Ile sera dziennie możemy zjeść? Pytanie miłośników nabiału

Ser to jedzenie, które bardzo dobrze komponuje się z prawie każdym daniem i którego zawsze pragniemy. Ale ile sera dziennie możemy zjeść?
Ile sera dziennie możemy zjeść? Pytanie miłośników nabiału
Anna Vilarrasa

Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Anna Vilarrasa.

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia, 2022

Wielu miłośników nabiału może się zastanawiać nad tym, ile sera dziennie możemy zjeść. W końcu ser to kaloryczny pokarm. Jest bogaty w cholesterol i zawiera dużo tłuszczów nasyconych. W rezultacie wiele osób eliminuje go ze swojej diety. Jednak wszystko jest w porządku jeśli jemy go z umiarem. No więc ile sera dziennie możemy zjeść?

Ile sera dziennie możemy zjeść?

Ser to pokarm wytwarzany z mleka, który od milionów lat jest częścią ludzkiej diety. Najpierw mleko jest zsiadłe, następnie dodawane są fermenty i pozostawia się je do dojrzewania. W zależności od rodzaju mleka, zastosowanych fermentów i stopnia dojrzałości, otrzymujemy różne odmiany serów.

Główne składniki odżywcze sera to:

  • Witaminy A, D i B12.
  • Minerały takie jak wapń, fosfor, cynk i magnez.
  • Białka o wysokiej wartości biologicznej, zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy.
  • Tłuszcze nasycone i cholesterol.

Trzeba jednak pamiętać, że stężenie składników odżywczych zmienia się w zależności od rodzaju sera, o którym mówimy. Im bardziej utwardzony ser, tym mniej zawiera wody. Dzięki temu ma wyższą koncentrację składników odżywczych: ma więcej witamin i minerałów, ale ma też więcej cholesterolu i tłuszczu.

Przeczytaj więcej: Czy serek kremowy jest zdrowy?

Tłuszcz i kalorie wzbudzają strach

To prawda, że ser jest pokarmem bogatym w kalorie, a większość serów zawiera cholesterol i tłuszcze nasycone. Z tego powodu wiele osób zdecydowało się na wyeliminowanie go ze swojej diety, gdy chcą schudnąć. Ponadto ludzie przestają go jeść, jeśli mają wysoki poziom cholesterolu.

Osoby, które chcą schudnąć lub z jakiegokolwiek powodu muszą pilnować swojej diety, powinny porozmawiać ze swoim lekarzem lub dietetykiem. To dlatego, że zmiany w diecie powinny być omówione z lekarzem, tak jak wszystko inne, co dotyczy Twojego zdrowia.

Jednak konieczne jest, aby oceniać żywność jako całość i przestać koncentrować się tylko na kilku konkretnych składnikach odżywczych. W ostatnich latach nowe dowody naukowe dostarczyły danych dotyczących spożywania sera. Ta informacja skłoniła nas do zastanowienia się nad tym, ile sera dziennie możemy zjeść.

Tarty ser

Co mówi nauka?

W 2019 r. magazyn Advances in Nutrition opublikował artykuł przeglądający nowe dowody naukowe dotyczące spożycia serów i produktów mlecznych. Zbadano również jego związek z różnymi problemami zdrowotnymi. Wnioski były następujące:

„Pełnotłuszczowe produkty mleczne (pełne mleko, cały jogurt, ser) nie mają negatywnych skutków ubocznych na wrażliwość na insulinę, profil lipidowy krwi i ciśnienie krwi, pomimo ich zawartości tłuszczów nasyconych i sodu”.

Powiedział również:

„Codzienne spożycie soli powinno być kontrolowane przez osoby z przewlekłą niewydolnością nerek lub zespołem nerczycowym. I chociaż wydaje się, że nie ma to dużego wpływu na ciśnienie krwi, osoby z wysokim ciśnieniem krwi powinny nadal rozmawiać ze swoim lekarzem ”.

W tej samej publikacji w innym artykule stwierdzono:

„Produkty mleczne, w tym ser, promują lepsze zdrowie, gdy są spożywane z umiarem. Spożywanie sfermentowanych produktów mlecznych, takich jak ser lub jogurt, wiąże się z umiarkowanie niższym ryzykiem zgonu z powodu chorób układu krążenia”.

