Smukłe ramiona bez karnetu na siłownię

Wrzesień 16, 2018
Jeśli nie jesteś jeszcze w dobrej formie fizycznej, możesz zacząć ćwiczenia od kilku powtórzeń i mniejszego obciążenia, a następnie zwiększać trudność treningu

Na każdej tradycyjnej siłowni znajduje się wiele maszyn i urządzeń, które bywają pomocne, jeśli Twoim celem jest wzmocnienie ciała. Smukłe ramiona, jędrniejsze uda i zarys mięśni brzucha – te cechy marzą się wielu osobom.

Niestety- w dniu pełnym pracy, obowiązków domowych i spotkań- nie każdy ma czas, aby iść na siłownię. Jednak dobrze jest od czasu do czasu wykonać kilka ćwiczeń, które zapewnią ci wyniki bez konieczności zakupu karty członkostwa.

Dziś proponujemy wam ćwiczenia na smukłe ramiona. Można wykonać je w krótkich seriach i nawet przy ograniczonej przestrzeni.

Podzielimy się pięcioma najlepszymi ćwiczeniami, które możesz wykorzystać do kształtowania i wzmocnienia ramion, bez konieczności wychodzenia z domu.

Zacznij ćwiczyć już dziś!

1.Najlepsze ćwiczenie na smukłe ramiona – pompki

Pompki to jedno z podstawowych ćwiczeń, które można znaleźć w każdym planie treningowym. Jest ono znakomite w kształtowaniu i wzmacnianiu ramion, a także górnych partii ciała.

To ćwiczenie będzie działać na klatkę piersiową i tricepsy. Ponadto doskonale pracują przy nim brzuch i plecy.

pompki na smukłe ramiona

Jak je wykonać?

  • Jeśli dopiero zaczynasz i nie masz jeszcze wystarczająco dużo siły, wspieraj się na kolanach zamiast na stopach.
  • Połóż dłonie na podłodze, trochę szerzej niż szerokość barków. Następnie powoli wypchnij się w górę i opuść w dół bez zapadania się w plecach i wypychania brzucha.
  • Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń i trzy serie.
  • Gdy tylko zdobędziesz trochę siły, możesz zacząć w klasycznej pozycji na palcach stóp.

2. Prostowanie ramion w podporze (Tricep Dips)

To ćwiczenie jest doskonałe jeśli chcesz poprawić zarys tylnej części ramion. To tam zazwyczaj można zauważyć objawy zwiotczenia skóry i gromadzenie się tkanki tłuszczowej (tzw. pelikany).

Czytaj więcej: Jak ujędrnić zwiotczałe ramiona?

To ćwiczenie wspaniale wzmocni twoje plecy i zwiększy Twoją siłę.

Jak je wykonać?

  • Stań tyłem do stabilnego krzesła lub stolika i oprzyj na nim dłonie.
  • Rozstaw delikatnie dogi i zegnij kolana oraz ramiona w łokciach
  • Z tej pozycji, zginaj ramiona do kąta 90 stopni i opuszczaj biodra bez dotykania ziemi.
  • Wróć do pozycji wyjściowej prostując ramiona. Wykonaj 12 powtórzeń w trzech seriach.

3. Wyciskanie na stojąco

Jeśli chcesz ćwiczyć mięśnie ramion, musisz zaangażować więcej mięśni niż tylko bicepsy. Wzmocnienie całych ramion to najlepszy sposób, aby Twoje smukłe ramiona stały się jeszcze bardziej jędrne. 

Ramiona- wypychanie ciężarków

Wyciskanie na stojąco to ćwiczenie, które wzmocni górne partie ciała. Pomaga ono również zmniejszyć napięcie na szyi i wyćwiczyć dobrą postawę.

Przeczytaj także: Drobne krostki na ramionach? Przeczytaj jak się ich pozbyć!

Jak je wykonać?

  • Stań z lekko ugiętymi kolanami i wyprostowanymi plecami.
  • Trzymaj hantle lub butelki z wodą w każdej dłoni na wysokości uszu.
  • Z tej pozycji wypchnij ręce w górę i wyprostuj je nad głową.
  • Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj od 12 do 15 powtórzeń w trzech seriach

4. Wyciskanie w pozycji leżącej

To ćwiczenie będzie działać wzmacniająco na plecy i ramiona w tym samym czasie. Doskonale nadaje się do wypracowania mięśni, ujędrnienia ciała i zmniejszania zwiotczenia skóry.

Jak je wykonać?

  • Połóż się na macie do jogi/ ręczniku na plecach, z ugiętymi kolanami.
  • Trzymaj hantle lub butelki z wodą w każdej ręce i podnieś oba ramiona, aż będą wyciągnięte przed twarzą.
  • Zegnij łokcie i obniżaj ciężary, aż znajdą się na wysokości uszu.
  • Wyprostuj ręce ponownie i wykonaj trzy zestawy po 12 powtórzeń.

5. Ugięcia ramion – bicepsy

To klasyczne ćwiczenie koncentruje się na wzmacnianiu bicepsów, pomagając ujędrnić ramiona. Ważne jest, aby trzymać łokcie przy ciele podczas trwania ćwiczenia. Nie pozwól im się oderwać!

Smukłe ramiona- bicepsy

Jak je wykonać?

  • Stań z lekko ugiętymi kolanami i wyprostowanymi plecami.
  • Trzymaj hantle lub butelki z wodą w każdej dłoni i zegnij łokcie, przesuwając nadgarstki w kierunku ramion.
  • Obniż ręce powoli, aż wrócą do pozycji wyjściowej.
  • Ponownie unieś przedramiona i wykonać od 12 do 15 powtórzeń w trzech seriach.

Podsumowanie

Czy teraz zachęciliśmy się do ćwiczeniem w domu? Jak widać, istnieje kilka prostych ćwiczeń na smukłe ramiona, które nie wymagają żadnych specjalnych maszyn lub trenera personalnego.

Wypróbuj te proste ruchy każdego dnia, a zobaczysz, że nie musisz chodzić na siłownię, aby poprawić wygląd swoich ramion.

WIĘCEJ DLA CIEBIE