Ból nerwu kulszowego – jak się go pozbyć?

Dopasuj tempo poniższych ćwiczeń do bólu nerwu kulszowego, jaki odczuwasz. Później, ich intensywność można zwiększyć.

Ból nerwu kulszowego nie powinien być mylony ze schorzeniem zwanym „ischias”. A to dlatego, iż stosujemy ten termin, aby opisać ból w okolicach talii, a nie chorobę jako taką.

Nerw kulszowy jest duży, rozciąga się między dolną częścią pleców, a kończy na stopie.

W tym artykule zamierzamy wyjaśnić jak możesz uśmierzyć ból nerwu kulszowego poprzez wykonywanie określonych ćwiczeń. To pomoże Ci w kontynuowaniu codziennych czynności.

Czym jest ból nerwu kulszowego?

Mężczyzna przy komputerze.

Ból nerwu kulszowego to symptom, który mówi nam, że istnieje problem z nerwem kulszowym i zwykle pojawia się on wraz z odrętwieniem, mrowieniem oraz typowym uczuciem kłucia.

Te objawy są powszechne wśród osób w średnim wieku (30-50 lat) oraz są spowodowane przez naturalne „zużywanie” się nerwu, nadwyrężanie mięśnia lub nagłe intensywne ćwiczenia fizyczne.

Ból nerwu kulszowego zwykle pojawia się w nocy, po kilku godzinach w tej samej pozycji (stanie lub siedzenie), chodzeniu lub schylaniu się do tyłu.

Poniżej przedstawiamy kilka głównych przyczyn tego problemu:

  • Wypadający dysk
  • Zwyrodnione zapalenie stawów
  • Problemy naczyniowe
  • Guzy, które uciskają rdzeń kręgowy
  • Zranienia
  • Infekcje
  • Zapalenia

A tu kilka przykładów ischias:

  • Ból w okolicach lędźwiowych, który rozciąga się do jednej lub obu nóg.
  • Osłabienie mięśni nóg, pośladków oraz palców u stóp.
  • Duży dyskomfort podczas kichania i kaszlu.
  • Zwiększony ból podczas rozciągania się lub schylania.
  • Mrowienie lub zdrętwienie odczuwane w nogach.
  • Trudności w długotrwałym siedzeniu.

Ćwiczenia na uśmierzenie oraz zapobieganie bólu nerwu kulszowego

Jeżeli już kiedyś cierpiałeś na ten problem, zapewne wiesz, że to koszmar i nie życzyłbyś tego nikomu. A to dlatego, ponieważ ból ten przeszkadza Ci w wykonywaniu najprostszych codziennych czynności i nawet nie wiesz jaką pozycję przyjąć, aby skurcze ustąpiły.

Na szczęście możesz zapobiec nawrotom, jak również zmniejszyć częste symptomy poprzez wykonywanie pewnych ćwiczeń:

Ćwiczenie pilates „pływanie”

Powinieneś wykonywać to ćwiczenie tak wolno, jak to możliwe oraz uważnie obserwować sygnały, jakie wysyła Ci Twoje ciało.

Lecz nie oznacza to, że powinieneś zaprzestać jak tylko poczujesz ból lub dyskomfort. Nie poddawaj tylko swojej talii nadmiernemu wysiłkowi.

  • Połóż się płasko na macie twarzą do ziemi.
  • Wyciągnij swoje ramiona przed głowę oraz wyprostuj nogi.
  • Unieś swoją prawą nogę, w tym samym czasie unosząc swoją lewą rękę.
  • Twoja głowa również delikatnie się uniesie, ważne jest jednak, aby Twój tułów pozostał nieruchomo na ziemi.

Kiedy Twoja noga dosięgnie najwyższego punktu, powinieneś wytrzymać w tej pozycji 3 sekundy oraz powrócić do pozycji wyjściowej. Następnie wykonaj to samo ćwiczenie dla swojej lewej nogi i prawej ręki. Powtórz je po 10 razy z każdej strony.

Rozciąganie pleców

Kobieta pochylająca się do przodu.

