Co rośliny strączkowe wnoszą do naszej diety?

Zwiększenie ilości białka, lepszy tranzyt jelitowy... Jakie są inne korzyści ze spożywania roślin strączkowych? Przyjrzymy się wszystkim zaletom regularnego spożywania tych pokarmów, abyś mógł włączyć je do swojej regularnej diety.
Co rośliny strączkowe wnoszą do naszej diety?

Napisany przez Okairy Zuñiga

Ostatnia aktualizacja: 18 września, 2022

Rośliny strączkowe to rodzaj warzyw, których jadalne nasiona powstają w formie strąków. Do najpopularniejszych i najczęściej spożywanych należą fasola, soja, soczewica i ciecierzyca.

Przez długi czas uważano, że wskazane jest ograniczenie w naszej diecie roślin strączkowych, ponieważ mogą one powodować tycie. Jest to jednak fałszywa opinia. Jedyną rzeczą, którą powinieneś wziąć pod uwagę, jest to, że mają wysoką zawartość węglowodanów, więc powinieneś uważać na ilości, które spożywasz. W ten sposób nie będziesz mieć problemu z wagą.

Upewnij się, że zawsze spożywasz tylko ilość zalecaną dla swojej wagi i wzrostu. Weź również pod uwagę poziom swojej aktywności fizycznej.

1. Rośliny strączkowe w diecie dostarczają dużej ilości białka roślinnego

Pierwszym powodem dodania roślin strączkowych do diety jest to, że zawierają duże ilości białka roślinnego. Białko jest niezbędne do rozwoju komórek i budowania masy mięśniowej w ciele, jak stwierdzono w badaniu opublikowanym w Nutrients. Jeśli próbujesz diety wegetariańskiej, ze względów moralnych lub zdrowotnych, dodanie białka może być trudne. Aby rozwiązać tę trudność, dodaj więcej roślin strączkowych!

rośliny strączkowe w diecie

Spożycie białka roślinnego jest ważne również wtedy, gdy chcesz przyspieszyć metabolizm w celu zrzucenia kilogramów. Wiąże się to z tym, że diety wysokobiałkowe zwiększają zdolność organizmu do spalania tłuszczu po jedzeniu. Jest to zgodne z badaniem opublikowanym w The American Journal of Clinical Nutrition .

2. Rośliny strączkowe mogą pomóc w regularnej aktywności jelit

Masz problem z usuwaniem toksyn i utrzymaniem prawidłowego pasażu jelitowego? Najlepszym sposobem na przyspieszenie oczyszczania jelit jest spożywanie odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego. W związku z tym powinieneś wiedzieć, że gdy włączysz do swojej diety rośliny strączkowe, otrzymasz ten składnik. Na przykład jedna filiżanka gotowanej soczewicy dostarcza 16 gramów błonnika.

Możesz również przeczytać ten artykuł: Czerwone soki – czy pomogą Ci schudnąć?

Pomoże Ci to utrzymać idealną wagę lub szybciej ją osiągnąć, gdy próbujesz schudnąć. Pamiętaj, że czasami te dodatkowe kilogramy nie są tak naprawdę nagromadzonym tłuszczem, ale resztkami jedzenia lub zatrzymanymi płynami, które nie zostały zużyte lub wyeliminowane przez organizm.

3. Poczujesz się syty po mniejszej ilości jedzenia

Oprócz utraty wagi dzięki poprawie pasażu jelitowego, dodanie do diety roślin strączkowych pomoże Ci czuć się sytym przez kilka godzin bez przejadania się. Ten efekt również wiąże się z zawartym w nich błonniku. Jeśli próbowałeś już schudnąć, prawdopodobnie wybierałeś pokarmy, takie jak produkty pełnoziarniste i nasiona (takie jak chia). Równie prostą i tanią opcją jest włączenie porcji roślin strączkowych.

