Opóźniona bolesność mięśni: co to jest?

Napisane i zweryfikowane przez fizjoterapeuta Michelle Torres.

Ostatnia aktualizacja: 09 sierpnia, 2022

Czy wiesz, co sprawia, że pojawia się opóźniona bolesność mięśni? Na jej temat narosło wiele mitów, z którymi rozprawimy się w dzisiejszym artykule.

Chociaż opóźniona bolesność mięśni (DOMS) pojawia się często po ćwiczeniach fizycznych, nie powinna stanowić wymówki do zaniechania treningu siłowego. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, na czym polega ten rodzaj bólu, dlaczego go odczuwasz i jak możesz się przed nim uchronić.

Na czym polega opóźniona bolesność mięśni?

Opóźniona bolesność mięśni to ból mięśni występujący po zakończeniu ćwiczeń. Znamy go również pod nazwą:

• Mialgia,
• Ból mięśni,
• Zakwasy.

Co powinnaś wiedzieć o opóźnionej bolesności mięśni?

Opóźniona bolesność mięśni to po prostu ból mięśni, który pojawia się po ćwiczeniach. Zazwyczaj występuje od 24 do 48 godzin po zakończeniu aktywności fizycznej.

Poza tym DOMS może pojawić się również po ćwiczeniach fizycznych lub każdej innej aktywności fizycznej, która wykracza poza to, co zazwyczaj robisz, na przykład po:

• Pierwszym dniu na siłowni osoby prowadzącej siedzący styl życia,
• Bardzo intensywnych ćwiczenia,
• Podnoszeniu ciężkich rzeczy.

Bóle mięśni i stan zapalny

Przez długi czas uważano, że ten rodzaj bólu był wywoływany przez stan zapalny, powstający w wyniku rozrywania włókien mięśniowych, które pojawia się po ćwiczeniach. Jednak dzisiaj wiemy, że takie stwierdzenie nie jest prawdziwe, bo:

• Ból może pojawić się bez stanu zapalnego, zgodnie z tym badaniem opublikowanym w magazynie The Journal of Physiological Sciences.
• Stan zapalny może występować bez bólu, co udowadnia kolejne badanie z 2016 r., opublikowane w dzienniku medycznym Frontiers in Physiology.

Tym samym wydaje się, że stan zapalny nie jest związany w bezpośredni sposób z opóźnioną bolesnością mięśniową. Obecnie przypuszcza się, że ten rodzaj stanu zapalnego to reakcja układu odpornościowego na nieznane bodźce (nowe ruchy lub zwiększenie intensywności ćwiczeń). Jednak aby wyciągnąć lepsze wnioski, musimy jeszcze poczekać, aż naukowcy dowiedzą się więcej na ten temat.

Czy ból mięśni pojawia się z powodu kwasu mlekowego?

Nie. Kwas mlekowy nie wywołuje opóźnionego bólu mięśniowego. Potwierdziły to wyniki badań opublikowane w 1983 r., które oceniały stężenie kwasu mlekowego we kwi u dwóch rodzajów biegaczy:

• U niektórych uczestników badania, którzy biegali przez 45 minut na bieżni ustawionej bez spadku, odnotowano znaczący wzrost poziomu kwasu mlekowego, ale brak DOMS.
• U innych osób, które biegały przez taki sam czas, ale na bieżni ze spadkiem wynoszącym 10%, który stymulował zbieganie ze wzniesienia, nie wystąpił wzrost kwasu mlekowego, ale za to odnotowano u nich znaczącą sztywność mięśni.

Ten mały eksperyment pokazał, że nie ma żadnego związku między kwasem mlekowym a DOMS.

Dlaczego w takim razie pojawia się ból?

Cóż, nie ma na to jednoznacznej odpowiedzi. Jeden z problemów, który utrudnia poznanie przyczyny tego fenomenu to fakt, że czasami DOMS może przenosić się na mięśnie, które nie były wykorzystywane podczas ćwiczeń.

Mimo tego wiemy, że:

• Ruchy ekscentryczne wywołują sztywność częściej niż ruchy koncentryczne.
• Znaczącą rolę odgrywa prawdopodobnie genetyka, bo wiele czynników, takich jak wrażliwość na ból, jest zależnych od jednostki.
• Bóle mogą się nasilić z powodu takich czynników jak odwodnienie, zła dieta, brak snu, zbyt mocny masaż lub lęk przed wystąpieniem bólu.

Zapobieganie

Nie jesteś w stanie zapobiec DOMS, ale możesz zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia bólu. Poza tym, jeżeli już się pojawi, będzie Ci łatwiej nad nim zapanować, jeśli będziesz pamiętała o następujących zachowaniach:

• Nie przeciążaj się. Zwiększaj stopniowo intensywność ćwiczeń. Wywierając presję na własne ciało wcale nie osiągniesz szybciej swojego celu. Wręcz przeciwnie.
• Ogólnie zaleca się, abyś nie zwiększała ilości powtórzeń, serii i obciążenia o ponad 10% tygodniowo.
• Pamiętaj o właściwej rozgrzewce. Jeśli przynosiła kiedyś dobre rezultaty, rozciągaj się po ćwiczeniach.
• Skoncentruj się na wyrabianiu w sobie dobrych nawyków, takich jak przestrzeganie właściwej diety, odpowiednia ilość snu w nocy oraz właściwy poziom nawodnienia organizmu.

Podsumowując, wbrew przekonaniom wielu ludzi, opóźniona bolesność mięśni nie jest wywoływana przez kwas mlekowy lub stan zapalny. Naukowcy ciągle próbują wykryć przyczynę tych dolegliwości. Jednak należy pamiętać, że to normalna reakcja ciała, która pojawia się po zbyt intensywnych ćwiczeniach lub uprawianiu aktywności fizycznej o większym natężeniu niż zazwyczaj.