Mięśnie brzucha - 6 najlepszych domowych ćwiczeń
Każda osoba dbająca o swoją sylwetkę chce mieć ładnie zarysowane mięśnie brzucha. Można to osiągnąć jedynie łącząc odpowiednią dietę z zestawem ćwiczeń, które pomogą zarówno spalić zbędną tkankę tłuszczową, jak i wzmocnić mięśnie w tej okolicy.
Domowy trening jest dla niektórych z nas trudny ze względu na brak motywacji. Jeśli jednak odpowiednio go zaplanujesz i zobaczysz, że twoje mięśnie brzucha szybciej się zarysowują – z pewnością będziesz chętniej wykonywać ten domowy zestaw ćwiczeń.
6 najbardziej skutecznych ćwiczeń na mięśnie brzucha
1. Deska – ćwiczenie na mięśnie brzucha jak ze stali
Deska to jedno z najbardziej skutecznych i wszechstronnych ćwiczeń, jakie możesz wykonywać, aby wzmocnić mięśnie brzucha. Zamiast wykonywania dużej ilości powtórzeń, musisz odpowiednio długo utrzymać ciało w prawidłowej pozie.
Choć deska zdaje się być ćwiczeniem prostym i mało wymagającym, to wcale takim nie jest. Wystarczy, że spróbujesz ją zrobić raz i wytrzymać 30 sekund, a przekonasz się, jak wiele partii mięśni się aktywuje.
- Połóż się na brzuchu na macie, a następnie wesprzyj dolną część ciała na palcach stóp, natomiast górną oprzyj na zgiętych i ułożonych na macie przedramionach.
- Upewnij się, że twoja głowa, plecy i nogi pozostają w prostej linii. Napnij mięśnie brzucha i pośladków i wytrzymaj w tej pozycji przynajmniej 30 sekund. Z czasem wydłużaj trening, nawet do dwóch minut.
- Jeśli potrzebujesz dodatkowego wyzwania, możesz wykonywać deskę na przemian z pompkami.
Przeczytaj również: Ćwiczenie plank, czyli deska – 5 zalet treningu
2. Skręty tułowia
Usiądź na macie, złącz kolana i stopy, a następnie zegnij nieco nogi. Weź w dłonie dużą piłkę i wyciągnij przed siebie ramiona.
- Trzymaj biodra i nogi w tej samej pozycji i przenieś ramiona na prawą stronę – tak daleko, jak możesz. Nie wypuszczaj piłki z rąk. Następnie wytrzymaj kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz to samo ćwiczenie na druga stronę.
- Wykonaj na każdą stronę po trzy powtórzenia.
3. Wspinacz – świetne ćwiczenie na mięśnie brzucha
To ćwiczenie angażuje niemal wszystkie mięśnie ciała i może być włączane do treningu kardio, ponieważ przyspiesza tętno.
- Przyjmij pozycję wyjściową do pompek z ciałem wspartym na dłoniach i palcach stóp. Trzymaj proste ramiona i plecy.
- Unieś lewe kolano do lewego ramienia, jednocześnie napinając mięśnie brzucha.
- Powtórz ćwiczenie na druga stronę.
- Wykonaj po 10 powtórzeń na każdą stronę.
Wspinacz to ćwiczenie, które pomaga pozbyć się tzw. ‘boczków’, gdyż rzeźbi mięśnie skośne brzucha.
4. Pionowe nożyce
- Połóż się na macie, ułóż ramiona wzdłuż ciała i wsuń dłonie pod pośladki.
- Unieś nieco lewą nogę, a następnie dołącz prawą. Utrzymaj wyprostowane, złączone, uniesione nad podłogę dolne kończyny przez kilka do kilkunastu sekund, a następnie opuść je powoli na podłogę.
To ćwiczenie skutecznie wzmacnia dolne partie mięśni brzucha. Postaraj się powtórzyć je od 25 do 30 razy.
5. Pompki Spidermana na silne mięśnie brzucha
Jest to połączenie pompek i opisanego wcześniej wspinacza. Podczas tego ćwiczenia nie tylko wzmacniasz mięśnie, ale również przyspieszasz puls, więc możesz je włączyć do swojego treningu kardio.
Po wykonaniu każdej pompki unieś kolano do łokcia, raz z prawej a raz z lewej strony. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń.
Przeczytaj również: Pompki – 5 powodów, by robić je codziennie
6. Wyrzuty nóg na siedząco
To ćwiczenie świetnie modeluje i wzmacnia górne partie mięśni brzucha, które najtrudniej jest wyrzeźbić.
- Usiądź na ławeczce treningowej i chwyć dłońmi jej brzegi. Możesz również usiąść na macie i położyć dłonie na podłodze.
- Trzymaj wyprostowane plecy, zegnij nogi w kolanach i unieś je kilka centymetrów nad podłogę.
- Prostuj i zginaj nogi przez 30 sekund, a następnie odpocznij.
- Po trzech seriach z pewnością poczujesz, które dokładnie mięśnie wykonały najcięższą pracę.
Pamiętaj, że najlepsze efekty osiągniesz jeśli będziesz wykonywać powyższe ćwiczenia regularnie. Połącz kilka z nich i stwórz trening, który będzie ci sprawiał przyjemność.
Aby podnieść poziom motywacji, raz w tygodniu mierz obwód swojego pasa albo rób zdjęcie swojego brzucha, żeby móc lepiej monitorować postępy. I oczywiście pamiętaj o zdrowej diecie, bo tylko dzięki niej możesz zachować zgrabną sylwetkę na długie lata.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Harvard Medical School. (24 de enero de 2012). The real-world benefits of strengthening your core. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengthening-your-core
- Lee, M., & Han, G. (2016). The effect of peculiar complex core balance training on isokinetic muscle functions of the knee and lumbus. Journal of Physical Therapy Science, 28(4), 1294–1297. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4868230/
- Moraes, A. C., Pinto, R. S., Valamatos, M. J., Valamatos, M. J., Pezarat-Correia, P. L., Okano, A. H., Santos, P. M., & Cabri, J. M. (2009). EMG activation of abdominal muscles in the crunch exercise performed with different external loads. Physical Therapy in Sport, 10(2), 57–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19376473/
- Park, D. J., & Park, S. Y. (2019). Which trunk exercise most effectively activates abdominal muscles? A comparative study of plank and isometric bilateral leg raise exercises. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 32(5), 797–802. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30856100/
- Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning research, 25(9), 2559–2564. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/
- Whitaker, K. M., Pereira, M. A., Jacobs, D. R., Jr, Sidney, S., & Odegaard, A. O. (2017). Sedentary Behavior, Physical Activity, and Abdominal Adipose Tissue Deposition. Medicine and Science in Sports and Exercise, 49(3), 450–458. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5315590/
- Youdas, J. W., Guck, B. R., Hebrink, R. C., Rugotzke, J. D., Madson, T. J., & Hollman, J. H. (2008). An electromyographic analysis of the Ab-Slide exercise, abdominal crunch, supine double leg thrust, and side bridge in healthy young adults: implications for rehabilitation professionals. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(6), 1939–1946. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18978615/
- Yoon, J. O., Kang, M. H., Kim, J. S., & Oh, J. S. (2018). Effect of modified bridge exercise on trunk muscle activity in healthy adults: a cross sectional study. Brazilian Journal of Physical Therapy, 22(2), 161–167. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5883971/