Zarządzanie stresem – jak robić to prawidłowo?

· Marzec 5, 2019
Skomplikowane i problematyczne sytuacje mogą pochłonąć Cię za bardzo, jeśli nie wiesz, jak sobie z nimi wewnętrznie poradzić. Dlatego tak ważne jest kontrolowanie stresu.

Zarządzanie stresem może być bardzo skomplikowane i może stać się błędnym kręgiem, które paradoksalnie powoduje więcej stresu.

Pewien poziom stresu jest uważany za korzystny, aby generować dodatkowe pokłady energii, które pomagają przezwyciężyć trudne sytuacje. Może być pomocny na przykład na egzaminach lub nawet przy wykonywaniu obowiązków zawodowych lub domowych. Jeśli jednak wymyka się spod kontroli, może być bardzo szkodliwy.

Na szczęście istnieją techniki i nawyki, które wspomagają zarządzanie stresem. Stosując je, można go kontrolować i nie pozwolić, żeby nas paraliżował. Metody te pomagają, abyśmy nie reagowali na stres w sposób niekontrolowany a także pozwalają uniknąć niepokoju, a nawet fizycznych dolegliwości.

Problemy ze stresem

Stres jest normalną reakcją organizmu na skomplikowane sytuacje.

Dr Hans Selye zidentyfikował 3 fazy stresu, które definiują różne stany, których doświadczamy, gdy jesteśmy narażeni na stresujące sytuacje:

Stres w pracy.

1. Faza alarmowa

Jest to natychmiastowa reakcja na niebezpieczną lub trudną sytuację. W tym momencie wzrasta rytm serca, uwalniane są hormony, takie jak kortyzol, a ciało otrzymuje energetyczny ładunek adrenaliny, który pomaga mu reagować.

2. Faza przystosowania – odporności

Po pierwszym uderzeniu stresu normalnie następuje rozluźnienie ciała i odzyskanie normalnego poziomu hormonów. Jeśli jednak nie pokonamy sytuacji stresowej, ciało pozostaje czujne i przyzwyczaja się do wysokiego poziomu ciśnienia krwi i hormonów.

3. Faza wyczerpania.

Następuje, gdy stres staje się chroniczny, a organizm wyczerpuje rezerwy, aby z nim walczyć. W tym momencie wpływ stresu jest odczuwany emocjonalnie i fizycznie w różnych reakcjach organizmu:

  • Wyczerpanie
  • Depresja
  • Zespół wypalenia
  • Niepokój
  • Osłabiony układ odpornościowy
  • Choroby żołądkowo-jelitowe i sercowo-naczyniowe

Często towarzyszą nam sytuacje stresowe, ale jeśli znajdziemy sposób na zarządzanie stresem, wiele z ich negatywnych konsekwencji można uniknąć lub przynajmniej ograniczyć.

Jak wprowadzić w życie zarządzanie stresem?

Zarządzanie stresem,

Każdy musi odnaleźć swoją drogę, by znaleźć równowagę.

Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne uważa, że ​​istnieją różne rodzaje stresu i że nie ma jednolitej metodologii radzenia sobie z nim. Każda osoba musi znaleźć własną drogę. Jedyne, co dotyczy wszystkich, to zidentyfikowanie tego, co powoduje stres, aby zmniejszyć jego wpływ.

Oto kilka zaleceń na radzenie sobie ze stresem:

Odsuń się na jakiś czas od przyczyny stresu

Po zidentyfikowaniu sytuacji, która powoduje stres, odłóż ją w umyśle na bok w granicach rozsądku. Nie chodzi o unikanie problemu, który masz obowiązek rozwiązać. Chodzi raczej o nabranie zdrowego dystansu, zarówno jeśli chodzi o poświęcenie mu czasu jak i Twojej uwagi.

Wykonuj ćwiczenia fizyczne

Bieganie

Ćwiczenia regulują procesy fizjologiczne pomocne w opanowywaniu stresu i lęku.

Badanie przeprowadzone w ciągu 10 lat na 288 rodzinach wykazało przydatność aktywności fizycznej w zarządzaniu stresem. Wykazano, że osoby ćwiczące odczuwają mniejszy niepokój i łatwiej pokonują początkowe etapy stresu niż osoby, które nie wykonują żadnej aktywności fizycznej.

Jest to wynikiem kilku reakcji, które zachodzą w organizmie podczas ćwiczeń.

