Ból rwy kulszowej - te ćwiczenia go złagodzą
Ból rwy kulszowej, ischialgia lub ból nerwu kulszowego to często spotykane dolegliwości bólowe spowodowane podrażnieniem lub uciskiem nerwu kulszowego, który zaczyna się od okolicy lędźwiowej i dociera aż do nogi. Aby złagodzić ból rwy kulszowej, proponujemy dziś serię bardzo skutecznych ćwiczeń i pozycji do rozciągania, które możesz łatwo wykonać w domu.
Objawy bólu rwy kulszowej
Rwa kulszowa objawia się nieprzyjemnym bólem w nodze i przypomina skurcz. Ból może być intensywny, jak silne przebicie w okolicy pośladka, które zwykle promieniuje do nogi, a nawet do stopy. Ból rwy kulszowej może pojawiać się w pozycji stojącej lub siedzącej, a czasami może mu towarzyszyć dziwne odczucie, takie jak mrowienie lub osłabienie mięśni w nodze.
Jedną z najczęstszych przyczyn bólu rwy kulszowej jest ucisk na korzenie nerwu kulszowego w dolnej części pleców. Kompresja może wystąpić z powodu przepukliny dysku, zwyrodnienia kręgosłupa lub miejscowego zapalenia.
W każdym razie bardzo często przyczyną może być podrażnienie nerwu w pewnym punkcie obszaru miednicy, jak to jest w przypadku zespołu piramidowego.
Jeśli oprócz bólu w nerwie kulszowym masz objawy, takie jak nietrzymanie moczu (kału lub moczu) i uczucie znieczulenia w okolicy miednicy, natychmiast zwróć się po pomoc medyczną.
Ćwiczenia w leczeniu rwy kulszowej
Istnieje wiele ćwiczeń wzmacniających i poprawiających stabilność tułowia. Regularne wykonywanie tych ćwiczeń może często pomóc w zapobieganiu i leczeniu bólu rwy kulszowej. Poniżej przedstawiamy jedne z najczęściej stosowanych i najskuteczniejszych.
1. Mostek z podnoszeniem bioder
- Połóż się na plecach i zegnij nogi w kolanach leżąc na podłodze. Rozciągnij ramiona wzdłuż obu boków ciała.
- Zrób wdech, a kiedy zaczniesz robić wydech, ściśnij pośladki i powoli podnieś biodra, najlepiej rolując kręgosłup kręg po kręgu. Wydłuż wydech podczas wysiłku i ponownie zrób wdech, gdy będziesz opuszczać kręgosłup na podłogę.
- Powtórz ćwiczenie z następnym wydechem.
2. Ćwiczenia na mięśnie brzucha
Jest to świetne ćwiczenie, aby wzmocnić mięśnie proste brzucha, które podtrzymują również kręgosłup:
- Aby rozpocząć to ćwiczenie na mięśnie brzucha, należy położyć się na plecach ze zgiętymi nogami i stopami spoczywającymi na podłodze.
- Podnieś klatkę piersiową do góry delikatnie odrywając górną część pleców od podłogi. Uważaj, aby wykonywać to ćwiczenie używając mięśni brzucha, a nie forsując mięśnie karku i szyi.
- Podczas ćwiczenia musisz wydychać powietrze, kiedy się podnosisz i wdychać, kiedy ponownie opierasz plecy o podłogę.
Uwaga: jeśli jesteś w ciąży, lepiej jest unikać wykonywania tego ćwiczenia. Skonsultuj się jednak ze specjalistą fizjoterapeutą / kinezjologiem.
Aby pracować z mięśniami ukośnymi brzucha, wykonaj następujące ćwiczenie:
- Połóż się na plecach i zegnij kolana, opierając stopy na podłodze.
- Rozciągnij ramiona w kształcie krzyża i przenieś nogi na lewą stronę.
- Następnie przenieś nogi z powrotem do środka, a następnie na przeciwną stronę.
Rozciągaj się, aby złagodzić ból rwy kulszowej
1. Kolana do klatki piersiowej
To ćwiczenie rozciągające jest jednym z najczęstszych w łagodzeniu bólu w rwie kulszowej.
- Połóż się i oprzyj plecy wygodnie na podłodze.
- Następnie zegnij nogi i postaw stopy na ziemi. Podnieś prawą nogę i umieść ją pod kątem 90 stopni.
- Teraz zegnij lewą nogę wspierając stopę na prawym kolanie. Przytrzymaj prawe kolano rękami i przyciągnij je delikatnie do siebie.
- Poczujesz przyjemne rozciąganie w kręgosłupie i dolnej części pleców.
2. Rozciąganie odcinka lędźwiowego
- Uklęknij na podłodze i wyprostuj plecy. Następnie usiądź na nogach i połóż pośladki na pietach.
- Powoli opuść na podłogę plecy i tułów, z rekami wyciągniętymi do przodu. Jeśli możesz, połóż czoło na podłodze i wyciągnij ręce jeszcze bardziej do przodu.
- Rozciąganie w tym ćwiczeniu będzie głębokie: pamiętaj, aby oddychać powoli, aby uwolnić całe napięcie.
Pamiętaj, że wszystkie ćwiczenia, a szczególnie ćwiczenia rozciągające należy wykonywać w swoim zakresie ruchu. Nigdy nie forsuj nadmiernie rozciągania i przerwij ćwiczenie, jeśli poczujesz silny ból.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Díez García, M.A., Beika Mentxaca, I., and Heerrero Erquíñigo, J.L. (2003). Lumbalgia y ciática. Farmacia Profesional 17, 66–74.
- Pérez-Guisado, J. (2006). Lumbalgia y ejercicio físico. Revista In 6, 230–247.
- Gutiérrez Mendoza, I., López Almejo, L., Clifton Correa, J.F., and Navarro Becerra, E. (2014). Síndrome del piramidal (piriforme). Medigraphic 10, 85–92.