Rozciągamy plecy – 11 najskuteczniejszych ćwiczeń

Ćwiczenia rozciągające plecy zarówno łagodzą ból i skurcze mięśni, jak i skutecznie im zapobiegają. Nie należy jednak przesadzać z ćwiczeniami i dostosować je do własnych możliwości.

Bóle pleców i szyjnego odcinka kręgosłupa są bardzo popularną dolegliwością cywilizacyjną ostatnich dekad. Nasze plecy i szyja bardzo cierpią podczas wielogodzinnego siedzenia przed komputerem, przyjmowania nieprawidłowej pozycji podczas korzystania z telefonu i innych urządzeń elektronicznych, czy też w wyniku nadmiernego ich forsowania w trakcie wykonywania różnych codziennych obowiązków.

Jeśli chcesz zadbać o swoje plecy, ulżyć im po całym dniu oraz zapobiec występowaniu bólu i nieprzyjemnych skurczów w przyszłości, koniecznie powinieneś wyrobić w sobie codzienny nawyk wykonywania serii ćwiczeń rozciągających. Są one łatwe i bardzo skuteczne.

Pomogą one ci się zrelaksować, odprężą nadwyrężone mięśnie pleców oraz ułatwią swobodę codziennie wykonywanych ruchów. Wykonuj ćwiczenia regularnie, a zapomnisz raz na zawsze o paraliżującym bólu, który negatywnie wpływa na jakość naszego życia.

Rozciągnij plecy i zapomnij o bólu oraz skurczach

Czy wiesz, że ponad połowa dorosłych ludzi na całym świecie zmaga się z bólem pleców? Jest on wynikiem nadwyrężania tej części naszego ciała podczas wykonywania zwykłych codziennych obowiązków oraz spędzania wielu godzin przed ekranem urządzeń elektronicznych.

Jeśli i Ty masz ten problem i trudno Ci wytrzymać na stojąco lub na siedząco albo co chwilę musisz pochylać się do przodu, aby uniknąć bolesnych skurczów, zalecamy ci codzienne wykonywanie serii prostych, lecz bardzo skutecznych ćwiczeń.

Przekonaj się, że dzięki nim na długo zapomnisz o bólu i znów będziesz mógł w pełni cieszyć się pełną sprawnością.

1. Rozciąganie ścięgna podkolanowego

• Połóż się na plecach i wyprostuj nogi.
• Unieś prawą nogę tak wysoko jak tylko potrafisz, chwyć dłońmi za udo i wytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund.
• Wykonaj to samo ćwiczenie, tym razem unosząc lewą nogę.
• Ćwiczenie to doskonale rozciąga dolne partie mięśni pleców oraz rozluźnia napięty kręgosłup.

2. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej

• Połóż się na plecach, zegnij nogi i następnie przyciągaj kolana jak najbliżej klatki piersiowej. Kiedy już nie możesz przyciągnąć ich bardziej, chwyć je dłońmi i  przyciągaj tak długo, aż poczujesz opór.
• Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund, a następnie zrób skłon bioder na prawo i na lewo, po czym wyprostuj nogi i odpocznij.

  

• Zamiast od razu przyciągać obydwa kolana do klatki piersiowej, możesz robić to naprzemiennie, raz jedną, raz drugą nogę. Za każdym razem wytrzymaj z przyciśniętym do klatki piersiowej kolanem przez 30 sekund.
• Pamiętaj, by noga pozostająca na ziemi była zgięta w kolanie, a stopa mocno oparta o ziemię. Dzięki temu z łatwością utrzymasz równowagę.

3. Koci grzbiet

Nazwa tego ćwiczenia nawiązuje do grzbietu, jaki wyrasta na plecach przeciągających się kotów.

• Przyjmij pozycję na czworaka. Oprzyj pewnie dłonie, kolana i przednią część łydek o podłoże. Ramiona powinny być idealnie wyprostowane.
• Wyginaj kręgosłup w łuk, raz do góry, raz w dół. Kiedy wyginasz grzbiet ku górze, wzrok powinien kierować się ku podłodze, a gdy ku dołowi – staraj się spojrzeć w niebo.
• Wykonaj 10 powolnych powtórzeń.

4. Proste plecy i rozciąganie kręgosłupa

• Połóż się wygodnie na macie lub na materacu, wyprostuj plecy i prawe ramię tak, by pozostawało w stosunku do kręgosłupa prostopadle.
• Ułóż prawą nogę na lewej tak, by prawe kolano opierało się na podłodze. Możesz je przytrzymać lewą ręką. Dociśnij ręką, delikatnie napierając na podłoże.
• Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund i zmień nogę.

