Panowanie nad emocjami – 5 ćwiczeń

Maj 12, 2019
Umiejętność kontrolowania emocji nie oznacza, że ignorujemy je albo nie dopuszczamy ich do siebie. Warto wiedzieć jak mierzyć się z uczuciami i jak je opanować w zdrowy sposób. Dzięki temu znajdziesz równowagę.

Nie każdy z nas jest gotowy na zmierzenie się z własnymi emocjami. Najczęściej bywa tak, że nie zostaliśmy nauczeni ważnej umiejętności jaką jest panowanie nad emocjami i radzenie sobie z nimi.

Na szczęście istnieją skuteczne ćwiczenia ułatwiające panowanie nad emocjami. Sprawią one, że znacznie prościej będzie Ci mierzyć się ze swoimi uczuciami.

W dzisiejszym artykule nauczymy Cię 5 technik i ćwiczeń, których możesz użyć zawsze wtedy, kiedy tego potrzebujesz. Pamiętaj koniecznie o tym, że trening czyni mistrza. Im więcej ćwiczysz, tym łatwiej będzie Ci opanować uczucia.

A więc nie zapominaj o regularności!

5 ćwiczeń ułatwiających panowanie nad emocjami

Dziś przyjrzymy się pięciu prostym technikom, które wybraliśmy jako sprawdzone i skuteczne sposoby na nauczenie się kontrolowania uczuć.

Choć psychologowie opracowali mnóstwo różnych ćwiczeń i treningów, wiemy że te pięć sposobów to sprawdzone i działające metody zadbania o zdrowie psychiczne.

1. Ćwicz pełne skupienie

Mindfulness czyli uważność to zatrzymywanie się, pozostawanie w bezruchu przez jakiś czas, skupienie się na oddechu i neutralna obserwacja.

Panowanie nad emocjami wymaga umiejętności pełnego skupienia na wybranej kwestii.

  • Pełne skupienie uwagi to ćwiczenie, które możemy wykonywać codziennie. Zatrzymaj się na pięć minut. Usiądź wygodnie lub połóż się – wybierz pozycję, w której czujesz się bardziej komfortowo. Skup się na oddechu i pogłębiaj go.
  • Nie chodzi tu o oczyszczenie umysłu. Chodzi raczej o obserwację uczuć i myśli z neutralnej pozycji. Po prostu zauważaj, nie oceniaj. Pozwól myślom swobodnie płynąć.

Ćwiczenie uważności przydaje się szczególnie wtedy, gdy doświadczamy trudnej sytuacji takiej jak kłótnia. Dobrze jest wtedy zatrzymać się na chwilę przed odpowiedzeniem rozmówcy. To pozwala na zmianę perspektywy na spokojniejszą i zdrowszą.

Polecamy także: Medytacja przez 2 minuty dziennie. Dla zdrowia.

2. Zapisuj emocje w dzienniku

Być może z początku będzie Ci się to wydawało śmieszne, ale dziennik emocji to bardzo ważne i skuteczne narzędzie. Jeśli jeszcze takiego nie prowadzisz, załóż dziennik już dziś.

Załóż dziennik emocji i zapisuj swoje uczucia aby je dobrze poznać.

  • Pisanie ma wartość terapeutyczną i pomaga nam zobaczyć emocje w obiektywnym świetle. Możemy też spokojnie i metodycznie przeanalizować je na papierze. Z czasem zobaczysz, które emocje pojawiają się u Ciebie najczęściej. To pozwoli Ci znaleźć sposoby na poradzenie sobie z nimi.
  • Prowadzenie dziennika uczuć pomoże Ci także zobaczyć postępy jakie robisz jeśli chodzi o panowanie nad emocjami.

Ponadto za każdym razem gdy doświadczysz uczucia pogarszającego Twój nastrój takiego jak smutek, możesz skorzystać z dziennika i w ten sposób sobie z nim poradzić. Zapisanie pomoże Ci poczuć się pewniej i przejąć kontrolę.

3. Panowanie nad emocjami to umiejętność skupiania się na czymś innym

Kolejne ćwiczenie na naszej liście opiera się o technikę przekierowywania koncentracji na inne kwestie. Kiedy jesteś wściekła, z pewnością wiesz na co. Zaczynasz myśleć o tym coraz więcej, a uczucie gniewu tylko się zwiększa.

Panowanie nad emocjami wymaga także świadomego przekierowania uwagi.

  • W takich chwilach powinnaś mieć słowo-klucz, które pozwoli Ci na zakończenie tych narastających szkodliwych uczuć. Może to być słowo „wystarczy” albo „przestań”. Wybierz dowolne słowo, które się u Ciebie sprawdzi.
  • Po tym jak już się uspokoisz, zapisz negatywną emocję a obok wpisz jej pozytywny odpowiednik. Na przykład w przypadku złości może to być radość, spokój, albo poczucie zadowolenia.