  1. Organizm uwalnia endorfiny, które są naturalnymi środkami przeciwbólowymi produkowanymi przez nasze ciało.
  2. Aktywność hormonalna zmniejsza się wraz z wysiłkiem fizycznym, więc uwalniana jest mniejsza ilość kortyzolu, który jest stymulantem stresu.
  3. Ćwiczenia ułatwiają sen, dzięki czemu ciało i umysł mają więcej odpoczynku.

Codzienne ćwiczenia, takie jak chodzenie, tańczenie lub jazda na rowerze, to świetny i sprawdzony sposób na zarządzanie stresem.

Ćwicz jogę

W ramach ćwiczeń niewiele jest tak skutecznych jak joga, jeśli chodzi o zarządzanie stresem. Oprócz opisanych powyżej korzyści ćwiczeń, badania wykazały, że joga działa jako środek przeciwdepresyjny i przeciwlękowy, a także rozluźnia umysł.

Dodatkowo joga sprzyja koncentracji, więc pomoże Ci odsunąć się w umyśle od przyczyny stresu. Znajdź odpowiednie miejsce i poświęć kilka minut dziennie na ćwiczenie i oderwanie się od problemów.

Medytuj

Medytacja pomaga w naturalnej relaksacji ciała i umysłu.

Medytacja pomaga także rozluźnić ciało i umysł. Skupienie się na oddychaniu lub otoczeniu zmusi Cię do chwilowego oderwania się od problemu spowodowanego stresem i pozwoli Ci na nową perspektywę.

Medytacja

Wypróbuj naturalne antydepresanty

Napary z naturalnych ziół, takich jak waleriana, zielona herbata lub melisa, również okazały się skuteczne w zmniejszaniu stresu.

Spędzaj czas na ciekawych zajęciach z rodziną lub przyjaciółmi

Spędzanie czasu z innymi ludźmi to potężne narzędzie do eliminowania niepokoju i zmartwień.

Każde dodatkowe zajęcie, które pomaga w oczyszczaniu myśli, jest również przydatne w radzeniu sobie ze stresem. Jeśli skupisz swoją uwagę na czymś innym niż problemy, dasz okazję do cennego odpoczynku dla ciała i umysłu. Jeśli to zajęcie będzie zabawne, pomoże Ci jeszcze bardziej, ponieważ śmiech pomaga uwolnić się od stresu.

Spotkanie z przyjaciółmi

Zarządzanie stresem może także obejmować inne czynności, które pozwalają zrelaksować się umysłowi i ciału. Słuchaj muzyki, odwiedzaj nowe miejsca w gronie przyjaciół lub rodziny, uprawiaj hobby takie, jak malowanie, pisanie lub wykonywanie rzemiosła. Robienie różnych i zabawnych rzeczy zabierze Cię z dala od problemów.

Jeśli jednak zauważysz, że żadna z tych metod nie działa, może się okazać, że potrzebujesz profesjonalnej pomocy. Będzie to równie dobre rozwiązanie. Terapeuta ma odpowiednie przygotowanie, aby poradzić sobie z problemami związanymi ze stresem. Z pewnością poprowadzi Cię, aby dobrze opanować zarządzanie stresem w Twoim życiu.

  • Stressand the General Adaptation Syndrome. Hans Selye. Professor and Director of the Institute of Experimental Medicine and Surgery, Universite de Montreal, Montreal, Canada. British MEdical Journal. (1950). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2038162/pdf/brmedj03603-0003.pdf
  • Regular exercise, anxiety, depression and personality: A population-based study.Department of Biological Psychology, Vrije Universiteit, Amsterdam, The Netherlands. Volume 42, Issue 4, (2006), Pages 273-279. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091743505002331
  • A systematic review of randomised control trials on the effects of yoga on stress measures and mood. Michaela C.Pascoea, . Institute of Neuroscience and Physiology, Dept. of Clinical Neuroscience and Rehabilitation, Sahlgrenska Academy at University of Gothenburg, Sweden. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002239561500206X
  • Formulations of dietary supplements and herbal extracts for relaxation and anxiolytic action: Relarian. Department of Biology, Adelphi University, Garden City, NY. (2009). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19865069
  • Neurochemical and behavioral effects of green tea (Camellia sinensis): a model study. Mirza B, Ikram H, Bilgrami, Haleem DJ, Haleem MA.(2013). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23625424
  • The effect of mirthful laughter on stress and natural killer cell activity. Indiana State University School of Nursing, Terre Haute, Ind., USA. (2003). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12652882