Najlepsze orzechy - poznaj listę top 5 korzystnych gatunków
Orzechy są używane w wielu słodkich i pikantnych potrawach. Włączenie ich do diety jest zdrowe, ale tylko wtedy, gdy wybierzesz najlepsze orzechy, bo nie wszystkie są takie same.
Orzechy można spożywać samodzielnie jako zdrową przekąskę, jako składnik przepisów lub jako dekorację słodyczy. W rzeczywistości istnieje wiele alternatyw, aby odżywiać się tą „superżywnością”. Dlatego dziś chcielibyśmy opisać najlepsze orzechy, których nie powinno zabraknąć w codziennej diecie.
Korzyści zdrowotne orzechów
Badanie opublikowane w Food and Function wskazuje, że orzechy są źródłem przeciwutleniaczy, a także są bogate w zdrowe lub nienasycone tłuszcze. Nie tylko to, ale zawierają także kwasy tłuszczowe oleinowy i linolowy, oprócz coraz bardziej popularnych omega 3.
Według różnych badań, te składniki orzechów mogą pomóc zrównoważyć poziom cholesterolu we krwi. W związku z tym mogą również pomóc chronić układ sercowo-naczyniowy, zmniejszając w ten sposób ryzyko zawału serca.
Ponadto zawarte w nich przeciwutleniacze (takie jak witaminy C i E) są niezbędne w walce z wolnymi rodnikami, cząsteczkami odpowiedzialnymi za choroby zwyrodnieniowe i przedwczesne starzenie się skóry.
WebMD wyjaśnia również, że badania wykazały znaczący związek między regularnym i nawykowym spożywaniem orzechów a niższym poziomem ciśnienia krwi w sytuacjach stresowych. To, w połączeniu z ich znaczną zawartością kwasu foliowego, jest powodem, dla którego orzechy są również świetną opcją pomagającą kontrolować stres, zmęczenie i wyczerpanie.
Wreszcie orzechy zawierają błonnik, bardzo mało tłuszczów nasyconych i dużo tłuszczów nienasyconych. Zawierają również białko roślinne i substancje bioaktywne, takie jak flawonoidy. Ponadto dostarczają także minerały, m.in. potas, wapń, fosfor, żelazo, cynk. W zasadzie są bardzo zdrowe!
Po tych słowach wstępu, dobrym pomysłem jest spożywanie orzechów bez solenia, smażenia lub pieczenia, tj. surowych, gdy „wychodzą” ze skorupki. I pamiętaj: zawsze spożywaj je z umiarem, ponieważ są bardzo kaloryczne.
Może Cię zainteresować: Dziesięć zdrowych pokarmów regulujących trawienie
Poznaj pięć najlepszych gatunków orzechów!
Oto lista pięciu najlepszych orzechów i suszonych owoców, które możesz włączyć do swojej cotygodniowej diety. Zobaczmy, dlaczego są tak korzystne dla zdrowia. Jednak zawsze pamiętaj: nigdy nie przesadzaj, jeśli chodzi o orzechy, nawet te najlepsze!
1. Najlepsze orzechy: migdały
Migdały zawierają witaminę E, oprócz tego, że dostarczają przeciwutleniaczy, które, jak wspomniano powyżej, zwalczają wolne rodniki i chronią nas przed różnymi chorobami.
Można je spożywać na słodko lub na słono, jako posypkę, przetworzone, w postaci mleka migdałowego, jako nadzienie, do sosów, jako masło migdałowe i na wiele innych sposobów!
2. Orzechy włoskie
Orzechy włoskie są uważane za „superżywność”, ponieważ zawierają kwasy tłuszczowe omega-3. Wśród wielu korzyści mogą pomóc poprawić poziom cholesterolu, chronić serce, a nawet złagodzić objawy depresji, czego dowodzą ostatnie badania.
Orzechy włoskie można spożywać na wiele sposobów: na surowo, w cieście lub ciastkach, podprażone w sałatkach lub ryżu itp . Zaleca się spożywanie codziennie garści orzechów włoskich.
