Witaminy rozpuszczalne w wodzie – czy wiesz, które to są?

24 grudnia, 2019
Witamina C bierze udział w tworzeniu się białek tkanki łącznej i regeneracji chrząstki kostnej. Jej niedobór powodowałby m.in. krwotoki podskórne i trudności w gojeniu się ran. Poznaj inne ważne zadania witamin rozpuszczalnych w wodzie. 

W przeciwieństwie do niektórych minerałów, witaminy rozpuszczalne w wodzie działają w małych dawkach. Ponadto, nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie ich produkować. Dlatego tak ważne jest dołączenie ich do naszej codziennej diety.

Do głównych funkcji witamin należy aktywizacja utleniania żywności, reakcje metaboliczne oraz wykorzystanie i uwalnianie energii dostarczanej przez jedzenie. To ważne, aby uświadomić sobie znaczenie tych organicznych składników odżywczych, jakimi są witaminy rozpuszczalne.

Mają znacznie dla pełnego stanu witalności ludzkich komórek i zdrowia organizmu. Dlatego tak ważne jest spożywanie zbilansowanych posiłków i dołączenie witamin do swojej codziennej diety.

Witaminy rozpuszczalne – które z nich znamy?

Każda komórka w organizmie pełni funkcję przekształcania aminokwasów, minerałów i innych związków w białka, hormony i enzymy.

Niektóre witaminy są częścią tych powstających związków. Są więc niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Spośród 13 różnych znanych obecnie witamin, możemy wyróżnić dwie grupy:

  • Witaminy rozpuszczalne w wodzie: rozpuszczają się w wodzie i nie mogą być wytwarzane i przechowywane przez organizm. Z tego powodu konieczne jest ich codzienne i kontrolowane spożycie. Nadmiar jest eliminowany przez pot i mocz.
  • Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: oczywiście rozpuszczają się w tłuszczach. Są one przechowywane w tkankach tłuszczowych ciała i wątroby. Nadmiar spożywania tych witamin może być szkodliwy dla zdrowia.

Dlatego należy zachować ostrożność przy stosowaniu suplementów witaminowych i zawsze na początku skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.

Przyjrzyjmy się bardziej szczegółowo tym, należącym do pierwszej grupy opisanych witamin.

Zobacz też: Witamina K – dowiedz się, kiedy musisz uzupełnić jej poziom?

Witaminy rozpuszczalne w wodzie – najważniejsze informacje

Jak już wspomnieliśmy, witaminy te rozpuszczają się w wodzie i nie gromadzą się w naszym organizmie. Wśród nich wyróżniamy między innymi te opisane w dalszej części artykułu.

Witamina B1 zwana tiaminą

Występuje w orzechach, produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych, drożdżach piwowarskich i pszenicy. Główną funkcją tej witaminy jest uwalnianie energii zawartej w węglowodanach.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie - grafika z kapsułką

Jej deficyt może skutkować pewnymi dolegliwościami:

  • Znaczny spadek poziomu glukozy we krwi lub hipoglikemia.
  • Zmęczenie i rozdrażnienie.
  • Słabość mięśni.
  • Brak koncentracji.

Witamina B2 lub ryboflawina

Pełni funkcję katalizatora utleniania tłuszczów, białek i węglowodanów. Bogatym źródłem tej witaminy są: mleko, wątroba, fasola, soczewica, sery i orzechy. Duże jej ilości zawierają podroby. Ze wszystkich produktów pochodzenia roślinnego najczęściej znajdziemy ją w brokułach i szpinaku.

Niedobór ryboflawiny prowadzić może do zapalenia błony śluzowej jamy ustnej i gardła. Oprócz tego, wystąpić mogą inne dolegliwości:

  • Zaburzenia wzroku.
  • Pękające usta. 
  • U kobiet – swędzenie u ujścia pochwy

Zbyt niskie spożycie witaminy B2 może być przyczyną wielu zaburzeń enzymatycznych.

Wspomaga ona nasz układ immunologiczny i proces tworzenia płytek krwi. Co więcej, odpowiada za wzrost, rozwój i regenerację włosów, skóry i paznokci.

Witamina B3, niacyna lub tak zwany kwas nikotynowy

Występuje głównie w roślinach strączkowych, orzechach, zbożach i drożdżach. Jeśli chodzi o funkcję tej witaminy: sprzyja ona przekształcaniu żywności w energię. 

