Zapalenie ścięgna barkowego – ćwiczenia na ulgę

Regularne wykonywanie ćwiczeń pomaga skutecznie zwalczyć dolegliwości wywołane zapaleniem ścięgna barkowego oraz poprawić elastyczność i siłę mięśni, ścięgien i więzadeł.

Zapalenie ścięgna barkowego jest bez wątpienia najpopularniejszym urazem barków. Przytrafia się najczęściej profesjonalnym sportowcom: koszykarzom, siatkarzom, pływakom, gimnastykom itp. Nie oznacza to jednak, że nigdy Ci się nie przydarzy podczas wykonywania codziennych obowiązków.

Zapalenie ścięgna barkowego to niezwykle bolesna dolegliwość, która w znacznym stopniu ogranicza swobodę ruchów górnych kończyn ciała. Jeśli nie zadbasz prawidłowo o zdrowie stawów i ścięgien, jakość Twojego życia może ulec pogorszeniu.

Poznaj najlepsze ćwiczenia wzmacniające ścięgna barków i poprawiające swobodę ruchów tej części ciała. Dzięki nim zapobiegniesz urazom i nieprzyjemnym stanom zapalnym. A jeśli dopadnie cię uciążliwy ból, ćwiczenia pomogą Ci go złagodzić i przyniosą natychmiastową ulgę.

Czym jest zapalenie ścięgna barkowego?

Zapaleniu ścięgien towarzyszą mikrourazy, które ograniczają wszelkiego rodzaju ruchy barków w przypadku kończyn górnych i ruchy nóg w przypadku kończyn dolnych.

Te trzy czynniki sprzyjają powstawaniu powstawaniu stanów zapalnych ścięgna barkowego:

1. Wiek

Problemy z barkami zaczynają pojawiać się przede wszystkim u osób po 40. roku życia, a znacząco nasilają się po przekroczeniu 65 lat. Statystyki te nie są jednak regułą. Coraz częściej do lekarzy zgłaszają się osoby młode, w przedziale wiekowym 25-35 lat, które skarżą się na ból i ograniczone ruchy stawu barkowego.

2. Urazy mechaniczne

Nieprawidłowe ruchy ramion podczas wykonywania codziennych czynności również mogą przyczyniać się do zapalenia ścięgna barkowego. Mowa tu zarówno o zwyczajnych, codziennych sytuacjach, które wymagają unoszenia ramion, jak i o praktykowaniu rozmaitych sportów.

Uraz barku może przydarzyć się w domu, w pracy oraz podczas wysiłku fizycznego, w trakcie którego obciążenie stawu barkowego i znajdującego się w nim ścięgna  jest znacznie większe niż zwykle. W wyniku nadwyrężenia tej części ciała mogą powstawać mikrourazy, których konsekwencją jest zapalenie ścięgna barkowego.

3. Czynniki naczyniowe

Uraz może spowodować również zaburzenie mięśni nad- i podłopatkowych. Obydwa posiadają strefę słabej irygacji w obrębie ścięgna, w związku z czym są podatne na urazy i procesy zwyrodnieniowe.

Zapalenie ścięgna barkowego – najczęstsze objawy

Jednoznacznym objawem zapalenia ścięgna barkowego jest ból w górnej części ramion, który nasila się zwłaszcza:

• w nocy i w stanie spoczynku organizmu,
• podczas nadwyrężania barku,
• w trakcie wykonywania pewnych ruchów, a w szczególności przy podnoszeniu ramion,
• w trakcie wykonywania ćwiczeń rozciągających bez wcześniejszej rozgrzewki.

Jeżeli zapalenie ścięgna barkowego ma swoje epicentrum w mięśniach „pierścienia rotatorów”, objawy, które mogą wystąpić to:

• ból w bocznej lub tylnej części barku,
• odchylenie łopatki aż do 120 stopni,
• brak swobody ruchów przy próbie wykonania obrotów ramion lub przy ich podnoszeniu.

Ćwiczenia, które przynoszą ulgę

Głównym celem wykonywania codziennych ćwiczeń rozciągających górne partie ciała jest zmniejszenie bólu oraz poprawa swobody ruchów w okolicach barków.

Co więcej, ćwiczenia ramion i barków wzmacniają mięśnie, rozciągają całe ich grupy i fantastycznie poprawiają swobodę ruchów, która z wiekiem staje się coraz bardziej ograniczona. Zanim jednak zaczniesz regularnie ćwiczyć, skonsultuj się z ortopedą lub fizjoterapeutą w celu ustalenia, które z ćwiczeń możesz wykonywać, a które nie.

