Aminokwasy rozgałęzione - jaka jest ich funkcja w organizmie?

Aminokwasy rozgałęzione to doskonała propozycja dla tych, którzy chcą urozmaicić swoją dietę i cieszyć się doskonałym zdrowiem.
Aminokwasy rozgałęzione - jaka jest ich funkcja w organizmie?

Ostatnia aktualizacja: 13 czerwca, 2022

Aminokwasy to ogniwa wchodzące w skład białek – makroelementów, które tworzą tkanki i związki dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Istnieje 20 aminokwasów, pomiędzy niezbędnymi i nieistotnymi, ale tylko 3 z nich są znane jako aminokwasy rozgałęzione.

Walina, leucyna i izoleucyna tworzą trio niezbędnych aminokwasów, które mają rozgałęziony łańcuch boczny, utworzony przez atom węgla i 3 wodory. Wśród ich funkcji jest budowanie masy mięśniowej i poprawa sprawności fizycznej. Z tego powodu aminokwasy rozgałęzione są bardzo poszukiwane przez sportowców. Ponadto są częścią leczenia niektórych chorób, które zobaczymy później.

Czym są aminokwasy rozgałęzione?

Generalnie aminokwasy są podstawowymi składnikami białek. Bez nich nie mogą powstać różne struktury białkowe organizmu. Na przykład modulują produkcję hormonów, enzymów i przeciwciał niezbędnych do życia. Jak powiedzieliśmy wcześniej, w sumie jest 20 aminokwasów, które dzielą się na 9 niezbędnych i 11 nieistotnych.

Te niezbędne powinny być one zawarte w diecie, ponieważ organizmowi brakuje mechanizmów do ich wytwarzania. Pozostałe są wytwarzane w samym ciele, chociaż znajdują się również w pożywieniu. Tak więc, z żywieniowego punktu widzenia, kompletne białko, gotowe do spełnienia swojej funkcji, zawiera niezbędne i nieistotne aminokwasy. Dodatkowo musi mu towarzyszyć energia potrzebna organizmowi poprzez węglowodany i tłuszcze.

Spośród 9 niezbędnych aminokwasów 3 mają inną strukturę przestrzenną od pozostałych. Walina, leucyna i izoleucyna nie są liniowe, ale mają łańcuchy po bokach, dlatego są znane jako aminokwasy rozgałęzione.

Po wchłonięciu trafiają bezpośrednio do krwi bez przechodzenia przez wątrobę. Dlatego spożywając wystarczającą ilość dobrej jakości białek lub suplementów tych aminokwasów, szybko zwiększają się one we krwi. Stąd docierają do mięśni, gdzie mają być wykorzystywane przez określone enzymy.

Mięśnie stanowią do 40% całkowitej wagi osoby. Jest to zatem tkanka, w której trio o rozgałęzionych łańcuchach wywiera największe działanie. Są zaangażowani w regenerację i wzrost mięśni.

Są one również znane jako BCAA i są spożywane przez populację poszukującą wielu efektów fizjologicznych i metabolicznych. W teorii aminokwasy rozgałęzione nie tylko budują mięśnie, ale także uczestniczą w metabolizmie energetycznym.

Kulturysta na siłowni.
Włączenie aminokwasów rozgałęzionych jest szeroko badane w nauce o sporcie, aby szybciej zwiększać masę mięśniową.

Funkcje aminokwasów rozgałęzionych

Aminokwasy rozgałęzione pełnią szereg funkcji dla sportowców oraz dla dobra ogólnego stanu zdrowia. Omówimy je poniżej.

Mogą być źródłem energii

Chociaż nie jest to główna rola aminokwasów, w sportach długotrwałych węglowodany i tłuszcze stanowią główne źródło energii. Jednak w mięśniach od 1 do 6% całkowitej energii może zostać utlenione bezpośrednio przez rozgałęzione aminokwasy.

Ze swojej strony, Spanish Journal of Human Nutrition and Dietetics mówi nam, że BCAA działają jako substrat zwiększający ilość związków pośrednich biorących udział w metabolizmie energetycznym. Wzrost ich utleniania do produkcji energii będzie zależał od intensywności, diety danej osoby, zużycia glikogenu w mięśniach oraz czasu trwania imprezy sportowej.

Sprzyjają wzrostowi mięśni

Podczas procesów regeneracyjnych podczas długotrwałego uprawiania sportu BCAA działają anabolicznie na ludzkie mięśnie. Niektóre badania pokazują również, że leucyna jest aminokwasem odpowiedzialnym za zwiększenie syntezy białek po wysiłku.

