Najlepsze ćwiczenia na wzmocnienie mięśni

· Sierpień 28, 2017
Bez sprawnych i silnych mięśni nie jesteśmy w stanie prawidłowo wykonywać codziennych czynności, nawet tych najprostszych. Zadbaj o siebie i powróć do formy!

Wybrałeś się na siłownię i nagle uświadamiasz sobie, że siła twoich mięśni znajduje się poniżej normy? Z trudem dźwigasz torby z zakupami albo masz nie potrafisz odkręcić słoika z kiszonymi ogórkami? Nie przejmuj się, po prostu nadszedł moment na wzmocnienie mięśni twojego organizmu.

Nie chodzi tu wcale o osiągnięcie ciała kulturysty ani o podnoszenie 200kg sztangi, lecz po prostu o zwyczajne wzmocnienie mięśni, dzięki któremu nie będziesz miał problemu z wykonywaniem codziennych czynności.

Chcielibyśmy się dziś podzielić z tobą kilkoma radami na to, jak wzmocnić ogólną kondycje organizmu oraz jak poprawić siłę mięśni. Jesteśmy przekonani, że poniższe wskazówki będą ci bardzo pomocne.

Jak wzmocnić siłę mięśni?

Jeśli chcesz poprawić ogólną kondycję organizmu, powinieneś zastosować się do trzech poniższych kwestii.

Mężczyzna i opona

Regularna aktywność fizyczna

W trosce o zdrowe i silne mięśnie oczywiście nie może zabraknąć regularnej, codziennej aktywności fizycznej. Do kwestii ćwiczeń siłowych należy podchodzić jednak ostrożnie, aby nie przeciążyć mięśni.

Treningi mające na celu poprawę ogólnej kondycji organizmu powinny być kompleksowe i zawierać również odpowiednią ilość ćwiczeń wspomagających układ sercowo-naczyniowy, na przykład bieganie.

Podczas treningów nie powinno również zabraknąć różnorodnych ćwiczeń siłowych. Nie wykonuj zawsze tych samych ruchów, ponieważ mięśnie się do nich przyzwyczajają i przestają pracować. Poza tym należy zadbać o ruch wszystkich mięśni ciała.

Aby być zawsze w formie, należy wykonywać serię różnych ćwiczeń przynajmniej dwa, trzy razy w tygodniu. Na przykład raz ćwicz biceps, triceps i mięśnie klatki piersiowej, a innym razem wzmacniaj mięśnie nóg, pleców i brzucha.

Przeczytaj koniecznie: Ćwiczenia rozciągające na zachowanie formy

Zdrowa i zbalansowana dieta

Inną bardzo istotną kwestią w trosce o silne mięśnie jest codzienna dieta. Pamiętajmy, że potrzebują one paliwa do codziennej pracy. A przecież owa „benzyna” pochodzi z dostarczanych organizmowi produktów żywnościowych.

Dzienna zalecana dawka białka to 1 gram na każdy kilogram ciała. Z jednej strony wybierajmy więc produkty bogate w białka i włączmy je do naszej codziennej diety.

Z drugiej strony należy spożywać o 500 kalorii więcej niż potrzebuje nasz organizm (nie przejmuj się, bez problemu spalisz je podczas treningu), aby nasze mięśnie dysponowały odpowiednią ilością energii.

Dieta osoby, która pragnie zadbać o zdrowie i siłę mięśni powinna składać się z witamin, substancji mineralnych i białek. Nie zapominaj więc o świeżych owocach i warzywach oraz chudym mięsie.

Zasłużony odpoczynek

Śpiąca kobieta

Jeśli chcesz, by twoje mięśnie były silne, oprócz ćwiczeń musisz im zafundować również odpowiedni odpoczynek. Być może nie jesteś tego świadom, ale nasze mięśnie pracują również wtedy, gdy nasze ciało znajduje się w spoczynku.

W rzeczywistości podczas treningu uszkadzamy nasze mięśnie, przyczyniając się do ich przeciążenia lub powstawania mikroran w ich strukturach. Naprawa wszystkich uszkodzeń oraz przyrost masy mięśniowej odbywa się właśnie w trakcie odpoczynku.  Stąd tak istotny jest fakt regularnego sypiania przez 7-8 godzin na dobę.

Równie ważne jak odpoczynek są również przerwy między jednym a drugim treningiem. Spędzanie wielu godzin na siłowni oraz codzienne ćwiczenia siłowe nie wpływają dobrze na zdrowie i siłę naszych mięśni. Przed każdym następnym treningiem pozwól swojemu organizmowi na zasłużony odpoczynek.

Najlepsze ćwiczenia wzmacniające mięśnie

Jak już wcześniej wspomnieliśmy, aby wzmocnić mięśnie powinniśmy wykonywać serię odpowiednich ćwiczeń. Poznaj dziś z nami najskuteczniejsze z nich.

