Zdrowe przekąski, które możesz zaoferować swojemu dziecku

Kluczem do tego, by przygotować zdrowe przekąski dla dzieci, jest umiejętność wyboru świeżej i pożywnej żywności. Oto kilka pomysłów.

Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Maria Patricia Pinero Corredor.

Ostatnia aktualizacja: 28 stycznia, 2023

Jeśli chodzi o zdrowe przekąski dla dzieci, istnieje szeroki wybór produktów, które można im podawać, gdy odczuwają głód między posiłkami. Dzieci powinny ograniczyć spożywanie przetworzonej żywności, ponieważ zwiększa ona ryzyko wystąpienia takich chorób jak nadwaga, otyłość, cukrzyca czy choroby układu krążenia.

Zamiast tego spożywanie świeżej, pełnowartościowej żywności o wysokiej wartości odżywczej może pomóc im optymalnie pokryć zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze. Pozwoli im to zachować zdrowie i zapewni prawidłowy rozwój fizyczny i umysłowy. Jeśli nie masz pomysłu, jakie przekąski możesz im zaoferować, czytaj dalej i poznaj kilka praktycznych opcji.

Zdrowe przekąski dla dzieci

Z żywieniowego punktu widzenia wskazane jest ograniczenie ilości cukru do mniej niż 10% i soli do mniej niż 5 gramów dziennie. Czy wiesz, ile cukru i soli zawierają komercyjne przekąski? Zbyt dużo! Dlatego doskonałym pomysłem jest wykorzystanie tego, co zdrowe przekąski wnoszą do diety Twoich pociech. Oto kilka doskonałych pomysłów:

1. Jogurt

Jogurt to produkt mleczny, otrzymywany w procesie fermentacji. Zawiera minerały takie jak wapń, sód, fosfor, magnez i cynk, a także witaminy A i D oraz te należące do grupy B.

Recenzja opublikowana w International Journal of Food Sciences and Nutrition stwierdza, że produkt ten pomaga regulować mikroflorę jelitową dzieci i poprawia ich wrodzoną i nabytą odpowiedź immunologiczną.

Tym samym jedzenie jogurtu sprzyja zapobieganiu otyłości, zaburzeniom kardiometabolicznym i chorobom zakaźnym. Zaleca się spożywać go w naturalnej wersji, pozbawionej cukrów i sztucznych aromatów.

2. Orzechy

Orzechy stanowią bogate źródło polifenoli, przeciwutleniaczy i białek. 100 gramów orzechów zawiera 14 gramów białka, fitosteroli, witaminy E i wapnia.

Orzechy znajdują się na liście pokarmów niebezpiecznych dla dzieci poniżej czwartego roku życia, ponieważ zwiększają ryzyko zachłyśnięcia się oskrzeli. Od tego wieku można je jednak podawać pod nadzorem osoby dorosłej.

Dobrym pomysłem jest zmiażdżenie ich – lub sproszkowanie – i łączenie z innymi składnikami, na przykład w sałatkach, koktajlach, parfait itp.

3. Gruszki w plastrach z serkiem ricotta

Gruszka zawiera witaminę A, wapń i witaminę C. Tymczasem ser ricotta dostarcza dodatkowe białko, kwasy tłuszczowe i związki fenolowe, które korzystnie wpływają na zdrowie dzieci. Co ważne, ten rodzaj przekąski przygotujesz w zaledwie kilka minut. Po prostu pokrój owoce i posyp warstwą sera ricotta. Dzieci to pokochają!

4. Płatki owsiane

Jak szczegółowo opisano w badaniach opublikowanych w czasopiśmie Foods, płatki owsiane są bardzo kompletnym zbożem, które korzystnie wpływa na równowagę mikroflory jelitowej i funkcje układu odpornościowego. Ich spożywanie pomaga zapobiegać przewlekłym chorobom niezakaźnym, a także poprawia zdrowie poznawcze.

Jeśli chcesz włączyć je do zdrowych przekąsek dla dzieci, po prostu przygotuj je na mleku (najlepiej bez dodatku cukru) lub w miseczkach z owocami, nasionami lub kakao.

5. Koktajl owocowy

Chociaż zalecane jest spożywanie całych kawałków owoców, koktajle są również dobrą opcją na zaspokojenie dziecięcego głodu między posiłkami. Według innego badania opublikowanego w czasopiśmie Foods napoje tego rodzaju są bogate w bioaktywne fitochemikalia, które są korzystne dla zdrowia.

