Ćwiczenia plank czyli Deska- 5 zalet treningu

Marzec 30, 2019
Deska (plank) to ćwiczenie, które angażuje niemal całe ciało, pomaga zapobiegać kontuzjom, wzmacnia wiele grup mięśni, jak również poprawia równowagę i postawę.

W dzisiejszych czasach bardzo wiele osób ma już świadomość, że ćwiczenia to jeden z najlepszych sposobów na utrzymanie odpowiedniej wagi oraz zachowanie jędrnego ciała. Przyspieszając metabolizm podwyższamy liczbę spalanych kalorii, ujędrniamy różne obszary ciała i podkreślamy atrybuty naszego wyglądu fizycznego.

Mimo tych wszystkich zalet aktywności fizycznej niewiele osób regularnie się gimnastykuje, aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Często słyszy się od nich, że nie mają czasu, są zmęczeni po pracy lub że nie mogą zapisać się na siłownię.

Biorąc pod uwagę wszystkie te przeszkody, postanowiliśmy zaproponować pewne proste ćwiczenia, które możesz z powodzeniem wykonywać w domu. Jedno z nich to „plank”, czyli deska, i jest ćwiczeniem, które aktywizuje niemal wszystkie grupy mięśni w całym ciele.

Deska to ćwiczenie, do wykonania którego potrzebujesz jedynie maty do jogi i oczywiście odrobiny silnej woli. Zmotywuj się do działania!

Jakie są zalety ćwiczenia „deski”?

Deska to ćwiczenie, które przynosi ciału niezliczone korzyści przy zaledwie kilku minutach ćwiczeń dziennie.

Samo ćwiczenie nie jest najłatwiejsze do wykonania ponieważ wymaga ono dużej siły i koncentracji.

Jego główne zalety to:

1. Lepiej zarysowane mięśnie po wykonaniu ćwiczenia

Deska pomaga ćwiczyć liczne grupy mięśni, włącznie z mięśniami poprzecznymi, prostymi i skośnymi brzucha oraz pośladkami.

Jest to bardzo ważny czynnik, jeśli weźmiemy pod uwagę, że każda z tych grup pełni niezwykle istotną rolę w naszym ciele. Oto jak mięśnie korzystają na tym ćwiczeniu:

  • Poprzeczne brzucha: Podwyższają napięcie brzucha pozwalając podnosić większe ciężary i sprawiając, że brzuch staje się bardziej płaski.
  • Proste brzucha: Podwyższają wydajność w sportach, które wymagają skakania.
  • Skośne brzucha: Są odpowiedzialne za skłony w bok i za skręty w talii.
  • Pośladki: Te mięśnie stanowią wsparcie dla dolnej części pleców i oczywiście im są silniejsze, tym bardziej atrakcyjnie wyglądają nasze pośladki.

2. Zapobiega kontuzjom

Silne nadgarstki

Jeśli chcesz, aby twoje ciało było w stanie wykonywać szeroki zakres ruchów, musisz wzmacniać zarówno mięśnie, jak i stawyDeska to ćwiczenie, które skutecznie buduje masę mięśniową i redukuje ból wywołany intensywnym treningiem lub innym wysiłkiem fizycznym.

3. Możesz ćwiczyć wszędzie

Żeby ćwiczyć plank, czyli deskę, potrzebujesz jedynie kawałka podłogi, który ma taką długość, jak twoje ciało. Właśnie dzięki temu deska jest najwygodniejszym ćwiczeniem kiedy jesteś w podróży lub jeśli masz bardzo małe mieszkanie.

4. Poprawia postawę ciała

Silne mięśnie i stawy wpływają korzystnie na twoja postawę. Kiedy opanujesz technikę wykonywania tego ćwiczenia, będziesz stać prosto i wyglądać na wyższego.

Plank wzmacnia mięśnie podtrzymujące kręgosłup i pomaga skorygować wady postawy.

Sprawdź także: Lepsza postawa – zastosuj tych 8 wskazówek

5. Poprawia równowagę

Równowaga ćwiczenie

Jednym z najważniejszych aspektów ćwiczenia deski jest fakt, że wymaga ona dużej koncentracji, równowagi i koordynacji.

Jeśli dopiero zaczynasz pracę nad tymi grupami mięśni, może być ci trudno utrzymać równowagę. Jednak przy regularnych ćwiczeniach zauważysz stopniową poprawę.

Jak poprawnie wykonać plank, czyli deskę

Aby poprawnie wykonać deskę, zapamiętaj poniższe wskazówki:

  • Stopy: Są jednym z punktów oparcia ciała, więc muszą pozostać nieruchome.
  • Nogi: Powinny być złączone i proste. W przeciwnym razie obniżysz napięcie mięśni brzucha.
  • Pośladki: Ta grupa mięśni powinna być napięta przez cały czas wykonywania ćwiczenia.
  • Dolny odcinek pleców: Musisz zwracać uwagę na to, aby dolny odcinek pleców pozostawał prosty. Nieodpowiednia postawa może zakończyć się kontuzją.
  • Brzuch: Mięśnie brzucha powinny być cały czas napięte i powinieneś to czuć.
  • Łokcie: Umieść je bezpośrednio pod ramionami, aby stworzyły linię prostą.

Zobacz też: Proste ćwiczenia do zrobienia w domu: 7 pomysłów

Wskazówki dla zaczynających ćwiczenia

Jeśli chcesz wykorzystać wszystkie zalety tego ćwiczenia, musisz utrzymać pozycję deski od kilku sekund do kilku minut. Możesz zacząć od ćwiczeń trwających 10-15 sekund.

Kiedy już nabierzesz nieco wprawy, możesz wydłużyć czas ćwiczenia do dwóch minut i powtarzać je pięć razy. Bądź ostrożny! Jeśli jest to dla ciebie nowe ćwiczenie, nie próbuj forsować się bardziej, niż powinieneś.

Deska pomoże ci zbudować siłę stopniowo, unikając jakiegokolwiek bólu.

  • Rainville, J., Hartigan, C., Martinez, E., Limke, J., Jouve, C., & Finno, M. (2004). Exercise as a treatment for chronic low back pain. Spine Journal. https://doi.org/10.1016/S1529-9430(03)00174-8

  • Saragiotto, B. T., Maher, C. G., Yamato, T. P., Costa, L. O. P., Costa, L. C. M., Ostelo, R. W. J. G., & Macedo, L. G. (2016). Motor control exercise for nonspecific low back pain. Spine. https://doi.org/10.1097/BRS.0000000000001645