Przeczytaj koniecznie: Mięsnie ramion – 3 ćwiczenia na wzmocnienie

Przysiady

Popularne i niezwykle skuteczne w działaniu przysiady pomogą ci wzmocnić mięśnie dolnej części ciała. Dodadzą im zarówno siły, jak i objętości. Istnieje wiele rodzajów przysiadów: ze sztangą z przodu na ramionach wzmacniające mięsień czworogłowy uda oraz tradycyjne, które pracują nad formą ścięgien podkolanowych.

Pamiętajmy, że przysiady wprawiają w ruch różne mięśnie naszego ciała, zwłaszcza tych, od których bezpośrednio zależy ruch naszego organizmu. Pozycja w kucki stymuluje przyrost mięśni oraz wpływa na zwiększenie produkcji hormonu wzrostu.

Martwy ciąg

Podnoszenie ciężarów

Ćwiczenie to wprawia w ruch i wzmacnia dziesiątki mięśni, dzięki czemu doskonale poprawia ogólna kondycję organizmu.

Początkowo warto wykonywać ćwiczenie ze sztanga bez obciążenia i w miarę upływu czasu stopniowo dodawać talerze obciążające. Tego typu ćwiczenie przygotowuje ciało do dużych obciążeń. Doskonale wzmacnia mięśnie grzbietu, a zatem nasz organizm jest w stanie dźwigać nawet wielkie ciężary.

Ćwiczenia z użyciem ciężarków

Ćwiczenia te stanowią doskonały sposób na wzmocnienie mięśni ramion, pleców i grzbietu. Co więcej, pomagają wyrzeźbić piękną sylwetkę oraz poprawiają postawę ciała. Wzmacniają mięśnie otaczające kręgosłup, mięsnie grzbietu, mięśnie równoległoboczne oraz mięśnie czworoboczne.

Jak wykonywać ćwiczenie? Chwyć w dłonie ciężarki i oprzyj wyprostowane w ramionach ręce o ławkę. Zginaj łokcie, jednocześnie zbliżając ciężarki do twarzy. Wykonaj kilka serii.

Pompki

Podczas wykonywania tego ćwiczenia wzmacniamy mięśnie górnej części ciała oraz nóg. Najsilniej jednak pracują mięśnie ramion i grzbietu.

Jak prawidłowo wykonywać pompki?

  • Połóż się na brzuchu na macie, wyprostuj i złącz ze sobą nogi. Oprzyj dłonie o matę, wyprostuj ramiona i unieś klatkę piersiową.
  • Palce u stóp, podobnie jak dłonie, stanowią punkt oparcia ciała. Następnie zginaj w łokciach ramiona, obniżaj klatkę piersiową ku podłodze. Spojrzenie powinno być skierowane do przodu.

Wykroki do przodu

Ćwiczenie to ma wiele wspólnego z przysiadami. Dzięki niemu wzmacniamy mięśnie nóg, poprawiamy równowagę ciała, dbamy o prawidłową postawę oraz poprawiamy elastyczność stawu biodrowego.

Stań prosto ze złączonymi nogami. Zrób prawą nogą wykrok do przodu. Jednocześnie skieruj biodra ku podłodze. Kolano powinno pozostawać w linii prostej w stosunku do stopy. Lewa noga powinna pozostać całkowicie wyprostowana i opierać się na palcach stopy. Lewe kolano nie powinno dotykać podłogi. Kiedy opanujesz technikę wykroków, uzupełnij ćwiczenie o ciężarki.

Przeczytaj koniecznie: Lepsza postawa – zastosuj tych 8 wskazówek

Jak nabrać więcej siły w dłoniach?

Bark ci siły w dłoniach? Masz problem z odkręceniem butelki lub słoika? Czas więc, abyś wzmocnił mięśnie swoich dłoni. Dzięki kilku prostym ćwiczeniom z łatwością będziesz wykonywać czynności, które dotychczas sprawiały ci wiele trudności.

Podnoszenie różnych przedmiotów

To bardzo proste ćwiczenie, które możesz wykonywać na przykład podczas oglądania telewizji. Polega ono na podnoszeniu butelki z wodą (ciężar zależeć będzie od możliwości twoich mięśni) ręką, która „zwisa” z kanapy. Po chwili przewróć się na drugi bok i wykonaj ćwiczenie drugą ręką.

Ćwiczenie z użyciem ściskaczy

Użycie ściskacza

Regularnie wykonuj trening polegający na ściskaniu jedną dłonią pary specjalnych rękojeści. Takie ćwiczenia wzmacniają uścisk oraz wzmacniają mięśnie przedramion.

Poruszanie palcami

Nie mamy tu na myśli szybkiego pisania na klawiaturze! Ćwiczenia mające na celu wzmocnienie mięśni palców należy wykonywać w pozycji z wyprostowanymi i wyciągniętymi do przodu ramionami. Wszystkie ruchy palców są w tym ćwiczeniu dopuszczalne.