Ból rwy kulszowej - te ćwiczenia go złagodzą
Napisane i zweryfikowane przez lekarz Carlos Fabián Avila
Ból rwy kulszowej, ischialgia lub ból nerwu kulszowego to często spotykane dolegliwości bólowe spowodowane podrażnieniem lub uciskiem nerwu kulszowego, który zaczyna się od okolicy lędźwiowej i dociera aż do nogi. Aby złagodzić ból rwy kulszowej, proponujemy dziś serię bardzo skutecznych ćwiczeń i pozycji do rozciągania, które możesz łatwo wykonać w domu.
Objawy bólu rwy kulszowej
Rwa kulszowa objawia się nieprzyjemnym bólem w nodze i przypomina skurcz. Ból może być intensywny, jak silne przebicie w okolicy pośladka, które zwykle promieniuje do nogi, a nawet do stopy. Ból rwy kulszowej może pojawiać się w pozycji stojącej lub siedzącej, a czasami może mu towarzyszyć dziwne odczucie, takie jak mrowienie lub osłabienie mięśni w nodze.
Jedną z najczęstszych przyczyn bólu rwy kulszowej jest ucisk na korzenie nerwu kulszowego w dolnej części pleców. Kompresja może wystąpić z powodu przepukliny dysku, zwyrodnienia kręgosłupa lub miejscowego zapalenia.
W każdym razie bardzo często przyczyną może być podrażnienie nerwu w pewnym punkcie obszaru miednicy, jak to jest w przypadku zespołu piramidowego.
Jeśli oprócz bólu w nerwie kulszowym masz objawy, takie jak nietrzymanie moczu (kału lub moczu) i uczucie znieczulenia w okolicy miednicy, natychmiast zwróć się po pomoc medyczną.
Ćwiczenia w leczeniu rwy kulszowej
Istnieje wiele ćwiczeń wzmacniających i poprawiających stabilność tułowia. Regularne wykonywanie tych ćwiczeń może często pomóc w zapobieganiu i leczeniu bólu rwy kulszowej. Poniżej przedstawiamy jedne z najczęściej stosowanych i najskuteczniejszych.
1. Mostek z podnoszeniem bioder
- Połóż się na plecach i zegnij nogi w kolanach leżąc na podłodze. Rozciągnij ramiona wzdłuż obu boków ciała.
- Zrób wdech, a kiedy zaczniesz robić wydech, ściśnij pośladki i powoli podnieś biodra, najlepiej rolując kręgosłup kręg po kręgu. Wydłuż wydech podczas wysiłku i ponownie zrób wdech, gdy będziesz opuszczać kręgosłup na podłogę.
- Powtórz ćwiczenie z następnym wydechem.
2. Ćwiczenia na mięśnie brzucha
Jest to świetne ćwiczenie, aby wzmocnić mięśnie proste brzucha, które podtrzymują również kręgosłup:
- Aby rozpocząć to ćwiczenie na mięśnie brzucha, należy położyć się na plecach ze zgiętymi nogami i stopami spoczywającymi na podłodze.
- Podnieś klatkę piersiową do góry delikatnie odrywając górną część pleców od podłogi. Uważaj, aby wykonywać to ćwiczenie używając mięśni brzucha, a nie forsując mięśnie karku i szyi.
- Podczas ćwiczenia musisz wydychać powietrze, kiedy się podnosisz i wdychać, kiedy ponownie opierasz plecy o podłogę.
Uwaga: jeśli jesteś w ciąży, lepiej jest unikać wykonywania tego ćwiczenia. Skonsultuj się jednak ze specjalistą fizjoterapeutą / kinezjologiem.
Aby pracować z mięśniami ukośnymi brzucha, wykonaj następujące ćwiczenie:
- Połóż się na plecach i zegnij kolana, opierając stopy na podłodze.
- Rozciągnij ramiona w kształcie krzyża i przenieś nogi na lewą stronę.
- Następnie przenieś nogi z powrotem do środka, a następnie na przeciwną stronę.
Rozciągaj się, aby złagodzić ból rwy kulszowej
1. Kolana do klatki piersiowej
To ćwiczenie rozciągające jest jednym z najczęstszych w łagodzeniu bólu w rwie kulszowej.
- Połóż się i oprzyj plecy wygodnie na podłodze.
- Następnie zegnij nogi i postaw stopy na ziemi. Podnieś prawą nogę i umieść ją pod kątem 90 stopni.
- Teraz zegnij lewą nogę wspierając stopę na prawym kolanie. Przytrzymaj prawe kolano rękami i przyciągnij je delikatnie do siebie.
- Poczujesz przyjemne rozciąganie w kręgosłupie i dolnej części pleców.
2. Rozciąganie odcinka lędźwiowego
- Uklęknij na podłodze i wyprostuj plecy. Następnie usiądź na nogach i połóż pośladki na pietach.
- Powoli opuść na podłogę plecy i tułów, z rekami wyciągniętymi do przodu. Jeśli możesz, połóż czoło na podłodze i wyciągnij ręce jeszcze bardziej do przodu.
- Rozciąganie w tym ćwiczeniu będzie głębokie: pamiętaj, aby oddychać powoli, aby uwolnić całe napięcie.
Pamiętaj, że wszystkie ćwiczenia, a szczególnie ćwiczenia rozciągające należy wykonywać w swoim zakresie ruchu. Nigdy nie forsuj nadmiernie rozciągania i przerwij ćwiczenie, jeśli poczujesz silny ból.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Díez García, M.A., Beika Mentxaca, I., and Heerrero Erquíñigo, J.L. (2003). Lumbalgia y ciática. Farmacia Profesional 17, 66–74.
- Pérez-Guisado, J. (2006). Lumbalgia y ejercicio físico. Revista In 6, 230–247.
- Gutiérrez Mendoza, I., López Almejo, L., Clifton Correa, J.F., and Navarro Becerra, E. (2014). Síndrome del piramidal (piriforme). Medigraphic 10, 85–92.
Ten tekst jest oferowany wyłącznie w celach informacyjnych i nie zastępuje konsultacji z profesjonalistą. W przypadku wątpliwości skonsultuj się ze swoim specjalistą.
