Ile sera dziennie możemy zjeść? Pytanie miłośników nabiału

Ser to jedzenie, które bardzo dobrze komponuje się z prawie każdym daniem i którego zawsze pragniemy. Ale ile sera dziennie możemy zjeść?
Ile sera dziennie możemy zjeść? Pytanie miłośników nabiału
Anna Vilarrasa

Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Anna Vilarrasa.

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia, 2022

Wielu miłośników nabiału może się zastanawiać nad tym, ile sera dziennie możemy zjeść. W końcu ser to kaloryczny pokarm. Jest bogaty w cholesterol i zawiera dużo tłuszczów nasyconych. W rezultacie wiele osób eliminuje go ze swojej diety. Jednak wszystko jest w porządku jeśli jemy go z umiarem. No więc ile sera dziennie możemy zjeść?

Ile sera dziennie możemy zjeść?

Ser to pokarm wytwarzany z mleka, który od milionów lat jest częścią ludzkiej diety. Najpierw mleko jest zsiadłe, następnie dodawane są fermenty i pozostawia się je do dojrzewania. W zależności od rodzaju mleka, zastosowanych fermentów i stopnia dojrzałości, otrzymujemy różne odmiany serów.

Główne składniki odżywcze sera to:

  • Witaminy A, D i B12.
  • Minerały takie jak wapń, fosfor, cynk i magnez.
  • Białka o wysokiej wartości biologicznej, zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy.
  • Tłuszcze nasycone i cholesterol.

Trzeba jednak pamiętać, że stężenie składników odżywczych zmienia się w zależności od rodzaju sera, o którym mówimy. Im bardziej utwardzony ser, tym mniej zawiera wody. Dzięki temu ma wyższą koncentrację składników odżywczych: ma więcej witamin i minerałów, ale ma też więcej cholesterolu i tłuszczu.

Przeczytaj więcej: Czy serek kremowy jest zdrowy?

Tłuszcz i kalorie wzbudzają strach

To prawda, że ser jest pokarmem bogatym w kalorie, a większość serów zawiera cholesterol i tłuszcze nasycone. Z tego powodu wiele osób zdecydowało się na wyeliminowanie go ze swojej diety, gdy chcą schudnąć. Ponadto ludzie przestają go jeść, jeśli mają wysoki poziom cholesterolu.

Osoby, które chcą schudnąć lub z jakiegokolwiek powodu muszą pilnować swojej diety, powinny porozmawiać ze swoim lekarzem lub dietetykiem. To dlatego, że zmiany w diecie powinny być omówione z lekarzem, tak jak wszystko inne, co dotyczy Twojego zdrowia.

Jednak konieczne jest, aby oceniać żywność jako całość i przestać koncentrować się tylko na kilku konkretnych składnikach odżywczych. W ostatnich latach nowe dowody naukowe dostarczyły danych dotyczących spożywania sera. Ta informacja skłoniła nas do zastanowienia się nad tym, ile sera dziennie możemy zjeść.

Tarty ser

Co mówi nauka?

W 2019 r. magazyn Advances in Nutrition opublikował artykuł przeglądający nowe dowody naukowe dotyczące spożycia serów i produktów mlecznych. Zbadano również jego związek z różnymi problemami zdrowotnymi. Wnioski były następujące:

„Pełnotłuszczowe produkty mleczne (pełne mleko, cały jogurt, ser) nie mają negatywnych skutków ubocznych na wrażliwość na insulinę, profil lipidowy krwi i ciśnienie krwi, pomimo ich zawartości tłuszczów nasyconych i sodu”.

Powiedział również:

„Codzienne spożycie soli powinno być kontrolowane przez osoby z przewlekłą niewydolnością nerek lub zespołem nerczycowym. I chociaż wydaje się, że nie ma to dużego wpływu na ciśnienie krwi, osoby z wysokim ciśnieniem krwi powinny nadal rozmawiać ze swoim lekarzem ”.

W tej samej publikacji w innym artykule stwierdzono:

„Produkty mleczne, w tym ser, promują lepsze zdrowie, gdy są spożywane z umiarem. Spożywanie sfermentowanych produktów mlecznych, takich jak ser lub jogurt, wiąże się z umiarkowanie niższym ryzykiem zgonu z powodu chorób układu krążenia”.

Ile sera dziennie możemy zjeść?