Aby wykonywać to ćwiczenie, powinieneś stać wyprostowany ze złączonymi nogami. Schyl się jak gdybyś chciał dotknąć palcami swoich stóp, podobnie jak na powyższym zdjęciu. Kiedy robisz to ćwiczenie staraj się dotknąć ziemi swoimi rękoma. Jeżeli Ci się nie udaje, nie przejmuj się, schyl się tak, jak to możliwe.

Podczas tego ćwiczenia Twoje plecy utworzą rodzaj „zagięcia”, które rozciągnie Twoje mięśnie oraz Twój nerw kulszowy. Aby powrócić do pozycji wyjściowej, będziesz musiał podnosić się bardzo powoli, inaczej możesz poczuć zawroty głowy, jako że ta pozycja obniża ciśnienie.

Jak tylko wykonasz ćwiczenie raz, spróbuj jeszcze pięć skłonów. Za każdym razem staraj się sięgać rękami jeszcze niżej.

Rozciąganie nóg

Ból nerwu kulszowego zazwyczaj rozpoczyna się w lędźwiach oraz ciągnie się aż do nogi. Z tego powodu dobrze jest ją rozprostować, kiedy zaczynasz odczuwać mrowienie i bóle w tej okolicy.

Możesz wykonywać różne ćwiczenia rozciągające nóg:

  • Jednym przykładem może być podnoszenie do góry prawej nogi i opieranie na stoliku i krześle, podczas gdy Twoja lewa noga pozostaje prosta.
  • Wyciągnij ramiona przed siebie tak, aby palcami dotykać koniuszków palców u nóg, lub tak daleko jak potrafisz.
  • Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji początkowej.
  • Powtórz ćwiczenie jeszcze dwa razy.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia, poczujesz rozciąganie w niższej partii nogi oraz pośladkach.

Ćwiczenie odcinka lędźwiowego

Ból w lędźwiach spowodowany przez nerw kulszowy może sparaliżować nas na kilka minut. Właśnie dlatego tak ważne jest rozciąganie mięśni tej okolicy kiedy tylko zaczynasz odczuwać ból.

  • Połóż się na plecach. Możesz być na ziemi lub na materacu.
  • Wyprostuj nogi i skrzyżuj ramiona. Wyciągnij ręce na boki i upewnij się, że wnętrze dłoni skierowane jest do ziemi.
  • Zegnij oba kolana, lecz pozostaw stopy na ziemi.
  • Powoli i delikatnie przechylaj kolana na prawo, aż dotkną ziemi.
  • Nie próbuj unosić lewego ramienia lub ręki.
  • Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund.
  • Powróć do pozycji początkowej, a następnie rozpocznij to samo z lewej strony.
  • Powtórz to ćwiczenie 5 razy.

Rozciąganie ścięgna udowego

Mężczyzna rozciągający nogę.

Ból nerwu kulszowego rozchodzi się po całej nodze sięgając aż stopy. To dlatego następne ćwiczenie pomoże Ci zredukować napięcie, które czujesz w tej okolicy.

  • Usiądź na podłodze z prostymi i wyprostowanymi plecami, lekko rozwartymi nogami.
  • Skręć ramionami na prawo oraz pochyl się tak, jakbyś chciał dotknąć prawej stopy.
  • Twoja głowa powinna dotknąć Twojego prawego kolana.
  • Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, następnie wróć do pozycji początkowej.
  • Teraz powtórz ćwiczenie z lewą stroną.
  • Po każdej serii powinieneś rozciągać się odrobinę bardziej, niż poprzednio.

Rozciąganie talii

Nasze ostatnie ćwiczenie uśmierzy ból, ponieważ rozciąga ważne okolice.

  • Połóż się na materacu lub na ziemi, następnie zegnij kolana oraz przybliż do klatki piersiowej tak blisko, jak to możliwe.
  • Unieruchom kolana poprzez zaplecenie ramion wokół swoich nóg, tak, jakbyś był w pozycji płodowej.
  • Przyciśnij mocniej kolana do klatki piersiowej.
  • Uwolnij nogi oraz rozprostuj je.
  • Powtórz ćwiczenie kilka razy.