Z początku to ćwiczenie może wydawać się nieskuteczne, ale zobaczysz, że nawet odrobina spokoju ułatwi Ci panowanie nad emocjami. Dzięki temu że będziesz zła nieco mniej, zyskasz przestrzeń do zastanowienia się nad własnym zachowaniem i uspokoisz się bardziej. Wypróbuj tę technikę!

4. Wyznacz czas na martwienie się

To dziwna propozycja, prawda? Zazwyczaj martwimy się znacznie więcej niż to konieczne, ale kiedy ktoś proponuje nam martwienie się w określonym czasie i potraktowanie tego jako zadania, brzmi to dziwnie. Ale w rzeczywistości to bardzo dobry pomysł.

Wyznacz sobie w ciągu dnia czas, w którym będziesz się martwić a po jego upłynięciu zostaw problemy za sobą.

  • Są osoby, które ćwiczą w ten sposób panowanie nad emocjami. Wyznaczają sobie codziennie czas na to, by myśleć o problemach i martwić się nimi.
  • Po skończeniu tego czasu, osoby te wracają do wykonywanych zadań i odkładają martwienie się na bok. Zmartwienia mogą zniknąć, ale mogą też utrzymywać się przez dłuższy czas. Mimo to nie należy o nich myśleć aż do wyznaczonego czasu kolejnego dnia.

To świetny sposób na to, by uniknąć zamartwiania się kolejnymi problemami przez cały dzień. Przez to nie pracujemy wydajnie i czujemy się coraz gorzej. Odkładanie zmartwień na bok pozwala nad nimi zapanować.

Dowiedz się więcej: Zarządzanie stresem – jak robić to prawidłowo?

5. Szybko spójrz w lustro!

Nasze ostatnie ćwiczenie ułatwiające panowanie nad emocjami to zabawna technika, która na pewno Ci się spodoba. Jak tylko poczujesz, że mogą zalać Cię negatywne uczucia, znajdź jak najszybciej lustro.

Możesz nawet skorzystać z lusterka kosmetycznego i cały czas mieć je w tym celu przy sobie.

Technika używania lustra jest zabawna i skuteczna.

  • Spójrz na siebie w lustrze i uśmiechnij się. Być może nie masz wcale ochoty na uśmiechanie się… ale uśmiechnij się mimo to. Kontynuuj ćwiczenie przez 2 do 5 minut bez odrywania wzroku od lustra.
  • Dzięki temu ćwiczeniu wrócisz do rzeczywistości i będziesz w stanie spojrzeć na daną sytuację bardziej obiektywnie. Ponadto, skutecznie się uspokoisz.
  • Dzięki uśmiechowi, Twoje ciało wyprodukuje endorfiny nawet jeśli nastąpi to w wymuszony sposób. Będziesz więc w stanie nie tylko opanować negatywne emocje ale i przywołać pozytywne.

Emocje których nie należy tłumić

Te pozytywne ćwiczenia ułatwiające panowanie nad emocjami są przydatne. Ale nie zamieniaj ich na odwracanie uwagi od negatywnych uczuć w celu stłumienia ich, zignorowania albo zapomnienia o nich.

Ćwiczenia z naszej listy pomogą Ci się uspokoić i opanować przytłaczające Cię emocje. Nie wyeliminują problemów, ale pozwolą Ci stworzyć poczucie równowagi i spokoju. Dzięki temu będzie Ci łatwiej zmierzyć się z uczuciami.

Uciekanie od uczuć, tłumienie ich albo ignorowanie ich nie jest odpowiedzią. Emocje prędzej czy później powrócą. Jednakże nasze ćwiczenia pomogą Ci lepiej poznać samą siebie i odkryć, które emocje sprawiają Ci kłopot.

Czy próbowałaś tych technik i ćwiczeń? Które sprawdziło się najlepiej? Pamiętaj, że możesz je połączyć i używać zamiennie!

  • Osho. (2015). Emociones. The Effects of Brief Mindfulness Intervention on Acute Pain Experience: An Examination of Individual Difference. https://doi.org/10.1017/CBO9781107415324.004
  • Vivas, M., González, B., & Gallego, D. (2009). Educar las emociones. Crítica. https://doi.org/http://www.escoltesiguies.cat/files/u21417/libro_educar_emociones.pdf
  • Martínez, A. E., Piqueras, J. A., & Inglés, C. J. (2011). Relaciones entre inteligencia emocional y estrategias de afrontamiento ante el estrés. Revista Electrónica de Motivación y Emoción. https://doi.org/10.1016/j.mod.2006.07.001