Mąka arachidowa - doskonałe źródło białka w Twojej diecie

Mąka arachidowa to doskonała alternatywa dla osób, które unikają glutenu. Koniecznie dowiedz się, dlaczego jest tak zdrowa dla organizmu.
Mąka arachidowa - doskonałe źródło białka w Twojej diecie

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia, 2022

Orzeszki ziemne to jadalne nasiona rośliny strączkowej Arachis hypogaea, której owoce typu strączkowego zawierają cenione w gastronomii nasiona. Charakteryzują się wysoką zawartością białka. Jeszcze większą jego zawartość oferuje produkt przetworzony, znany jako mąka orzechowa.

Mąka orzechowa może być dobrym rozwiązaniem do zastąpienia innych o niższej zawartości białka. Tym samym pozwala na wzbogacenie niektórych preparatów, a nawet zastąpienie w diecie glutenu. Kolejną zaletą jest to, że zawiera dobrej jakości tłuszcz, porównywalny z oliwą z oliwek. Dowiedz się więcej na temat zastosowania mąki arachidowej i jak przyczynia się ona do wzbogacenia diety w białka i inne wartościowe składniki odżywcze.

Czym są orzeszki ziemne?

Orzeszki ziemne są szóstą najbogatszą w tłuszcz rośliną uprawną i główną uprawą na świecie. Są przydatne do spożycia przez ludzi jako źródło białek, tłuszczów, minerałów i witamin.

Z perspektywy botanicznej orzeszki ziemne nie są orzechami, jak orzechy włoskie czy orzechy laskowe, ale rośliną strączkową należącą do rodzaju Arachis i pochodzącą z Ameryki Południowej. Na poziomie gastronomicznym znane są jako orzechy, ze względu na swoją konsystencję, smak i zawartość tłuszczu.

Orzeszki ziemne są bardzo popularne jako smażona przekąska, pieczone z solą lub bez, pieczone, jako pasta orzechowa, mleko orzechowe, batoniki słone i słodkie, masło, sos orzechowy oraz jako zamiennik sera.

Orzeszki ziemne są również spożywane jako składnik innych produktów i wykorzystywane na surowo do komercyjnej produkcji oleju. Odtłuszczona pasta z orzeszków ziemnych służy do produkcji mąki, aby uniknąć jełczenia tłuszczu podczas przechowywania i utraty jego cech sensorycznych.

Jak pozyskuje się mąkę orzechową?

Ogólnie rzecz biorąc, tradycyjna mąka arachidowa jest otrzymywana z mączki z całych orzeszków ziemnych. Po usunięciu tłuszczu jest ponownie mielony. Mąkę stosuje się do produkcji past, przekąsek i napojów. Jego właściwości emulgujące sprawiają, że jest ulubionym składnikiem curry, krakersów i zup.

Jest również stosowana jako mąka złożona, tworząc mieszankę z innymi rodzajami mąki niepszennej lub gdy mąka pszenna musi być uzupełniona produktami stanowiącymi bogate źródło białka. Inni eksperci używali go do wzbogacania rodzajów pieczywa, podnosząc wartość białka i poprawiając akceptowalność sensoryczną produktów.

Mężczyzna z miską orzeszków ziemnych
Orzeszki ziemne mają wiele różnych zastosowań w gastronomii. Oprócz przekąsek jest składnikiem wielu produktów.

Właściwości odżywcze mąki arachidowej

Po usunięciu tłuszczu z orzeszków ziemnych znacznie spadają kalorie. Ta redukcja tłuszczu może wynosić do 30%. Na przykład, podczas gdy masło orzechowe ma od 45 do 50% tłuszczu, mąka zawiera od 10 do 15%. Jest to również korzystne, ponieważ białka są bardziej skoncentrowane.

Chociaż ilość tłuszczu jest zmniejszona, jakość jest nadal dobra. Dominuje w nim kwas oleinowy, jednonienasycony kwas tłuszczowy charakterystyczny dla oliwy z oliwek. Niektóre prace naukowe pokazują skład odżywczy mąki arachidowej wyrażony na 100 gramów produktu:

  • Zawartość wody: 4,2%
  • Białko: 46 gramów
  • Tłuszcz: 11,5 grama
  • Sód: 0,22 miligrama
  • Magnez: 2,59 miligrama
  • Mangan: 13 miligramów
  • Potas: 6,81 miligramów
  • Węglowodany: 22,5 grama
  • Błonnik: 16 gramów
  • Kwas oleinowy: 45,2% całkowitego tłuszczu
  • Kwas linolowy: 42,1 % całkowitego tłuszczu

Warto zwrócić uwagę na wysoką wartość białka i błonnika, co pozwala na wzbogacanie produktów i innych rafinowanych mąk. W ten sposób może poprawić pasaż jelitowy i uniknąć zaparć.

