Najlepsze ćwiczenia na wzmocnienie mięśni

Sierpień 27, 2017
Bez sprawnych i silnych mięśni nie jesteśmy w stanie prawidłowo wykonywać codziennych czynności, nawet tych najprostszych. Zadbaj o siebie i powróć do formy!

Wybrałeś się na siłownię i nagle uświadamiasz sobie, że siła twoich mięśni znajduje się poniżej normy? Z trudem dźwigasz torby z zakupami albo nie potrafisz odkręcić słoika z kiszonymi ogórkami? Nie przejmuj się, po prostu nadszedł moment na wzmocnienie mięśni twojego organizmu.

Nie chodzi tu wcale o osiągnięcie ciała kulturysty ani o podnoszenie 200kg sztangi lecz po prostu o zwyczajne wzmocnienie mięśni, dzięki któremu nie będziesz miał problemu z wykonywaniem codziennych czynności.

Dziś chcielibyśmy podzielić się z Tobą kilkoma metodami na wzmocnienie ogólnej kondycji organizmu oraz na poprawę siły mięśni. Jesteśmy przekonani, że poniższe wskazówki będą Ci bardzo pomocne.

Jak wzmocnić siłę mięśni?

Jeśli chcesz poprawić ogólną kondycję organizmu, powinieneś zastosować się do trzech poniższych porad.

Mężczyzna i opona

Regularna aktywność fizyczna to podstawa sprawnych mięśni

W działaniu mającym pozwolić nam osiągnąć zdrowe i silne mięśnie nie może oczywiście zabraknąć regularnej, codziennej aktywności fizycznej. Do kwestii ćwiczeń siłowych należy podchodzić jednak ostrożnie, aby nie przeciążyć mięśni.

Treningi mające na celu poprawę ogólnej kondycji organizmu powinny być kompleksowe i zawierać również odpowiednią ilość ćwiczeń wspomagających układ sercowo-naczyniowy, jak na przykład bieganie.

Podczas treningów nie powinno również zabraknąć różnorodnych ćwiczeń siłowych. Nie wykonuj zawsze tych samych ruchów, ponieważ mięśnie się do nich przyzwyczajają i przestają pracować. Poza tym należy zadbać o ruch wszystkich mięśni ciała.

Aby być zawsze w formie, należy wykonywać serię różnych ćwiczeń przynajmniej dwa, trzy razy w tygodniu. Na przykład: jednego dnia ćwicz biceps, triceps i mięśnie klatki piersiowej, a innym razem wzmacniaj mięśnie nóg, pleców i brzucha.

Przeczytaj koniecznie: Ćwiczenia rozciągające na zachowanie formy

Zdrowa i zbilansowana dieta

Inną bardzo istotną kwestią w trosce o silne mięśnie jest codzienna dieta. Pamiętajmy, że mięśnie potrzebują paliwa do codziennej pracy. A przecież owa „benzyna” pochodzi właśnie z dostarczanych organizmowi produktów żywnościowych.

Dzienna zalecana dawka białka to 1 gram na każdy kilogram ciała. Dlatego wybierajmy więc produkty bogate w białka i włączmy je do naszej codziennej diety.

Dodatkowo pamiętajmy, że należy spożywać o 500 kalorii więcej niż potrzebuje nasz organizm (nie przejmuj się, bez problemu spalisz je podczas treningu), aby nasze mięśnie dysponowały odpowiednią ilością energii.

Dieta osoby, która pragnie zadbać o zdrowie i siłę mięśni powinna składać się z witamin, substancji mineralnych i białek. Nie zapominaj więc o świeżych owocach i warzywach oraz chudym mięsie.

Zasłużony odpoczynek jest niezbędny dla zdrowia mięśni

Śpiąca kobieta

Jeśli chcesz, by twoje mięśnie były silne, oprócz ćwiczeń musisz im zafundować również odpowiedni odpoczynek. Być może nie jesteś tego świadom, ale nasze mięśnie pracują również wtedy, gdy nasze ciało znajduje się w spoczynku.

W rzeczywistości podczas treningu uszkadzamy nasze mięśnie, przyczyniając się do ich przeciążenia lub powstawania mikroran w ich strukturach. Naprawa wszystkich uszkodzeń oraz przyrost masy mięśniowej odbywa się właśnie w trakcie odpoczynku. Stąd tak istotne jest by sypiać regularnie, po 7-8 godzin na dobę.

Równie ważne jak odpoczynek są również przerwy między jednym a drugim treningiem. Spędzanie wielu godzin na siłowni oraz codzienne ćwiczenia siłowe nie wpływają dobrze na zdrowie i siłę naszych mięśni. Przed każdym następnym treningiem pozwól swojemu organizmowi na zasłużony odpoczynek.

Najlepsze ćwiczenia na wzmocnienie mięśni

Jak już wcześniej wspomnieliśmy, aby wzmocnić mięśnie powinniśmy wykonywać serię odpowiednich ćwiczeń. Poznaj dziś z nami najskuteczniejsze z nich.

