Techniki oddechowe zwalczające stres – 4 przykłady
Czy wiedziałaś, że w stanie stresu zmienia się oddech i żeby sobie z tym poradzić można zastosować odpowiednie techniki oddechowe? Zarówno stres, jak i niepokój to mechanizmy samozachowawcze. Dają nam sygnał do ucieczki, kiedy tylko mózg zinterpretuje coś jako szkodliwe lub niebezpieczne.
Z drugiej strony ważne jest, aby pamiętać, że Twój układ nerwowy i układ współczulny bardzo intensywnie reagują na ten typ emocji. To właśnie dlatego można zauważyć przyspieszone bicie serca, zwiększone tętno i nieregularny oddech. Wszystkie te objawy mogą zwiększyć ryzyko wystąpienia zawału serca, dusznicy bolesnej, a nawet udaru.
Nie zapominaj, że złe nawyki oddechowe powodują, że Twoje ciało nie otrzymuje potrzebnego poziomu tlenu, co z kolei powoduje dalsze uszkodzenia. Trzeba nauczyć się lepiej radzić sobie ze swoimi emocjami i nauczyć się prawidłowo oddychać. Na szczęście istnieją pewne techniki oddechowe, które ułatwią to zadanie.
Techniki oddechowe na stres
W końcu dobre oddychanie oznacza dobre życie. Zaprezentujemy Ci cztery techniki oddechowe, które mogą pomóc.
1. Oddychanie „kwadratowe”
Oddech kwadratowy, znany także jako “samavriti pranayama”, jest najprostszą techniką oddechową ze wszystkich. Możesz ją wykonywać w łóżku jedynie przez 20 minut przed pójściem spać. Pomoże Ci się to zrelaksować oraz głęboko i spokojnie spać.
Oto sposób poprawnego wykonania.
Kroki niezbędne dla oddechu kwadratowego
- Usiądź na łóżku z wyprostowanymi plecami i skrzyżowanymi nogami.
- Oddychaj głęboko przez trzy minuty i równocześnie spróbuj się zrelaksować.
- Teraz przez trzy sekundy bierz wdech, wstrzymaj oddech na kolejne trzy sekundy i na koniec przez trzy sekundy wydychaj powietrze.
- Odpocznij przez chwilę.
- Następnie powtórz tę samą sekwencję, ale tym razem wydłuż czas do czterech sekund (cztery sekundy na wdech, cztery sekundy na wstrzymanie oddechu i cztery sekundy na wydech).
Możesz powtarzać ten sam cykl, aż dojdziesz do siedmiu lub ośmiu sekund. Wszystko zależy od Twojego doświadczenia i czynników indywidualnych.
2. Techniki oddechowe brzuszne
Jeśli się nad tym zastanowisz, to, co robiłaś podczas oddechu kwadratowego było wypełnianiem powietrzem okolicy klatki piersiowej. Przy oddechu brzusznym cel jest inny: skupić swój oddech na przeponie, co jest bardzo skutecznym sposobem na pokonanie stresu, napięcia i niepokoju.
Kroki niezbędne dla oddychania brzusznego
- Połóż się na łóżku lub na kanapie
- Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu.
- Przez trzy sekundy bierz głęboki wdech przez nos.
- Zwróć uwagę na to, jak rozszerza się Twój brzuch i napina się górna część klatki piersiowej
- Teraz wydychaj powoli powietrze przez cztery sekundy.
Idealnie by było, gdybyś wykonała 10 bardzo powolnych ćwiczeń koncentrując się na tej „magicznej” strefie, na przeponie.
3. Zamienne oddychanie przez nos
Zamienne oddychanie przez noc może wydawać Ci się czymś dziwnym, jeśli nigdy tego nie próbowałaś. Właśnie dlatego dobrym pomysłem jest ćwiczenie odrobinę każdego dnia, aby zrozumieć postępowe korzyści takiego sposobu oddychania.
Jak już do niego przywykniesz, zauważysz dwie rzeczy:
- Po pierwsze, pomoże Ci to nakierować i wyeliminować stres.
- Drugi aspekt polega na tym, że można skupić swoją uwagę na tu i teraz.
Kroki niezbędne dla zamiennego oddychania przez nos
- Usiądź w wygodnej pozycji z wyprostowanymi plecami.
- Relaksuj się przez kilka minut
- Następnie użyj kciuka prawej ręki do zakrycia prawego nozdrza.
- Weź głęboki wdech przez lewe nozdrze. Rób to bardzo powoli.
- Kiedy osiągnęłaś maksymalny poziom wdechu i nie możesz nabrać już więcej powietrza, zakryj lewe nozdrze prawym palcem serdecznym.
- Następnie zrób wydech drugą stroną.
- Wykonaj ponownie te same czynności, ale używając odwrotnych stron. Kiedy już zrobiłaś maksymalny wdech prawym nozdrzem, zakryj go i zrób wydech lewym.
Na początku może wydawać się to trudne, ponieważ trzeba zakrywać jedną stronę i otwierać drugą. Jednak kiedy już do tego przywykniesz, ćwiczenie stanie się rytmiczne i bardzo relaksujące.
4. “Konsekwentne” oddychanie
Jest to kolejna technika oddechowa dla zwalczenia stresu, która wymaga trochę praktyki i cierpliwości. Możesz ją przetestować w ramach swoich osobistych możliwości i cech.
Jak tylko uda Ci się opanować tę technikę, skorzysta na tym całe Twoje ciało.
- Konsekwentne oddychanie polega na oddychaniu pięć razy na minutę.
- W ten sposób optymalizujesz tętno i relaksujesz układ nerwowy. To niesamowity sposób na rozładowanie napięcia, co może być bardzo pomocne.
Jak wykonywać
- Usiądź z wyprostowanymi plecami.
- Połóż obok siebie zegarek
- Cel to wzięcie wdechu i wydechu pięć razy w ciągu jednej minuty.
- Warto najpierw sprawdzić swoją zdolność do kontrolowania oddechu.
- Jeśli nie możesz ograniczyć się do pięciu oddechów na minutę, zacznij od sześciu lub siedmiu.
- Jednak idea jest taka, aby osiągnąć pięć oddechów w czasie 60 sekund. Kiedy Ci się to uda, poczujesz się znacznie lepiej.
Wypróbuj te rewelacyjne techniki oddechowe!