Ból pleców – 7 ćwiczeń, aby się go pozbyć

Kwiecień 18, 2017
Ból pleców może przeszkadzać nam w naszych codziennych obowiązkach. Powinniśmy każdego dnia znaleźć kilka minut na kilka ćwiczeń rozciągających, które uśmierzą lub pozwolą uniknąć bólu pleców.

Ból pleców oraz problemy z lędźwiami to choroby XXI wieku, nie ma co do tego wątpliwości. Ból pleców jest zwykle spowodowany złą postawą. Może na niego wpływać również długie przesiadywanie przed komputerem.

Niestety jest to często ból chroniczny, który może być przyczyną dużego dyskomfortu i obniżenia jakości życia w przyszłości.

W dzisiejszym artykule chcemy zaprezentować zestaw ćwiczeń rozciągających. Okażą się idealne, kiedy Twoje plecy zaczną błagać o odpoczynek.

Ćwiczenia na ból pleców

W 2010 przeprowadzono badania na temat tego, jak należy dbać o kręgosłup. Według studium 80% populacji światowej w pewnym momencie swojego życia będzie cierpiało na ból pleców.

Ból ten uważany jest za dolegliwość chroniczną. Dotyka głównie dorosłych wykonujących specyficzną pracę (pracownicy biurowi są w najwyższej grupie ryzyka).

Dobrą wiadomością jest to, że istnieją pewne ćwiczenia rozciągające, które mogą Ci pomóc. Będą one idealne na dni, kiedy nie możesz się nawet poruszać z powodu bólu, a nadal pozostaje Ci kilka godzin, zanim będziesz mógł wrócić do domu lub jeśli jesteś w domu, ale czekają na Ciebie jeszcze obowiązki.

Niektóre ćwiczenia można wykonywać w pracy. Inne powinny poczekać, aż będziesz w przyjemniejszym, spokojniejszym otoczeniu. W tym artykule pokażemy Ci kilka najczęściej polecanych ćwiczeń rozciągających dla Twoich pleców.

Przeczytaj również: Kręgosłup – w jaki sposób łączy się z naszymi organami?

Kolana do klatki piersiowej

  • Rozłóż matę na podłodze. Połóż się na na plecach z wyprostowanymi nogami.
  • Następnie podnieś jedno kolano do swojej klatki piersiowej. Obejmij je obiema rękami.
  • Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, następnie wróć do pozycji początkowej.
  • Powtórz to samo ćwiczenie z drugim kolanem.
  • Wykonaj serię 10 powtórzeń dla każdej nogi.
kobieta wykonuje ćwiczenie rozciągające

Jeżeli sobie poradzisz, to bardziej zaawansowana wersja wygląda tak, że przyciągasz oba kolana do klatki piersiowej w tym samym czasie. Wykonujesz to zamiast zmieniania nóg.

Zamysł tego ćwiczenia polega na tym, żebyś był jak marmur – staraj się wytrzymać w tej pozycji tak długo, jak to możliwe.

Rozciąganie nóg

Mięśnie udowe to mięśnie rozciągające się od miednicy, aż po piszczele biorą udział w poruszaniu biodrami. Wiele razy, kiedy odczuwasz ogólny ból, musisz poddać je drobnemu „leczeniu”.

  • Aby je rozciągnąć, połóż się na plecach na ziemi.
  • Zrób odpowiedni kąt (90º) swoją prawą nogą.
  • Chwyć palce prawej stopy. Następnie rozciągnij prawą stopę tak mocno, jak potrafisz. Pamiętaj o wyprostowanych plecach. Ponadto podeszwa Twojej prawej stopy powinna być równoległa do sufitu.
  • Wytrzymaj w tej pozycji 20 sekund. Powtórz trzy razy. Następnie zrób to samo ćwiczenie ze swoją lewą nogą.

Rozciąganie pleców

To następne ćwiczenie na ból pleców wykonuje się na podłodze, lecz rozpoczyna się od położenia się na brzuchu.

kobieta w asanie łagodzącej ból pleców

  • Połóż ręce na karku oraz zapleć palce.
  • Następnie unieś głowę i ramiona. Powinieneś wygiąć je do tyłu, próbując utworzyć z kręgosłupa łuk. Przede wszystkim jednak powinieneś rozciągać środkową i górną część pleców. Poczujesz jak Twoje łopatki niemal się ze sobą łączą.
  • Twoje ruchy powinny być powolne i ostrożne.

