Witamina B12 – wszystko, co musisz o niej wiedzieć

Maj 29, 2019
Spożywanie produktów bogatych w witaminę B12 pomaga zachować dobre samopoczucie i prawidłową równowagę energetyczną. Ponadto obniża ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, zwłaszcza tych, które dotyczą układu sercowo-naczyniowego.

Witamina B12, zwala też kobalaminą lub „czerwoną witaminą”, jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Z niniejszego artykułu dowiesz się wszystkiego, co warto wiedzieć na temat tej substancji odżywczej, a także poznasz produkty, które ją zawierają.

Liczne badania naukowe dowiodły, że witamina b12 odpowiada za prawidłowy przebieg wielu różnych procesów życiowych. Jest ściśle związana między innymi z poziomem glukozy we krwi, uczestniczy w tworzeniu krwi w szpiku kostnym, odgrywa kluczową rolę w syntezie tłuszczów, białek i węglowodanów.

Witamina B12 – informacje w pigułce

Witamina B12 jest witaminą rozpuszczalną w wodzie. Wpływa na pracę układu nerwowego, produkcję DNA, podnosi odporność na stres, zapewnia dobry nastrój i równowagę psychiczną, a także pomaga kontrolować łaknienie i zapobiega anemii.

Czytaj dalej i dowiedz się więcej na temat tego istotnego elementu każdej zdrowej diety.

Przeczytaj również: Jakość krwi – 5 produktów, które pomogą ci ją polepszyć

1. Witamina B12 – jaka jest zalecana dzienna dawka?

Dzienna zalecana dawka witaminy B12 jest uzależniona przede wszystkim od naszego wieku.

Witamina B12
Witamina B12 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bierze udział w ważnych procesach zachodzących w układzie nerwowym i ma wpływ na produkcję DNA.
  • Niemowlęta (do ukończenia pierwszego roku życia) powinny przyjmować 0,4-0,5 mcg witaminy B12
  • Małe dzieci do lat trzech: 0,9 mcg
  • Dzieci do lat ośmiu: 1,2 mcg
  • Dzieci do lat 13: 1,8 mcg
  • Młodzież do lat 18 i dorośli: 2,4 mcg
  • Kobiety w ciąży: 2,6 mcg
  • Matki karmiące: 2,8 mcg

2. Absorpcja witaminy B12

Po spożyciu produktów zawierających witaminę B12, kwas żołądkowy odseparowuje ją od białek, do których jest przyłączona. Następnie kobalamina łączy się z czynnikiem wewnętrznym, czyli białkami obecnymi w żołądku, aby możliwe stało się jej wchłanianie.

U osób, u których czynnik wewnętrzny nie jest wytwarzany z jakiegoś powodu (na przykład w wyniku niedokrwistości złośliwej), zwykle wykazują poważne problemy z wchłanianiem witaminy B12. Jest to jednocześnie jedna z głównych przyczyn występowania niedoboru tej witaminy w ludzkim organizmie.

Jeśli jednak nie ma żadnych problemów z wytwarzaniem czynnika wewnętrznego, generalnie nie występuje niedobór witaminy B12, gdyż organizm ma zdolność do jej przechowywania w dużych dawkach. Może ją nawet gromadzić przez kilka lat od jej spożycia.

Chociaż, jak już wspomnieliśmy, trudno jest doprowadzić do niedoboru witaminy B12 stosując zbilansowaną dietę, u niektórych osób może się to zdarzyć. Szczególnie narażeni na tę przypadłość są weganie, którzy muszą suplementować tę witaminę, gdyż nie występuje ona w produktach pochodzenia roślinnego.

