Ćwiczenia rozciągające – 9 najlepszych przykładów

Październik 6, 2015
Jeśli jesteś jedną z tych osób, które zbyt długo przebywają w jednej pozycji ze względu na rodzaj pracy, istotne jest, aby wykonywać ćwiczenia rozciągające, zapobiegające wiotczeniu mięśni.

Jaki wpływ na nasze samopoczucie mają ćwiczenia rozciągające? Aktywność fizyczna jest niewątpliwie najlepszym przepisem na zdrowie. Nierzadko realizujemy ćwiczenia na poprawę kondycji lub wzrost masy mięśniowej. Zapominamy jednak o tych najważniejszych.

Regularny stretching, czyli ćwiczenia rozciągające, jest kluczem do utrzymania formy. Dzisiaj porozmawiamy o wszystkich jego korzyściach.

Ćwiczenia rozciągające na bóle stawów

Codzienne ćwiczenia rozciągające pomagają nam kontrolować utratę masy mięśniowej. Stajemy się zatem silniejsi, a nasze ścięgna bardziej elastyczne. Oprócz tego, wyraźnie wzrasta zdolność nawilżania stawów, która zazwyczaj maleje przy braku aktywności fizycznej i z upływem lat.

Skurcze mięśni

Problem skurczów mięśni może dotyczyć zarówno osób młodych, jak i starszych. Są ściśle związane z nieodpowiednią postawą ciała i chorobami takimi jak, na przykład, zwyrodnienie stawów lub przepuklina kręgosłupa.

Skurcze mięśni pleców

Ćwiczenia rozciągające są doskonałym sposobem na uniknięcie skurczów.

Chcesz dowiedzieć się więcej? Koniecznie przeczytaj więc ten artykuł: Pozycje jogi na wzmocnienie tułowia – 5 przykładów

Bóle związane z postawą ciała

Jeżeli ktoś spędza wiele czasu na stojąco, niektóre partie mięśni stają się twardsze i silniejsze. Jednakże inne mięśnie się osłabiają i tracą witalność. Dlatego też, ćwiczenia na rozciąganie są aż tak istotne. Należy wykonywać je regularnie, zwłaszcza jeżeli pozostaje się w tej samej pozycji przez długie godziny.

Poprawiamy kondycję fizyczną

Ćwiczenia rozciągające są niezbędne dla zawodowych sportowców. W niektórych dyscyplinach, odpowiednia elastyczność mięśni i stawów jest warunkiem koniecznym do osiągnięcia sukcesu.

Marsz na poprawę kondycji fizycznej

Ale nie tylko w tych przypadkach. Wszyscy sportowcy uciekają się do stretchingu, żeby pobudzić ruchy stawów i zapobiec możliwym kontuzjom.

Opóźniamy proces starzenia

Dla osób starszych, które chcą poprawić kondycję fizyczną i zachować sprawność, tego typu ćwiczenia są najlepszym rozwiązaniem. Z biegem czasu nasze ciało staje się mniej wydajne, traci swoją naturalną siłę, przez co drastycznie spada nasza jakość życia. Ćwiczenia rozciągające pomagają zachować zdrowotność mięśni i stawów oraz uniknąć wielu bolesnych dolegliwości.

Koniecznie przeczytaj również ten ciekawy artykuł: Jak pozbyć się wad postawy?

Które ćwiczenia rozciągające są najlepsze?

  • Rozciąganie do przodu – Siadamy na podłodze, z wyprostowanymi nogami, pochylamy się lekko do przodu. Plecy powinny być wyprostowane. W tej pozycji rozciągamy nie tylko mięśnie pleców, ale też tylnie mięśnie nóg.
  • Rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych – Ponownie siadamy na podłodze. Zwijamy matę do ćwiczeń w rulon i kładziemy na niej jedną nogę wyprostowaną, a drugą nogę zginamy w taki sposób, żeby stopa przylegała do tej wyprostowanej. Wyrównujemy biodra i staramy się dotknąć rękoma tę wyprostowaną stopę. Utrzymujemy pozycję przez kilka sekund.
  • Rozciąganie pośladków – Siadamy. Wysuwamy jedną nogę do przodu. Zaczynamy zginać ją w kolanie, a jednocześnie drugą nogę prostujemy. Ciężar ciała powinien być odczuwalny po stronie tej zgiętej nogi i tam też jest odczuwalne rozciąganie.
  • Rozciąganie boczne: Siadamy ze skrzyżowanymi nogami, unosimy ramię i przesuwamy je w kierunku przeciwnym, razem z całą górną część ciała. Drugie ramię kładziemy na biodrze, żeby mieć punkt oparcia. Staramy się zbytnio nie unosić barków.
Kontynuuj rozciąganie:
  • Rozciąganie pleców: Zwijamy w rulon matę do ćwiczeń i kładziemy ją przed nami. Kucamy przed matą i wyciągamy ramiona w jej stronę tak, że głowa znajdzie się między ramionami. Wytrzymujemy w tej pozycji kilka sekund. Czujemy rozciągające się plecy.
  • Rozciąganie mięśni grzbietu: kładziemy się na plecach, na złożonej na pół macie. Rękoma przytrzymujemy głowę. Wyginamy plecy tworząc łuk i utrzymując głowę cały czas na podłodze. Wytrzymujemy kilka sekund i powtarzamy ćwiczenie.
  • Rozciąganie mięśni karku: W pozycji siedzącej, ze skrzyżowanymi nogami, splatamy palce obu rąk za głową. Pamiętajmy o odpowiedniej odległości pomiędzy podbródkiem i klatką piersiową. Powoli opuszczamy głowę rozciągając tylną część szyi.
  • Mięśnie czworogłowe uda: Siadamy na podłodze. Jedną nogę zginamy w taki sposób, że tworzy kąt prosty. Drugą nogę zginamy w kolanie i przesuwamy do tyłu, korzystając z poduszki lub zwiniętej maty. Chwytamy za stopę i staramy się powoli dotknąć nią pośladka. Powinno się odczuć rozciąganie, ale bez nadmiernego napięcia.
  • Rozciąganie mięśni bocznych szyi: Siadamy po turecku. Prawą ręką chwytamy za lewe ucho i kierujemy głowę w stronę prawego barku. Wytrzymujemy w tej pozycji do momentu aż poczujemy, że mięśnie się odpowiednio rozciągają. Powtarzamy ćwiczenie w sposób odwrotny (lewą ręką za prawe ucho).