Jak pozbyć się wad postawy? - Podstawowe ćwiczenia

Istotne jest, abyś kontrolował swoją postawę ciała, będąc przed komputerem – aby uniknąć problemów z kręgosłupem. Wzmocnienie mięśni, może zapobiec bólom pleców,
Jak pozbyć się wad postawy? - Podstawowe ćwiczenia

Ostatnia aktualizacja: 28 stycznia, 2021

Garbiąc się i nie dbając o prawidłową postawę nie tylko prezentujemy się znacznie gorzej, ale narażamy się na różne schorzenia mięśni, wady postawy i inne dolegliwości.

Do złych nawyków należy przede wszystkim garbienie się i pochylanie głowy, które każdego dnia wpływają na stan układu ruchu, wywołując coraz większy ból. Powodowane nieprawidłową postawą schorzenia kręgosłupa są zazwyczaj bardzo poważne i bolesne, a walka z nimi wymaga dużo czasu, pieniędzy i konsultacji ze specjalistami.

Jeśli chcesz przynieść ulgę swojemu kręgosłupowi, zalecane jest wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie, ćwiczenia siłowe, a także ćwiczenia rozciągające. Już za chwilę poznasz kilka z nich, które pomogą Ci całkowicie pozbyć się wad postawy.

Pamiętaj, że przed rozpoczęciem ćwiczeń konieczna jest rozgrzewka. Może być to na przykład 10-minutowy jogging. Gdy już Twoje mięśnie są odpowiednio rozgrzane, możesz przystąpić do ćwiczeń:

Ćwiczenie 1 na korektę wad postawy

Jest to ćwiczenie przeciw zgarbionym plecom i ramionom. Wzmacnia górne partie pleców i zapobiega przyjmowaniu nieprawidłowej postawy ciała.

Kobieta wykonuje ćwiczenia korygujące wady postawy
  • Połóż się na brzuchu na wygodnej, lecz całkowicie płaskiej powierzchni, twarzą w stronę podłogi.
  • Podnieś górną część ciała podpierając się na dłoniach, ściągnij łopatki i wytrzymaj w tej pozycji 3 sekundy, bez zbędnego nadwyrężania mięśni.
  • Wszystkie ruchy powinny być płynne i wolne. Weź głęboki wdech i wróć do pozycji leżącej. Ćwiczenie powtórz ok.15-20 razy.

Teraz wykonaj ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha i miednicy.

  • Połóż się na plecach i unieś wyprostowane nogi do góry. Pamiętaj, że kręgosłup nie może się wyginać, a odcinek krzyżowy powinien całkowicie przylegać do podłoża.
  • Następnie powoli opuszczaj nogi i utrzymaj je nad ziemią przez 3 sekundy, po czym znowu unieś do góry.
  • Powtórz 10-15 razy.

Do wykonania kolejnego ćwiczenia będzie Ci potrzebna piłka gimnastyczna.

  • Połóż się na plecach, umieść piłkę pomiędzy udami i ściskaj ją tak mocno, jak potrafisz.
  • Wytrzymaj tak 5 sekund, ćwiczenie powtórz 10-15 razy.

Ćwiczenie 2

To ćwiczenie również ma na celu poprawienie Twojej postawy.

Kobieta chwyta się za stopy
  • Połóż się na plecach i obejmij złączone nogi próbując powoli przyciągnąć je do klatki piersiowej. Musisz robić to bardzo ostrożnie, aby uniknąć kontuzji.
  • Wytrzymaj w tej pozycji 20 sekund, powtórz 5 razy.
  • Tak wykonywane ćwiczenie ma na celu rozciągnięcie i wydłużenie kręgosłupa.

Ćwiczenie 3

Do tego ćwiczenia również będzie Ci potrzebna piłka gimnastyczna.

Kobieta koryguje wady postawy na piłce fitnessowej
  • Usiądź na piłce i wyprostuj plecy. Postaw stopy na podłodze i ustaw nogi w kształcie litery ,,V”.
  • Następnie powoli przesuwaj się do przodu, aż poczujesz rozciąganie pod kolanami. Wytrzymaj w takiej pozycji 30 sekund.

Ćwiczenie 4 – pozbądź się wady postawy!

Kolejne ćwiczenie może być wykonywane w następujący sposób:

  • Stań naprzeciwko drzwi i oprzyj o nie lewą rękę. Ręką powinna być zgięta w łokciu pod kątem 90 stopni.
  • Teraz wysuń lewą nogę do przodu i przekręć się w lewą stronę, aż poczujesz rozciąganie prawego mięśnia piersiowego.
  • Następnie odwróć się i zmień stronę, aby z takim samym natężeniem rozciągnąć lewą stronę.
Kobieta rozciąga mięśnie

O czym jeszcze należy pamiętać, aby pozbyć się wad postawy? Przede wszystkim: nie garb się, stojąc czy siedząc zawsze staraj się prostować plecy i ściągać łopatki, nie pochylaj się również do przodu. Unikaj też nadmiernego obciążania mięśni brzucha, ud i bioder.

Próbuj świadomie utrzymywać prawidłową postawę przez cały dzień, zwłaszcza, gdy spędzasz czas w pozycji siedzącej lub przed komputerem.

This might interest you...
Dokuczliwy ból szyi? Zmień postawę ciała!
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Dokuczliwy ból szyi? Zmień postawę ciała!

To niemożliwe, żeby w dzisiejszych czasach przy godzinach, które spędzamy przed komputerem znalazły się osoby nieuskarżające się na dokuczliwy ból ...



  • Bott, R. (2014). Ejercicios de fisioterapia. Igarss 2014. https://doi.org/10.1007/s13398-014-0173-7.2
  • Castillo, M. . D. (2000). Importancia de la educación postural en escolares como método de prevención del dolor de espalda. Médicina General.
  • De Las Heras, J., De, J., & Heras, L. (2006). Patología de la columna vertebral Ventana a otras especialidades Patología de la columna vertebral Puntos clave Escoliosis idiopática. An Pediatr Contin. An Pediatr Contin.