Orzechy włoskie zapobiegają nadciśnieniu
Czy drobna zmiana może znacznie wpłynąć na zdrowie? Tak, jeśli chodzi o orzechy – świetny produkt o wysokich wartościach odżywczych. Orzechy włoskie zapobiegają nadciśnieniu.
Mało kto o tym wie, a szkoda, bo ten problem zdrowotny dotyka wiele osób. Co więcej, nie daje wyraźnych objawów i niszczy pewne organy i tkanki.
Nadciśnienie tętnicze, problemy z układem krążenia czy sama chęć prowadzenia zdrowego stylu życia to powody, by trzymać się zdrowej diety zawierającej produkty takie jak orzechy, które służą zdrowiu serca.
Wartości odżywcze orzechów włoskich
Orzechy włoskie to owoce drzewa o nazwie Junglans regia. To odmiana najbardziej rozpowszechniona w Europie, środkowej oraz południowo-wschodniej Azji i Chinach. Zasadniczo, jest to produkt ceniony za wysoką zawartość składników odżywczych i bioaktywnych.
Właściwości te niosą korzyści dla zdrowia. Należy do nich na przykład zdolność do obniżania ciśnienia tętniczego. Poza tym, bakalie w ogóle doceniane są za poprawianie samopoczucia.
Ich spożywanie faktycznie uległo popularyzacji, szczególnie w diecie śródziemnomorskiej, gdyż udowodniono ich pozytywny wpływ na układ krążenia i układ nerwowy.
- Orzechy włoskie składają się w 65 % z tłuszczu i w 15 % z białka. Co więcej, dostarczają węglowodanów w formie błonnika.
- Do tego, zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwas alfa-liponowy (ALA) z serii omega 3.
- Co więcej, dostarczają znacznych ilości witaminy E i B6 oraz minerałów takich jak potas, miedź i fosfor.
W jaki sposób orzechy włoskie zapobiegają nadciśnieniu?
Jednym ze składników odżywczych orzechów włoskich jest kwas alfa-liponowy (ALA). Ostatnie badania uniwersytetu w Pennsylvanii (USA) wykazały zależność pomiędzy spożywaniem orzechów włoskich a poprawą stanu układu krążenia.
Naukowcy doszli do wniosku, że osoby jedzące na co dzień orzechy włoskie mają niższe ciśnienie niż te, które tego nie robią. Co więcej, zastąpienie nasyconych kwasów tłuszczowych nienasyconymi służy zdrowiu układu krążenia.
Wyniki sugerują, że orzechy włoskie obniżają ciśnienie tętnicze dzięki szczególnemu profilowi lipidowemu i zawartości kwasu alfa-liponowego. Jednak nie wszystkie ich zalety mają związek z tym składnikiem odżywczym.
Warto wspomnieć o roli tokoferoli, kwasów fenolowych, melatoniny czy flawonoidów. Mają one działanie przeciwutleniające, które chroni śródbłonek i ogranicza szkody w tętnicach.
To ważne wnioski, gdyż do tej pory znano tylko zdolność orzechów włoskich do obniżania poziomu cholesterolu LDL, ale nie wiedziano wiele o ich wpływie na ciśnienie. Oba te aspekty są czynnikami ryzyka w zakresie zdrowia układu krążenia.
Czytaj teraz: Orzechy – zdrowy dodatek do naszej diety.
Dieta przeciwko nadciśnieniu
Podwyższone ciśnienie to problem zdrowotny dotykający wiele osób. Dobrze jest mieć go pod kontrolą. Zapobieganie nadciśnieniu i monitorowanie go w razie już istniejącej choroby to klucz do ograniczenia jego niszczącego działania. Zmniejsza to śmiertelność i zagrożenie chorobą wieńcową.
Na szczęście niewielkie zmiany stylu życia pomagają osiągnąć ten cel. Oto najzdrowsze z nawyków:
- Codzienny wysiłek fizyczny o dowolnym charakterze.
- Utrzymywanie prawidłowej wagi.
- Kontrola stresu – wysiłek fizyczny jest w tym celu zalecany. Pomóc mogą też joga, tai chi, medytacja czy masaże.
- Unikanie szkodliwych nawyków takich jak palenie czy picie alkoholu.
- Przestrzeganie zdrowej diety.
Ograniczenie ilości sodu w diecie jest zwykle zalecana w diecie zapobiegającej nadciśnieniu tętniczemu. To dobre rozwiązanie dla osób starszych i cierpiących na cukrzycę. Co więcej, należy dbać o dostarczanie organizmowi innych minerałów w odpowiednich ilościach. Najważniejsze są magnez, potas i wapń.
Ze wspomnianych wcześniej powodów, warto zwiększyć dzienne spożycie owoców, warzyw, pełnych zbóż, nasion i bakalii oraz chudego nabiału.
Zalecanym modelem odżywiania jest dieta DASH (skrót odnosi się do diety przeciwko nadciśnieniu). Udowodniono naukowo, że połączenie tej diety z obniżeniem ilości sodu w diecie prowadzi do obniżenia ciśnienia tętniczego.
Czytaj dalej: Suszone owoce i orzechy – pomoc w odchudzaniu!
Codzienne jedzenie orzechów włoskich zapobiega nadciśnieniu
Włączenie do zdrowej diety takiej jak dieta śródziemnomorska czy DASH codziennego spożycia orzechów włoskich może zapobiegać podwyższonemu ciśnieniu tętniczemu i jego szkodliwemu wpływowi. Poza tym, należy trzymać się zdrowego trybu życia.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Banel D.K, Hu F.B. Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: a meta-analysis and systematic review. The American Journal of Clinical Nutrition. Mayo 2009. 90(1):56-63.
- Cook N. R, et al. Sodium Intake and All-Cause Mortality over 20 Years in the Trials of Hypertension Prevention. Journal of American College of Cardiology. Octubre 2016. 68(15):1609-1617.
- Hermansen K. Diet, Blood Pressure and Hypertension. British Journal of Nutrition. Marzo 2000. 83(Suppl 1): S113-9.
- Jurasheck S.P, et al. Effects of Sodium Reduction and the DASH Diet in Relation to Baseline Blood Pressure. Journal of American College of Cardiology. Diciembre 2017. 70(23):2841-2848.
- Kim Y, et al. Nuts and Cardio-Metabolic Disease: A Review of Meta-Analyses. Nutrients. Diciembre 2018. 10(12):1935.
- Blondeau N, Lipsky RH, Bourourou M, Duncan MW, Gorelick PB, Marini AM. Alpha-linolenic acid: an omega-3 fatty acid with neuroprotective properties-ready for use in the stroke clinic?. Biomed Res Int. 2015;2015:519830. doi:10.1155/2015/519830
- Kris-Etherton P.M. et al. The Effects of Nuts on Coronary Heart Disease Risk. Nutrition Reviews. Abril 2001. 59(4):103-111.
- Schwingshackl L. et al. Food Groups and Risk of Hypertension: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies. Advances in Nutrition. Noviembre 2017. 8(6):793-803.
- Tindall A.M. et al. Replacing Saturated Fat With Walnuts or Vegetable Oils Improves Central Blood Pressure and Serum Lipids in Adults at Risk for Cardiovascular Disease: A RandomizedControlled‐Feeding Trial. Journal of the American Heart Association. Mayo 2019. 8(9).
- West Sh.G et al. Effects of Diets High in Walnuts and Flax Oil on Hemodynamic Responses to Stress and Vascular Endothelial Function. Journal of the American College of Nutrition. Junio 2013. 29(6):595-603.