5. Rozciąganie zewnętrznej części pleców

Ćwiczenie to jest bardzo podobne do poprzedniego i równie skutecznie rozciąga plecy i łagodzi bóle mięśni.

• Połóż się na plecach i złącz ze sobą nogi. Zegnij kolana i przenieś je na prawy bok.
• Pamiętaj, że plecy powinny dokładnie przylegać do podłogi, podobnie zresztą jak głowa, łopatki i ramiona.
• Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, po czym wykonaj ćwiczenie przechylając złączone kolana na drugi bok.

6. Rozciąganie grzbietu

Poniższe ćwiczenie jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń rozciągających plecy i mięśnie wokół kręgosłupa. Jest ono zalecane również jako ćwiczenie rozluźniające po wykonaniu serii brzuszków. Ponadto doskonale rozciąga dolne partie pleców.

• Uklęknij na macie lub materacu. Oprzyj dłonie o podłogę, a następnie przenieś pośladki w tył i oprzyj je na piętach. Jednocześnie staraj się wyciągnąć ramiona i dłonie jak najdalej do przodu, dotykając palcami podłogi. Twarz również powinna znajdować się jak najbliżej podłoża.
• Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, po czym rozluźnij.

7. Rozciąganie bioder

Pamiętaj, że kluczowym elementem ćwiczenia są idealnie proste plecy. Staraj się nie garbić w żadnym momencie wykonywania rozciągania kręgosłupa i bioder.

• Uklęknij na macie lub na materacu, następnie oprzyj przednią stronę łydek o podłoże i dokładnie wyprostuj plecy.
• Prawą nogę wystaw do przodu, wyprostuj ją i oprzyj stopą o podłoże.
• Oprzyj dłonie na wysuniętym do przodu kolanie, a następnie przechylaj idealnie proste plecy do przodu.
• Utrzymaj pozycję przez 20 sekund, po czym zmień nogę i powtórz ćwiczenie.

8. Unoszenie miednicy

Ćwiczenie to skutecznie łagodzi bóle dolnej partii pleców.

• Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach, pewnie oprzyj stopy o podłoże, ręce ułóż na ziemi wzdłuż ciała.
• Powoli unoś miednicę. Zadbaj o to, by łopatki cały czas ściśle przylegały do podłoża. Twoje ciało powinno przyjąć formę trójkąta.
• Wytrzymaj z uniesioną miednicą przez 10 sekund, następnie opuść ją. Powtórz ćwiczenie 5 razy.

9. Ogólne rozciąganie pleców

Ćwiczenie to okazuje się bardzo skuteczne, jeśli chcemy złagodzić ból pleców wywołany codziennymi czynnościami lub intensywnym treningiem na siłowni.

• Stań prosto przed ścianą (może być też stół) i oprzyj o nią dłonie na wysokości bioder.
• Obniżaj powoli kręgosłup i kieruj w tym samym czasie stopy w tył.
• Celem ćwiczenia jest maksymalne obniżenie pleców, tak by znajdowały się one jak najbardziej równolegle do podłogi. Głowa powinna „zwisać” między ramionami.
• Aby wzmocnić efekt ćwiczenia możesz nieco unieść pośladki.

10. Rozciąganie ze skrzyżowanymi nogami

Poniższe ćwiczenie skutecznie łagodzi uporczywe bóle pleców.

• Usiądź na macie lub na materacu, wyprostuj nogi i plecy.
• Zegnij prawą nogę i przenieś ją ponad lewą.
• Oprzyj zewnętrzną część stopy o udo, a następnie wykonuj nacisk lewym ramieniem. Prawa ręka luźno powinna opierać się na podłodze.
• Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, po czym zmień nogę i powtórz ćwiczenie.

11. Rozciąganie ramion

Dokucza ci uporczywy ból odcinka szyjnego kręgosłupa? W ten sposób właśnie reagują nasze plecy na długie godziny siedzenia przed komputerem lub przyjmowanie niezdrowej dla naszego organizmu pozycji ciała.

Aby pozbyć się bólu, należy regularnie wykonywać ćwiczenia rozciągające ramiona i barki.

• Usiądź na skraju łóżka, wyciągnij prawe ramię ponad głowę, a następnie zrób skręt tułowia w lewo.
• Wykonując skłon staraj się dotknąć łóżka prawą ręką. Następnie zmień rękę i powtórz ćwiczenie.

Stań w rozkroku na szerokość bioder, wyciągnij do góry ręce, tak jakbyś chciała dosięgnąć sufitu. Następnie zakreślaj nimi szerokie łuki, przenosząc ramiona na wysokości klatki piersiowej.