Przepisy na zdrowe przekąski – 5 propozycji

10 lutego, 2021
Czy często jesteś głodny przed kolacją? Czy unikasz przekąsek z obawy przed przybraniem na wadze? Jeśli Twoje odpowiedzi brzmią „tak”, nie możesz przegapić tych 5 przepisów!

Zdrowe przekąski mogą pomóc w utrzymaniu optymalnego poziomu energii fizycznej i psychicznej, aby dobrze wykonywać codzienne czynności. Podczas gdy inne posiłki są konieczne, jedzenie przekąsek może być przede wszystkim bardzo korzystne.

Ważne jednak jest, aby wiedzieć, jak je przygotować ze zdrowych składników, ponieważ nie wszystkie opcję będą dla nas dobre. Przetworzona żywność, mąka i cukier to produkty, które należy omijać.

Więc co powinieneś przygotować? Poniżej przedstawiamy 5 przepisów, które możesz łatwo przygotować w domu!

Zdrowe przekąski i ich znaczenie

Wiele osób stara się nie podjadać, ponieważ boją się, że mogą od tego przytyć. Jest jednak przeciwnie – spożywanie tego posiłku w ciągu dnia może być korzystne zarówno dla masy ciała, jak i dla zdrowia fizycznego i psychicznego.

Brak przekąsek oznacza spędzanie długich okresów bez jedzenia. Dlatego dana osoba często odczuwa brak energii i ma problemy z koncentracją. Poza tym zwykle są zbyt głodni w porze obiadowej i jedzą więcej, niż powinni.

Podsumowując, jedzenie zdrowych przekąsek jest ważne, ponieważ:

  • Kontroluje lęk przed jedzeniem,
  • Utrzymuje dobrą sprawność fizyczną i psychiczną,,
  • Pomaga regulować aktywność przemiany materii,
  • Wspomaga dobre funkcjonowanie mózgu,
  • Pomaga zapewnić naszemu organizmowi odpowiednią podaż składników odżywczych.

Przeczytaj także: 3 letnie owoce, które warto jeść

Przepisy na zdrowe przekąski

Najlepszym sposobem na cieszenie się zdrową przekąską jest wybór naturalnej, niezawierającej chemikaliów i nieprzetworzonej przemysłowo żywności. Chociaż na rynku promuje się wiele przetworzonych przekąsek, lepiej poświęcić trochę czasu na przygotowanie naturalnych przepisów.

Łap za długopis!

1. Roladki z indyka i awokado

To wspaniałe połączenie indyka i awokado dostarczy Ci białka, zdrowych tłuszczów oraz witamin i minerałów – jest po prostu pyszne i zdrowe!

Zdrowe przekąski

Tortille z indykiem i awokado mają tylko około 185 kalorii. Otrzymasz także kwasy tłuszczowe, białko oraz witaminy i minerały. Powiemy Ci, jak przygotować je w domu.

Składniki

  • 1 tortilla kukurydziana
  • 1 plasterek indyka
  • ¼ dojrzałego awokado

Przygotowanie

  • Rozłóż tortillę i posmaruj ją rozgniecionym awokado.
  • Następnie połóż plasterek indyka i przykryj posiekanym awokado.
  • Zawiń tortillę w rulon. To takie proste!

2. Jajka na twardo wypełnione hummusem

Hummus z ciecierzycy to niskokaloryczna pasta, którą można zastąpić sosy i kremy w wielu przepisach. W tym przypadku proponujemy użyć go do napełnienia jajek na twardo. Wypróbuj to!

Składniki

  • 2 jajka
  • 4 łyżki hummusu z ciecierzycy (60 g)

Przygotowanie

  • Najpierw ugotuj jajka na twardo.
  • Obierz je i wyjmij z nich żółtko.
  • Wypełnij każde jajko hummusem.
  • Ciesz się tą pyszną przekąską!

