Mąka arachidowa - doskonałe źródło białka w Twojej diecie
Orzeszki ziemne to jadalne nasiona rośliny strączkowej Arachis hypogaea, której owoce typu strączkowego zawierają cenione w gastronomii nasiona. Charakteryzują się wysoką zawartością białka. Jeszcze większą jego zawartość oferuje produkt przetworzony, znany jako mąka orzechowa.
Mąka orzechowa może być dobrym rozwiązaniem do zastąpienia innych o niższej zawartości białka. Tym samym pozwala na wzbogacenie niektórych preparatów, a nawet zastąpienie w diecie glutenu. Kolejną zaletą jest to, że zawiera dobrej jakości tłuszcz, porównywalny z oliwą z oliwek. Dowiedz się więcej na temat zastosowania mąki arachidowej i jak przyczynia się ona do wzbogacenia diety w białka i inne wartościowe składniki odżywcze.
Czym są orzeszki ziemne?
Orzeszki ziemne są szóstą najbogatszą w tłuszcz rośliną uprawną i główną uprawą na świecie. Są przydatne do spożycia przez ludzi jako źródło białek, tłuszczów, minerałów i witamin.
Z perspektywy botanicznej orzeszki ziemne nie są orzechami, jak orzechy włoskie czy orzechy laskowe, ale rośliną strączkową należącą do rodzaju Arachis i pochodzącą z Ameryki Południowej. Na poziomie gastronomicznym znane są jako orzechy, ze względu na swoją konsystencję, smak i zawartość tłuszczu.
Orzeszki ziemne są bardzo popularne jako smażona przekąska, pieczone z solą lub bez, pieczone, jako pasta orzechowa, mleko orzechowe, batoniki słone i słodkie, masło, sos orzechowy oraz jako zamiennik sera.
Orzeszki ziemne są również spożywane jako składnik innych produktów i wykorzystywane na surowo do komercyjnej produkcji oleju. Odtłuszczona pasta z orzeszków ziemnych służy do produkcji mąki, aby uniknąć jełczenia tłuszczu podczas przechowywania i utraty jego cech sensorycznych.
Przeczytaj również: Przepis na mleko z orzechów laskowych i czekolady
Jak pozyskuje się mąkę orzechową?
Ogólnie rzecz biorąc, tradycyjna mąka arachidowa jest otrzymywana z mączki z całych orzeszków ziemnych. Po usunięciu tłuszczu jest ponownie mielony. Mąkę stosuje się do produkcji past, przekąsek i napojów. Jego właściwości emulgujące sprawiają, że jest ulubionym składnikiem curry, krakersów i zup.
Jest również stosowana jako mąka złożona, tworząc mieszankę z innymi rodzajami mąki niepszennej lub gdy mąka pszenna musi być uzupełniona produktami stanowiącymi bogate źródło białka. Inni eksperci używali go do wzbogacania rodzajów pieczywa, podnosząc wartość białka i poprawiając akceptowalność sensoryczną produktów.
Właściwości odżywcze mąki arachidowej
Po usunięciu tłuszczu z orzeszków ziemnych znacznie spadają kalorie. Ta redukcja tłuszczu może wynosić do 30%. Na przykład, podczas gdy masło orzechowe ma od 45 do 50% tłuszczu, mąka zawiera od 10 do 15%. Jest to również korzystne, ponieważ białka są bardziej skoncentrowane.
Chociaż ilość tłuszczu jest zmniejszona, jakość jest nadal dobra. Dominuje w nim kwas oleinowy, jednonienasycony kwas tłuszczowy charakterystyczny dla oliwy z oliwek. Niektóre prace naukowe pokazują skład odżywczy mąki arachidowej wyrażony na 100 gramów produktu:
- Zawartość wody: 4,2%
- Białko: 46 gramów
- Tłuszcz: 11,5 grama
- Sód: 0,22 miligrama
- Magnez: 2,59 miligrama
- Mangan: 13 miligramów
- Potas: 6,81 miligramów
- Węglowodany: 22,5 grama
- Błonnik: 16 gramów
- Kwas oleinowy: 45,2% całkowitego tłuszczu
- Kwas linolowy: 42,1 % całkowitego tłuszczu
Warto zwrócić uwagę na wysoką wartość białka i błonnika, co pozwala na wzbogacanie produktów i innych rafinowanych mąk. W ten sposób może poprawić pasaż jelitowy i uniknąć zaparć.
