Roślinne źródła omega 3 – poznaj 5 bogatych w nie pokarmów

10 grudnia, 2019
Te szeroko znane już zdrowe tłuszcze są w stanie zapewnić ogromne korzyści dla naszego organizmu. Ich działanie ma związek z ryzykiem sercowo-naczyniowym i kształtowaniem się układu nerwowego. Zwróć uwagę na najważniejsze źródła roślinne kwasów tłuszczowych.

Istnieją liczne roślinne źródła omega 3, kwasów tłuszczowych, które występują w wielu różnych produktach żywnościowych. Są to tłuszcze wielonienasycone, które wraz z kwasami tłuszczowymi omega-6 należą do tak zwanych niezbędnych kwasów tłuszczowych.

Otrzymały tę nazwę ze względu na fakt, że są one niezbędne dla normalnego funkcjonowania organizmu. Jednak organizm nie jest w stanie wyprodukować ich samodzielnie. Dlatego musimy je dostarczyć w pożywieniu, a najlepiej, jeśli będą to roślinne źródła omega 3.

Korzyści z kwasów tłuszczowych omega 3

Właściwości kwasów tłuszczowych omega 3 zapewniają ważne korzyści zdrowotne dla naszego organizmu. Wśród nich możemy wymienić najważniejsze funkcje, w których biorą udział:

Roślinne źródła omega 3
Kwasy tłuszczowe Omega 3 odgrywają podstawową rolę w regulacji tłuszczów w organizmie, a także w wielu innych funkcjach metabolicznych.
  • Wykazują działanie przeciwzapalne.
  • Równoważą również wpływ cholesterolu, zwiększając produkcję HDL („dobrego cholesterolu”) i eliminując LDL („złego cholesterolu”). Fakt ten utrudnia tworzenie blaszek miażdżycowych na ścianach tętnic.
  • Zmniejszają poziomy trójglicerydów.
  • Przyczyniają się do obniżenia ciśnienia krwi.
  • U dzieci odgrywają ponadto ważną rolę w dojrzewaniu i wzroście mózgu.
  • Chronią także przed niektórymi chorobami, takimi jak cukrzyca, udar mózgu, niektóre rodzaje raka lub wrzodziejące zapalenie jelita grubego.
  • Mają właściwości przeciwzakrzepowe.
  • Zmniejszają również objawy związane z reumatoidalnym zapaleniem stawów.

Z drugiej strony nie ustalono dziennej dawki kwasów omega 3, którą należy dostarczyć do organizmu. Należy jednak zauważyć, że niektóre badania wykazały, że przy dawce 1 grama dziennie ryzyko sercowo-naczyniowe ulega zmniejszeniu.

Roślinne źródła kwasów tłuszczowych omega 3

W tej części artykułu wyjaśnimy właściwości odżywcze 5 różnych roślinnych źródeł kwasów omega 3, które są niezbędne dla zachowania dobrego zdrowia i zapobiegania chorobom. Istnieją jednak jeszcze inne roślinne źródła kwasów tłuszczowych omega 3.

1. Olej lniany i oliwa z oliwek

Olej lniany ma skład 75% omega 3 i 25% omega 6, jeśli chodzi o niezbędne kwasy tłuszczowe. Jest to bardzo cenny pokarm dla metabolizmu prostaglandyn, które biorą udział w stabilizacji stanów zapalnych. Jedna łyżka stołowa oliwy z oliwek dostarcza prawie 7 gramów omega 3, co czyni ją jednym z najważniejszych roślinnych źródeł kwasów omega 3.

Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek jest jednym z najważniejszych źródeł niezbędnych kwasów tłuszczowych, dlatego właśnie stanowi podstawowy filar diety śródziemnomorskiej.

Z drugiej strony oliwa z oliwek pomaga nam również zaspokoić zapotrzebowanie na tłuszcze wielonienasycone. Sposób na regularne używanie oliwy jest bardzo prosty, smaczny i, oczywiście, zdrowy. Wystarczy polać kilkoma kroplami surowej oliwy z oliwek chleb, który jemy na śniadanie, lub do południowej sałatki.

Zobacz także: Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia – 6 razy na TAK

2. Mikroglony

Wodorosty chlorella to najbogatsze roślinne źródła kwasów tłuszczowych omega 3. Zaraz za nią należy wymienić spirulinę i klamath, chociaż należy je przyjmować w małych dawkach. Oprócz wysokiej zawartości tych składników odżywczych, algi mają również silne działanie przeciwutleniające.

3. Roślinne źródła kwasów tłuszczowych omega 3: orzechy włoskie

W przeciwieństwie do innych orzechów, orzechy włoskie mają zrównoważony stosunek 5: 1 między kwasami tłuszczowymi omega 3 i 6. Zjadając 14 sztuk orzechów włoskich, co odpowiada około 60 gramom, pokrywa 50% dziennego zapotrzebowania na kwasy tłuszczowe omega-3.

Przeczytaj również: Dlaczego warto jeść orzechy z drzew orzechowych?

4. Nasiona chia

Nasiona chia to kolejne bardzo bogate źródła roślinne kwasów omega 3 obok siemienia lnianego. Zawierają aż 33% oleju (w tym 62% omega 3 i 20% omega 6). Musisz jednak pamiętać, że aby spożyć te nasiona, musisz je najpierw zmacerować, czyli po prostu namoczyć.

Roślinne źródła omega 3
Obecnie do wielu planów żywieniowych postanowiono włączyć nasiona chia jako źródło niezbędnych kwasów tłuszczowych.

To wyjaśnia powód, dla którego nasiona te robią ostatnio furorę, jako wartościowy składnik naszej diety, a szczególnie u wegetarian. Tak więc ten produkt, który na samym początku swojej kariery  sprzedawano tylko w sklepach zielarskich i specjalistycznych, wkrótce znalazł się na półkach ze zdrową żywnością w supermarkecie.

5. Roślinne źródła kwasów tłuszczowych omega 3: awokado

Awokado również zyskało dużą sławę na przestrzeni ostatnich lat. Niektóre diety zarezerwowały wiodącą rolę dla tego owocu ze względu na jego wartości odżywcze, ponieważ w jego składzie niczego nie brakuje. Awokado to jedno z najważniejszych roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega 3.

Prawda jest taka, że ​​nawet niektórzy specjaliści neurologii uważają ten owoc za jeden z najlepszych produktów do utrzymania zdrowego mózgu a także do zapobiegania chorobie Alzheimera.

Wniosek

Wszystkie te roślinne źródła kwasów tłuszczowych omega 3 przydadzą się, aby pomóc nam w przestrzeganiu zaleceń WHO. Ponadto niektóre sektory populacji są bardziej wrażliwe na niedobór kwasów tłuszczowych, jak na przykład dzieci, których mózg przechodzi intensywną fazę rozwoju.

Dlatego pamiętaj o dodaniu do twojej diety produktów bogatych w kwasy tłuszczowe omega 3, aby cieszyć się dobrym zdrowiem i zapobiegać przyszłym chorobom.

  • Rodríguez Hernández, P. J. (2015). Omega 3 y neurodesarrollo. Canarias Pediátrica.
  • Simopoulos, A. P. (2002). Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. Journal of the American College of Nutrition. https://doi.org/10.1080/07315724.2002.10719248
  • Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life. Advances in Nutrition. https://doi.org/10.3945/an.111.000893