Gęstość kości - jak ją zachować po menopauzie?

10 października, 2020
Odpowiednie nawyki żywieniowe, aktywność fizyczna i dobra suplementacja pomogą Ci zachować gęstość kości. Jest to istotne szczególnie po menopauzie.

Osteoporoza to choroba kości, która może występować o wiele częściej u kobiet po okresie menopauzy. Należy pamiętać, że stan ten jest ściśle związany z nawykami i stylem życia. Dziś porozmawiamy o tym, jak zmniejszyć szkody i utrzymać prawidłową gęstość kości spowodowane osteoporozą.

Czytaj dalej i dowiedz się jak zachować zdrowie!

Upływ czasu jest ciągły i nic nie możemy zrobić, aby go zatrzymać. Na szczęście jednak współczesność i osiągnięcia nauki pozwalają z wdziękiem i siłą stawić czoła starości w dobrym zdrowiu i w komforcie życia. W rzeczywistości wielu osobom udało się opóźnić objawy niektórych procesów zwyrodnieniowych i chorób związanych ze starzeniem.

Na przykład: mamy wiele przypadków kobiet, którym udało się zmniejszyć lub zapobiec uszkodzeniom, zachować gęstość kości i opóźnić działanie osteoporozy po przejściu okresu menopauzy.

Czym jest osteoporoza?

Osteoporoza to choroba kośćca powodująca osłabienie mikroarchitektury szkieletu. Jest to dość szybko postępujący stan chorobowy, polegającym na postępującym wpływie na gęstość kości, osłabieniu ich struktury przestrzennej oraz zwiększonej podatności na złamania.

Można jednak zapobiec osteoporozie, stosując odpowiednią dietę, która bogata jest w wapń, witaminę D i białko.

W rezultacie powoduje duże prawdopodobieństwo złamań i uszkodzeń kości i brak sił do aktywnego życia, wyjaśniają naukowcy w artykule opublikowanym w Annals of Internal Medicine (akademickie czasopismo medyczne).

Czasami rozwój tej choroby pozostaje niezauważony przez wiele lat, biorąc pod uwagę niewidoczność jej objawów w kilku początkowych stadiach. Jednak jej skutki przy braku leczenia i zapobiegania mogą być poważne i bardzo bolesne.

Wraz ze wzrostem utraty masy kostnej, mikroskopijne otwory w wewnętrznej tkance kostnej stają się coraz większe. W rezultacie powoduje to osłabienie całej struktury kości, co może ostatecznie doprowadzić do złamania przy najmniejszym upadku lub uderzeniu.

U osób cierpiących na osteoporozę często obserwuje się znaczne urazy i deformacje kośćca oraz kręgosłupa.

Utrzymać gęstość kości u kobiet dotkniętych osteoporozą

Gęstość kości po menopauzie

Osteoporoza jest niestety częstym powikłaniem zmian hormonalnych i fizycznych w okresie menopauzy. Biorąc pod uwagę spadek poziomu hormonów płciowych, takich jak estrogen i progesteron.

Niektóre choroby występują częściej w jednej grupie ludzi niż w innej, biorąc pod uwagę występujące warunki organiczne- pochodzenie etniczne, płeć czy wiek. W przypadku osteoporozy wiek i płeć to dwa istotne czynniki wpływające na ryzyko.

Gdy kobiety osiągną wiek menopauzalny, zaczynają odczuwać spadek jakości ich kości. Innymi słowy, jest to problem, który pojawia się wraz z wiekiem. Co więcej, kobiety częściej niż mężczyźni cierpią z powodu osteoporozy. Wynika to z utraty istotnych struktur wapniowych w wyniku zmniejszonej produkcji estrogenu.

W tym sensie nawyki żywieniowe sprzed i podczas przechodzenia menopauzy mogą zwiększać lub zmniejszać ryzyko wystąpienia osteoporozy u kobiety. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz predyspozycje genetyczne lub brakuje Ci w diecie wapnia.

Niektóre badania wykazały, że czynniki dziedziczne odgrywają ważną rolę w pojawieniu się tej choroby. Według badań osteoporoza jest jedną z najczęstszych chorób występujących po menopauzie.

Jak zmniejszyć uszkodzenia kości wynikające z osteoporozy w okresie menopauzy?

Rola żywienia w osteoporozie i jego wpływ na gęstość kości

Zdrowa żywność

Zapewnienie wystarczającej ilości wapnia i witaminy D przed i podczas menopauzy ma zasadnicze znaczenie dla zapobiegania uszkodzeniom osteoporozy.

Zdrowy tryb życia to nie tylko utrzymywanie zdrowej, zbilansowanej diety ale także zwiększanie aktywności fizycznej. Ponadto praca nad umysłem, kreatywnością i osiąganiem celów. 