Skręt bioder

To nie figura cyrkowa ani stylowe ćwiczenie. Jest to raczej świetny sposób na ból pleców.

  • Połóż się na plecach z wyprostowanymi, złączonymi nogami. Ręce spoczywają po ich bokach.
  • Przekręć biodra w prawą stronę, natomiast swoje kolana w lewą, nie rozdzielając ich.
  • Staraj się utrzymać ramiona płasko na ziemi.
  • Utrzymaj tą pozycję przez 10 sekund, odpocznij, następnie powtórz w odwrotną stronę. Wykonaj to ćwiczenie po pięć razy z każdą stroną.

Rozciąganie bioder

Ból pleców w okolicach lędźwi dotyka wiele osób, które podnoszą ciężkie przedmioty lub są cały dzień na nogach. Poniższe ćwiczenie jest idealne na rozciąganie dolnej partii pleców oraz bioder.

  • Uklęknij na podłodze. Wyciągnij prawą nogę tak, aby stopa była przed Tobą.
  • Unieś ciało wraz z lewym kolanem. Twoja prawa stopa (a przynajmniej jej górna część) powinna pozostać na podłodze.
  • Aby utrzymać równowagę oraz lepiej się rozciągnąć, chwyć obiema dłońmi swoje prawe kolano.
  • Utrzymaj tą pozycję przez 30 sekund. Nie zapominaj, że Twoje plecy powinny być proste przez cały czas.

Koci grzbiet – niezawodne ćwiczenie na ból pleców

To ćwiczenie nazywane jest kocim grzbietem, ponieważ przypomina rozciągającego się kociaka po drzemce.

kobieta ćwiczy koci grzbiet na ból pleców

To rozciąganie często stosowane jest w pilatesie. Ponadto wykorzystuje się je w rehabilitacji, ponieważ wzmacnia elastyczność kręgosłupa oraz mięśnie pleców. Dodatkowo pomaga uśmierzać ból pleców.

  • Uklęknij na podłodze. Połóż dłonie na podłodze na wysokości ramion, palce stóp powinny być za Tobą.
  • Utrzymaj plecy proste przez kilka sekund. Następnie wygnij kręgosłup. Wytrzymaj przez moment w tej pozycji.
  • Następnie wygnij kręgosłup w przeciwnym kierunku, rozciągając brzuch.
  • Powtórz kilka razy.

Nie zapomnij o kontrolowaniu oddechu. To ćwiczenie powinno być wykonywane bardzo powoli.

Przeczytaj również: Ból rwy kulszowej – te ćwiczenia go złagodzą

Pełne rozciąganie złagodzi ból pleców

To ćwiczenie możesz wykonywać z pomocą jakiegokolwiek stołu, w pracy lub w domu.

  • Stań ze złączonymi nogami, schyl się tak, aby Twoje plecy były równoległe do ziemi.
  • Następnie wyciągnij ręce przed siebie tak mocno, jak potrafisz; pamiętaj przy tym, że plecy powinny tworzyć linię prostą. Możesz użyć krzesła lub stołu dla podparcia.
  • Wypchnij bardziej ramiona w celu rozciągnięcia każdego mięśnia Twoich pleców.
  • Wytrzymaj w tej pozycji tak długo, jak potrafisz. Kiedy skończysz, unoś się powoli, aby uniknąć zawrotów głowy.
  • Jeżeli sprawia Ci trudność wykonywanie tego ćwiczenia ze złączonymi nogami, możesz rozstawić je na szerokość ramion.

Powyższe ćwiczenia są ciekawe i bardzo skuteczne. To jedna z metod na pozbycie się tej dolegliwości, jaką jest ból pleców.

Ważne, abyś zadbał o swoją postawę oraz żebyś co godzinę wstawał od biurka i robił kilka kroków. Ponadto pamiętaj żeby zachować dystans między klawiaturą a ekranem, kiedy pracujesz przy biurku.