Odkryj, ile wynosi Twoje dzienne spożycie kalorii

01 Maj, 2020
Twoja płeć, wiek i aktywność fizyczna, którą wykonujesz każdego dnia, decydują o tym, ile kalorii powinnaś dziennie spożywać.
 

Dzienne spożycie kalorii dla danej osoby jest trudne do ustalenia. Chociaż istnieją pewne ogólne parametry, prawda jest taka, że wiek, waga, wzrost, styl życia i płeć danej osoby wpływają na tę wartość.

Opowiemy Ci o tym, jakie jest Twoje zalecane dzienne spożycie kalorii, obliczone na podstawie wielu czynników wymienionych powyżej.

Zastanowimy się również, dlaczego tak jest i co wpływa na wysokość tej liczby.

Dzienne spożycie kalorii dla kobiet

Kobiety potrzebują innego dziennego spożycia kalorii w zależności od ich wieku. Istnieją jednak pewne ustalone wartości, które każdy może dostosować do swoich potrzeb.

Dzienne spożycie kalorii

Powiedzmy, że lekarze zalecają spożywać 2000 kalorii dziennie, ale nie jesteś w stanie tego robić z powodu pracy lub innych obowiązków. Nie powinno Cię to frustrować, ponieważ dzienne spożycie kalorii nie jest aż tak ściśle określone.

Teraz opiszemy ilość kalorii, jaką dziennie powinny spożywać kobiety, w zależności od ich wieku i poziomu aktywności:

  • 19-30 lat: kobiety prowadzące siedzący tryb życia powinny spożywać od 1600 do 2000 kalorii. Te, które wykonują umiarkowaną aktywność, powinny jeść do 2200 kalorii. Kobiety, które wykonują intensywną pracę fizyczną, powinny natomiast spożywać 2400 kalorii.
 
  • 30-50 lat: kobiety o siedzącym trybie życia powinny spożywać około 1800 kalorii do 2000. Te wykonujące umiarkowaną aktywność mogą zjeść do 200 kalorii więcej, a jeśli dużo ćwiczą, mogą dodać 400 kalorii więcej.
  • 50 lat: od tego wieku powinny jeść 1600 kalorii, jeśli prowadzą siedzący tryb życia. Kobiety o umiarkowanej aktywności mogą spożywać 1800 kalorii, a jeśli wykonują dużo ćwiczeń fizycznych – 2200.

Odkryj: Aktywność fizyczna – ile godzin w tygodniu?

W czasie ciąży i laktacji należy dodać po 300 do wszystkich tych wartości. W ten sposób zapewnisz sobie zalecane dzienne spożycie kalorii.

Dzienne spożycie kalorii dla mężczyzn

Podobnie jak kobiety, mężczyźni potrzebują innego dziennego spożycia kalorii w zależności od ich wieku i stylu życia. Zobaczmy, jak wyglądają te wartości dla płci przeciwnej.

  • 19-30 lat: mężczyźni o siedzącym trybie życia powinni spożywać od 2000 do 2400 kalorii. Jeśli mają umiarkowaną aktywność, liczba ta wzrasta do 2600 lub 2800. Jeśli dużo ćwiczą, mogą zjeść do 3000 kalorii dziennie.
  • 30-50 lat: siedzący tryb życia w tym wieku oznacza zapotrzebowanie na około 2200 kalorii dziennie. Jeśli jednak mężczyźni wykonują umiarkowaną aktywność, liczba ta rośnie do 2400-2600 kalorii. Osoby wykonujące dużo ćwiczeń fizycznych powinni spożywać 3000 kalorii dziennie.
  • 50 lat: od tego wieku mężczyźni powinni zmniejszyć spożycie kalorii i przyjmować tylko 2000 dziennie jeśli prowadzą siedzący tryb życia. Jeśli są aktywni to wartość ta wzrasta do 2400, a jeśli są bardzo aktywni – 2600.
 

Jak zapewne zauważyłaś, mężczyźni potrzebują więcej kalorii niż kobiety.

Jak jednak omówimy poniżej, Twoje cele również będą ważne przy określaniu odpowiedniego spożycia kalorii.

Więcej lub mniej kalorii

Co dzieje się, gdy chcesz schudnąć lub zyskać masę mięśniową? Twoje dzienne spożycie kalorii będzie podlegało pewnym modyfikacjom w odniesieniu do powyższych wartości. Mogą one jednak pozostać takie same, jeśli wprowadzisz pewne zmiany.

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie

Na przykład, jeśli jesteś 19-letnią kobietą, która chce schudnąć, możesz spożywać 2000 kalorii, jeśli codziennie wykonuję umiarkowaną aktywność fizyczną. W ten sposób odejmujesz około 200 kalorii z dziennego zapotrzebowania, co już może Ci pomóc w osiągnięciu celu.

Jeśli chcesz przybrać na wadze, musisz spożywać więcej kalorii lub nie wykonywać żadnej aktywności fizycznej. Tak samo jest w przypadku mężczyzn. Należy jednak pamiętać, że liczenie kalorii nie jest jedyną istotną rzeczą. Musisz także przeanalizować, jak zdrowe są te kalorie.

Jeśli, na przykład, jesteś mężczyzna i chcesz zyskać masę mięśniową, zwiększenie spożycia kalorii nie wystarczy. Kalorie te będą musiały być również bogate w białko i niskotłuszczowe.

 

Przeczytaj także: Obolałe mięśnie – naturalne sposoby na rozluźnienie

Co zrobić, jeśli masz trudności z przybraniem na wadze? Możesz zwiększyć procentową zawartość tłuszczu, ale uważaj na jego rodzaj. Nie polecamy pączków i hamburgerów.

Zamiast tego powinnaś spożywać zdrowe tłuszcze, takie jak:

  • orzechy,
  • oliwa z oliwek,
  • nasiona,
  • warzywa,
  • oliwki,
  • jajka,
  • tłuste ryby.

Czy wiesz, ile kalorii dziennie powinnaś spożywać? Istnieje kilka aplikacji, które mogą pomóc Ci odkryć, ile kalorii jesz i jaki procent węglowodanów, tłuszczów i białek zawierają Twoje posiłki. Może to być bardzo przydatne.

 
  • Goldibi S., Daiber A., Korac B., Li H., et al., Health benefits of fasting and caloric restriction. Curr Diab Rep, 2017.
  • Stokes T., Hector AJ., Morton RW., McGlory C., et al., Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients, 2018.