Sosy z oliwy z oliwek — wypróbuj 6 wspaniałych przepisów!

Pokażemy Ci, jak najlepiej wykorzystać oliwę z oliwek, robiąc wiele smacznych i zdrowych sosów.
Sosy z oliwy z oliwek — wypróbuj 6 wspaniałych przepisów!

Ostatnia aktualizacja: 01 kwietnia, 2022

Z oliwy z oliwek można przygotować różne sosy, których dodatek poprawia właściwości organoleptyczne wielu potraw. Ten składnik jest bardzo zdrowy, gdy jest spożywany w umiarkowanych dawkach. Dostarcza bowiem znaczną ilość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wypróbuj więc nasze wspaniałe przepisy na sosy z oliwy z oliwek!

Zanim jednak zaczniemy, musimy podkreślić konieczność stosowania w naszej diecie wysokiej jakości olejów. Żywność przemysłowa często zawiera uwodornione lub rafinowane produkty z nasion zawierające lipidy, które mogą zwiększać poziom stanów zapalnych.

Czytaj dalej, a poznasz kilka wspaniałych przepisów na sosy zrobione na bazie oliwy z oliwek, które urozmaicą Twoją dietę. Pamiętaj, aby zawsze wprowadzać je w kontekście zróżnicowanej i zbilansowanej diety.

1. Guacamole

Guacamole to sos pochodzenia meksykańskiego, który łączy oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia z awokado. Dzięki tym składnikom otrzymujemy sporą ilość omega 3.

Lipidy te kontrolują mechanizmy zapalne w twoim ciele, co zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia. Potwierdza to badanie opublikowane w International Journal of Molecular Sciences.

Aby uzyskać najlepsze rezultaty, dodaj do przepisu papryczki jalapeño i odrobinę czerwonej cebuli. Do tego wyciśnięty sok z limonki, szczypta soli i gotowe!

Trochę guacamole.

2. Alioli

Alioli to jeden z najbardziej typowych sosów w kuchni śródziemnomorskiej. W tym przypadku podstawowymi składnikami jest jajko wraz z oliwą z oliwek.

Ma wysoką zawartość kwasów tłuszczowych, ale ma też odrobinę czosnku, co odróżnia go od tradycyjnego majonezu. Dzięki temu składnikowi dostarcza fitochemikalia, które okazały się decydujące w zmniejszaniu ryzyka chorób.

Sos aioli można łączyć zarówno z mięsem, jak i rybą. Dobrze komponuje się nawet z warzywami, takimi jak bulwy. Musisz jednak dobrać odpowiednią ilość czosnku.

Odkryj więcej przepisów tutaj: Pięć przepisów na zdrowe sosy do sałatek

3. Pesto

Sos pesto pochodzi z obszaru Genui we Włoszech. Robi się go z oliwy z oliwek, bazylii, czosnku, orzeszków piniowych i niektórych rodzajów sera, takich jak parmezan czy pecorino.

To przepis, który bardzo dobrze komponuje się z makaronem, chociaż można go również dodać do pizzy. Jest łatwy w przygotowaniu, a jego charakterystyczny smak wzbogaca potrawę w wykwintny sposób.

4. Vinaigrette – klasyka, jeśli chodzi o sosy z oliwy z oliwek

Ten sos łączy oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia z octem winnym. Jest szeroko stosowany do przyprawiania sałatek, a nawet niektórych rodzajów owoców morza.

Vinegret poprawia smak potraw i nadaje im bardzo charakterystyczny kwaskowy akcent. Vinaigrette to typowy francuski przepis. Jeśli chcesz złagodzić jego smak, możesz zastosować ocet balsamiczny zamiast białego.

5. Hummus

Hummus to przepis oparty na roślinach strączkowych, regularnie spożywany na Bliskim Wschodzie. Często podaje się go z różnymi rodzajami surowych warzyw, np. marchewką, lub z paluszkami chlebowymi.

Można go również łączyć z falafelem. Jest łatwy w przygotowaniu i dostarcza sporą ilość błonnika i niezbędnych mikroelementów.

Istnieje kilka sposobów na przygotowanie hummusu. Można użyć różnych składników, chociaż gotowana ciecierzyca, tahini lub pasta sezamowa są zwykle podstawą przepisu. Oprócz tego można dodać czosnek, paprykę, kminek, pietruszkę i sok z cytryny.

Możesz cię także zainteresować ten przepis na Niskokaloryczny dip orzechowy

6. Olej, bazylia i sos parmezanowy

Jeśli chodzi o sosy z oliwy z oliwek, ten jest doskonały do maczania chleba. Oprócz oliwy z oliwek, bazylii, zawiera oregano, czosnku, ocet balsamiczny i parmezan. Proporcje są zmienne, w zależności od tego, jaki poziom ostatecznej intensywności smaku chcesz osiągnąć. Zwykle podaje się go z dobrej jakości chrupiącym pieczywem.

Trochę bazylii.
Połączenie bazylii z oliwą z oliwek jest typowe dla kuchni Morza Śródziemnego.

Korzyści ze spożywania oliwy z oliwek

Przejrzeliśmy najpopularniejsze sosy z oliwy z oliwek. Ale na koniec chcielibyśmy podkreślić kilka cech tego produktu. W rzeczywistości oliwa z oliwek stanowi jedno z głównych źródeł tłuszczu w diecie śródziemnomorskiej.

Zawiera sporą ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych. Te elementy pomagają w kontroli mechanizmów zapalnych i obniżaniu ciśnienia krwi.

Ponadto oliwa z oliwek jest źródłem witaminy E. Mowa o związku antyoksydacyjnym, który neutralizuje powstawanie wolnych rodników i ich późniejsze gromadzenie się w tkankach.

U osób uprawiających sport pomaga zmniejszyć uszkodzenia mięśni, przyspieszając regenerację tkanek. Jej spożywanie wiąże się również z ogólnie mniejszym ryzykiem zachorowania. Potwierdza to badanie opublikowane w IUBMB Life.

Na bazie oliwy z oliwek można przygotować różne rodzaje sosów, które będą świetnym dodatkiem do potraw i poprawią ich właściwości organoleptyczne. Jednocześnie jednak nie powinniśmy z przesadzać z ich ilością.

To może Cię zainteresować ...
Kwasy tłuszczowe Omega 3 i 6 – jak rozpoznać deficyt?
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Kwasy tłuszczowe Omega 3 i 6 – jak rozpoznać deficyt?

Kwasy tłuszczowe Omega 3 i Omega 6 są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jak rozpoznać, że Ci ich brakuje? Oto podstawowe objawy n...



  • Innes, J. K., & Calder, P. C. (2020). Marine Omega-3 (N-3) Fatty Acids for Cardiovascular Health: An Update for 2020. International journal of molecular sciences21(4), 1362. https://doi.org/10.3390/ijms21041362
  • Hegazy, A. M., El-Sayed, E. M., Ibrahim, K. S., & Abdel-Azeem, A. S. (2019). Dietary antioxidant for disease prevention corroborated by the Nrf2 pathway. Journal of complementary & integrative medicine16(3), /j/jcim.2019.16.issue-3/jcim-2018-0161/jcim-2018-0161.xml. https://doi.org/10.1515/jcim-2018-0161
  • Sozen, E., Demirel, T., & Ozer, N. K. (2019). Vitamin E: Regulatory role in the cardiovascular system. IUBMB life71(4), 507–515. https://doi.org/10.1002/iub.2020