Minerały występujące w większej proporcji to sód, magnez, mangan i potas. Mangan w 100 gramach mąki z orzeszków ziemnych pokrywa prawie 100% dziennego zapotrzebowania.

Ponadto 45% wszystkich tłuszczów to rodzaj oleinowego kwasu tłuszczowego, a 42% to niezbędny kwas tłuszczowy linolowy. Ten ostatni to kwas omega 6, który ze względu na działanie prozapalne musi być zrównoważony przyjmowaniem omega 3.

Z kolei pod względem wartości witamin najważniejsza jest niacyna, a następnie witaminy z grupy B. Witamina E spada nieco, gdy tłuszcz jest usuwany z całych orzeszków ziemnych.

Białko w mące orzechowej

Orzeszki ziemne zawierają więcej białka niż jakikolwiek inny orzech, na poziomie porównywalnym do porcji fasoli. W mące z orzeszków ziemnych zawartość białka wzrasta, gdy olej jest ekstrahowany z orzeszków ziemnych i może sięgać nawet 50%.

W zależności od skorygowanego wskaźnika strawności aminokwasów białka (PDCAAS ), białko orzechowe jest równoważne mięsu i jaja. Zawiera wszystkie 20 aminokwasów, ale w różnych proporcjach. Wartość PDCAAS wynosi 0,7 na 1, podczas gdy w przypadku pszenicy pełnoziarnistej jest to 0,46.

Profil aminokwasowy mąki pokazuje, że może ona być składnikiem fortyfikacji. Ponadto strawność jego białka jest porównywalna do białka zwierzęcego. Ograniczające aminokwasy to lizyna, metionina i treonina.

Aminokwas gwiazdowy białka orzechowego

Orzeszki ziemne są uważane za główne źródło aminokwasu argininy. Jest to aminokwas pół-niezbędny, ponieważ organizm sam wytwarza zapasy, ale są chwile, kiedy trzeba go uzupełnić.

Arginina pełni kilka funkcji, takich jak wzmacnianie układu odpornościowego, regulowanie poziomu hormonów i poziomu cukru we krwi, a nawet promowanie męskiej płodności. Wspomaga również detoksykację wątroby i neutralizację działania substancji toksycznych w organizmie. Ponadto jest prekursorem tlenku azotu, który wspomaga rozluźnienie tętnic, poprawia ukrwienie i czas gojenia uszkodzonych tkanek.

Korzyści z mąki orzechowej

Korzyści z mąki arachidowej są takie same jak w przypadku całych orzeszków ziemnych, tylko wartość energetyczna i witamina E są nieco niższe.

Jest źródłem antyoksydantów

Orzeszki ziemne i mąka arachidowa zawierają dużą ilość przeciwutleniaczy, w tym resweratrol i flawonoidy. Ten pierwszy jest równie dobrym przeciwutleniaczem, jak ten pochodzący z fioletowych winogron. Dlatego mąka arachidowa pełni funkcje ochronne przed chorobami serca, chorobami neurodegeneracyjnymi i ogólnoustrojowymi stanami zapalnymi.

Flawonoidy to rodzaj polifenoli, takich jak kwas kumarowy, które również chronią przed chorobami serca i zapobiegają złośliwym przemianom komórek. Związki te znajdują się również w winie, jabłkach i zielonej herbacie.

Winogrona
Podobnie jak fioletowe winogrona, orzeszki ziemne dzielą skład prozdrowotnych przeciwutleniaczy, takich jak resweratrol.

Może zwiększyć ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej

Tłuszcz pozostawiony w mące z orzeszków ziemnych jest głównie jednonienasycony, co obniża poziom cholesterolu całkowitego i LDL, a także utrzymuje HDL lub dobry cholesterol. Korzyści płynące z tłuszczu arachidowego są porównywalne z korzyściami płynącymi z oliwy z oliwek. Badania wykazują związek między tymi jednonienasyconymi tłuszczami a zmniejszeniem ryzyka choroby niedokrwiennej serca.

