Witamina B12 - wszystko, co musisz o niej wiedzieć
Witamina B12, zwala też kobalaminą lub “czerwoną witaminą”, jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Z niniejszego artykułu dowiesz się wszystkiego, co warto wiedzieć na temat tej substancji odżywczej, a także poznasz produkty, które ją zawierają.
Liczne badania naukowe dowiodły, że witamina b12 odpowiada za prawidłowy przebieg wielu różnych procesów życiowych. Jest ściśle związana między innymi z poziomem glukozy we krwi, uczestniczy w tworzeniu krwi w szpiku kostnym, odgrywa kluczową rolę w syntezie tłuszczów, białek i węglowodanów.
Witamina B12 – informacje w pigułce
Witamina B12 jest witaminą rozpuszczalną w wodzie. Wpływa na pracę układu nerwowego, produkcję DNA, podnosi odporność na stres, zapewnia dobry nastrój i równowagę psychiczną, a także pomaga kontrolować łaknienie i zapobiega anemii.
Czytaj dalej i dowiedz się więcej na temat tego istotnego elementu każdej zdrowej diety.
Przeczytaj również: Jakość krwi – 5 produktów, które pomogą ci ją polepszyć
1. Witamina B12 – jaka jest zalecana dzienna dawka?
Dzienna zalecana dawka witaminy B12 jest uzależniona przede wszystkim od naszego wieku.
- Niemowlęta (do ukończenia pierwszego roku życia) powinny przyjmować 0,4-0,5 mcg witaminy B12
- Małe dzieci do lat trzech: 0,9 mcg
- Dzieci do lat ośmiu: 1,2 mcg
- Dzieci do lat 13: 1,8 mcg
- Młodzież do lat 18 i dorośli: 2,4 mcg
- Kobiety w ciąży: 2,6 mcg
- Matki karmiące: 2,8 mcg
2. Absorpcja witaminy B12
Po spożyciu produktów zawierających witaminę B12, kwas żołądkowy odseparowuje ją od białek, do których jest przyłączona. Następnie kobalamina łączy się z czynnikiem wewnętrznym, czyli białkami obecnymi w żołądku, aby możliwe stało się jej wchłanianie.
U osób, u których czynnik wewnętrzny nie jest wytwarzany z jakiegoś powodu (na przykład w wyniku niedokrwistości złośliwej), zwykle wykazują poważne problemy z wchłanianiem witaminy B12. Jest to jednocześnie jedna z głównych przyczyn występowania niedoboru tej witaminy w ludzkim organizmie.
Jeśli jednak nie ma żadnych problemów z wytwarzaniem czynnika wewnętrznego, generalnie nie występuje niedobór witaminy B12, gdyż organizm ma zdolność do jej przechowywania w dużych dawkach. Może ją nawet gromadzić przez kilka lat od jej spożycia.
Chociaż, jak już wspomnieliśmy, trudno jest doprowadzić do niedoboru witaminy B12 stosując zbilansowaną dietę, u niektórych osób może się to zdarzyć. Szczególnie narażeni na tę przypadłość są weganie, którzy muszą suplementować tę witaminę, gdyż nie występuje ona w produktach pochodzenia roślinnego.
Objawy niedoboru witaminy B12 to:
- Odczuwanie mrowienia w rękach i nogach
- Problemy ruchowe wynikające z uszkodzenia nerwu obwodowego
- Blada bądź pożółkła cera
- Zmęczenie wywołane anemią złośliwą
- Przyspieszona akcja serca i zadyszka
3. Witamina B12 – jak wpływa na funkcje organizmu?
Na początku tego artykuły wspomnieliśmy, że witamina B12 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Przyjrzyjmy się bliżej temu, jak wpływa ona na poszczególne funkcje życiowe:
- Może przyczyniać się do obniżenia ryzyka wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego.
- Pomaga wyeliminować ryzyko wystąpienia wad wrodzonych płodu.
- Zapobiega niedokrwistości megaloblastycznej, gdyż stymuluje produkcję komórek krwi.
- Pomaga utrzymać zdrowe kości, a także zapobiega osteoporozie. Badania naukowe dowiodły powiązania niedoboru witaminy B12 z obniżeniem gęstości kości.
- Zmniejsza ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej, ponieważ obniża poziom homocysteiny – substancji, która odpowiada za rozwój tej choroby.
- Zapewnia dobre samopoczucie, poprawia humor, a także łagodzi objawy u pacjentów zmagających się z depresją.
- Naturalnie poprawia pamięć i wspomaga koncentrację.
- Znakomicie wpływa na zdrowie i wygląd włosów, skóry i paznokci. Jest to wynikiem jej oddziaływania na procesy regeneracji na poziomie komórkowym.
Przeczytaj również: Walka z depresją – 10 produktów, które ci pomogą
4. Produkty bogate w witaminę B12
Witamina B12 jest obecna w różnych produktach pochodzenia zwierzęcego. Z tego też powodu osoby będące na diecie wegetariańskiej bądź wegańskiej powinny zadbać o to, by nie doszło do niedoboru tej substancji odżywczej w ich organizmie.
Główne źródła kobalaminy to:
- Wątróbka i nerki, zwłaszcza jagnięce. Są to produkty żywnościowe o bardzo wysokiej zawartości witaminy B12, które od czasu do czasu powinny znaleźć się w diecie osób jadających mięso. Każde 100 gramów wątróbki stanowi aż 990% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę.
- Sercówka, czyli małż, który dodatkowo obfituje w antyoksydanty i wysokiej jakości białka.
- Sardynki. 150 gramów sardynek pokrywa dwukrotność zalecanej dziennej dawki witaminy B12.
- Produkty zbożowe wzbogacone w witaminę B12. Przed zakupem upewnij się na etykiecie, że produkt rzeczywiście zawiera większą dawkę tej witaminy.
- Tuńczyk. 100 gramów tej ryby dostarcza 160% dziennego zapotrzebowania na witaminę B12.
- Łosoś. 180 gramów łososia pokrywa 80% dziennego zapotrzebowania na tę substancję odżywczą.
Jeśli zauważysz u siebie którykolwiek ze wspomnianych powyżej objawów niedoboru witaminy B12, umów się na wizytę u lekarza, aby ustalić przyczynę problemu. Być może cierpisz na anemię. Pamiętaj, że specjalista wskaże ci, jakie produkty należy spożywać, aby dieta była zdrowa i prawidłowo zbilansowana.
To może Cię zainteresować ...
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Rizzo G., Simone Laganá A., Chiara Rapisarda AM., Grazia la Ferrera GM., et al., Vitamin B12 among vegetarians: status, assessment and supplementation. Nutrients, 2016.
- Langan RC., Goodbred AJ., Vitamin B12 deficiency: recognition and management. Am Fam Physician, 2017. 96 (6): 384-389.