3. Pistacje
Te smaczne orzeszki służą do zaspokojenia głodu, który może nas zaatakować np. przed obiadem. Możemy je spożywać w sałatkach, samodzielnie, na surowo lub podprażone.
Zawierają składniki odżywcze, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej, główną przyczynę ślepoty u osób starszych.
4. Najlepsze orzechy: orzechy laskowe
Orzechy laskowe dostarczają wielu przeciwutleniaczy, które mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca i zwyrodnieniowym, takim jak choroba Alzheimera.
Z drugiej strony, ze względu na zawartość kwasu foliowego, są szczególnie polecane kobietom w ciąży, ponieważ przyczyniają się do podziału komórek. Jednocześnie zaspokajają głód.
Można je spożywać zmielone, jako nadzienie do ciastek, siekane, surowe itp.
Uważamy, że spodoba Ci się ten artykuł: Zdrowe przekąski na każdą porę dnia
5. Orzeszki ziemne
Chociaż te „orzechy” faktycznie należą do rodzin roślin strączkowych, wiele osób myśli o nich jako o orzechach. Dostarczają w znacznych ilościach białko i błonnik, oprócz niacyny i witaminy E, fosforu, potasu, magnezu i cynku.
Inne orzechy i suszone owoce i nasiona należy spożywać z umiarem
Wymienione poniżej orzechy i nasiona należy spożywać jeszcze bardziej umiarkowanie niż poprzednie, ponieważ mogą powodować dyskomfort w żołądku.
- Orzechy pinii czasami powodują dyskomfort żołądkowy i żołądkowo-jelitowy, ale oferują dużą ilość białka (31 gramów na 100 gramów).
- Kasztany: Ich kaloryczność jest niska i chociaż nie dostarczają zbyt wielu witamin i minerałów, są bogate w złożone węglowodany, które na długo zaspokoją Twój głód. Należy jednak pamiętać, że nie zaleca się spożywania ich na surowo. Są bowiem bogate w garbniki i dlatego mogą powodować dyskomfort w jelitach.
- Nasiona słonecznika: Kiedy spożywamy wersje solone, należy je spożywać z ekstremalnym umiarem, ponieważ dostarczają zbyt dużo sodu.
Teraz, gdy wiesz już wszystko, które orzechy są najlepsze dla twojego zdrowia, na co czekasz? Czas włączyć je do swojej diety! Skorzystaj ze wszystkich korzyści, jakie oferują i już dziś zacznij lepiej dbać o swoje odżywianie.
Zdjęcia dzięki uprzejmości Steve’a Parkera, Steffena Zahna, Deus X Florida, Health Alicious Ness i Oatsy 40.
To może Cię zainteresować ...
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Abbaspour, N., Roberts, T., Hooshmand, S., Kern, M., & Hong, M. Y. (2019). Mixed nut consumption may improve cardiovascular disease risk factors in overweight and obese adults. Nutrients, 11(7), 1488. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/7/1488
- Altamimi, M., Zidan, S., & Badrasawi, M. (2020). Effect of Tree Nuts Consumption on Serum Lipid Profile in Hyperlipidemic Individuals: A Systematic Review. Nutrition and metabolic insights, 13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7297478/
- Becerra-Tomás, N., Paz-Graniel, I., WC Kendall, C., Kahleova, H., Rahelić, D., Sievenpiper, J. L., & Salas-Salvadó, J. (2019). Nut consumption and incidence of cardiovascular diseases and cardiovascular disease mortality: A meta-analysis of prospective cohort studies. Nutrition reviews, 77(10), 691-709. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/77/10/691/5540978?login=false
- Baer, D. J., Dalton, M., Blundell, J., Finlayson, G., & Hu, F. B. (2023). Nuts, Energy Balance and Body Weight. Nutrients, 15(5), 1162. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10004756/
- Bulló, M., Juanola-Falgarona, M., Hernández-Alonso, P., & Salas-Salvadó, J. (2015). Nutrition attributes and health effects of pistachio nuts. The British journal of nutrition, 113 Suppl 2, S79–S93. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26148925/
- Britannica, T. Editors of Encyclopaedia (2022,16 de diciembre). Nut. Encyclopedia Britannica. https://www.britannica.com/science/nut-plant-reproductive-body