Może Cię zainteresować: Hummus – naturalny i odżywczy antydepresant

3. Roladki z cukinii i łososia

Kto powiedział, że nie możemy cieszyć się pysznym łososiem jako przekąską? Jeśli chcesz otrzymać dodatkową dawkę kwasów omega-3 i białka, nie wahaj się i skorzystaj z tego prostego przepisu. Pokochasz go!

Składniki

  • 3 plastry cukinii
  • 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin (15 ml)
  • 2 plastry wędzonego łososia

Przygotowanie

  • Pokrój cukinię na plastry i usmaż je na niewielkiej ilości oliwy z oliwek.
  • Następnie spryskaj cukinię większą ilością oliwy i przykryj plastrami łososia.
  • Zwiń w rulon. Możesz pomóc sobie wykałaczką.

4. Kanapka z tuńczykiem

Tuńczyk jest ważnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i białka. Jest to także bardzo sycący posiłek, który doda Ci energii na resztę dnia.

Kanapka z tuńczykiem

Klasyczna kanapka z tuńczykiem to jedna ze zdrowych przekąsek, której nie możesz przegapić. Oprócz tego, że jest pyszna, połączenie składników zapewni Ci energię, białko, zdrowe tłuszcze i inne ważne składniki odżywcze, które wspierają Twoje samopoczucie.

Składniki

  • Tuńczyk w oleju (50 g)
  • 2 liście sałaty
  • 2 kromki pełnoziarnistego chleba

Przygotowanie

  • Na początek odcedź tuńczyka.
  • Następnie na jednej kromce chleba ułóż sałatę i tuńczyka.
  • Przykryj drugą kromką i ciesz się pyszną kanapką.

5. Jogurt z owocami

Czy masz czasem mało czasu na przygotowanie pysznych przekąsek? Wybierz poniższą opcję! Jogurt naturalny to produkt pełen dobrych składników odżywczych. Poza tym doskonale komponuje się z ulubionymi owocami. To tylko 120 kalorii!

Składniki

  • ½ szklanki jogurtu naturalnego (125 ml)
  • Jagody (50 g)

Przygotowanie

  • Najpierw przelej jogurt do miski.
  • Umyj jagody i przełóż je do miski z jogurtem.
  • Jeśli chcesz, dodaj trochę pokruszonych orzechów.

Podsumowując

Wierz lub nie, ale podjadanie jest tak samo ważne, jak spożywanie głównych posiłków w ciągu dnia. Przygotowanie przekąsek ze zdrowych składników zasadniczo zwiększa poziom energii i ogranicza uczucie głodu. Przyczynia się również do pozyskania niezbędnej ilości składników odżywczych.

  • Njike VY, Smith TM, Shuval O, et al. Snack Food, Satiety, and Weight. Adv Nutr. 2016;7(5):866–878. Published 2016 Sep 7. doi:10.3945/an.115.009340
  • Fernandez MA, Marette A. Potential Health Benefits of Combining Yogurt and Fruits Based on Their Probiotic and Prebiotic Properties. Adv Nutr. 2017;8(1):155S–164S. Published 2017 Jan 11. doi:10.3945/an.115.011114
  • Smith AP, Rogers R. Positive effects of a healthy snack (fruit) versus an unhealthy snack (chocolate/crisps) on subjective reports of mental and physical health: a preliminary intervention study. Front Nutr. 2014;1:10. Published 2014 Jul 16. doi:10.3389/fnut.2014.00010
  • Hess JM, Jonnalagadda SS, Slavin JL. What Is a Snack, Why Do We Snack, and How Can We Choose Better Snacks? A Review of the Definitions of Snacking, Motivations to Snack, Contributions to Dietary Intake, and Recommendations for Improvement [published correction appears in Adv Nutr. 2017 Mar 15;8(2):398]. Adv Nutr. 2016;7(3):466–475. Published 2016 May 9. doi:10.3945/an.115.009571