpinak, szparagi i większość ciemnozielonych roślin liściastych. Poza tym zawiera ją również mięso kurczaka, ryby, jajka i pełnoziarniste zboża.

Niacyna lub witamina B3

Niacyna to witamina wchodząca w skład grupy witamin B complex, która wspiera funkcjonowanie układu nerwowego i sercowo-naczyniowego. Poza tym dzięki niej będziesz czuła się pełna energii.

Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe i zboża to źródła witaminy B3 lub niacyny pochodzenia roślinnego.

Najlepsze źródła niacyny to kurczak, łosoś i tuńczyk. Znajdziesz ją również w roślinach strączkowych, pełnoziarnistych zbożach, orzeszkach ziemnych i makaronie. W rzeczywistości stanowią one doskonałe źródło tej witaminy.

Kwas pantotenowy lub witamina B5

Kwas pantotenowy odgrywa kluczową rolę we właściwym rozwoju i funkcjonowaniu enzymów.

Do najlepszych źródeł kwasu pantotenowego zaliczamy awokado i jogurt, jak również soczewicę, groszek i inne rośliny strączkowe. Możesz również pozyskać niewielkie, ale wystarczające, ilości kwasu pantotenowego, spożywając brokuły, grzyby i słodkie ziemniaki.

Pirydoksyna lub witamina B6

Witamina B6 jest niezwykle ważna ze względu na to, że wspomaga produkcję czerwonych komórek krwi. Tym samym wspiera zdrowie układu krążenia.

Banany - źródła witaminy B
Banany to doskonałe źródło witamin i minerałów. Zawierają znaczące ilości witaminy B6.

Najlepsze źródło tej witaminy stanowi drób i owoce morza. Możesz również pozyskać ją z zielonych warzyw liściastych, bananów, ziemniaków i pełnoziarnistych zbóż.

Biotyna lub witamina B7

Biotyna wywiera niezwykle korzystny wpływ na skórę, a zwłaszcza na zdrowie włosów i skóry. Pomaga również enzymom pozyskiwać energię ze składników odżywczych obecnych w diecie.

Łosoś
Łosoś jest bogaty w biotynę i inne witaminy z grupy B.

Znajdziesz ją głównie w żółtku i wątrobie, ale jest obecna również w wieprzowinie, łososiu i awokado. Poza tym jej niewielkie dawki są również praktycznie we wszystkich owocach i warzywach, jak również w serach i zbożach.

Kwas foliowy lub witamina B9

Wiele osób zdaje sobie sprawę z tego, że kwas foliowy wpływa pozytywnie na zdrowie czerwonych komórek krwi oraz działanie układu nerwowego. Poza tym odgrywa kluczową rolę w rozwoju płodu. Właśnie dlatego musi znajdować się w diecie kobiet w ciąży.

Najlepsze źródła tej istotnej witaminy to warzywa liściaste, ale można go pozyskać również z pełnoziarnistych produktów spożywczych.

Przeczytaj również: Zdrowa skóra – poznaj 6 naturalnych sprzymierzeńców.

Witamina B12

Witamina B12, podobnie jak witamina B6, wspomaga wytwarzanie czerwonych krwinek. Poprawia również działanie układu nerwowego oraz rozwój płodu.

Ta witamina jest obecna praktycznie jedynie w produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego, takich jak wołowina, wieprzowina, kurczak, indyk, ryby i owoce morza.

Jednak istnieje wiele wzbogaconych produktów spożywczych pochodzenia niezwierzęcego, takich jak zboża i pochodne soi, które zawierają niewielkie ilości witaminy B12.

Jednak osoby, które przestrzegają diety wegańskiej, są narażone na ryzyko niedoboru witaminy B12 ze względu na naturę stosowanej przez nich diety. Właśnie dlatego muszą stosować suplementy, które zawierają tą witaminę.

Zrównoważona dieta i witamina B

Po zapoznaniu się z dzisiejszym artykułem powinnaś już znać różne źródła witaminy B. Wiesz już także, w jakich produktach spożywczych możesz znaleźć witaminy, których potrzebujesz.

Dlatego też powinnaś stosować zrównoważoną dietę, aby pozyskać wszystkie witaminy z grupy B complex, których potrzebuje Twoje ciało, jak również inne witaminy i minerały, które odgrywają kluczową rolę w Twoim organizmie.

  • Li K., Liu C., Kuang X., Deng Q., et al., Effects of multivitamin and multimineral supplementation on blood pressure: a meta analysis of 12 randomized controlled trials. Nutrients, 2018.
  • Djokic G., Vojvodic P., Korcok D., Agic A., et al., The effects of magnesium – melatonin – vit B complex supplementation in treatment of insomnia. Open Access Maced J Med Sci, 2019. 7 (18): 3101-3105.