Ramiona w ruch! – Wzmocnij mięśnie i ujędrnij skórę!

Jeśli nie jesteś miłośniczką sportu i rzadko kiedy ćwiczysz, zabierz się za wzmacnianie mięśni ramion stopniowo. Rozpocznij od niewielkiego obciążenia i wraz z każdym tygodniem zwiększaj ilość powtórzeń oraz sięgaj po coraz cięższe hantle.
Ramiona w ruch! – Wzmocnij mięśnie i ujędrnij skórę!

Ostatnia aktualizacja: 01 listopada, 2017

Mocne i silne ramiona to nie tylko kwesta estetyczna. Owszem, smukłe i jędrne ciało to marzenie niejednej z nas, ale równie ważny jest także aspekt jakości życia. Im silniejsze mięśnie, tym łatwiej i sprawniej wykonujemy rozmaite codzienne czynności.

Jeśli będziesz regularnie ćwiczyć mięśnie ramion, bez najmniejszych problemów uniesiesz torby z zakupami, zawiesisz firanki bez bólu, szybciutko ugnieciesz drożdżowe ciasto… Bez względu na to, za co się zabierzesz, twoje ramiona będą silne i gotowe do pracy!

Poznaj dziś z nami najskuteczniejsze ćwiczenia, dzięki którym wzmocnisz i ujędrnisz mięśnie ramion. Możesz je wykonywać samodzielnie w domu lub na siłowni. Wybór należy do ciebie!

Ćwiczenia na silne i mocne ramiona

Pierwsza seria ćwiczeń ma na celu wzmocnienie i wyrzeźbienie pięknych mięśni ramion.

Ćwiczenie bicepsów z ciężarkami

  • Stań w rozkroku na szerokość bioder, wyprostuj plecy, chwyć w dłonie ciężarki.
  • Dłonie powinny być skierowane ku górze, a łokcie spoczywać jak najbliżej żeber.
  • Unieś ramiona do przodu i przyciągnij dłonie aż do ramion.
  • Wytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund i wróć do wyjściowej pozycji. Wykonaj 20 powtórzeń.
Kobieta wzmacniająca mięśnie ramion

Podciąganie na drążku

Do wykonania ćwiczenia będziemy potrzebowali drążka.

  • Dłonie powinny być skierowane w kierunku torsu, a ramiona nieco rozstawione.
  • Zwieś się z drążka, wyprostuj ramiona i plecy, a następnie zegnij łokcie i jednocześnie podciągaj w górę tors.
  • Wykonaj 10 powtórzeń.

French press z ciężarkami

  • Połóż się na plecach na macie, ławeczce lub piłce. Pewnie oprzyj stopy i plecy o podłoże. Zegnij nogi w kolanach.
  • Każdą dłonią chwyć ciężarek i wyprostuj ramiona w łokciach na wysokości klatki piersiowej (tak, by ciężarki się ze sobą stykały).
  • Następnie zegnij łokcie, skieruj przedramiona w tył tak, by ciężarki przeszły nad głową i znalazły się możliwie najbliżej podłoża.
  • Wykonaj 20 powtórzeń.

Pompki diamentowe (wąskie pompki)

  • Ułóż się w pozycji jak do wykonywania tradycyjnych pompek. Jednak zamiast ułożyć dłonie po obu stronach klatki piersiowej, ułóż je tuż pod jej centralną częścią w trójkąt tak, by kciuk i palec wskazujący stykały się ze sobą (powstaje kształt diamentu).
  • Wykonaj 20 powtórzeń.

Spider curl

Do wykonania tego będziesz potrzebować ławeczki o nachyleniu 40 stopni.

  • Oprzyj tors o ławeczkę. Wyprostowane ramiona powinny zwisać po bokach ławeczki.

Chwyć obiema dłońmi sztangę, skieruj dłonie ku górze. Podnieś sztangę na wysokość ramion.

  • Biceps w żadnym momencie nie powinien dotykać ławeczki. Powinny pracować tylko i wyłącznie bicepsy.

