Mąki z roślin strączkowych: odmiany i zalety

Mąki z roślin strączkowych nie zawierają glutenu i stanowią doskonałą alternatywę dla klasycznych mąk pszennych czy kukurydzianych. Tutaj dowiesz się o nich wszystkiego.
Mąki z roślin strączkowych: odmiany i zalety

Ostatnia aktualizacja: 23 października, 2023

Mąki z roślin strączkowych to produkty, których regularne spożywanie przynosi korzyści zdrowotne. Stanowią doskonałą alternatywę dla innych, bardziej przetworzonych lub uszlachetnionych produktów, takich jak mąka pszenna.

Na początek należy zaznaczyć, że dietetycy zalecają uwzględnianie roślin strączkowych w diecie przynajmniej kilka razy w tygodniu. Są to produkty spożywcze, które dostarczają złożonych węglowodanów, białka i garści niezbędnych mikroelementów wysokiej jakości.

Jakie korzyści dają mąki z roślin strączkowych

Poniżej omówimy główne korzyści płynące z włączenia mąki z roślin strączkowych do diety. Pamiętaj, że ważne jest, aby pojawiały się w kontekście zróżnicowanego i zbilansowanego sposobu żywienia.

Poprawiają pracę mięśni

Mąki z roślin strączkowych mają więcej białka niż te pozyskiwane z pszenicy czy kukurydzy. To świetny sposób na zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na białko, co ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania złożonym patologiom, takim jak sarkopenia. Potwierdzają to badania opublikowane w czasopiśmie Nutrients.

Dla zaspokojenia potrzeb osób prowadzących siedzący tryb życia należałoby zagwarantować spożycie co najmniej 0,8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Kiedy mówimy o sportowcach, wymagania te można łatwo podwoić.

Niektóre prace uniwersyteckie donoszą o postępach w technologii żywności, które ułatwiają produkcję mąk z roślin strączkowych o wysokiej zawartości białka. W tym celu głównymi surowcami są soczewica, ciecierzyca i groszek.

Mąka z roślin strączkowych Garbanzo
Mąka z ciecierzycy jest jedną z najbardziej bogatych w białko spośród tych niekonwencjonalnych odmian.

Przyczyniają się do zapobiegania zaparciom

Błonnik jest kluczowym składnikiem mąk z roślin strączkowych. Sugeruje się, aby każdego dnia spożywać co najmniej 25 gramów błonnika, aby przewód pokarmowy funkcjonował prawidłowo. Dzięki niemu można uniknąć zaparć, jak wynika z badania opublikowanego w komentarzach w Nature Reviews.

Z drugiej strony błonnik służy również jako substrat energetyczny dla bakterii bytujących w przewodzie pokarmowym. Zapobiega to utracie gęstości mikrobiomu, co mogłoby wpływać na procesy wchłaniania składników odżywczych.

Ostatnie badania (link w języku hiszpańskim) wykazały pozytywny wpływ mączek z roślin strączkowych na mikroflorę. Fermentacja wydaje się być kluczowym etapem w procesach biochemicznych. Dzięki reakcjom chemicznym zachodzącym w jelicie, w organizmie wzrasta ilość niektórych substancji przeciwzapalnych.

Jeśli chodzi o strawność, ważne jest, aby pamiętać, że mąki są łatwiejsze do strawienia niż rośliny strączkowe jako takie. Część włókien została rozbita w procesie mechanicznego mielenia. Dlatego rzadziej powodują gazy lub dyskomfort jelitowy.

Mąki z roślin strączkowych pomagają poprawić poziom energii

Węglowodany są głównym substratem energetycznym dla aktywności o wysokiej intensywności. W zdrowej diecie zawsze zaleca się, aby większość z nich była typu złożonego.

W tym celu nie ma lepszej opcji niż spożywanie bulw, ryżu i roślin strączkowych. Nawet zboża stanowią dobrą alternatywę.

Węglowodany z roślin strączkowych dają uczucie sytości, które jest korzystne w planach odchudzania. Dzięki omawianym rodzajom mąki można zmniejszyć głód i uzyskać wystarczającą ilość energii do codziennych czynności.

Podoba Ci się ten artykuł? Możesz także przeczytać: Dieta wegetariańska dla dzieci: zalety i wady

Rodzaje mąk z roślin strączkowych

Obecnie w supermarkecie można znaleźć kilka rodzajów mąk strączkowych. Najczęściej spotykana jest mąka z ciecierzycy, a następnie mąka z soczewicy.

Istnieje też mąka grochowa, mąka z chleba świętojańskiego, mąka z orzeszków ziemnych i mąka sojowa. Można je spożywać jako takie lub dodawać do bardzo różnych przepisów kulinarnych.

Wszystkie mają bardzo uniwersalne zastosowanie w kuchni.

Wśród przepisów odpowiednich dla mąk strączkowych warto wymienić:

  • Makarony
  • Przekąski
  • Zupy

Istnieją również certyfikowane opcje bezglutenowe dla osób, które mają problemy z tym białkiem. Rynek każdego kraju ma określone przepisy dotyczące produktów, które mogą uzyskać ten certyfikat.

Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe powinny znaleźć się w diecie minimum dwa razy w tygodniu.

Mąki z roślin strączkowych: opcja o licznych korzyściach

Mąki z roślin strączkowych to opcja o licznych korzyściach zdrowotnych. Stanowią alternatywę dla klasycznych mąk pszennych czy kukurydzianych.

Mają mniejszy wpływ na poziom glukozy we krwi i dostarczają niezbędnych składników odżywczych bardzo wysokiej jakości, dlatego są polecane w kontekście niemal każdej diety. Ponadto są wszechstronne z kulinarnego punktu widzenia i łatwo przygotować z nich szeroką gamę dań i przekąsek.

Należy pamiętać, że zapewnienie zdrowego spożycia roślin strączkowych – co najmniej 2 razy w tygodniu – będzie bardzo pozytywne dla utrwalenia dobrego stanu zdrowia na lata. Te świeże pokarmy nie tylko poprawiają funkcje trawienne, ale mogą również zapobiegać rozwojowi przewlekłych chorób związanych z przewodem pokarmowym.


Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.


  • Prokopidis K, Cervo MM, Gandham A, Scott D. Impact of Protein Intake in Older Adults with Sarcopenia and Obesity: A Gut Microbiota Perspective. Nutrients. 2020;12(8):2285. Published 2020 Jul 30. doi:10.3390/nu12082285
  • Gill SK, Rossi M, Bajka B, Whelan K. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021;18(2):101-116. doi:10.1038/s41575-020-00375-4
  • Valencia Zapata, Luisa Nathalia, and Andrea Montoya Giraldo. “Harinas no convencionales con alto contenido proteico elaboradas a partir de legumbres y sus aplicaciones en la industria de alimentos: revisión bibliográfica.” (2021).
  • Zarate, Gabriela del Valle, and Gabriel Dario Saez. “Fermentación de harinas de legumbres con bacterias lácticas: alternativa de procesamiento para potenciar sus características nutricionales y tecnofuncionales.” (2020).
  • Planes Muñoz, David. “Comunicaciones Póster.-Análisis de la capacidad saciante de legumbres.” II Jornadas Doctorales de la Universidad de Murcia (2020).

Ten tekst jest oferowany wyłącznie w celach informacyjnych i nie zastępuje konsultacji z profesjonalistą. W przypadku wątpliwości skonsultuj się ze swoim specjalistą.