Objawy niedoboru witaminy B12 to:

  • Odczuwanie mrowienia w rękach i nogach
  • Problemy ruchowe wynikające z uszkodzenia nerwu obwodowego
  • Blada bądź pożółkła cera
  • Zmęczenie wywołane anemią złośliwą
  • Przyspieszona akcja serca i zadyszka

3. Witamina B12 – jak wpływa na funkcje organizmu?

Na początku tego artykuły wspomnieliśmy, że witamina B12 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Przyjrzyjmy się bliżej temu, jak wpływa ona na poszczególne funkcje życiowe:

Kobieta z bólem głowy
Spożywanie produktów bogatych w witaminę B12 pomaga zachować dobre samopoczucie i prawidłową równowagę energetyczną. Ponadto obniża ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, zwłaszcza tych, które dotyczą układu sercowo-naczyniowego.
  • Może przyczyniać się do obniżenia ryzyka wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego.
  • Pomaga wyeliminować ryzyko wystąpienia wad wrodzonych płodu.
  • Zapobiega niedokrwistości megaloblastycznej, gdyż stymuluje produkcję komórek krwi.
  • Pomaga utrzymać zdrowe kości, a także zapobiega osteoporozie. Badania naukowe dowiodły powiązania niedoboru witaminy B12 z obniżeniem gęstości kości.
  • Zmniejsza ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej, ponieważ obniża poziom homocysteiny – substancji, która odpowiada za rozwój tej choroby.
  • Zapewnia dobre samopoczucie, poprawia humor, a także łagodzi objawy u pacjentów zmagających się z depresją.
  • Naturalnie poprawia pamięć i wspomaga koncentrację.
  • Znakomicie wpływa na zdrowie i wygląd włosów, skóry i paznokci. Jest to wynikiem jej oddziaływania na procesy regeneracji na poziomie komórkowym.

Przeczytaj również: Walka z depresją – 10 produktów, które ci pomogą

4. Produkty bogate w witaminę B12

Witamina B12 jest obecna w różnych produktach pochodzenia zwierzęcego. Z tego też powodu osoby będące na diecie wegetariańskiej bądź wegańskiej powinny zadbać o to, by nie doszło do niedoboru tej substancji odżywczej w ich organizmie.

Główne źródła kobalaminy to:

  • Wątróbka i nerki, zwłaszcza jagnięce. Są to produkty żywnościowe o bardzo wysokiej zawartości witaminy B12, które od czasu do czasu powinny znaleźć się w diecie osób jadających mięso. Każde 100 gramów wątróbki stanowi aż 990% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę.
  • Sercówka, czyli małż, który dodatkowo obfituje w antyoksydanty i wysokiej jakości białka.
  • Sardynki. 150 gramów sardynek pokrywa dwukrotność zalecanej dziennej dawki witaminy B12.
  • Produkty zbożowe wzbogacone w witaminę B12. Przed zakupem upewnij się na etykiecie, że produkt rzeczywiście zawiera większą dawkę tej witaminy.
  • Tuńczyk. 100 gramów tej ryby dostarcza 160% dziennego zapotrzebowania na witaminę B12.
  • Łosoś. 180 gramów łososia pokrywa 80% dziennego zapotrzebowania na tę substancję odżywczą.

Jeśli zauważysz u siebie którykolwiek ze wspomnianych powyżej objawów niedoboru witaminy B12, umów się na wizytę u lekarza, aby ustalić przyczynę problemu. Być może cierpisz na anemię. Pamiętaj, że specjalista wskaże ci, jakie produkty należy spożywać, aby dieta była zdrowa i prawidłowo zbilansowana.

  • NCBI. (2009). Maternal Vitamin B12 Status and Risk of Neural Tube Defects in a Population With High Neural Tube Defect Prevalence and No Folic Acid Fortification. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4161975/
  • Mayo Clinic. Vitamina B12. https://www.mayoclinic.org/es-es/drugs-supplements-vitamin-b12/art-20363663
  • NCBI. (2005). Low plasma vitamin B12 is associated with lower BMD: the Framingham Osteoporosis Study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15619681
  • NCBI. (2013). Vitamin B12 Supplementation in Treating Major Depressive Disorder: A Randomized Controlled Trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856388/
  • NCBI. (2016). Vitamin B-12 concentration, memory performance, and hippocampal structure in patients with mild cognitive impairment. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26912492
  • NCBI. (2014). Genetic Associations with Plasma B12, B6, and Folate Levels in an Ischemic Stroke Population from the Vitamin Intervention for Stroke Prevention (VISP) Trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25147783/