W przypadku osteoporozy po przejściu menopauzy bardzo ważne jest, aby kobiety zawierały dużo wapnia i witaminy D w swojej diecie. Zalecamy wizytę u specjalisty dietetyka, który może wskazać konkretny plan dla każdego przypadku oraz odpowiednią suplementację.

Zielone warzywa i niektóre nasiona i pestki zawierają więcej tych składników odżywczych niż tradycyjne produkty mleczne. Jednocześnie magnez i cynk to doskonały suplement diety.

Jeśli chodzi o witaminę D, niezbędne jest przebywanie ok 20 min dziennie na słońcu i spożywanie pewnych pokarmów, takich jak ryby i owoce morza oraz jaja. Możesz także suplementować witaminę D w formie lekarstwa.

Dowiedz się także: Witamina D- czym grozi jej niedobór w diecie. 

Aktywność fizyczna podtrzymuje gęstość kości

Kobieta u lekarza

Właściwa dieta to podstawa zdrowego stylu życia, ale to nie wszystko. Badania wykazały, że aktywność fizyczna z czasem utrzymuje jakość kości, tkanek  i mięśni. Chociaż intensywność ćwiczeń może spaść nieco po menopauzie, ważne jest, aby zachować maksymalną aktywność.

Ćwiczenia siłowe przyczyniają się do zmniejszenia częstotliwości i nasilenia osteoporozy, według badania z 2019 roku.

Spacerowanie przez minimum 20 minut dziennie jest zawsze pomocne w utrzymaniu zdrowej masy ciała. Uprawianie sportów lub ćwiczenia, które pozwalają przeciwdziałać sile grawitacji, pomagają zwiększyć gęstość kości i odmładzają organizm. Dobrym przykładem jest joga, ćwiczenia z obciążeniem, spacery i siłownia.

W każdym razie, dobrym pomysłem jest również zwrócenie się o nadzór wykwalifikowanego trenera lub instruktora. W ten sposób możesz przestrzegać spersonalizowanego planu fitness bez obaw o uszkodzenie lub nadwyrężenie mięśni. Jest to ważny aspekt, jeśli chodzi o zmniejszenie ryzyka urazów kości i włókien mięśni.

Podobnie jak dobre nawyki aktywności, w niektórych przypadkach fizjoterapia i zabiegi pomagają zmniejszyć negatywne skutki uszkodzeń organizmu spowodowanych osteoporozą.

Być może uznasz także ten artykuł za interesujący: Aktywność fizyczna – ile godzin w tygodniu?

Osteoporoza po menopauzie: umiar i rozwaga

Uświadom sobie ten proces i prowadź zdrowy tryb życia. Twój lekarz pomoże Ci podjąć właściwe kroki, aby ograniczyć szkody związane z postępem osteoporozy.

Badania wykazały, że spożywanie nadmiernych ilości niektórych niezdrowych pokarmów może zwiększać ryzyko złamań i uszkodzeń tkanek. Obejmuje to żywność przetworzoną, bogatą w cukry proste i tłuszcze trans. To samo dotyczy palenia papierosów i spożywania alkoholu.

Wszystkie te niezdrowe produkty, przyczyniają się do zwiększenia masy ciała, co również wywiera wpływ na układ stawowy i kostny.

W ten sam sposób brak ruchomości i nadmierny siedzący tryb życia sprzyjają osłabieniu kości, zwiększając tym samym ból i sztywność. Jednak ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia z umiarem i rozwagą, aby uniknąć wypadków.

Z tych wszystkich powodów zdrowa i zbilansowana dieta przed i podczas menopauzy, aktywność fizyczna i eliminacja złych nawyków mogą znacząco przyczynić się do zmniejszenia uszkodzeń osteoporozy na tym etapie życia.

  • Ensrud KE., Crandall CJ., Osteoporosis. Ann Intern Med, 2017. 167 (3): 17-32.
  • Daly RM., Dalla Via J., Duckham RL., Fraser SF., et al., Exercise for the prevention of osteoporosis in postmenopausal women: an evidence based guide to the optimal prescription. Braz J Phys Ther, 2019. 23 (2): 170-180.
  • Ann Intern Med. 2017 Aug 1;167(3):ITC17-ITC32. Osteoporosis. doi: 10.7326/AITC201708010
  • MedlinePlus. Osteoporosis. https://medlineplus.gov/spanish/osteoporosis.html/li>
  • J Endocrinol. 2000 Aug;166(2):235-45. Role of genetic factors in the pathogenesis of osteoporosis. doi: 10.1677/joe.0.1660235.
  • Mo Med. 2018 May-Jun; 115(3): 247–252. Not Salt But Sugar As Aetiological In Osteoporosis: A Review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6140170/