Chociaż możemy jeść ser codziennie, ważne jest, aby wiedzieć, że ser nie jest podstawowym produktem odżywczym w naszej diecie. Dlatego nie możemy go utożsamiać z warzywami, roślinami strączkowymi, owocami czy jajkami, nawet jako źródło witamin czy wapnia. Nie jest więc produktem, który możemy jeść, kiedy tylko chcemy.

Choć nic się nie stanie, jeśli usuniemy ser z naszej diety, spożywanie jego zalecanych ilości nie powinno powodować problemów zdrowotnych. Jak w przypadku większości produktów spożywczych, odpowiedź na to, ile sera dziennie  możemy zjeść, jest „to zależy”. Zindywidualizowane zalecenia żywieniowe są zawsze bardziej rygorystyczne niż ogólne. Możemy jednak ustalić wytyczne i akceptowalną ilość.

Jeśli chodzi o sery miękkie i dojrzewające lub te bardziej dojrzałe, zalecana porcja to od 40 do 50 gramów dziennie. Odpowiada to około dwóm klinom lub plasterkom, ponieważ każdy waży około 20 gramów.

Jeśli mówimy o świeżych serach, możesz jeść do 100 gramów dziennie. Tak jest w przypadku mozzarelli, twarogu, twarogu czy mascarpone. Odpowiada to około pół szklanki. Ser świeży jest zwykle sprzedawany w małych porcjach po około 75 gramów. Możesz więc użyć tej miary jako punktu odniesienia.

Blok sera

Wskazówki dotyczące zdrowego jedzenia sera

  • Nadaj priorytet tradycyjnym serom. Co rozumiemy przez tradycyjne? Jeśli chodzi o sery, mówimy o tych, które powstają z podstawowych składników: mleka, zakwasów mlecznych, soli i podpuszczki. Niektóre z nich to gouda, camembert, feta, manchego, kozi ser, brie i gorgonzola.
  • Nie musisz wybierać serów beztłuszczowych lub lekkich. Jeśli chcesz ograniczyć spożycie tłuszczu, możesz jeść twarożek lub świeże sery, które naturalnie mają mniej tłuszczu, ponieważ zawierają więcej wody.
  • Uważaj na przetworzone sery, które są specjalnie przeznaczone do topienia, pakowane pojedynczo lub sery, które są używane jako pasta do smarowania. Często są wykonane z innych składników, takich jak białko mleka, masło i skrobia.
  • Sery o największej zawartości sodu to Roquefort, parmezan, ser blue, gouda i camembert. Ważne jest, aby nie jeść ich zbyt dużo, aby nie zwiększać dziennego spożycia sodu do ilości znacznie powyżej zalecanej ilości w nowoczesnych dietach.

Tak więc, gdy mówimy o serze, możemy powiedzieć, że chociaż nie jest to żywność niezbędna ani priorytetowa, nie jest też wrogiem zdrowej diety. Zadbaj o swoją dietę, utrzymując ją urozmaiconą i zbilansowaną!

To może Cię zainteresować ...
Wegańskie sery i ich zalety – poznaj je!
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Wegańskie sery i ich zalety – poznaj je!

Wegańskie sery przygotowuje się na bazie produktów roślinnych. Zawierają białka ze źródeł takich jak soja, stałe oleje roślinne, drożdże czy zboża.


Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.


  • Arne, A et al. Effects of full-fat and fermented dairy products on cardio metabolic disease: foods is more than the sume of its parts. Advances in Nutrition. Setiembre 2019. 10(5) : 924S-930S.
  • Australian Dietary Guidelines. Australian Government. National Health and Medical Research Council. Department of Health and Ageing. 2013.
  • Guo-chon, Ch, et al. Cheese consumption and risk of cardiovascular disease: a meta-analysis of prospective studies. European Journal of Nutrition. Diciembre 2017. 56(8): 2565-2575.
  • Hjerpsted J. Cheese intake in large amounts lowers LDL-cholesterol concentrations compared with butter intake of equal fat content. American Journal of Nutrition. Diciembre 2011. 94(6): 1479-84.
  • Mozaffarian D. Dairy foods, obesity and metabolic health: the role of food matrix compared with single nutrients.  Advances in Nutrition. Setiembre 2019. 10(5) : 917S-923S.

Treść niniejszej publikacji ma charakter wyłącznie informacyjny. W żadnym wypadku nie może ona służyć postawieniu lub zastąpieniu diagnozy lekarskiej, samego leczenia lub zaleceń specjalisty. W razie pytań lub wątpliwości należy skonsultować się z zaufanym specjalistą i uzyskać jego zgodę przed rozpoczęciem jakiejkolwiek procedury.