Przysiady dla pobudzenia dolnych partii mięśni

Popularne i niezwykle skuteczne w działaniu przysiady pomogą ci wzmocnić mięśnie dolnej części ciała. Dodadzą im zarówno siły, jak i objętości. Istnieje wiele rodzajów przysiadów: ze sztangą z przodu na ramionach, wzmacniające mięsień czworogłowy uda oraz tradycyjne, które pracują nad formą ścięgien podkolanowych.

Pamiętajmy, że przysiady wprawiają w ruch różne mięśnie naszego ciała, zwłaszcza te, od których bezpośrednio zależy ruch naszego organizmu. Pozycja w kucki stymuluje przyrost mięśni oraz wpływa na zwiększenie produkcji hormonu wzrostu.

Martwy ciąg

Podnoszenie ciężarów

Ćwiczenie to wprawia w ruch i wzmacnia dziesiątki mięśni, dzięki czemu doskonale poprawia ogólna kondycję organizmu.

Początkowo warto wykonywać ćwiczenie ze sztanga bez obciążenia i w miarę upływu czasu stopniowo dodawać talerze obciążające. Tego typu ćwiczenie przygotowuje ciało do dużych obciążeń. Doskonale wzmacnia mięśnie grzbietu, a zatem nasz organizm jest w stanie dźwigać nawet wielkie ciężary.

Ćwiczenia z użyciem ciężarków

Ćwiczenia te stanowią doskonały sposób na wzmocnienie mięśni ramion, pleców i grzbietu. Co więcej, pomagają wyrzeźbić piękną sylwetkę oraz poprawiają postawę ciała. Wzmacniają mięśnie otaczające kręgosłup, mięśnie grzbietu, mięśnie równoległoboczne oraz mięśnie czworoboczne.

Jak wykonywać ćwiczenia? Chwyć w dłonie ciężarki i oprzyj wyprostowane ręce o ławkę. Zginaj łokcie, jednocześnie zbliżając ciężarki do twarzy. Wykonaj kilka serii.

Pompki

Podczas wykonywania tego ćwiczenia wzmacniamy mięśnie górnej części ciała oraz nóg. Najsilniej jednak pracują mięśnie ramion i grzbietu.

Jak prawidłowo wykonywać pompki?

  • Połóż się na brzuchu na macie, wyprostuj i złącz ze sobą nogi. Oprzyj dłonie o matę, wyprostuj ramiona i unieś klatkę piersiową.
  • Palce u stóp, podobnie jak dłonie, stanowią punkt oparcia ciała. Zginaj ramiona w łokciach, obniżając klatkę piersiową ku podłodze. Wzrok powinien być skierowany do przodu.

Wykroki do przodu

Ćwiczenie to ma wiele wspólnego z przysiadami. Dzięki niemu wzmacniamy mięśnie nóg, poprawiamy równowagę ciała, dbamy o prawidłową postawę oraz poprawiamy elastyczność stawu biodrowego.

Stań prosto ze złączonymi nogami. Zrób prawą nogą wykrok do przodu. Jednocześnie skieruj biodra ku podłodze. Kolano powinno pozostawać w linii prostej w stosunku do stopy. Lewa noga powinna pozostać całkowicie wyprostowana i opierać się na palcach stopy. Lewe kolano nie powinno dotykać podłogi. Kiedy opanujesz technikę wykroków, możesz zacząć wykonywać ćwiczenie z dodatkowymi ciężarkami.

Zobacz też: Lepsza postawa – zastosuj tych 8 wskazówek

Jak nabrać więcej siły w dłoniach?

Brak Ci siły w dłoniach? Masz problem z odkręceniem butelki lub słoika? Czas więc, abyś wzmocnił mięśnie swoich dłoni. Dzięki kilku prostym ćwiczeniom z łatwością będziesz wykonywać czynności, które dotychczas sprawiały Ci wiele trudności.

Podnoszenie różnych przedmiotów

To bardzo proste ćwiczenie, które możesz wykonywać na przykład podczas oglądania telewizji. Polega ono na podnoszeniu butelki z wodą (ciężar zależeć będzie od możliwości twoich mięśni) ręką, która „zwisa” z kanapy. Po chwili przewróć się na drugi bok i wykonaj ćwiczenie drugą ręką.

Ćwiczenie z użyciem ściskaczy

Użycie ściskacza, wzmacnianie mięśni

Regularnie wykonuj trening polegający na ściskaniu jedną dłonią pary specjalnych rękojeści. Takie ćwiczenia zwiększają siłę uścisku oraz wzmacniają mięśnie przedramion.

Poruszanie palcami

Nie mamy tu na myśli szybkiego pisania na klawiaturze! Ćwiczenia mające na celu wzmocnienie mięśni palców należy wykonywać w pozycji z wyprostowanymi i wyciągniętymi do przodu ramionami. Wszystkie ruchy palców są w tym ćwiczeniu dopuszczalne.