Budowa masy mięśniowej i spalenie tłuszczu - Porady

Przejrzane i zatwierdzone przez: pedagog wychowania fizycznego i dietetyk Elisa Morales Lupayante.

Napisany przez Carolina Betancourth

Ostatnia aktualizacja: 23 sierpnia, 2022

Jeszcze kilka lat temu cele odchudzania skupiały się raczej na wdrażaniu planów dietetycznych i ćwiczeń spalających tłuszcz niż na budowaniu masy mięśniowej. Przez długi czas niskokaloryczne diety i ćwiczenia aerobowe były głównymi narzędziami do walki z nadwagą.

Chociaż są to nadal często wykorzystywane sposoby na osiągnięcie wymarzonej sylwetki, coraz więcej osób, bardziej niż utrata wagi, interesuje budowa masy mięśniowej, przez co chętniej sięgają po dostosowane do tego celu plany treningowe i dietetyczne.

Ponieważ te plany nie tylko pomagają osiągnąć szczuplejszą sylwetkę, ale także rzeźbią mięśnie i zwiększają siłę fizyczną. Jest to jednak długi i trudny proces, w którym konieczne są ciężka praca na siłowni oraz regularność.

Chociaż niektórym ludziom dzięki odpowiedniemu genotypowi łatwiej osiągnąć wymarzone rezultaty, każda osoba pragnąca zrealizować swoje cele musi wdrożyć zmiany do swojego stylu życia. Z tego powodu w tym artykule chcemy podzielić się z Wami 5 kluczowymi zasadami, które pomogą Wam wytrwać w postanowieniach.

Wykorzystaj je w praktyce!

1. Budowa masy mięśniowej – wykonuj ćwiczenia aerobowe oraz anaerobowe

• Ćwiczenia aerobowe powinny być wykonywane z małą i średnią intensywnością oraz przez stosunkowo długi okres czasu, aby były efektywne w spalaniu tłuszczów.
• Z drugiej strony, anaerobowe ćwiczenia są wykonywane przy większej intensywności przez krótsze okresy czasu, koncentrując się bardziej na pracy mięśni.
• Te ostatnie, między innymi, nadal mają wpływ po treningu, pomagając przedłużyć spalanie tłuszczu nawet do 24 godzin.
• Rezultatem tego połączenia jest niewątpliwie szczuplejsza i bardziej zbita sylwetka.

Zalecenia

• Sesja cardio nie powinna trwać dłużej niż 20 minut, aby uniknąć skutków przetrenowania.
• Ćwiczenia beztlenowe, czyli siłowe, powinny być wykonywane zgodnie z Twoimi możliwościami fizycznymi. Zwiększanie masy mięśniowej osiąga się etapami, więc pośpiech nie jest wskazany.
• Podnoszenie ciężarów bez odpowiedniego przygotowania może spowodować obrażenia i doprowadzić do kontuzji.

2. Jedz więcej białka

Jeżeli marzą Ci się piękne mięśnie, niezbędna jest dieta wymagająca wielu zróżnicowanych składników odżywczych. Jednak ważne jest podkreślenie znaczenia białka, biorąc pod uwagę rolę, jaką odgrywa ono w procesie budowania i wzmacniania mięśni.

• Z białek otrzymujemy aminokwasy, które przyczyniają się do stymulowania procesów tworzenia mięśni.
• Spożywanie białka po treningu pomaga zregenerować uszkodzone mikrowłókna mięśniowe.
• Białka są ważnym źródłem energii, która również pomaga utrzymać dobre wyniki sportowe.

Zalecenia

Chociaż białko jest dostępne w wielu suplementach, najlepiej jest zwiększyć jego spożycie wprowadzając do diety naturalne pokarmy takie jak:

• Ryby i owoce morza
• Wołowina
• Wieprzowina
• Nasiona i suszone owoce
• Rośliny strączkowe
• Warzywa
• Jajka

3. Jedz węglowodany

Wiele osób ma sceptyczne podejście do węglowodanów w diecie i ich pozytywnego wpływu na utratę tkanki tłuszczowej. Wszystko przez to, że przez lata węglowodany były raczej wykluczane, niż włączane do planów żywieniowych.

Prawda jest taka, że w przeciwieństwie do tego, co wciąż jeszcze sądzi wielu ludzi, węglowodany są niezbędne zarówno do utraty wagi, jak i do przyrostu masy mięśniowej.

• Ważną rzeczą jest, aby wybrać węglowodany, które nie tylko dostarczają ciału energii, ale również wspomagają metabolizm i przenikanie białka do komórek mięśniowych.

Zalecenia

Powinieneś całkowicie unikać węglowodanów pochodzących z żywności wysoko przetworzonej i zamiast nich jeść:

• Owies
• Ryż
• Chleb i makaron pełnoziarnisty
• Ziemniaki
• Fasolę
• Komosę ryżową

4. Wysypiaj się

Niska jakość snu może negatywnie wpływać na procesy odnowy i regeneracji mikrowłókien mięśniowych, które ulegają uszkodzeniu podczas treningu.

Z tego powodu, aby czas regeneracji nie trwał dłużej niż to konieczne oraz aby utrzymać mięśnie w dobrej kondycji oraz wspomóc pracę metabolizmu, konieczne jest przestrzeganie godzin snu.

Zalecenia

• Spać od 7 do 8 godzin dziennie bez żadnych przerw, niezależnie od czasu treningu.
• Zjedz lekki, niskokaloryczny posiłek przed pójściem spać.

5. Jedz 5 posiłków dziennie

Zarówno budowa masy mięśniowej jak i spalanie tkanki tłuszczowej przebiega szybciej, kiedy spożywamy 5 posiłków dziennie w umiarkowanych porcjach zamiast 3 dużych posiłków głównych.

Pomaga to poprawić prędkość naszego metabolizmu, utrzymując stałe wydatkowanie energii, co zmniejsza tendencję do akumulacji tłuszczów.

Zalecenia

• Zaplanuj 5 posiłków niewielkich posiłków o odpowiedniej kaloryczności, w oparciu o zdrową żywność.
• Jedz więcej owoców – świeżych i suszonych – oraz warzyw jako przekąsek, kiedy masz ochotę na “małe co nieco”.

Czy budowa masy mięśniowej znajduje się wśród twoich planów treningowych? Pamiętaj, że aby zobaczyć wyniki, musisz stworzyć plan, który pozwoli ci pozbyć się tłuszczu zgromadzonego w Twoim ciele.

Postępuj zgodnie ze wszystkimi zaleceniami podanymi powyżej i, jeśli to możliwe, zasięgnij porady trenera, aby dowiedzieć się, jaki jest najlepszy plan treningowy, dopasowany do Twoich umiejętności i potrzeb.

Przeczytaj na Krok do Zdrowia

Po treningu – cztery polecane napoje regenerujące

Ćwiczenia fizyczne i w ogóle wszelkiego rodzaju ćwiczenia są niezwykle ważne dla ludzkiego zdrowia i dobrego samopoczucia. Co jednak pić po trening...