Najważniejsze produkty bogate w kwas foliowy

16 czerwca, 2020

Chociaż zielone warzywa liściaste to najbardziej znane produkty bogate w kwas foliowy, to aby dostarczyć go do organizmu możesz spożywać również cytrusy, rośliny strączkowe, brokuły lub orzechy. Czytając dzisiejszy artykuł poznasz najważniejsze źródła tej witaminy.

Wiedza większości osób na temat kwasu foliowego ogranicza się do tego, że lekarze zalecają jego przyjmowanie kobietom w ciąży. Jednak w rzeczywistości, aby zadbać o zdrowie, każdy z nas powinien włączyć go do swojej diety. W tym celu warto poznać produkty bogate w kwas foliowy.

Chociaż kwas foliowy jest obecnie dostępny w formie wielu suplementów i gotowych produktów obecnych na rynku, to można go spożywać na wiele sposobów w jego naturalnej formie. Właśnie dlatego zdecydowaliśmy się przedstawić produkty bogate w tą witaminę, które powinnaś wykorzystywać w swoich ulubionych przepisach.

Czym jest kwas foliowy?

Przede wszystkim należy się dowiedzieć co to za składnik odżywczy. To witamina, dokładnie witamina B9, która odgrywa znaczącą rolę w wytwarzaniu hemoglobiny i komórek. Poza tym pełni również istotne funkcje w szpiku kostnym, a tym samym stanowi kluczową substancję w walce z anemią.

Źródła kwasu foliowego - produkty bogate w kwas foliowy
Spożywanie produktów bogatych w kwas foliowy sprawi, że będziesz miała odpowiednią liczbę komórek krwi, a Twój rozwój poznawczy będzie przebiegał w sposób prawidłowy.

Kwas foliowy znajdziesz między innymi w zielonych warzywach liściastych, drożdżach spożywczych, roślinach strączkowych, orzechach i pełnych zbożach. Jednak poddając je obróbce spożywczej często tracimy sporą jego część.

Dlatego też czasami trudno jest spożywać jego właściwe ilości, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie. Odgrywa kluczową rolę w diecie kobiet w ciąży, ponieważ pomaga uniknąć nieprawidłowości w łożysku, anemii lub deformacji płodu.

Zalecana minimalna dzienna dawka kwasu foliowego wynosi 100 μg dla mężczyzn i 180 μg dla kobiet. Kobiety, które starają się zajść w ciążę, powinny spożywać przez kilka miesięcy podwójną dawkę.

Ten artykuł może Cię również zainteresować: Witaminy rozpuszczalne w wodzie – czy wiesz, które to są?

Rola kwasu foliowego

Spożywanie właściwych ilości kwasu foliowego może:

  • Wzmacniać zdrowie komórek. Aby syntetyzować DNA, formować złożone białka, leczyć rany, zadbać o zdrowie komórek i zapewnić prawidłowy wzrost.
  • Promować rozwój płodu. Zwłaszcza w obszarze kręgosłupa, serce, mózgu i układu nerwowego.
  • Zwiększać kobiecą płodność. Badania udowodniły, że kobiety, które spożywają kwas foliowy na trzy miesiące przed zajściem w ciążę, mają większe szanse na zapłodnienie.
  • Wspierać produkcję krwinek czerwonych. Tym samym chroni przed rozwojem anemii i innych chorób związanych z liczbą czerwonych krwinek.
  • Poprawiać zdrowie serca. Przeciwdziała wielu chorobom serca, pomaga leczyć złe krążenie krwi i chroni przed zawałem.
  • Chronić przed rozwojem depresji. Osoby cierpiące na zaburzenia związane z depresją mają bardzo niskie poziomy kwasu foliowego. Przyjmowany we właściwych dawkach pomaga poprawić nastrój.
  • Opóźniać przedwczesne starzenie się. Zwalcza również niektóre choroby neurodegeneracyjne, jeśli jest spożywany we właściwych dawkach każdego dnia.

Produkty bogate w kwas foliowy

Zielone warzywa liściaste

Zielone warzywa liściaste
Zielone warzywa liściaste stanowią główne źródło kwasu foliowego.

Spośród nich wyróżnia się szpinak, który pokrywa 63% dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy. Na drugim miejscu znajduje się boćwina, zaś trzecie zajmuje sałata.

Dowiedz się więcej: Zielone koktajle oczyszczające i ich zalety

Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe i fasole to produkty, w których znajdują się spore ilości tej witaminy. Powinny być spożywane w każdym tygodniu przez kobiety w ciąży. Pół szklanki rośliny strączkowych pokrywa 50% dziennego zapotrzebowania u przyszłych mam. Poza tym pomagają one zwalczać anemię, ponieważ są bogate w żelazo.

Szparagi

To warzywo ma wiele zalet zdrowotnych, zwłaszcza jeśli weźmie się pod uwagę zawartość kwasu foliowego. Jedna szklanka szparagów pokrywa ponad 60% dziennego zapotrzebowania na tą witaminę. Poza tym to doskonały diuretyk.

Eksperci zalecają włączenie tych warzyw do diety w przypadku zatrzymywania płynów w organizmie i infekcji układu moczowego.

Brokuły

Brokuły
W brokule znajduje się wiele składników odżywczych, w tym kwas foliowy.

W szklance tego warzywa mieści się wiele kwasu foliowego, jak również wapnia, błonnika i witaminy C. Dlatego też powinno znaleźć się w Twojej diecie.

Cytrusy

Zwróć uwagę zwłaszcza na pomarańcze, ale również papaje i truskawki. Chociaż takie produkty spożywcze nie zawierają zbyt dużych ilości kwasu foliowego, to warto dodawać je do innych pokarmów, zwłaszcza na śniadanie.

Awokado

Jest bogate w błonnik, kwasy tłuszczowe i kwas foliowy. Szklanka tego owocu pokrywa około 30% dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy.

Czy w Twojej diecie znajdują się wystarczające ilości kwasu foliowego? Jeżeli nie jesteś tego pewna, wzbogać swoje posiłki dodając do nich wspomniane przez nas produkty. Poza tym jeśli jesteś w ciąży lub chcesz w nią zajść, skontaktuj się z lekarzem, aby poznać jego zalecenia odnośnie przyjmowania właściwych ilości kwasu foliowego.

  • Kamen B (1997). “Folate and antifolate pharmacology”. Seminars in oncology 24 (5 Suppl 18): S18-30-S18-39. PMID 9420019.
  • Smith, A. D., Kim, Y. I., & Refsum, H. (2008). Is folic acid good for everyone? American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/87/3/517 [pii]
  • Talaulikar, V., & Arulkumaran, S. (2013). Folic acid in pregnancy. Obstetrics, Gynaecology and Reproductive Medicine. https://doi.org/10.1016/j.ogrm.2013.06.007
  • Shaw GM, Schaffer D, Velie EM, Morland K, Harris JA (1995). “Periconceptional vitamin use, dietary folate, and the occurrence of neural tube defects”. Epidemiology 6 (3): 219-226. PMID 7619926