Roślinne źródła omega 3 - poznaj 5 bogatych w nie pokarmów
Istnieją liczne roślinne źródła omega 3, kwasów tłuszczowych, które występują w wielu różnych produktach żywnościowych. Są to tłuszcze wielonienasycone, które wraz z kwasami tłuszczowymi omega-6 należą do tak zwanych niezbędnych kwasów tłuszczowych.
Otrzymały tę nazwę ze względu na fakt, że są one niezbędne dla normalnego funkcjonowania organizmu. Jednak organizm nie jest w stanie wyprodukować ich samodzielnie. Dlatego musimy je dostarczyć w pożywieniu, a najlepiej, jeśli będą to roślinne źródła omega 3.
Korzyści z kwasów tłuszczowych omega 3
Właściwości kwasów tłuszczowych omega 3 zapewniają ważne korzyści zdrowotne dla naszego organizmu. Wśród nich możemy wymienić najważniejsze funkcje, w których biorą udział:
- Wykazują działanie przeciwzapalne.
- Równoważą również wpływ cholesterolu, zwiększając produkcję HDL („dobrego cholesterolu”) i eliminując LDL („złego cholesterolu”). Fakt ten utrudnia tworzenie blaszek miażdżycowych na ścianach tętnic.
- Zmniejszają poziomy trójglicerydów.
- Przyczyniają się do obniżenia ciśnienia krwi.
- U dzieci odgrywają ponadto ważną rolę w dojrzewaniu i wzroście mózgu.
- Chronią także przed niektórymi chorobami, takimi jak cukrzyca, udar mózgu, niektóre rodzaje raka lub wrzodziejące zapalenie jelita grubego.
- Mają właściwości przeciwzakrzepowe.
- Zmniejszają również objawy związane z reumatoidalnym zapaleniem stawów.
Z drugiej strony nie ustalono dziennej dawki kwasów omega 3, którą należy dostarczyć do organizmu. Należy jednak zauważyć, że niektóre badania wykazały, że przy dawce 1 grama dziennie ryzyko sercowo-naczyniowe ulega zmniejszeniu.
Roślinne źródła kwasów tłuszczowych omega 3
W tej części artykułu wyjaśnimy właściwości odżywcze 5 różnych roślinnych źródeł kwasów omega 3, które są niezbędne dla zachowania dobrego zdrowia i zapobiegania chorobom. Istnieją jednak jeszcze inne roślinne źródła kwasów tłuszczowych omega 3.
1. Olej lniany i oliwa z oliwek
Olej lniany ma skład 75% omega 3 i 25% omega 6, jeśli chodzi o niezbędne kwasy tłuszczowe. Jest to bardzo cenny pokarm dla metabolizmu prostaglandyn, które biorą udział w stabilizacji stanów zapalnych. Jedna łyżka stołowa oliwy z oliwek dostarcza prawie 7 gramów omega 3, co czyni ją jednym z najważniejszych roślinnych źródeł kwasów omega 3.
Z drugiej strony oliwa z oliwek pomaga nam również zaspokoić zapotrzebowanie na tłuszcze wielonienasycone. Sposób na regularne używanie oliwy jest bardzo prosty, smaczny i, oczywiście, zdrowy. Wystarczy polać kilkoma kroplami surowej oliwy z oliwek chleb, który jemy na śniadanie, lub do południowej sałatki.
Zobacz także: Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia – 6 razy na TAK
2. Mikroglony
Wodorosty chlorella to najbogatsze roślinne źródła kwasów tłuszczowych omega 3. Zaraz za nią należy wymienić spirulinę i klamath, chociaż należy je przyjmować w małych dawkach. Oprócz wysokiej zawartości tych składników odżywczych, algi mają również silne działanie przeciwutleniające.
3. Roślinne źródła kwasów tłuszczowych omega 3: orzechy włoskie
W przeciwieństwie do innych orzechów, orzechy włoskie mają zrównoważony stosunek 5: 1 między kwasami tłuszczowymi omega 3 i 6. Zjadając 14 sztuk orzechów włoskich, co odpowiada około 60 gramom, pokrywa 50% dziennego zapotrzebowania na kwasy tłuszczowe omega-3.
Przeczytaj również: Dlaczego warto jeść orzechy z drzew orzechowych?
4. Nasiona chia
Nasiona chia to kolejne bardzo bogate źródła roślinne kwasów omega 3 obok siemienia lnianego. Zawierają aż 33% oleju (w tym 62% omega 3 i 20% omega 6). Musisz jednak pamiętać, że aby spożyć te nasiona, musisz je najpierw zmacerować, czyli po prostu namoczyć.
To wyjaśnia powód, dla którego nasiona te robią ostatnio furorę, jako wartościowy składnik naszej diety, a szczególnie u wegetarian. Tak więc ten produkt, który na samym początku swojej kariery sprzedawano tylko w sklepach zielarskich i specjalistycznych, wkrótce znalazł się na półkach ze zdrową żywnością w supermarkecie.
5. Roślinne źródła kwasów tłuszczowych omega 3: awokado
Awokado również zyskało dużą sławę na przestrzeni ostatnich lat. Niektóre diety zarezerwowały wiodącą rolę dla tego owocu ze względu na jego wartości odżywcze, ponieważ w jego składzie niczego nie brakuje. Awokado to jedno z najważniejszych roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega 3.
Prawda jest taka, że nawet niektórzy specjaliści neurologii uważają ten owoc za jeden z najlepszych produktów do utrzymania zdrowego mózgu a także do zapobiegania chorobie Alzheimera.
Wniosek
Wszystkie te roślinne źródła kwasów tłuszczowych omega 3 przydadzą się, aby pomóc nam w przestrzeganiu zaleceń WHO. Ponadto niektóre sektory populacji są bardziej wrażliwe na niedobór kwasów tłuszczowych, jak na przykład dzieci, których mózg przechodzi intensywną fazę rozwoju.
Dlatego pamiętaj o dodaniu do twojej diety produktów bogatych w kwasy tłuszczowe omega 3, aby cieszyć się dobrym zdrowiem i zapobiegać przyszłym chorobom.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Backes J., Anzalone D., Hilleman D., Catini J., The clinical relevance of omega 3 fatty acids in the management of hypertriglyceridemia. Lipids Health Dis, 2016. 15 (1): 118.
- Mori TA., Marine omega 3 fatty acids in the prevention of cardiovascular disease. Fitoterapia, 2017. 123: 51-58.