Efekt syntezy mięśniowej BCAA może wynikać z ich pozytywnego wpływu na hormony wzrostu, ponieważ dostarczają niezbędnych aminokwasów, które promują syntezę białek. Należy również zauważyć, że wzrost mięśni następuje wraz ze spożyciem aminokwasów rozgałęzionych wraz z resztą aminokwasów egzogennych i nieistotnych.

Zmniejszają zmęczenie

Dotychczas wykazano, że suplementacja aminokwasami rozgałęzionymi znacząco zmniejsza produkcję serotoniny, która odpowiada za zmęczenie podczas wysiłku. Ponadto niektórzy eksperci podają również, że BAAC mogą działać jako neuroprzekaźnik.

Wykonano próbę z biegaczami suplementowanymi BAAC i napojem bogatym w te aminokwasy tuż po treningu. W rezultacie stwierdzono, że zmęczenie znacznie się zmniejszyło po 120 minutach. Jednak wyniki z ćwiczeniami krótkotrwałymi nie przyniosły jeszcze konsensusu.

Poprawiają wyniki sportowe

Badanie wykazało, że długoterminowe przyjmowanie BCAA może skutecznie poprawiać zdolności sportowca podczas długotrwałych ćwiczeń, takich jak jazda na rowerze, bieganie lub triathlon. W przypadku suplementacji BCAA zaobserwowano również mniejsze zmęczenie mięśni i psychiczne oraz szybszą regenerację. Jednak w przypadku stosowania samodzielnie, a nie w trio, nie ma pozytywnych efektów.

Może łagodzić objawy choroby wątroby

Walina, leucyna i izoleucyna wytwarzają glutaminian, związek, który odtruwa amon uwalniany podczas marskości wątroby. Stwierdzono również, że suplementacja BCAA zmniejsza objawy postępującej niewydolności wątroby.

Ponadto badania kliniczne pokazują, że zmniejszają one powikłania marskości i niedożywienia. Ponadto u pacjentów uzyskano wzrost masy mięśniowej oraz spadek tkanki tłuszczowej.

Mogą poprawić neuropatię

Glutaminian powstały z BCAA działa jako ważny neuroprzekaźnik pobudzający w mózgu. Testy na myszach potwierdziły nieprawidłowości neurologiczne, gdy poziom BCAA jest bardzo niski. Po uzupełnieniu tymi aminokwasami zaobserwowano znaczną poprawę uszkodzeń neurologicznych u zwierząt.

Skąd można uzyskać aminokwasy rozgałęzione?

Ponieważ są one częścią białek, aminokwasy rozgałęzione znajdują się w żywności o wysokiej zawartości białka. Wśród nich są między innymi aminokwasy pochodzenia zwierzęcego, takie jak:

  • Mięso i produkty uboczne mięsne.
  • Biała i błękitna ryba.
  • Mleko i produkty mleczne.
  • Jaja i produkty jajeczne.

Inne produkty pochodzenia roślinnego, które zawierają wysokie wartości białka, to:

  • Rośliny strączkowe, takie jak soczewica, groch, fasola i ciecierzyca.
  • Zboża, takie jak kukurydza, owies, pszenica, ryż i jęczmień.
  • Pseudozboża, takie jak komosa ryżowa i amarantus.
  • Orzechy, takie jak orzechy laskowe, orzechy włoskie i pistacje.

Udział BCAA w różnych pokarmach białkowych jest wysoki. Dlatego w tradycyjnej diecie wszystkożernej jest ich pod dostatkiem i nie ma braków. Podobnie ci, którzy praktykują dietę owowo-lakto-wegetarianską, również nie będą cierpieć na niedobory.

Czerwone mięso.
Chociaż ich obecność w mięsie jest godna uwagi, nie oznacza to, że dieta wegetariańska nie zawiera BCAA.

Czy suplementy są skuteczne?

Suplementy to kolejna możliwość spożywania BCAA. W takim przypadku należy posłuchać zaleceń pracowników służby zdrowia, zwłaszcza w zakresie żywienia sportowców. Wszystko będzie zależeć od Twoich celów i rutyny treningowej. Ile i jak je brać, powinni również doradzić eksperci. Jeśli chodzi o suplementy dla sportowców, często przyjmuje się je o 2 lub 3 różnych porach dnia, zamiast robić to jednorazowo.

Sugerowana jest dawka przed, w trakcie i po treningu lub zawodach w celu lepszej regeneracji mięśni. Jeśli konkurs trwa kilka dni, kwotę należy rozłożyć na wszystkie dni. Nadmierne spożycie tych aminokwasów może powodować zwiększoną pracę nerek. Jeśli jest utrzymywany przez długi czas, może powodować zmiany w kościach z większym prawdopodobieństwem obrażeń lub kruchości.

