1. Dieta
  2. Zdrowa dieta

Najlepsze orzechy - poznaj listę top 5 korzystnych gatunków

4 minuty
Aby cieszyć się wszystkimi zaletami orzechów, ważne jest, aby jeść je na surowo i bez przypraw. Ogólnie rzecz biorąc, są bogate w przeciwutleniacze i mogą pomóc w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym.
Najlepsze orzechy - poznaj listę top 5 korzystnych gatunków
María Belén del Río

Przejrzane i zatwierdzone przez: biolog, lekarz María Belén del Río.

Napisany przez Yamila Papa Pintor

Ostatnia aktualizacja: 11 października, 2022

Orzechy są używane w wielu słodkich i pikantnych potrawach. Włączenie ich do diety jest zdrowe, ale tylko wtedy, gdy wybierzesz najlepsze orzechy, bo nie wszystkie są takie same.

Orzechy można spożywać samodzielnie jako zdrową przekąskę, jako składnik przepisów lub jako dekorację słodyczy. W rzeczywistości istnieje wiele alternatyw, aby odżywiać się tą „superżywnością”. Dlatego dziś chcielibyśmy opisać najlepsze orzechy, których nie powinno zabraknąć w codziennej diecie.

Korzyści zdrowotne orzechów

Badanie opublikowane w Food and Function wskazuje, że orzechy są źródłem przeciwutleniaczy, a także są bogate w zdrowe lub nienasycone tłuszcze. Nie tylko to, ale zawierają także kwasy tłuszczowe oleinowy i linolowy, oprócz coraz bardziej popularnych omega 3.

Według różnych badań, te składniki orzechów mogą pomóc zrównoważyć poziom cholesterolu we krwi. W związku z tym mogą również pomóc chronić układ sercowo-naczyniowy, zmniejszając w ten sposób ryzyko zawału serca.

Avellanas, uno de los mejores frutos secos

Ponadto zawarte w nich przeciwutleniacze (takie jak witaminy C i E) są niezbędne w walce z wolnymi rodnikami, cząsteczkami odpowiedzialnymi za choroby zwyrodnieniowe i przedwczesne starzenie się skóry.

WebMD wyjaśnia również, że badania wykazały znaczący związek między regularnym i nawykowym spożywaniem orzechów a niższym poziomem ciśnienia krwi w sytuacjach stresowych. To, w połączeniu z ich znaczną zawartością kwasu foliowego, jest powodem, dla którego orzechy są również świetną opcją pomagającą kontrolować stres, zmęczenie i wyczerpanie.

Wreszcie orzechy zawierają błonnik, bardzo mało tłuszczów nasyconych i dużo tłuszczów nienasyconych. Zawierają również białko roślinne i substancje bioaktywne, takie jak flawonoidy. Ponadto dostarczają także minerały, m.in. potas, wapń, fosfor, żelazo, cynk. W zasadzie są bardzo zdrowe!

Po tych słowach wstępu, dobrym pomysłem jest spożywanie orzechów bez solenia, smażenia lub pieczenia, tj. surowych, gdy „wychodzą” ze skorupki. I pamiętaj: zawsze spożywaj je z umiarem, ponieważ są bardzo kaloryczne.

Może Cię zainteresować: Dziesięć zdrowych pokarmów regulujących trawienie

Poznaj pięć najlepszych gatunków orzechów!

Oto lista pięciu najlepszych orzechów i suszonych owoców, które możesz włączyć do swojej cotygodniowej diety. Zobaczmy, dlaczego są tak korzystne dla zdrowia. Jednak zawsze pamiętaj: nigdy nie przesadzaj, jeśli chodzi o orzechy, nawet te najlepsze!

1. Najlepsze orzechy: migdały

Almendras, uno de los mejores frutos secos

Migdały zawierają witaminę E, oprócz tego, że dostarczają przeciwutleniaczy, które, jak wspomniano powyżej, zwalczają wolne rodniki i chronią nas przed różnymi chorobami.

Można je spożywać na słodko lub na słono, jako posypkę, przetworzone, w postaci mleka migdałowego, jako nadzienie, do sosów, jako masło migdałowe i na wiele innych sposobów!

2. Orzechy włoskie

Orzechy włoskie są uważane za „superżywność”, ponieważ zawierają kwasy tłuszczowe omega-3. Wśród wielu korzyści mogą pomóc poprawić poziom cholesterolu, chronić serce, a nawet złagodzić objawy depresji, czego dowodzą ostatnie badania.

Orzechy włoskie można spożywać na wiele sposobów: na surowo, w cieście lub ciastkach, podprażone w sałatkach lub ryżu itp . Zaleca się spożywanie codziennie garści orzechów włoskich.

3. Pistacje

Te smaczne orzeszki służą do zaspokojenia głodu, który może nas zaatakować np. przed obiadem. Możemy je spożywać w sałatkach, samodzielnie, na surowo lub podprażone.

Zawierają składniki odżywcze, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej, główną przyczynę ślepoty u osób starszych.

4. Najlepsze orzechy: orzechy laskowe

Orzechy laskowe dostarczają wielu przeciwutleniaczy, które mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca i zwyrodnieniowym, takim jak choroba Alzheimera.

Z drugiej strony, ze względu na zawartość kwasu foliowego, są szczególnie polecane kobietom w ciąży, ponieważ przyczyniają się do podziału komórek. Jednocześnie zaspokajają głód.

Można je spożywać zmielone, jako nadzienie do ciastek, siekane, surowe itp.

Uważamy, że spodoba Ci się ten artykuł: Zdrowe przekąski na każdą porę dnia

5. Orzeszki ziemne

Chociaż te „orzechy” faktycznie należą do rodzin roślin strączkowych, wiele osób myśli o nich jako o orzechach. Dostarczają w znacznych ilościach białko i błonnik, oprócz niacyny i witaminy E, fosforu, potasu, magnezu i cynku.

Inne orzechy i suszone owoce i nasiona należy spożywać z umiarem

Pipas de girasol

Wymienione poniżej orzechy i nasiona należy spożywać jeszcze bardziej umiarkowanie niż poprzednie, ponieważ mogą powodować dyskomfort w żołądku.

  • Orzechy pinii czasami powodują dyskomfort żołądkowy i żołądkowo-jelitowy, ale oferują dużą ilość białka (31 gramów na 100 gramów).
  • Kasztany: Ich kaloryczność jest niska i chociaż nie dostarczają zbyt wielu witamin i minerałów, są bogate w złożone węglowodany, które na długo zaspokoją Twój głód. Należy jednak pamiętać, że nie zaleca się spożywania ich na surowo. Są bowiem bogate w garbniki i dlatego mogą powodować dyskomfort w jelitach.
  • Nasiona słonecznika: Kiedy spożywamy wersje solone, należy je spożywać z ekstremalnym umiarem, ponieważ dostarczają zbyt dużo sodu.

Teraz, gdy wiesz już wszystko, które orzechy są najlepsze dla twojego zdrowia, na co czekasz? Czas włączyć je do swojej diety! Skorzystaj ze wszystkich korzyści, jakie oferują i już dziś zacznij lepiej dbać o swoje odżywianie.

Zdjęcia dzięki uprzejmości Steve’a Parkera, Steffena Zahna, Deus X Florida, Health Alicious Ness i Oatsy 40.

Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.

Ten tekst jest oferowany wyłącznie w celach informacyjnych i nie zastępuje konsultacji z profesjonalistą. W przypadku wątpliwości skonsultuj się ze swoim specjalistą.