- Britannica, T. Editors of Encyclopaedia (2023, 2 de mayo). Pistachio. Encyclopedia Britannica. https://www.britannica.com/plant/pistachio-plant
- Britannica, T. Editors of Encyclopaedia (2023, 28 de abril). Peanut. Encyclopedia Britannica. https://www.britannica.com/plant/peanut
- Britannica, T. Editors of Encyclopaedia (2019, 16 de abril). Hazelnut. Encyclopedia Britannica. https://www.britannica.com/plant/hazelnut
- Britannica, T. Editors of Encyclopaedia (2023,10 de febrero). Chestnut. Encyclopedia Britannica. https://www.britannica.com/plant/chestnut
- Britannica, T. Editors of Encyclopaedia (2023,17 de abril). Acorn. Encyclopedia Britannica. https://www.britannica.com/science/acorn-nut
- Britannica, T. Editors of Encyclopaedia (2023, 4 de mayo). Walnut. Encyclopedia Britannica. https://www.britannica.com/plant/walnut-tree-and-nut
- Britannica, T. Editors of Encyclopaedia (2023, 6 de abril). Brazil nut. Encyclopedia Britannica. https://www.britannica.com/topic/Brazil-nut
- Franklin, L. (2022, 9 de junio). Pine nut. Encyclopedia Britannica. https://www.britannica.com/topic/pine-nut
- Gervasi, T., Barreca, D., Laganà, G., & Mandalari, G. (2021). Health Benefits Related to Tree Nut Consumption and Their Bioactive Compounds. International journal of molecular sciences, 22(11), 5960. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8198490/
- Guarneiri, L. L., & Cooper, J. A. (2021). Intake of Nuts or Nut Products Does Not Lead to Weight Gain, Independent of Dietary Substitution Instructions: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 12(2), 384–401. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8009751/
- Gonçalves, B., Pinto, T., Aires, A., Morais, M. C., Bacelar, E., Anjos, R., Ferreira-Cardoso, J., Oliveira, I., Vilela, A., & Cosme, F. (2023). Composition of Nuts and Their Potential Health Benefits-An Overview. Foods (Basel, Switzerland), 12(5), 942. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10000569/
- Guasch-Ferré, M., Tessier, A. J., Petersen, K. S., Sapp, P. A., Tapsell, L. C., Salas-Salvadó, J., Ros, E., & Kris-Etherton, P. M. (2023). Effects of Nut Consumption on Blood Lipids and Lipoproteins: A Comprehensive Literature Update. Nutrients, 15(3), 596. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9920334/
- Glenn, A. J., Aune, D., Freisling, H., Mohammadifard, N., Kendall, C. W. C., Salas-Salvadó, J., Jenkins, D. J. A., Hu, F. B., & Sievenpiper, J. L. (2023). Nuts and Cardiovascular Disease Outcomes: A Review of the Evidence and Future Directions. Nutrients, 15(4), 911. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9964942/
- Harvard Medical School. (2021, 16 de noviembre). Quick-start guide to nuts and seeds. https://www.health.harvard.edu/nutrition/quick-start-guide-to-nuts-and-seeds
- Khalili, L., A-Elgadir, T. M. E., Mallick, A. K., El Enshasy, H. A., & Sayyed, R. Z. (2022). Nuts as a Part of Dietary Strategy to Improve Metabolic Biomarkers: A Narrative Review. Frontiers in nutrition, 9, 881843. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9001892/
- Liu, X., Li, Y., Guasch-Ferré, M., Willett, W. C., Drouin-Chartier, J. P., Bhupathiraju, S. N., & Tobias, D. K. (2019). Changes in nut consumption influence long-term weight change in US men and women. BMJ nutrition, prevention & health, 2(2), 90–99. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7664489/
- Li, F., Jiang, W., Wang, J., Zhang, T., Gu, X., Zhai, Y., Wu, M., Xu, L., & Lin, J. (2022). Beneficial Effects of Nut Consumption on Cognitive Function Among Elderly: Findings From a 6-Year Cohort Study. Frontiers in aging neuroscience, 14, 816443. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9045130/
- Mandalari, G., Gervasi, T., Rosenberg, D. W., Lapsley, K. G., & Baer, D. J. (2023). Effect of Nuts on Gastrointestinal Health. Nutrients, 15(7), 1733. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10096892/