Oczywiście, aby aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach spełniały swoje funkcje, muszą być w równowadze z resztą składników odżywczych. Ale przede wszystkim musi istnieć odpowiednia podaż kalorii. W przeciwnym razie nie zbudują masy mięśniowej, ale zostaną wykorzystane jako źródło energii.

Co nauka mówi o zalecanej dawce

Obecnie istnieją kontrowersje dotyczące idealnej dawki aminokwasów rozgałęzionych. Jednak większość badań przyniosła dobre wyniki przy dziennych dawkach od 6 do 12 gramów.

Stosunek między nimi wynosi 2-3/1/1 w kolejności leucyny, waliny i izoleucyny. Zaleca się, aby maksymalne spożycie leucyny wynosiło 550 miligramów na kilogram masy ciała. Sugeruje się, że wszystkie badania nad BCAA uwzględniają jednolity protokół suplementacji, aby uniknąć dawek, które nie przynoszą żadnych korzyści. Specjalnie dla sportowców.

Skonsultuj się z ekspertami

Spożywanie aminokwasów rozgałęzionych, zarówno w celu poprawy wyników sportowych, jak i stanu zdrowia, powinno być wskazane i nadzorowane przez ekspertów. To właśnie oni przepiszą zbilansowaną i zróżnicowaną dietę wystarczającą do utrzymania dziennej porcji BCAA lub zapotrzebowania na suplementy.

To może Cię zainteresować ...
Suplementy diety w problemach ze stawami
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Suplementy diety w problemach ze stawami

Suplementy diety dają dobre wyniki w problemach ze stawami. Jednak dobry styl życia i właściwe odżywianie mogą je opóźnić i spowolnić ich postęp.



  • Dickinson JM, Gundermann DM, Walker DK, Reidy PT, Borack MS, Drummond MJ, et al. Leucine-enriched amino acid ingestion after resistance exercise prolongs myofibrillar protein synthesis and amino acid transporter expression in older men. J Nutr. 2014; 144(11): 1694-702. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25332468/
  • Urdampilleta A, Martínez-Sanz JM, López-grueso R. Valoración bioquímica del entrenamiento: herramienta para el dietistas-nutricionista deportivo. Rev Esp Nutr Hum Diet 2013;17:73-83. Disponible en: https://www.renhyd.org/index.php/renhyd/article/view/14/19
  • Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, Köhnke R. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. J Nutr 2006;136:269S-73S. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16365096/
  • Pasiakos SM, McClung HL, McClung JP, Margolis LM, Andersen NE, Cloutier GJ, Pikosky MA, Rood JC, Fielding RA, Young AJ. Leucine-enriched essential amino acid supplementation during moderate steady state exercise enhances postexercise muscle protein synthesis. Am J Clin Nutr 2011;94:809-18. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21775557/
  • Hsu MC, Chien KY, Hsu CC, Chung CJ, Chan KH, Su B.Effects of BCAA, arginine and carbohydrate combined drink on post-exercise biochemical response and psychological condition. Chin J Physiol 2011;30;54:71-8. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21789887/
  • Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci 2011;29 Suppl 1:S91-9. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21916794/
  • Ruiz-Margáin A, Méndez-Guerrero O, Román-Calleja BM, González-Rodríguez S, Fernández-del-Rivero G, Rodríguez-Córdova PA, et al. Manejo dietético y suplementación con aminoácidos de cadena ramificada en cirrosis hepática. Revista de Gastroenterología de México. 2018; 83(4): 424–433. https://doi.org/10.1016/  Disponible en: j.rgmx.2018.05.006https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0375090618301599
  • Shimomura Y, Kitaura Y. Physiological and pathological roles of branched-chain amino acids in the regulation of protein and energy metabolism and neurological functions. Pharmacological Research; 2018: 215–217. https:// doi.org/10.1016/j.phrs.2018.05.014
  • Pencharz PB, Elango R, Ball RO. Determination of the tolerable upper intake level of leucine in adult men. J Nutr 2012;142:2220S-2224S. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23077191/
  • María Elia Salinas-García, José Miguel Martínez-Sanz, Aritz Urdampilleta, Juan Mielgo-Ayuso, Aurora Norte Navarro y Rocio Ortiz-Moncada. Efectos de los aminoácidos ramificados en deportes de larga duración: revisión bibliográfica. Nutr Hosp. 2015;31(2):577-589. Disponible en: https://scielo.isciii.es/pdf/nh/v31n2/07revision06.pdf