Może zapobiegać chorobom neurodegeneracyjnym

Mąka arachidowa ma wysoką zawartość niacyny i utrzymuje dopuszczalne wartości witaminy E, co chroni przed chorobą Alzheimera i związanym z wiekiem spadkiem zdolności poznawczych.

Pomaga kontrolować wagę

Zaobserwowano, że orzeszki ziemne w jakiejkolwiek formie nie prowadzą do przyrostu masy ciała. Ponadto diety, które go zawierają, są bardziej akceptowalne.

Jak lepiej wykorzystać białko zawarte w mące orzechowej?

Wysokie stężenie białka zawartego w mące z orzeszków ziemnych można wykorzystać, dodając trzy łyżeczki lub 15 gramów do różnych preparatów w ciągu dnia. Taka ilość zapewnia 7 gram białka o akceptowalnej strawności i dobrym profilu aminokwasowym. Zaleca się konsultację z dietetykiem w sprawie dziennego zapotrzebowania na białko.

Mąkę możesz dodać bezpośrednio do jogurtu lub koktajlu warzywnego, rozpuścić w szklance płatków owsianych z mlekiem migdałowym lub zmieszać z innymi mąkami zbożowymi. W takim układzie doskonale nadaje się do pieczenia. Możesz też dodać ją do sosu, zupy krem lub do domowej roboty batonów energetycznych.

To może Cię zainteresować ...
Orzechy tygrysie: składniki odżywcze, zalety i jak dodać je do swojej diety
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Orzechy tygrysie: składniki odżywcze, zalety i jak dodać je do swojej diety

Orzechy tygrysie to powszechne bulwy w Hiszpanii, ale mało znane na świecie. Wyjaśniamy, czym są i jakie są ich zalety.



  • Aditya U. Joshi, Changqi Liu, Shridhar K. Sathe. Functional properties of select seed flours,. LWT – Food Science and Technology, Volume 60, Issue 1, 2015, Pages 325-331, ISSN 0023-6438,https://doi.org/10.1016/j.lwt.2014.08.038. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0023643814005465)
  • L H McKee , T A Latner. Underutilized sources of dietary fiber: a review. Plant Foods Hum Nutr. 2000;55(4):285-304. doi: 10.1023/a:1008144310986.
  • Yadav, D.N., Thakur, N., Sunooj K.V. and Singh, K.K. Effect of de-oiled peanut meal flour (DPMF) on the textural, organoleptic and physico chemical properties of bread. International Food Research Journal 20(3): 1307-1312 (2013). Disponible en: http://www.ifrj.upm.edu.my/20%20(03)%202013/40%20IFRJ%2020%20(03)%202013%20Thakur%20(374).pdf
  • Diana O. Labuckas Alicia L. Lamarque Damián Maestri. Harina de maní parcialmente deslipidizada: un ingrediente funcional para mejorar el valor nutritivo de productos de panificación. Rev Chil Nutr Vol. 43, Nº4, 2016. Disponible en: https://www.scielo.cl/pdf/rchnut/v43n4/art07.pdf
  • FAO/WHO/UNU (2002) Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition. In: Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation, World Health Org Tech Report No.935 . Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18330140/
  • United States Department of Agriculture (USDA) (2014): http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/. Accessed 21 Aug 2014
  • Yu JM, Ahmedna M, Goktepe I, Dai J. Peanut skin procyanidins : composition and antioxidant activities as affected by processing. J Food Compos Anal. 2006;19:364–371. doi: 10.1016/j.jfca.2005.08.003.
  • Pelkman CL. Effects of moderate-fat (from monounsaturated fat) and low-fat weight-loss diets on the serum lipid profile in overweight and obese men and women. Am J Clin Nutr. 2004;79(2):204–212. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14749224
  • Matilsky DK, Ndekha M, Manary MJ (2009) Supplementary feeding with fortified spreads results in higher recovery rates than with a corn/soy blend in moderately wasted children. J Nutr 139(4):773–8. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19225128
  • Morris MC. Dietary niacin and the risk of incident alzheimer’s disease and of cognitive decline. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2004;75(8):1093–1099. doi: 10.1136/jnnp.2003.025858.
  • Mattes RD, Kris-Etherton PM, Foster GD. Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults. J Nutr. 2008;138(9):1741S–1745S.Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18716179
  • Francisco ML, Resurreccion AV. Functional components in peanuts. Crit Rev Food Sci Nutr. 2008;48(8):715–746. doi: 10.1080/10408390701640718. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18756396