- Nishi, S. K., Viguiliouk, E., Kendall, C. W. C., Jenkins, D. J. A., Hu, F. B., Sievenpiper, J. L., Atzeni, A., Misra, A., & Salas-Salvadó, J. (2023). Nuts in the Prevention and Management of Type 2 Diabetes. Nutrients, 15(4), 878. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9965730/
- Nishi, S. K., Sala-Vila, A., Julvez, J., Sabaté, J., & Ros, E. (2023). Impact of Nut Consumption on Cognition across the Lifespan. Nutrients, 15(4), 1000. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9965316/
- Office of Dietary Supplements. (2021, 26 de marzo). Selenium. National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
- Petruzzello, M. (2023, 10 de mayo). Almond. Encyclopedia Britannica. https://www.britannica.com/plant/almond
- Rajaram, S., Damasceno, N. R. T., Braga, R. A. M., Martinez, R., Kris-Etherton, P., & Sala-Vila, A. (2023). Effect of Nuts on Markers of Inflammation and Oxidative Stress: A Narrative Review. Nutrients, 15(5), 1099. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10005658/
- Ros E. (2010). Health benefits of nut consumption. Nutrients, 2(7), 652–682. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257681/
- Rosenberg, D. (2008). The possible use of acorns in past economies of the Southern Levant: a staple food or a negligible food source?. Levant, 40(2), 167-175. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1179/175638008X348025
- Silveira, B. K. S., da Silva, A., Hermsdorff, H. H. M., & Bressan, J. (2022). Effect of chronic consumption of nuts on oxidative stress: a systematic review of clinical trials. Critical reviews in food science and nutrition, 62(3), 726–737. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33043712/
- Theodore, L. E., Kellow, N. J., McNeil, E. A., Close, E. O., Coad, E. G., & Cardoso, B. R. (2021). Nut Consumption for Cognitive Performance: A Systematic Review. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 12(3), 777–792. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33330927/
- United States Department of Agriculture. (2019, 1 de abril). Nuts, acorn flour, full fat. FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170566/nutrients
- United States Department of Agriculture. (2020, 30 de octubre). Brazil nuts.FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100514/nutrients
- United States Department of Agriculture. (2019, 1 de abril). Nuts, hazelnuts or filberts. FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170581/nutrients
- United States Department of Agriculture. (2019, 1 de abril). Nuts, chestnuts, chinese, raw. FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170164/nutrients
- United States Department of Agriculture. (2019, 1 de abril). Nuts, walnuts, english. FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170187/nutrients
- United States Department of Agriculture. (2019, 1 de abril). Nuts, almonds. FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients
- United States Department of Agriculture. (2019, 1 de abril). Nuts, pistachio nuts, raw. FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170184/nutrients
- United States Department of Agriculture. (2019, 1 de abril). Peanuts, all types, raw. FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172430/nutrient
- United States Department of Agriculture. (2019, 1 de abril). Nuts, pine nuts, dried. FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170591/nutrients
- Wang, K., Qian, D., Hu, Y., Cheng, Y., Ge, S., & Yao, Y. (2022). Nut Consumption and Effects on Chronic Kidney Disease and Mortality in the United States. American journal of nephrology, 53(6), 503–512. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9677866/
- Weinberger, T., & Sicherer, S. (2018). Current perspectives on tree nut allergy: a review. Journal of asthma and allergy, 11, 41–51. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5875412/