Możesz przygotować je z różnymi owocami, takimi jak między innymi truskawki, brzoskwinie, banany, jabłka, papaja. Możliwe jest również włączenie innych zdrowych składników, takich jak jogurt naturalny, orzechy czy płatki owsiane.

6. Jajka na twardo

Jajka na twardo zawierają duże ilości witaminy A, wapnia, witaminy D oraz wysokiej jakości białka, ponieważ posiadają wszystkie niezbędne dla zdrowia aminokwasy. Aby zaoferować je jako zdrową przekąskę, możesz podać je z kromką chleba lub pełnoziarnistymi krakersami.

7. Rodzynki

Rodzynki to suszone owoce otrzymywane w procesie suszenia winogron. Ze względu na wysoką zawartość żelaza pomagają zapobiegać anemii i zmniejszają ryzyko zaparć.

Badania w czasopiśmie Nutrients stwierdzają, że zawarta w nich wysoka zawartość błonnika i związków fenolowych pomaga promować zdrowie. Mimo  że rodzynki zawierają cukry, są zdrową przekąską, idealną do poprawy jakości diety.

8. Indyk i awokado

Indyk jest dobrym źródłem białka, więc upieczony i pokrojony na kawałki z dodatkiem awokado staje się doskonałą przekąską. Z kolei awokado zawiera dobrej jakości tłuszcze, witaminę A, wapń i witaminę C.

9. Pieczone słodkie ziemniaki

Słodkie ziemniaki zawierają przeciwutleniacze zdolne do przeciwdziałania stresowi oksydacyjnemu w organizmie, wspomagania pamięci i zwalczania chorób, takich jak cukrzyca i otyłość.

• Do ich upieczenia potrzebne są świeże słodkie ziemniaki, oliwa z oliwek i sól.
• Obierz je i pokrój w plastry.
• Następnie posyp solą i olejem.
• Wstaw blachę do piekarnika na 20 minut w temperaturze 220 stopni C. Smacznego!

10. Jarmuż

Ze względu na zawartość witamin A, C i K oraz niską kaloryczność jarmuż może stać się dobrą alternatywą wśród zdrowych przekąsek podawanych dziecku. Możesz go dodawać do wielu przepisów. Oto pomysł na jego przygotowanie:

• Weź mały jarmuż, oliwę z oliwek, czosnek w proszku i sól.
• Jarmuż dobrze umyj i osusz.
• Wymieszaj z olejem i przyprawami do smaku.
• Piecz w 175 stopniach przez 10-15 minut.

11. Marchewkowe paluszki z hummusem

Hummus to krem z ciecierzycy i soku z cytryny o wysokiej zawartości wapnia i witaminy A. Marchew zawiera witaminy A, B, C i D, a także minerały i przeciwutleniacze.

Aby skorzystać z tej zdrowej przekąski, wystarczy przygotować hummus w domu i posiekać marchewkę w słupki. To po prostu pyszne!

12. Ciasteczka owsiane i bananowe

Płatki owsiane to żywność bogata w błonnik pokarmowy, nienasycone kwasy tłuszczowe, białko i mikroelementy. Można je łączyć z bananem, aby uzyskać pyszne i zdrowe ciasteczka dla dzieci.

• Aby przygotować, wymieszaj dwie szklanki płatków owsianych, trzy dojrzałe banany i 80 mililitrów oleju kokosowego.
• Piecz w wysmarowanej tłuszczem blaszce w 175 stopniach przez 15 minut.

Zdrowe przekąski uzupełniające dietę Twojego dziecka

Wybór zdrowych przekąsek dla dzieci to najlepszy sposób na poprawę jakości diety. Chociaż rynek jest zalewany przez przetworzone produkty, które postuluje się jako opcję zaspokojenia głodu dzieci między posiłkami, prawda jest taka, że ich spożycie może być szkodliwe w dłuższej perspektywie.

Z kolei wybór świeżych i naturalnych produktów przyczynia się do ich dobrego odżywiania. Według badań opublikowanych w Maternal & Child Nutrition przekąski są ważnym źródłem energii i składników odżywczych w diecie dzieci. Ich właściwy wybór ma kluczowe znaczenie dla zachowania ich zdrowia.