Ćwiczenia wzmacniające ramiona

Na całą serię składają się ćwiczenia z użyciem ciężarków. Jeśli ćwiczysz w domu, możesz wykorzystać butelki z wodą lub wypełnione piaskiem albo puszki z konserwami.

Lot ptaka z hantlami

  • Stań w rozkroku. Wyprostuj kręgosłup. Chwyć w dłonie ciężarki.
  • Unoś ramiona do góry tak, by utworzyły kąt 90 stopni z torsem (tak, by twoje ciało przybrało formę krzyża).
  • Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powróć do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj 20 powtórzeń.
Kobieta z ciężarkami

Dwadzieścia jeden

Nazwa tego ćwiczenia związana jest z ilością wykonywanych powtórzeń.

  • Chwyć w dłonie ciężarki (możesz też użyć drążka) i wyprostuj ramiona przed klatką piersiową.
  • Pierwsza część ćwiczenia polega na podniesieniu bicepsów tak, by utworzyły one z łokciami kąt 90 stopni. Wykonaj 7 powtórzeń.
  • Druga część ćwiczenia polega na podniesieniu bicepsów z poprzedniej pozycji aż na wysokość ramion. Wykonaj 7 powtórzeń.
  • Trzecia, ostatnia część ćwiczenia, zakłada całkowite uniesienie bicepsów (od wyprostowanych ramion aż do dotknięcia ramion). Wykonaj 7 powtórzeń.

Boczne unoszenie ciężarków

W celu wykonania tego ćwiczenia, połóż się na plecach na macie lub na podłodze.

  • Chwyć ciężarki i skieruj zgięte w łokciach ramiona do klatki piersiowej (ciężarki powinny się ze sobą stykać).
  • Przenieś ramiona na boki, utrzymując je cały czas zgięte w łokciach.
  • Wykonaj 20 powtórzeń

Zginanie i prostowanie

Ćwiczenie to polega właśnie na dwóch ruchach – zginaniu i prostowaniu rąk.

  • Chwyć prawą dłonią ciężarek i swobodnie wyprostuj ramię wzdłuż ciała. Wyprostuj plecy.
  • Zegnij rękę w łokciu w taki sposób, by ciężarek dotknął ramienia.
  • Z tej pozycji wyprostuj rękę i skieruj ku górze tak, by ramię stykało się z prawym uchem.
  • Powtórz 10 razy, a następnie wykonaj ćwiczenie lewą ręką.
Kobieta ćwiczy triceps

Prostowanie rąk powyżej głowy

Przyjmij pozycję stojącą i idealnie wyprostuj plecy.

  • Weź w dłonie ciężarki i otwórz ramiona na boki – tak, by twoje ciało przyjęło formę krzyża.
  • Następnie zegnij ramiona tak, jakbyś chciała dotknąć ciężarkami ucha. To jest pozycja wyjściowa do tego ćwiczenia.
  • Z pozycji wyjściowej unieś ramiona nad głowę tak, by ciężarki się ze sobą stykały. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, po czym opuść ramiona.
  • Wykonaj 20 powtórzeń.

Odwrotne pompki na triceps

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować ławeczki lub schodów.

  • Ustaw się tyłem do ławeczki lub schodów. Oprzyj dłonie na ławeczce w ten sposób, by palce były skierowane w twoją stronę. Łokcie zgięte, wysunięte w tył. Nogi powinny być wyprostowane i pewnie oparte piętami o podłoże.
  • Ćwiczenie polega na zginaniu łokcia, a tym samym obniżaniu ciała w dół do momentu, aż pośladki dotkną podłogi. Sraraj się, by odwrotne pompki były jak najbardziej precyzyjne. Ruchy powinny być powolne i dokładne.
  • Wykonaj 20 powtórzeń.
To może Cię zainteresować ...
Obwisła skóra ramion? Ujędrnij ją ćwiczeniami!
Krok do ZdrowiaPrzeczytaj na Krok do Zdrowia
Obwisła skóra ramion? Ujędrnij ją ćwiczeniami!

Obwisła skóra ramion to problem wielu kobiet, zwłaszcza tych zmagających się z nadwagą bądź tych, które niedawno straciły kilka kilogramów. Pozbądź się jej!