Ramiona w ruch! – Wzmocnij mięśnie i ujędrnij skórę!

Listopad 1, 2017
Jeśli nie jesteś miłośniczką sportu i rzadko kiedy ćwiczysz, zabierz się za wzmacnianie mięśni ramion stopniowo. Rozpocznij od niewielkiego obciążenia i wraz z każdym tygodniem zwiększaj ilość powtórzeń oraz sięgaj po coraz cięższe hantle.

Mocne i silne ramiona to nie tylko kwesta estetyczna. Owszem, smukłe i jędrne ciało to marzenie niejednej z nas, ale równie ważny jest także aspekt jakości życia. Im silniejsze mięśnie, tym łatwiej i sprawniej wykonujemy rozmaite codzienne czynności.

Jeśli będziesz regularnie ćwiczyć mięśnie ramion, bez najmniejszych problemów uniesiesz torby z zakupami, zawiesisz firanki bez bólu, szybciutko ugnieciesz drożdżowe ciasto… Bez względu na to, za co się zabierzesz, twoje ramiona będą silne i gotowe do pracy!

Poznaj dziś z nami najskuteczniejsze ćwiczenia, dzięki którym wzmocnisz i ujędrnisz mięśnie ramion. Możesz je wykonywać samodzielnie w domu lub na siłowni. Wybór należy do ciebie!

Ćwiczenia na silne i mocne ramiona

Pierwsza seria ćwiczeń ma na celu wzmocnienie i wyrzeźbienie pięknych mięśni ramion.

Ćwiczenie bicepsów z ciężarkami

  • Stań w rozkroku na szerokość bioder, wyprostuj plecy, chwyć w dłonie ciężarki.
  • Dłonie powinny być skierowane ku górze, a łokcie spoczywać jak najbliżej żeber.
  • Unieś ramiona do przodu i przyciągnij dłonie aż do ramion.
  • Wytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund i wróć do wyjściowej pozycji. Wykonaj 20 powtórzeń.
Kobieta wzmacniająca mięśnie ramion

Podciąganie na drążku

Do wykonania ćwiczenia będziemy potrzebowali drążka.

  • Dłonie powinny być skierowane w kierunku torsu, a ramiona nieco rozstawione.
  • Zwieś się z drążka, wyprostuj ramiona i plecy, a następnie zegnij łokcie i jednocześnie podciągaj w górę tors.
  • Wykonaj 10 powtórzeń.

Przeczytaj koniecznie: Jak rozciągnąć kręgosłup w 2 minuty?

French press z ciężarkami

  • Połóż się na plecach na macie, ławeczce lub piłce. Pewnie oprzyj stopy i plecy o podłoże. Zegnij nogi w kolanach.
  • Każdą dłonią chwyć ciężarek i wyprostuj ramiona w łokciach na wysokości klatki piersiowej (tak, by ciężarki się ze sobą stykały).
  • Następnie zegnij łokcie, skieruj przedramiona w tył tak, by ciężarki przeszły nad głową i znalazły się możliwie najbliżej podłoża.
  • Wykonaj 20 powtórzeń.

Pompki diamentowe (wąskie pompki)

  • Ułóż się w pozycji jak do wykonywania tradycyjnych pompek. Jednak zamiast ułożyć dłonie po obu stronach klatki piersiowej, ułóż je tuż pod jej centralną częścią w trójkąt tak, by kciuk i palec wskazujący stykały się ze sobą (powstaje kształt diamentu).
  • Wykonaj 20 powtórzeń.

Spider curl

Do wykonania tego będziesz potrzebować ławeczki o nachyleniu 40 stopni.

  • Oprzyj tors o ławeczkę. Wyprostowane ramiona powinny zwisać po bokach ławeczki.

Chwyć obiema dłońmi sztangę, skieruj dłonie ku górze. Podnieś sztangę na wysokość ramion.

  • Biceps w żadnym momencie nie powinien dotykać ławeczki. Powinny pracować tylko i wyłącznie bicepsy.