Udowodniono, że osoby, które regularnie jedzą fasolę, mają znacznie mniejsze ryzyko rozwoju otyłości i przybierania na wadze. Wnioski te wynikają z badania, które obserwowało prawie 1500 uczestników przez osiem lat.

4. Rośliny strączkowe obniżają poziom cholesterolu i poprawiają zdrowie układu krążenia

zdrowe serce

Kolejną korzyścią z dodania roślin strączkowych do diety jest to, że poprzez ich regularne spożywanie można obniżyć poziom cholesterolu LDL. Jest to rodzaj cholesterolu, który powoduje uszkodzenie serca i jest powiązany z otyłością i wszystkimi problemami wynikającymi z tego schorzenia.

Musisz jednak pamiętać, że samo spożywanie tych pokarmów nie wystarczy, aby zachować zdrowie. Aby zapewnić dobre zdrowie, ważne jest, aby uwzględnić codzienną porcję sportu i odpowiednią dietę. W ten sposób utrzymasz pod kontrolą ciśnienie krwi, stany zapalne i poziom trójglicerydów. Jeśli masz już problemy ze zdrowiem układu krążenia, koniecznie udaj się do specjalisty i zastosuj się do jego zaleceń.

Podoba Ci się ten artykuł? Możesz również przeczytać: Wpływ przetwarzania żywności na wartość odżywczą żywności

5. Pomagają ustabilizować poziom glukozy we krwi

Czy masz problemy z glukozą we krwi? Czy zdiagnozowano u Ciebie cukrzycę lub stan przedcukrzycowy? Są to bardzo częste problemy spowodowane dzisiejszym stylem życia i dietą, która często obejmuje przetworzoną żywność i zbyt dużą ilość cukrów.

Powinieneś jednak wiedzieć, że włączenie naturalnej i zdrowej żywności, takiej jak rośliny strączkowe, jest dobrym sposobem na kontrolowanie cukru. Wynika to z niskiego indeksu glikemicznego i cukrowego roślin strączkowych. Pamiętaj tylko, aby uważać na ilości, które spożywasz, nawet jeśli dostarczają mało cukrów lub pokarmów bogatych w węglowodany. Z tego powodu spożywając rośliny strączkowe, należy zadbać o wystarczającą aktywność fizyczną.

Spożywaj rośliny strączkowe, aby poprawić swoje zdrowie

Idealny czas na spożywanie roślin strączkowych to poranek lub popołudnie. Staraj się ich unikać wieczorem, ponieważ jest to czas, kiedy jesteś mniej aktywny fizycznie.

A jak to wygląda u Ciebie? Jakie są twoje ulubione rośliny strączkowe? Bez względu na to, które lubisz najbardziej, pamiętaj, że ważne jest, aby spożywać je w tak naturalnej formie, jak to możliwe. Unikaj opcji w puszkach i produktów przetworzonych i wybieraj zdrowe przepisy, w których są głównymi składnikami. Pamiętaj, że zwiększenie spożycia tych produktów pomoże poprawić Twoje zdrowie.

To może Cię zainteresować ...
Fasola mung – o jej właściwościach, zastosowaniu i zaletach
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Fasola mung – o jej właściwościach, zastosowaniu i zaletach

Fasola mung to roślina strączkowa, która zapewnia wiele korzyści zdrowotnych. Znajduje ponadto wiele praktycznych zastosowań.



  • Franzke B., Neubauer O., Cameron Smith D., Wagner KH., Dietary protein, muscle and physical function in the very old. Nutrients, 2018.
  • Paddon Jones D., Westman E., Mattes RD., Wolfe RR., et al., Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr, 2008. 87 (5): 1558-1561.
  • Papanikolaou Y., Fulgoni VL., Bean consumption is associated with greater nutrient intake, reduced systolic blood pressure, lower body weight, and a smaller waist circumference in adutls: results from the national health and nutrition examination survey 1999-2002. J Am Coll Nutr, 2008. 27(5): 569-76.