Obwisłe ramiona? – 8 ćwiczeń ujędrniających

· Listopad 8, 2016
Aby uniknąć obrażeń podczas wykonywania ćwiczeń modelujących ramiona, wcześniej należy wykonać rozgrzewkę i kilka serii ćwiczeń rozciągających.

Obwisłe ramiona stanowią duży problem natury estetycznej. Zwykle zwisająca z ramion skóra jest wynikiem nagłego spadku masy ciała lub utraty elastyczności skóry wraz z wiekiem, która rozpoczyna się około 30. roku życia.

Zwisająca z ramion skóra nie wygląda estetycznie, a jeśli jesteś fanką bluzek i sukienek na ramiączkach, z pewnością zrobisz wszystko, by twoje ramiona znów były jędrne i wyglądały atrakcyjnie. Na szczęście istnieją ćwiczenia, dzięki którym twoje ramiona odzyskają jędrność.

Warunek jest jednak jeden: trzeba wykazać się dużym samozaparciem i regularnie wykonywać ćwiczenia.  Chociaż nie można spalać tłuszczu tylko w określonej części ciała, można postawić na trening tonifikujący, dzięki któremu mięśnie nabierają masy, a skóra znów staje się jędrna.

Doskonale rozumiemy, że większość z was nie dysponuje dużą ilością czasu, aby codziennie biegać na siłownię, dlatego dziś chcemy ci przedstawić 8 ćwiczeń, które śmiało możesz wykonywać we własnym domu. Zadbaj o swoje ramiona już dziś!

Rozgrzewka i ćwiczenia rozciągające ramiona

Rozgrzewka

Na rozgrzewkę wystarczą proste ruchy otwierania i zamykania ramion, dzięki którym zwiększysz elastyczność ramion.

Jak wykonywać ćwiczenie?

  • Stań, wyprostuj plecy i wciągnij brzuch, wyciągnij ramiona na boki, a następnie zamknij je na wysokości klatki piersiowej, zupełnie jakbyś kogoś chciała objąć.
  • Powtarzaj ruchy przez około 30-40 sekund.

Przeczytaj koniecznie: Ćwiczenia, które pomogą spalić najwięcej kalorii

Skoki na skakance

Można powiedzieć, że jest to ćwiczenie 2 w 1, ponieważ oprócz wzmacniania ramion jest również doskonałym treningiem kardio.

Jak wykonywać ćwiczenie?

  • Weź do rąk skakankę i skacz 3 razy na prawej nodze, a następnie na lewej. Nie zatrzymuj się przynajmniej przez minutę.
  • Stopniowo staraj się zwiększać ilość skoków wykonywanych na każdej nodze.
  • Im wyższy podskok, tym większą pracę wykonują twoje ramiona

Pompki

Pompki

Klasyczne pompki są jednym z najlepszych ćwiczeń na wzmocnienie i poprawę jędrności ramion, ponieważ doskonale tonifikują zarówno biceps, jak i triceps.

Jak wykonywać ćwiczenie?

  • Rozłóż matę do jogi i połóż się na brzuchu, podeprzyj się dłońmi i palcami u stóp. Plecy powinny być idealnie wyprostowane.
  • Wychodząc z tej pozycji, wykonaj 20-30 pompek.

Podnoszenie ciężarów

Podnoszenie ciężarów to idealne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni ramion. Można je wykonywać samodzielnie w tej samej pozycji lub w kombinacji z innymi ćwiczeniami.

Jak wykonywać ćwiczenie?

  • Stań w rozkroku na szerokość bioder, weź ciężarek do każdej ręki i zginaj ręce w łokciach. Każda seria powinna trwać około 30 sekund.

Ćwiczenia rozciągające i tonifikujące

Ćwiczenia z ciężarkami

Nie odstawiaj ciężarków, stopniowo zwiększaj intensywność. Rozciągaj mięśnie i jednocześnie je tonifikuj.

Jak wykonywać ćwiczenie?

  • Stań w rozkroku na szerokość bioder, podnieś jeden ciężarek i wyciągnij ramię do przodu. Następnie opuść ramię w dół.
  • Na przemian unoś ramiona, każdym wykonaj 20 powtórzeń.

Przeczytaj koniecznie: Ćwiczenia rozciągające – 9 najlepszych przykładów

Ćwiczenie mięśni pleców i tricepsów

Ćwiczenie to doskonale rzeźbi ramiona oraz pomaga złagodzić bóle pleców, szyi i ramion.

Jak wykonywać ćwiczenie?

  • Weź do każdej ręki ciężarek, a następnie unieś obie ręce nad głowę. W momencie wykonywania ruchu delikatnie napinaj mięśnie.
  • Powtórz 20 razy, odpocznij chwilę, po czym wykonaj kolejną serię.

Mostek z ciężarkami

Mostek

Ogromną zaletą wykonywania mostka z ciężarkami jest fakt, że ćwiczymy mięśnie praktycznie całego ciała. Ćwiczenie to tonifikuje ramiona, ujędrnia pośladki oraz pomaga uzyskać płaski brzuch.

Jak wykonywać ćwiczenie?

  • Rozłóż matę do jogi i połóż się na plecach, unieś miednicę i mocno napnij mięśnie ud.
  • Wciągnij brzuch i rozpocznij pracę z ciężarkami – podnoś ramiona do góry i opuszczaj.
  • Wykonaj 15-20 powtórzeń.

Ćwiczenie z taśmą elastyczną

W sklepach sportowych można nabyć taśmy elastyczne przygotowanie specjalnie do ćwiczenia mięśni ramion.

Jak wykonywać ćwiczenie?

  • Stań w niewielkim rozkroku i połóż przed stopami taśmę elastyczną.
  • Trzymając nogi stabilnie oparte o podłoże, unoś i opuszczaj taśmę elastyczną bez zginania kręgosłupa.
  • Powtórz ćwiczenie 30 razy, odpocznij chwilę i wykonaj jeszcze dwie serie.

Przeczytaj koniecznie: Proste ćwiczenia, które wykonasz wszędzie

Teraz, kiedy już wiesz, jak samodzielnie tonifikować i ujędrniać ramiona, nie pozostaje nic innego, jak wprowadzenie teorii w praktykę. Pożegnaj się z obwisłą skórą na ramionach raz na zawsze.

Pamiętaj jednak, że na zadowalające rezultaty trzeba sobie zapracować. Nie pojawią się one z dnia na dzień, musisz regularnie wykonywać ćwiczenia przez dłuższy okres czasu. Zapewniamy jednak, że warto!