Minerały występujące w większej proporcji to sód, magnez, mangan i potas. Mangan w 100 gramach mąki z orzeszków ziemnych pokrywa prawie 100% dziennego zapotrzebowania.
Ponadto 45% wszystkich tłuszczów to rodzaj oleinowego kwasu tłuszczowego, a 42% to niezbędny kwas tłuszczowy linolowy. Ten ostatni to kwas omega 6, który ze względu na działanie prozapalne musi być zrównoważony przyjmowaniem omega 3.
Z kolei pod względem wartości witamin najważniejsza jest niacyna, a następnie witaminy z grupy B. Witamina E spada nieco, gdy tłuszcz jest usuwany z całych orzeszków ziemnych.
Zobacz też: Rodzaje orzechów – poznaj właściwości 10 z nich
Białko w mące orzechowej
Orzeszki ziemne zawierają więcej białka niż jakikolwiek inny orzech, na poziomie porównywalnym do porcji fasoli. W mące z orzeszków ziemnych zawartość białka wzrasta, gdy olej jest ekstrahowany z orzeszków ziemnych i może sięgać nawet 50%.
W zależności od skorygowanego wskaźnika strawności aminokwasów białka (PDCAAS ), białko orzechowe jest równoważne mięsu i jaja. Zawiera wszystkie 20 aminokwasów, ale w różnych proporcjach. Wartość PDCAAS wynosi 0,7 na 1, podczas gdy w przypadku pszenicy pełnoziarnistej jest to 0,46.
Profil aminokwasowy mąki pokazuje, że może ona być składnikiem fortyfikacji. Ponadto strawność jego białka jest porównywalna do białka zwierzęcego. Ograniczające aminokwasy to lizyna, metionina i treonina.
Aminokwas gwiazdowy białka orzechowego
Orzeszki ziemne są uważane za główne źródło aminokwasu argininy. Jest to aminokwas pół-niezbędny, ponieważ organizm sam wytwarza zapasy, ale są chwile, kiedy trzeba go uzupełnić.
Arginina pełni kilka funkcji, takich jak wzmacnianie układu odpornościowego, regulowanie poziomu hormonów i poziomu cukru we krwi, a nawet promowanie męskiej płodności. Wspomaga również detoksykację wątroby i neutralizację działania substancji toksycznych w organizmie. Ponadto jest prekursorem tlenku azotu, który wspomaga rozluźnienie tętnic, poprawia ukrwienie i czas gojenia uszkodzonych tkanek.
Korzyści z mąki orzechowej
Korzyści z mąki arachidowej są takie same jak w przypadku całych orzeszków ziemnych, tylko wartość energetyczna i witamina E są nieco niższe.
Jest źródłem antyoksydantów
Orzeszki ziemne i mąka arachidowa zawierają dużą ilość przeciwutleniaczy, w tym resweratrol i flawonoidy. Ten pierwszy jest równie dobrym przeciwutleniaczem, jak ten pochodzący z fioletowych winogron. Dlatego mąka arachidowa pełni funkcje ochronne przed chorobami serca, chorobami neurodegeneracyjnymi i ogólnoustrojowymi stanami zapalnymi.
Flawonoidy to rodzaj polifenoli, takich jak kwas kumarowy, które również chronią przed chorobami serca i zapobiegają złośliwym przemianom komórek. Związki te znajdują się również w winie, jabłkach i zielonej herbacie.
Może zwiększyć ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej
Tłuszcz pozostawiony w mące z orzeszków ziemnych jest głównie jednonienasycony, co obniża poziom cholesterolu całkowitego i LDL, a także utrzymuje HDL lub dobry cholesterol. Korzyści płynące z tłuszczu arachidowego są porównywalne z korzyściami płynącymi z oliwy z oliwek. Badania wykazują związek między tymi jednonienasyconymi tłuszczami a zmniejszeniem ryzyka choroby niedokrwiennej serca.
