Mięśnie ramion – 3 ćwiczenia na wzmocnienie

Czerwiec 29, 2017
Jeśli nie przywykłaś do ćwiczeń ramion, to nie spiesz się i nie przeciążaj, bo grozić Ci będzie kontuzja. Kiedy uzyskasz już bazę, to będzie mogła zwiększyć liczbę powtórzeń i obciążenia.

Silne mięśnie ramion są niezbędne do wielu czynności, a do tego świetnie wyglądają! Siła ramion oraz nóg zależy od masy mięśniowej; dlatego też musisz regularnie je wzmacniać.

Masa mięśniowa nie jest jednak jedynym czynnikiem, jeżeli chodzi o silniejsze mięśnie ramion. Ważne jest też napięcie mięśniowe.

Czym jest napięcie mięśniowe?

Napięcie mięśniowe jest bardzo ważne dla Twojego zdrowia. Jego zadaniem jest przeciwdziałanie skurczom biernym na rozciąganie. Pomaga utrzymać odpowiednią pozę. Innymi słowy, utrzymuje strukturę Twego ciała.

Napięcie mięśniowe musi być obecne we wszystkich mięśniach, włączając w to ramiona.  Jeśli chodzi o inne czynniki wpływające na siłę mięśni ramion, to istotne są również elastyczność oraz nawodnienie.

Dlatego też odpowiednia dieta jest ważna w kontekście utrzymywania mięśni w dobrej formie.

Dlaczego muszę ćwiczyć mięśnie ramion?

Kiedy mówimy o funkcjach mięśniowych ramion, to nie chodzi tu tylko o siłę czy wygląd. Kiedy nie ćwiczysz ich właściwie, to mogą pojawić się istotne problemy, takie jak:

  • Atrofia mięśni
  • Hipotonia

To poważne dolegliwości i najlepszym sposobem na walkę z nimi są fizyczne ćwiczenia. W następnej części artykułu przedstawimy Ci serię ćwiczeń, którymi możesz wzmocnić mięśnie ramion.

Ćwiczenia na wzmocnienie ramion

kobieta robiąca pompki z hantlami

Istnieje wiele sposobów na silne mięśnie ramion. Podstawą jest dobra dieta, odpowiednie nawodnienie i ćwiczenia fizyczne.

Poniżej prezentujemy trzy fantastyczne ćwiczenia:

1. „Przysiady” tricepsów

mężczyzna ćwiczący tricepsy

Kiedy ludzie zaczynają ćwiczyć ramiona, to mają tendencje do popełniania wielu błędów. Najpowszechniejszym problemem jest skupienie się na bicepsach, zaniedbując przy tym mięśnie deltoidalne oraz tricepsy.

Z tego powodu rekomendujemy ćwiczenie znane jako triceps dips, czyli „przysiady” tricepsów. Możesz je wykonywać wszędzie, jako że jest bardzo proste.

  • By rozpocząć, stań tyłem do płaskiej powierzchni, gdzie możesz oprzeć dłonie (może to być ławka, ściana czy krzesło).
  • Twoje nogi powinny być rozstawione na szerokości ramion.
  • Twoje ramiona powinny mieć kąt 90 stopni, kiedy obniżasz ciało.
  • Bazując na grawitacji i własnej wadze, obniżaj ciało mając proste nogi.
  • Zaleca się 4 serie po 10 powtórzeń każda.

2. Nożyce ramion

Ćwiczenie to angażuje wszystkie główne mięśnie ramion, ale skupia się na deltoidalnych, które tworzą górną partię naszych ramion.

  • Stań normalnie ze stopami na szerokości ramion.
  • Weź do rąk handle i podnieś ramiona wyprostowane w przeciwnych kierunkach.
  • Przesuń ciężarki na wprost siebie i zbliżaj tak, jakby miały się spotkać, ale zamiast tego prowadź je dalej, by utworzyły literę X (stąd pochodzi nazwa „nożyczki”).
  • Tempo nie powinno być ani zbyt szybkie, ani zbyt wolne.
  • Zaleca się 3 serie po 10 powtórzeń każda.

Polecamy: Najlepsze ćwiczenia na zgrabne nogi

3. Boczne pompki

kobieta wykonująca boczne pompki

Jedno z najpopularniejszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie ramion.

Poniżej prezentujemy całkiem efektywną wersją dla tego konkretnego celu. To trochę skomplikowane i wymaga nieco wysiłku.

  • Będziesz potrzebować matę do ćwiczeń lub jogi.
  • Na początku podpieraj się jedną dłonią i dwoma stopami na macie.
  • Tak jak przy zwykłych pompkach, zegnij podpierające ramię i wróć do pozycji startowej, rozciągając drugie ramię nad sobą.
  • Powinno się wykonywać te ćwiczenia wolno, by uniknąć kontuzji i po każdym powtórzeniu zmieniać ramiona.
  • Zaleca się 3 serie powtórzeń na każde ramię.
WIĘCEJ DLA CIEBIE