Warto wspomnieć o chorobie spowodowanej niedoborem witaminy B3: jest nią pelagra. Mowa tu o chorobie charakteryzującej się występowaniem plam na skórze, oraz zaburzeniami trawienia, jak i dolegliwościami na tle nerwowym.

Co ciekawe, stanowi ona swoisty wyjątek. Może być ona, w przeciwieństwie do innych witamin z grupy B, produkowana w naszym organizmie z podstawowego aminokwasu, którym jest tryptofan.

Zobacz też: Witamina B12 – wszystko, co musisz o niej wiedzieć

Witaminy rozpuszczalne w wodzie i witamina B5

Nazywana jest też kwasem pantotenowym. Stanowi część układu odpornościowego. Pomaga bowiem chronić organizm przed wszelkimi infekcjami.

Jest również zaangażowany w metabolizm tłuszczów, białek i węglowodanów. Można znaleźć ją dość powszechnie, w produktach zwierzęcych i roślinnych, a także w drożdżach. Przede wszystkim odpowiedzialna jest za obniżanie stężenia cholesterolu we krwi i syntezę hormonów steroidowych.

Niedobór tej rozpuszczalnej w wodzie witaminy może prowadzić do osłabienia naturalnej obrony organizmu, co sprzyjałoby rozwojowi infekcji.

Witamina B6, nazywana pirydoksyną

Witaminy rozpuszczalne w wodzie są niezbędne do odpowiedniego funkcjonowania organizmu. Tak też jest w tym przypadku. Jest niezbędna w produkcji hemoglobiny i ma ogromne znaczenie w utrzymaniu odpowiedniego ciśnienia krwi. Jej obecność podnosi też odporność organizmu.

Witamina B6

Co ciekawe, zapotrzebowanie na witaminę wzrasta przy spożywaniu pokarmów bogatych w białko.

Niedobór witaminy B6 charakteryzuje się uszkodzeniami nerwów obwodowych, czy też napadami padaczki. Inną dolegliwością mogą być zmiany zapalne skóry, błony śluzowej języka. Zagraża nam też anemia. 

Witamina B12

W XIX wieku ludzkość mierzła się ze śmiercionośną anemią złośliwą. Wtedy też zrozumiano, że podawanie pacjentom wątróbki zwierzęcej, niemal pół kilograma dziennie, redukowało objawy a często prowadziło nawet do wyleczenia chorych. Odkryto związek tego z witaminą B12.

  • Witamina B12 bierze udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek i zapobiega niedokrwistości.
  • Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania naszego mózgu, rdzenia kręgowego i nerwów.
  • Bierze też udział w tworzeniu tzw. hormonów szczęścia, zmniejszając tymi samym ryzyko depresji.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie – podsumowanie

Wreszcie, witamina C, nazywana też kwasem askorbinowym, jest zaangażowana w tworzenie białek tkanki łącznej i regenerację chrząstki kostnej. Uczestniczy też w tworzeniu kolagenu.

Witamina C

Powszechnie znana witamina C także jest witaminą rozpuszczalną a wodzie. Jej niedobór powodować może zaburzenia tkanki łącznej, krwotoki podskórne i trudności w gojeniu się ran. 

Jak widać, witaminy są substancjami niezbędnymi dla dobrego stanu naszego zdrowia. Wspomnieliśmy tylko o właściwościach witamin rozpuszczalnych w wodzie. Warto wciąż pamiętać jednak o równie istotnych funkcjach witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Nie zapomnij przyjąć zdrowych nawyków żywieniowych, aby zaspokoić zalecane potrzeby żywieniowe. Zbilansowana dieta jest najważniejszym ogniwem w zdrowym życiu.

  • López, G. (2010). Vitaminas hidrosolubles y liposolubles. Medicina Madrid.
  • MedLine Plus. (2016). Vitamina B6. Biblioteca Nacional de Medicina de Los EE.UU.
  • Godínez-Rubí, M., Valle-Anaya, M., & Anaya-Prado, R. (2012). Vitaminas hidrosolubles y su efecto sobre la expresión génica. Revista Latinoamericana de Cirugía.
  • Cameán, A. M., & Repetto, M. (2012). Las vitaminas: Toxicología alimentaria. In Las vitaminas: Toxicología alimentaria.