Może zapobiegać chorobom neurodegeneracyjnym
Mąka arachidowa ma wysoką zawartość niacyny i utrzymuje dopuszczalne wartości witaminy E, co chroni przed chorobą Alzheimera i związanym z wiekiem spadkiem zdolności poznawczych.
Pomaga kontrolować wagę
Zaobserwowano, że orzeszki ziemne w jakiejkolwiek formie nie prowadzą do przyrostu masy ciała. Ponadto diety, które go zawierają, są bardziej akceptowalne.
Jak lepiej wykorzystać białko zawarte w mące orzechowej?
Wysokie stężenie białka zawartego w mące z orzeszków ziemnych można wykorzystać, dodając trzy łyżeczki lub 15 gramów do różnych preparatów w ciągu dnia. Taka ilość zapewnia 7 gram białka o akceptowalnej strawności i dobrym profilu aminokwasowym. Zaleca się konsultację z dietetykiem w sprawie dziennego zapotrzebowania na białko.
Mąkę możesz dodać bezpośrednio do jogurtu lub koktajlu warzywnego, rozpuścić w szklance płatków owsianych z mlekiem migdałowym lub zmieszać z innymi mąkami zbożowymi. W takim układzie doskonale nadaje się do pieczenia. Możesz też dodać ją do sosu, zupy krem lub do domowej roboty batonów energetycznych.
To może Cię zainteresować ...
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Aditya U. Joshi, Changqi Liu, Shridhar K. Sathe. Functional properties of select seed flours,. LWT – Food Science and Technology, Volume 60, Issue 1, 2015, Pages 325-331, ISSN 0023-6438,https://doi.org/10.1016/j.lwt.2014.08.038. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0023643814005465)
- L H McKee , T A Latner. Underutilized sources of dietary fiber: a review. Plant Foods Hum Nutr. 2000;55(4):285-304. doi: 10.1023/a:1008144310986.
- Yadav, D.N., Thakur, N., Sunooj K.V. and Singh, K.K. Effect of de-oiled peanut meal flour (DPMF) on the textural, organoleptic and physico chemical properties of bread. International Food Research Journal 20(3): 1307-1312 (2013). Disponible en: http://www.ifrj.upm.edu.my/20%20(03)%202013/40%20IFRJ%2020%20(03)%202013%20Thakur%20(374).pdf
- Diana O. Labuckas Alicia L. Lamarque Damián Maestri. Harina de maní parcialmente deslipidizada: un ingrediente funcional para mejorar el valor nutritivo de productos de panificación. Rev Chil Nutr Vol. 43, Nº4, 2016. Disponible en: https://www.scielo.cl/pdf/rchnut/v43n4/art07.pdf
- FAO/WHO/UNU (2002) Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition. In: Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation, World Health Org Tech Report No.935 . Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18330140/
- United States Department of Agriculture (USDA) (2014): http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/. Accessed 21 Aug 2014
- Yu JM, Ahmedna M, Goktepe I, Dai J. Peanut skin procyanidins : composition and antioxidant activities as affected by processing. J Food Compos Anal. 2006;19:364–371. doi: 10.1016/j.jfca.2005.08.003.
- Pelkman CL. Effects of moderate-fat (from monounsaturated fat) and low-fat weight-loss diets on the serum lipid profile in overweight and obese men and women. Am J Clin Nutr. 2004;79(2):204–212. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14749224
- Matilsky DK, Ndekha M, Manary MJ (2009) Supplementary feeding with fortified spreads results in higher recovery rates than with a corn/soy blend in moderately wasted children. J Nutr 139(4):773–8. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19225128
- Morris MC. Dietary niacin and the risk of incident alzheimer’s disease and of cognitive decline. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2004;75(8):1093–1099. doi: 10.1136/jnnp.2003.025858.
- Mattes RD, Kris-Etherton PM, Foster GD. Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults. J Nutr. 2008;138(9):1741S–1745S.Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18716179
- Francisco ML, Resurreccion AV. Functional components in peanuts. Crit Rev Food Sci Nutr. 2008;48(8):715–746. doi: 10.1080/10408390701640718. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18756396