Ćwiczenia wzmacniające ramiona

Na całą serię składają się ćwiczenia z użyciem ciężarków. Jeśli ćwiczysz w domu, możesz wykorzystać butelki z wodą lub wypełnione piaskiem albo puszki z konserwami.

Przeczytaj koniecznie: Skakanka i jej 6 niezwykłych zalet

Lot ptaka z hantlami

  • Stań w rozkroku. Wyprostuj kręgosłup. Chwyć w dłonie ciężarki.
  • Unoś ramiona do góry tak, by utworzyły kąt 90 stopni z torsem (tak, by twoje ciało przybrało formę krzyża).
  • Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powróć do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj 20 powtórzeń.

Kobieta z ciężarkami

Dwadzieścia jeden

Nazwa tego ćwiczenia związana jest z ilością wykonywanych powtórzeń.

  • Chwyć w dłonie ciężarki (możesz też użyć drążka) i wyprostuj ramiona przed klatką piersiową.
  • Pierwsza część ćwiczenia polega na podniesieniu bicepsów tak, by utworzyły one z łokciami kąt 90 stopni. Wykonaj 7 powtórzeń.
  • Druga część ćwiczenia polega na podniesieniu bicepsów z poprzedniej pozycji aż na wysokość ramion. Wykonaj 7 powtórzeń.
  • Trzecia, ostatnia część ćwiczenia, zakłada całkowite uniesienie bicepsów (od wyprostowanych ramion aż do dotknięcia ramion). Wykonaj 7 powtórzeń.

Boczne unoszenie ciężarków

W celu wykonania tego ćwiczenia, połóż się na plecach na macie lub na podłodze.

  • Chwyć ciężarki i skieruj zgięte w łokciach ramiona do klatki piersiowej (ciężarki powinny się ze sobą stykać).
  • Przenieś ramiona na boki, utrzymując je cały czas zgięte w łokciach.
  • Wykonaj 20 powtórzeń

Zginanie i prostowanie

Ćwiczenie to polega właśnie na dwóch ruchach – zginaniu i prostowaniu rąk.

  • Chwyć prawą dłonią ciężarek i swobodnie wyprostuj ramię wzdłuż ciała. Wyprostuj plecy.
  • Zegnij rękę w łokciu w taki sposób, by ciężarek dotknął ramienia.
  • Z tej pozycji wyprostuj rękę i skieruj ku górze tak, by ramię stykało się z prawym uchem.
  • Powtórz 10 razy, a następnie wykonaj ćwiczenie lewą ręką.
Kobieta ćwiczy triceps

Prostowanie rąk powyżej głowy

Przyjmij pozycję stojącą i idealnie wyprostuj plecy.

  • Weź w dłonie ciężarki i otwórz ramiona na boki – tak, by twoje ciało przyjęło formę krzyża.
  • Następnie zegnij ramiona tak, jakbyś chciała dotknąć ciężarkami ucha. To jest pozycja wyjściowa do tego ćwiczenia.
  • Z pozycji wyjściowej unieś ramiona nad głowę tak, by ciężarki się ze sobą stykały. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, po czym opuść ramiona.
  • Wykonaj 20 powtórzeń.

Przeczytaj koniecznie: Jak utrzymać formę dzięki tym 4 ćwiczeniom?

Odwrotne pompki na triceps

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować ławeczki lub schodów.

  • Ustaw się tyłem do ławeczki lub schodów. Oprzyj dłonie na ławeczce w ten sposób, by palce były skierowane w twoją stronę. Łokcie zgięte, wysunięte w tył. Nogi powinny być wyprostowane i pewnie oparte piętami o podłoże.
  • Ćwiczenie polega na zginaniu łokcia, a tym samym obniżaniu ciała w dół do momentu, aż pośladki dotkną podłogi. Sraraj się, by odwrotne pompki były jak najbardziej precyzyjne. Ruchy powinny być powolne i dokładne.
  • Wykonaj 20 powtórzeń.