Ćwiczenia rozciągające na zachowanie formy

· Lipiec 24, 2017

Aktywność fizyczna bez wątpienia ma wiele pozytywnych wpływów na twoje zdrowie fizyczne i psychiczne. Często stosujemy różne ćwiczenia krążeniowe, lub siłowe, ale zapominamy że dobra sesja treningowa powinna zawierać również najlepsze ćwiczenia rozciągające.

Regularne i prawidłowe rozciąganie pomoże ci również pozostać w formie oraz dostarczy ci parę innych korzyści, które postaramy się omówić w poniższym artykule.

Pracuj nad zdrowymi stawami

Codzienne ćwiczenia rozciągające pomogą ci kontrolować utratę masy mięśniowej i pracować nad siłą oraz elastycznością twoich ścięgien. W ten sposób poprawiasz również smarowanie stawów, które spada wraz z brakiem aktywności i wiekiem.

Redukuj drgawki

Bóle

Drganie mięśni może się pojawić zarówno w młodym, jak i starszym wieku. Problem ten wynika z nieprawidłowej postawy, lub chorób takich jak artroza, przepuklina, czy występy na dyskach. Ćwiczenia rozciągające doskonale działają w zwalczaniu drgawek.

Zmniejszenie bólu stawów

Spędzając zbyt dużo czasu w pozycji stojącej, twoje mięśnie stają się silniejsze i bardziej oporne. Jednakże inna grupa mięśniowa staje się słabsza, traci siłą i opór. Dlatego bardzo ważne jest regularne stosowanie ćwiczeń rozciągających, szczególnie jeśli zdarza ci się przez długi czas pozostawać w tej samej pozycji.

Zwiększ swoją wydolność fizyczną

Spacer

Rozciąganie jest niezbędnym elementem ćwiczeń najlepszych sportowców. W niektórych dyscyplinach większa elastyczność wiąże się bezpośrednio z lepszymi wynikami. Ogólnie rzecz biorąc rozciąganie pomaga ci zwiększyć twoją wydolność fizyczną, ponieważ stymuluje ruchomość stawów i zapobiega ewentualnym kontuzjom.

Zapobieganie starzeniu

Ćwiczenia rozciągające polepszają siłę i elastyczność starszych osób. Z biegiem lat tracimy swoją siłę i elastyczność, co istotnie obniża jakość naszego życia. Regularne rozciąganie pomaga zachować zdrowe stawy i zapobiega powstawaniu problemów ze starzeniem.

Jakie ćwiczenia rozciągające są najlepsze?

  • Rozciąganie w przód leżąc: Siedząc na podłodze z wyprostowanymi nogami wychyl się delikatnie wprzód. Plecy utrzymuj wyprostowane, a kość siedzeniowa miednicy powinna dotykać podłoża. Powinnaś czuć rozciąganie mięśni pleców i dolnego mięśnia uda.
  • Siad płotkarski: Ponownie będąc w pozycji siedzącej rozwiń matę, jedną nogę trzymaj wyprostowaną, zaś drugą ugiętą, tak by piętą dotykać okolic kolana drugiej nogi. Odchyl ugiętą nogę w bok, tak by jej kolano dotknęło podłoża i zachowując proste plecy wykonuj skłony do wyprostowanej nogi. Postaraj się zachować tę pozycję przez kilka sekund.
  • Rozciąganie pośladków: Będąc w pozycji siedzącej, lekko zegnij nogi unosząc kolana. Przełóż jedną nogę nad drugą, tak by pięta oprzeć ją o udo nogi spoczywającej. Twoje biodra powinny być w jednej linii z tułowiem, zaś korpus uniesiony nad kolana. Powinnaś poczuć rozciąganie w zgiętej uniesionej nodze.
  • Rozciąganie boku: Siedząc skrzyżnie unieś jedną rękę w kierunku przeciwnego ramienia, wychylając również w tym kierunku cały tułów. Drugą rękę możesz oprzeć na biodrze, dla zachowania równowagi. Głowę powinnaś również wychylić w kierunku skłonu. Ramiona trzymaj nisko.
  • Rozciąganie pleców: Rozwiń na podłodze przed sobą matę. Usiądź na piętach i rozciągaj ręce w kierunku maty, głowę trzymając między rękami. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, a poczujesz rozciąganie pleców.
  • Rozciąganie grzbietu: Połóż się na plecach na miękkiej macie. Ułóż dłonie na głowie i unieś plecy do góry. Staraj się wygiąć swój grzbiet, przenosząc ciężar ciała na głowę.
  • Rozciąganie szyi: Siedząc na ziemi ze skrzyżowanymi nogami unieś ręce nad głowę. Starając się zachować odległość między klatką piersiową a żuchwą, obniżaj głowę kierując ją wprzód. W ten sposób rozciągasz mięśnie szyi.
  • Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda: Na macie do ćwiczeń uklęknij na jedno kolano, tak by w kolanie utworzyć kąt prosty. Chwyć za stopę nogi będącej z tyłu i delikatnie staraj się przyciągnąć ją do pośladków. Rozciąganie będzie przebiegać bez żadnego napięcia.
  • Boczne rozciąganie szyi: Siedząc skrzyżnie w pozycji wyprostowanej chwyć dłonią za przeciwległą stronę głowy i staraj się przyciągnąć ją w bok. Pozostań w tej pozycji, aż poczujesz rozciąganie szyi. Następnie powtórz ćwiczenie dla drugiej strony.