Jak mądrze wybierać węglowodany: kilka podpowiedzi

31 maja, 2020

Węglowodany nie są złe, ale niektóre mogą być zdrowsze od innych. Dowiedz się dlaczego odgrywają znaczącą rolę oraz jak mądrze wybierać węglowodany, które masz zjeść.

Węglowodany często cieszą się złą sławą, zwłaszcza w związku z przybieraniem na wadze. Jednak nie wszystkie węglowodany są złe. Posiadają wiele zalet, dlatego też jest na miejsce w zdrowej diecie.

Twój organizm potrzebuje ich, aby funkcjonować we właściwy sposób. Jednak jedne powinnaś spożywać, zaś innych warto unikać. Czytając dzisiejszy artykuł poznasz najważniejsze z nich i dowiesz się jak mądrze wybierać węglowodany.

Zanim poznasz „dobre” węglowodany i zrozumiesz dlaczego musisz włączyć je do swojej codziennej diety, powinnaś dowiedzieć się czym dokładnie są oraz w jaki sposób zachowują się w Twoim ciele.

Informacje na temat węglowodanów

Węglowodany to makroskładniki obecne w wielu produktach spożywczych i napojach. Większość z nich znajduje się w produktach pochodzenia roślinnego, takich jakich zboża. Producenci żywności również dodają węglowodany do przetworzonych produktów spożywczych w formie skrobi lub dodatkowego cukru.

Jak mądrze wybierać węglowodany?
Węglowodany powinny stanowić główną część Twojej diety, chociaż powinnaś wybierać najzdrowsze z nich.

Do najczęściej spotykanych naturalnych źródeł węglowodanów zaliczamy:

  • Owoce,
  • Warzywa,
  • Orzechy,
  • Zboża,
  • Nasiona,
  • Rośliny strączkowe.

Rodzaje węglowodanów

W diecie człowieka obecne są trzy główne rodzaje węglowodanów:

  • Cukier. Cukier to najprostsza forma węglowodanów. W swojej naturalnej formie znajduje się w owocach, warzywach, mleku i nabiale. Może być obecny w formie fruktozy (cukier owocowy), sacharozy (popularny cukier) i laktozy (cukier mleczny).
  • Skrobia. To węglowodan złożony, co oznacza, że składa się z wielu połączonych ze sobą cząsteczek cukru. Skrobia znajduje się w produktach pochodzenia roślinnego. Jej stężenie będzie największe w najmniej przetworzonych lub ugotowanych produktach.
  • Błonnik. Błonnik to kolejny węglowodan złożony. Z natury znajduje się w owocach i warzywach oraz w pełnych zbożach i nasionach.

Jakiej ilości węglowodanów potrzebujesz?

Zgodnie z raportem Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) węglowodany powinny zaspokajać większość zapotrzebowania na energię i pokrywać od 55% do 75% dziennego spożycia kalorii. Jednak cukry proste powinny stanowić mniej niż 10% spożywanych produktów.

Dlatego też jeśli spożywasz 2000 kalorii dziennie, to od 900 do 1300 powinno pochodzić z węglowodanów. Przekłada się to na około 226 do 312 gramów.

Przeczytaj również: Węglowodany które nie tuczą – poznaj 6 ich źródeł

Jak mądrze wybierać węglowodany: pięć wskazówek

Spożycie węglowodanów odgrywa kluczową rolę, ponieważ stanowią one bardzo zdrowe źródło energii. Jednak nie wszystkie węglowodany są takie same.

W dalszej części artykułu opisaliśmy sposób, w jaki należy mądrze wybierać węglowodany, aby stanowiły podstawę zrównoważonej diety.

1. Zwiększ spożycie owoców i warzyw bogatych w błonnik

Oznacza to, że powinnaś jeść więcej świeżych, mrożonych lub puszkowanych owoców i warzyw, do których nie dodano cukrów. Możesz również pić soki owocowe i jeść suszone owoce, które stanowią skoncentrowane źródło naturalnych cukrów. Dlatego też mogą mieć więcej kalorii.

Różne owoce
Owoce i warzywa zawierają zdrowe cukry.

Owoce i warzywa dostarczają również błonnik i wodę, a także kluczowe witaminy i minerały. Dzięki temu poczujesz się bardziej syta, a jednocześnie spożyjesz odrobinę mniej kalorii.

2. Wybieraj produkty pełnoziarniste

Pełne zboża stanowią lepsze źródło błonnika i innych istotnych wartości odżywczych, takich jak witaminy z grupy B, niż oczyszczone zboża. Oczyszczone zboża przechodzą przez proces usuwania określonych części zbóż, takich jak wartości odżywcze i błonnik.

Przeczytaj również: Dobre i złe węglowodany – obalamy mity

3. Spożywaj produkty ubogie w tłuszcz

Mleko, ser, jogurt i inne produkty z grupy nabiału to dobre źródło wapnia i białka. Poza tym zawierają wiele innych witamin i minerałów.

Nabiał
Produkty z grupy nabiału są bogate w zdrowe cukry, takie jak laktoza, jak również w wapń i witaminy.

Aby zmniejszyć spożycie kalorii i tłuszczy nasyconych, warto wybierać nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu. Poza tym uważaj na nabiał, do którego dodano cukier.

4. Jedz więcej roślin strączkowych

Rośliny strączkowe, takie jak fasole, groszek i soczewica, to jedne z najbardziej uniwersalnych i odżywczych produktów spożywczych. Zazwyczaj zawierają niewielkie ilości tłuszczów i sporo kwasu foliowego, żelaza, potasu i magnezu, jak również dobre tłuszcze i błonnik.

Strączki stanowią dobre źródło białka i mogą być zdrowym zamiennikiem mięsa, które zawiera więcej nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu.

5. Ogranicz spożycie sztucznie dodawanego cukru

Sztucznie dodany cukier nie jest szkodliwy, jeśli jest spożywany w niewielkich ilościach. Jednak jego regularne spożywanie nie przynosi żadnych korzyści zdrowotnych. Wytyczne dotyczące zdrowego żywienia zalecają ograniczanie spożycia sztucznie dodanego cukru do mniej niż 10% kalorii spożywanych każdego dnia.

Gazowany napój w szklance
Gazowane napoje zawierają duże ilości sztucznie dodanego cukru.

Słodycze, przetworzone produkty spożywcze i słodkie napoje to jedynie kilka przykładów pokarmów, które zawierają największe ilości sztucznie dodanego cukru. Dlatego też musisz zmniejszyć jego spożycie.

Pamiętaj, aby mądrze wybierać węglowodany, które będą obecne w Twojej diecie. Ogranicz spożycie produktów spożywczych ze sztucznie dodanym cukrem i oczyszczonymi zbożami, takich jak słodkie napoje, desery i słodycze, które zawierają duże ilości pustych kalorii bez jakichkolwiek wartości odżywczych. Zamiast nich powinnaś jeść owoce, warzywa i pełne ziarna.

  • OMS. La OMS y la FAO publican un informe de expertos independientes sobre dieta, nutrición y prevención de enfermedades crónicas. (2003) https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2003/pr20/es/
  • Mayo Clinic. Carbohidratos: cómo pueden formar parte de una alimentación saludable. mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705
  • Gómez Candela C, Palma Milla S. Una visión global, actualizada y crítica, del papel del azúcar en nuestra alimentación. Nutr Hosp 2013; 28 (4):1-4.
  • Food and Agricultural Organization/World Health Organization (FAO/WHO). Carbohydrates in human nutrition. Report of a Joint FAO/WHO Expert Consultation. FAO Food Nutr Pap 1998; 66:1-140.