Ćwiczenia z piłką na 3 różne sposoby - Wypróbuj je!

Ćwiczenia z piłką wymagają koncentracji i równowagi, ale z pewnością uda Ci się te umiejętności wypracować.

Ćwiczenia z piłką fitnessową zyskują coraz większą popularność na całym świecie. Początkowo piłki były wykorzystywane tylko do rehabilitacji pacjentów po operacjach czy wypadkach, zwłaszcza w przypadku uszkodzenia stawów.

Dopiero od niedawna ćwiczenia z piłką stały się nieodłączną częścią zajęć pilatesu czy domowych zestawów treningowych. Być może nie masz jeszcze swojej piłki do ćwiczeń w domu, ale dzisiaj chcemy przybliżyć Ci ten rodzaj aktywności. Koniecznie go wypróbuj!

Ćwiczenia z piłką: Sposób 1

Aby zgubić kilka zbędnych kilogramów, porozciągać się i zyskać nie tylko na elastyczności, ale i sile, polecamy stosować ten sposób co najmniej 2 razy w tygodniu. Jeśli boisz się, że nie dasz rady utrzymać równowagi, początkowo możesz opierać piłkę o ścianę lub kanapę.

Z czasem Twoja koordynacja na pewno się poprawi i nie będziesz obawiać się już, że spadniesz z piłki w trakcie ćwiczeń. Jedyne, czego potrzebujesz to piłka fitnessowa i odrobina samozaparcia. Do dzieła!

Ćwiczenia na mięśnie brzucha

• Usiądź na piłce, a następnie powoli opuszczaj się i oprzyj plecami o piłkę.
• Stopy powinny opierać się płasko na podłodze. Ugnij nogi w kolanach pod katem prostym, a ręce wyciągnij nad głową.
• Unieś biodra tak wysoko, jak to możliwe.
• Powtórz 20 razy.

Rozciąganie ramion

• Połóż się na piłce na brzuchu i ułóż się tak, aby opierać się tylko na podbrzuszu i biodrach.
• Podeprzyj się dłońmi o podłogę, a nogi wyprostuj.
• Następnie “idź” do przodu na rękach, aby piłka przesunęła się pod nogi.
• Powtórz 10 razy.

Ćwiczenia na mięśnie skośne

• Uklęknij i podeprzyj się na piłce jednym bokiem. Jedno z kolan powinno dotykać podłogi.
• Lekko unieś tułów i wyciągnij nogi.
• Możesz wyciągnąć także wolną rękę, aby utrzymać równowagę. Mięśnie skośne brzucha powinny maksymalnie pracować.
• Wykonaj 20 powtórzeń na każdą stronę.

Przysiady

• Stań prosto i weź piłkę w obie dłonie.
• Rozstaw stopy na szerokość bioder, koniuszkami palców wskazując na zewnątrz.
• Następnie ugnij kolana.
• Trzymaj plecy prosto.
• Nie wysuwaj kolan poza linię palców u stóp, a uda staraj się utrzymać na wysokości kolan w trakcie przysiadu.

Sposób 2

Gdy ,,zaprzyjaźnisz się” już z pierwszym zestawem ćwiczeń, czas przejść do kolejnego – o nieco zwiększonej intensywności i poziomie trudności.

Ćwiczenia tym razem powinny być dla Ciebie prostsze o tyle, że nauczyłaś się już panować nad ciałem i piłką. Oto nasze propozycje:

Odwrócone spięcia

• Przysuń piłkę do drabinek, balustrady lub innego obiektu, o który możesz ją oprzeć.
• Połóż się na plecach na piłce i wyciągnij ręce, przytrzymaj się tego, co jest za Tobą.
• Unieś proste i złączone nogi, a następnie opuść je nie, dotykając podłoża.
• Możesz także wykonywać to ćwiczenie unosząc kolana do klatki piersiowej.

Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha

To ćwiczenie również będzie prostsze, jeśli wykonasz je blisko ściany, o którą będziesz mogła oprzeć stopy i tym samym zyskać punkt podparcia i siłę.

• Połóż się na piłce na jednym boku. Jedynymi punktami podparcia powinno być biodro i udo.
• Następnie przełóż dłoń za głowę i obniż tułów, by dotknąć piłki.
• Wróć do pozycji wyjściowej.

Mostek

Takie ćwiczenia jak mostek także należy wykonywać z podparciem, przynajmniej na początku, aby uniknąć upadku.

• Umieść łokcie i przedramiona na piłce.
• Wyciągnij nogi i oprzyj stopy o nieruchomą powierzchnię, na przykład ścianę.
• Następnie unieś klatkę piersiową i uda, aby ułożyły się równolegle do podłogi.
• Pozostań w tej pozycji przez minutę.

Ćwiczenia z piłką: Sposób 3

Wymachy

• Stań prosto i oprzyj udo oraz łydkę o piłkę.

• Wyprostuj plecy, ugnij lewe kolano i wypchnij prawy pośladek w stronę pleców. Piłka także powinna przesunąć się w tym kierunku.
• Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.

Wyciąganie ręka-noga

• Połóż się na piłce na brzuchu. Głowa powinna pozostawać w linii prostej z kręgosłupem.
• Następnie wyciągnij i unieś prawą nogę i lewą rękę. Utrzymaj równowagę.
• Wytrzymaj w tej pozycji, a następnie zamień strony.

Unoszenie klatki piersiowej

Do tego ćwiczenia możesz wykorzystać także ciężarki.

• Połóż się na piłce na brzuchu.
• Rozszerz nogi, tak aby koniuszki stóp dotykały podłogi.
• Spleć dłonie przed sobą (łokcie powinny ułożyć się pod kątem 90 stopni) na wysokości klatki piersiowej.
• Następnie wykonaj lekki wymach, tak by łokcie wskazywały plecy, a klatka piersiowa się uniosła.
• Wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na biodra

• W pozycji stojącej podeprzyj podeszwę lewej stopy o piłkę, ugnij nogę w kolanie i trzymaj plecy prosto.
• Następnie wyprostuj nogę na bok, pozwalając piłce przesunąć się wraz z nią.
• Wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.

Rozciąganie pleców

• Podeprzyj podbrzusze i miednicę o piłkę. Ręce rozłóż szeroko na boki.
• Kolana i czubki palców powinny dotykać podłogi.
• Wyciągnij nogi i plecy.
• Głowę trzymaj uniesioną tak, aby znajdowała się w jednej linii z kręgosłupem szyjnym.

Ćwiczenia w pozycji siedzącej

• Usiądź na piłce i rozszerz nogi. Trzymaj plecy prosto, a kolana ustaw tak, aby wskazywały naprzód.
• Stopy ustaw płasko na podłodze.
• Następnie rozszerzaj i łącz kolana, tak jakbyś chciała wyskoczyć z piłki.