Ile sera dziennie możemy zjeść?

Chociaż możemy jeść ser codziennie, ważne jest, aby wiedzieć, że ser nie jest podstawowym produktem odżywczym w naszej diecie. Dlatego nie możemy go utożsamiać z warzywami, roślinami strączkowymi, owocami czy jajkami, nawet jako źródło witamin czy wapnia. Nie jest więc produktem, który możemy jeść, kiedy tylko chcemy.

Choć nic się nie stanie, jeśli usuniemy ser z naszej diety, spożywanie jego zalecanych ilości nie powinno powodować problemów zdrowotnych. Jak w przypadku większości produktów spożywczych, odpowiedź na to, ile sera dziennie  możemy zjeść, jest „to zależy”. Zindywidualizowane zalecenia żywieniowe są zawsze bardziej rygorystyczne niż ogólne. Możemy jednak ustalić wytyczne i akceptowalną ilość.

Jeśli chodzi o sery miękkie i dojrzewające lub te bardziej dojrzałe, zalecana porcja to od 40 do 50 gramów dziennie. Odpowiada to około dwóm klinom lub plasterkom, ponieważ każdy waży około 20 gramów.

Jeśli mówimy o świeżych serach, możesz jeść do 100 gramów dziennie. Tak jest w przypadku mozzarelli, twarogu, twarogu czy mascarpone. Odpowiada to około pół szklanki. Ser świeży jest zwykle sprzedawany w małych porcjach po około 75 gramów. Możesz więc użyć tej miary jako punktu odniesienia.

Blok sera

Wskazówki dotyczące zdrowego jedzenia sera

  • Nadaj priorytet tradycyjnym serom. Co rozumiemy przez tradycyjne? Jeśli chodzi o sery, mówimy o tych, które powstają z podstawowych składników: mleka, zakwasów mlecznych, soli i podpuszczki. Niektóre z nich to gouda, camembert, feta, manchego, kozi ser, brie i gorgonzola.
  • Nie musisz wybierać serów beztłuszczowych lub lekkich. Jeśli chcesz ograniczyć spożycie tłuszczu, możesz jeść twarożek lub świeże sery, które naturalnie mają mniej tłuszczu, ponieważ zawierają więcej wody.
  • Uważaj na przetworzone sery, które są specjalnie przeznaczone do topienia, pakowane pojedynczo lub sery, które są używane jako pasta do smarowania. Często są wykonane z innych składników, takich jak białko mleka, masło i skrobia.
  • Sery o największej zawartości sodu to Roquefort, parmezan, ser blue, gouda i camembert. Ważne jest, aby nie jeść ich zbyt dużo, aby nie zwiększać dziennego spożycia sodu do ilości znacznie powyżej zalecanej ilości w nowoczesnych dietach.

Tak więc, gdy mówimy o serze, możemy powiedzieć, że chociaż nie jest to żywność niezbędna ani priorytetowa, nie jest też wrogiem zdrowej diety. Zadbaj o swoją dietę, utrzymując ją urozmaiconą i zbilansowaną!

To może Cię zainteresować ...
Wegańskie sery i ich zalety – poznaj je!
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Wegańskie sery i ich zalety – poznaj je!

Wegańskie sery przygotowuje się na bazie produktów roślinnych. Zawierają białka ze źródeł takich jak soja, stałe oleje roślinne, drożdże czy zboża.



  • Arne, A et al. Effects of full-fat and fermented dairy products on cardio metabolic disease: foods is more than the sume of its parts. Advances in Nutrition. Setiembre 2019. 10(5) : 924S-930S.
  • Australian Dietary Guidelines. Australian Government. National Health and Medical Research Council. Department of Health and Ageing. 2013.
  • Guo-chon, Ch, et al. Cheese consumption and risk of cardiovascular disease: a meta-analysis of prospective studies. European Journal of Nutrition. Diciembre 2017. 56(8): 2565-2575.
  • Hjerpsted J. Cheese intake in large amounts lowers LDL-cholesterol concentrations compared with butter intake of equal fat content. American Journal of Nutrition. Diciembre 2011. 94(6): 1479-84.
  • Mozaffarian D. Dairy foods, obesity and metabolic health: the role of food matrix compared with single nutrients.  Advances in Nutrition. Setiembre 2019. 10(5) : 917S-923S.