Ćwiczenia z piłką na 3 różne sposoby – Wypróbuj je!

· Czerwiec 26, 2017
Ćwiczenia z piłką wymagają koncentracji i równowagi, ale z pewnością uda Ci się te umiejętności wypracować.

Ćwiczenia z tak zwaną piłką fitnessową zyskują coraz większą popularność na całym świecie. Początkowo piłki były wykorzystywane tylko do rehabilitacji pacjentów po operacjach czy wypadkach, zwłaszcza w przypadku uszkodzenia stawów.

Dopiero od niedawna ćwiczenia z piłką stały się nieodłączną częścią zajęć pilatesu czy domowych zestawów treningowych. Być może nie masz jeszcze swojej piłki do ćwiczeń w domu, ale dzisiaj chcemy przybliżyć Ci ten rodzaj aktywności.

Sposób 1

Rozciąganie na piłce

Aby zgubić kilka zbędnych kilogramów, porozciągać się i zyskać nie tylko na elastyczności, ale i sile, polecamy stosować Ci ten sposób co najmniej 2 razy w tygodniu. Jeśli boisz się, że nie dasz rady utrzymać równowagi, początkowo możesz opierać piłkę o ścianę lub kanapę.

Z czasem Twoja koordynacja na pewno się poprawi i nie będziesz obawiać się już, że spadniesz z piłki w trakcie ćwiczeń. Jedyne, czego potrzebujesz to piłka fitnessowa i odrobina samozaparcia. Do dzieła!

Ćwiczenia na mięśnie brzucha

  • Usiądź na piłce, a następnie powoli opuszczaj się i oprzyj plecami o piłkę.
  • Stopy powinny opierać się płasko na podłodze. Ugnij nogi w kolanach pod katem prostym, a ręce wyciągnij nad głową.
  • Unieś biodra tak wysoko jak to możliwe.
  • Powtórz 20 razy.

Rozciąganie ramion

  • Połóż się na piłce na brzuchu i ułóż się tak, aby opierać się tylko na podbrzuszu i biodrach.
  • Podeprzyj się dłońmi o podłogę, a nogi wyprostuj.
  • Idź do przodu na rękach, aby piłka przesunęła się pod nogi.
  • Powtórz 10 razy.

Ćwiczenia na mięśnie skośne

  • Uklęknij i podeprzyj się na piłce jednym bokiem. Jedno z kolan powinno dotykać podłogi.
  • Lekko unieś tułów i wyciągnij nogi.
  • Możesz wyciągnąć także wolną rękę, aby utrzymać równowagę.
  • Wykonaj 20 powtórzeń na każdą stronę.

Przysiady

  • Stań prosto i weź piłkę w obie dłonie.
  • Rozstaw stopy na szerokość bioder, koniuszkami palców wskazując na zewnątrz.
  • Ugnij kolana.
  • Trzymaj plecy prosto.
  • Nie wysuwaj kolan poza linię palców u stóp, a uda staraj się utrzymać na wysokości kolan w trakcie przysiadu.

Sposób 2

Gdy ,,zaprzyjaźnisz się” już z pierwszym zestawem ćwiczeń, czas przejść do kolejnego o nieco zwiększonej intensywności i poziomie trudności. Ćwiczenia tym razem powinny być dla Ciebie prostsze o tyle, że nauczyłaś się już panować nad ciałem i piłką. Oto nasze propozycje:

Odwrócone spięcia

  • Przysuń piłkę do drabinek, balustrady lub innego obiektu, o który możesz ją oprzeć.
  • Połóż się na plecach na piłce i wyciągnij ręce, przytrzymaj się tego, co jest za Tobą.
  • Unieś proste i złączone nogi, a następnie opuść je nie dotykając podłoża.
  • Możesz także wykonywać to ćwiczenie unosząc kolana do klatki piersiowej.

Brzuszki skośne

To ćwiczenie również będzie prostsze jeśli wykonasz je blisko ściany, o którą będziesz mogła oprzeć stopy i tym samym zyskać punkt podparcia i siłę.

  • Połóż się na piłce na jednym boku. Jedynymi punktami podparcia powinno być biodro i udo.
  • Przełóż dłoń za głowę i obniż tułów, by dotknąć piłki.
  • Wróć do pozycji wyjściowej.

Mostek

Takie ćwiczenia jak mostek także należy wykonywać z podparciem, przynajmniej na początku, aby uniknąć upadku.

  • Umieść łokcie i przedramiona na piłce.
  • Wyciągnij nogi i oprzyj stopy o nieruchomą powierzchnię, na przykład ścianę.
  • Unieś klatkę piersiową i uda, aby ułożyły się równolegle do podłogi.
  • Pozostań w tej pozycji przez minutę.

Sposób 3

Wymachy z piłką

Wymachy

  • Stań prosto i oprzyj udo oraz łydkę o piłkę.
  • Wyprostuj plecy, ugnij lewe kolano i wypchnij prawy pośladek w stronę pleców. Piłka także powinna przesunąć się w tym kierunku.
  • Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.

Wyciąganie ręka-noga

  • Połóż się na piłce na brzuchu. Głowa powinna pozostawać w linii prostej z kręgosłupem.
  • Wyciągnij i unieś prawą nogę i lewą rękę. Utrzymaj równowagę.
  • Wytrzymaj w tej pozycji, a następnie zamień strony.

Unoszenie klatki piersiowej

Do tego ćwiczenia możesz wykorzystać także opcjonalnie ciężarki.

  • Połóż się na piłce na brzuchu.
  • Rozszerz nogi, tak aby koniuszki stóp dotykały podłogi.
  • Spleć dłonie przed sobą (łokcie powinny ułożyć się pod kątem 90 stopni) na wysokości klatki piersiowej.
  • Wykonaj lekki wymach, tak by łokcie wskazywały plecy, a klatka piersiowa się uniosła.
  • Wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na biodra

  • W pozycji stojącej podeprzyj podeszwę lewej stopy o piłkę, ugnij nogę w kolanie i trzymaj plecy prosto.
  • Wyprostuj nogę na bok, pozwalając piłce przesunąć się wraz z nią.
  • Wróć do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.

Rozciąganie pleców

  • Podeprzyj podbrzusze i miednicę o piłkę. Ręce rozłóż szeroko na boki.
  • Kolana i czubki palców powinny dotykać podłogi.
  • Wyciągnij nogi i plecy.
  • Głowę trzymaj uniesioną.

Ćwiczenia w pozycji siedzącej

  • Usiądź na piłce i rozszerz nogi. Trzymaj plecy prosto, a kolana ustaw tak, aby wskazywały naprzód.
  • Stopy ustaw płasko na podłodze.
  • Rozszerzaj i łącz kolana, tak jakbyś chciała wyskoczyć z piłki.