Innym ważnym czynnikiem w codziennej sportowej rutynie jest prawidłowe wykonywanie ćwiczeń. Dzięki ćwiczeniom Twoje barki zyskają elastyczność, poprawisz postawę ciała oraz wzmocnisz siłę mięśni.

• Rozpocznij od powolnych i kontrolowanych ćwiczeń rozgrzewających. Na zakończenie wykonaj również serię ćwiczeń rozciągających, które znakomicie poprawiają krążenie krwi w obrębie barku.
• Kolejny etap polega na wykonywaniu ćwiczeń z odpowiednim obciążeniem (hantle).
• W wielu przypadkach ból spowodowany zapaleniem ścięgna barkowego nasila się w godzinach nocnych (kiedy barki znajdują się w stanie spoczynku) lub w ciągu dnia, a staje się silniejszy wieczorem.

Ćwiczenia wskazane przy zapaleniu ścięgna barkowego

1. Rozciąganie na rozgrzewkę

• Stań naprzeciw krzesła lub stolika. Następnie oprzyj zdrowe ramię o skraj krzesła lub stołu i wykonaj skłon torsu do przodu.
• Plecy powinny znajdować się w pozycji równoległej do podłogi, a nogi muszą być idealnie proste w kolanach.
• Bolące ramię powinno swobodnie zwisać, jakby było wahadłem. Staraj się nim zataczać niewielkie koła zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Wykonaj 20 powtórzeń i zmień kierunek na przeciwny do wskazówek zegara. Staraj się, aby za każdym razem zataczane kręgi były coraz większe.

2. Rozciąganie przedniej części barku

• Stań w niewielkim rozkroku, trzymaj plecy proste. Unieś bolące ramię zbliżając je najbardziej do zdrowego ramienia. Jeśli zapalenie ścięgna barkowego występuje po prawej stronie ciała, prawe ramię skieruj w stronę lewego ramienia i odwrotnie.
• Uchwyć łokieć dłonią zdrowej ręki i wykonaj lekki nacisk ku górze, aby ramię nieco się uniosło. Ruch ten powinien być całkowicie bezbolesny. Jeśli odczuwasz ból, uniosłeś ramię zbyt wysoko.
• Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, po czym powoli opuść ramię.

3. Rozciąganie opierając się o ścianę lub drzwi

Do wykonania tego ćwiczenia należy wykorzystać ścianę albo framugę drzwi lub okna.

• Stań prosto i oprzyj bolące ramię o ścianę lub framugę drzwi albo okna.
• Wykonaj skłon ciała do przodu w celu rozciągnięcia mięśni barku (tych, które znajdują się w tylnej części pleców).
• Utrzymaj pozycję przez 10 sekund, a następnie rozluźnij się i powtórz ćwiczenie.

4. Rozciąganie i unoszenie

Do wykonania tego ćwiczenia również będziesz potrzebować ściany albo framugi drzwi lub okna.

• Unieś bolące ramię na wysokość twarzy i oprzyj dłoń o ścianę lub framugę. Opuszkami palców wywieraj nacisk, podnosząc dłoń tak, aby oderwała się od powierzchni ściany lub framugi.
• Następnie przesuń palce w górę, aby unieść nieco ramię.

5. Rozciąganie z użyciem taśmy

Jeśli nie posiadasz taśmy (można ją nabyć w sklepach sportowych lub ze sprzętem do rehabilitacji), śmiało użyj ręcznika lub jakiejkolwiek chustki.

• Dotknij wnętrzem dłoni bolące ramię dolnej części pleców. Zdrowe ramię unieś ponad głowę. W każdej dłoni powinieneś mieć kraniec taśmy, ręcznika lub chustki.
• Uniesione do góry ramię delikatnie „ciągnij” w kierunku sufitu w ten sposób, aby unieść ramię dolnej części ciała.

6. Wzmacnianie barku przy użyciu liny

Aby prawidłowo wykonać poniższe ćwiczenie, przymocuj linę do haka w ścianie lub do drzwi. Zamiast liny możesz użyć również taśmy.

• Połóż się na boku i uchwyć koniec liny lub taśmy dłonią po stronie bolącego barku. Wykonuj boczne ruchy, rozciągając mięśnie tak mocno, jak tylko jesteś w stanie.
• Za wykonywane ruchy odpowiada biceps, ponieważ triceps pozostaje przylepiony do klatki piersiowej.