Wzmocnij plecy tymi 6 ćwiczeniami
Każdy wie, jak ważna jest troska o plecy i zdrowy kręgosłup. Niestety, często zaniedbujemy ćwiczenia, które są konieczne dla zachowania poprawnej postawy. Podobnie jak w przypadku każdego innego treningu, ćwiczenia na plecy nie dają natychmiastowych efektów, ale na rezultaty systematycznego treningu naprawdę warto poczekać.
Wiele osób skupia się raczej na ćwiczeniach spalających zbędną tkankę tłuszczową na brzuchu i w dolnych partiach ciała. Zapominamy, że ćwiczenia na plecy są równie ważne, nie tylko ze względów estetycznych, ale i zdrowotnych.
Dowiedz się jakie elementy treningu pomogą ci wzmocnić mięśnie pleców.
Plecy – jak wzmocnić ich mięśnie
1. Deska i pompki wzmacniające plecy
Pompki to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na wzmocnienie mięśni pleców. Podczas wykonywania pompek aktywujesz niemal wszystkie mięśnie górnych partii ciała. Jeśli twoje ramiona są zbyt słabe, żeby poprawnie wykonać pompkę, możesz na początek spróbować zrobić tak zwaną deskę, czyli popularny plank.
Połóż się na brzuchu na macie, a następnie unieś tułów i wesprzyj się na wyprostowanych ramionach. Stopy oprzyj na palcach i utrzymuj ciało w linii prostej.
Unieś wyprostowane prawe ramię do przodu i wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
Przeczytaj również: Ćwiczenie PLANK — wzmocnij całe ciało!
2. Guma treningowa jest świetna na plecy
Gumy treningowe to specjalne taśmy, które można wykorzystywać do bardzo wielu ćwiczeń. Ich dodatkową zaletą jest to, że można je ze sobą zabrać niemal wszędzie ponieważ są lekkie i zajmują mało miejsca.
Dzięki gumom treningowym możesz w łatwy sposób wzmocnić plecy i niemal wszystkie ich mięśnie poprzez wykonywanie ruchów pod różnymi kątami.
Usiądź na krześle i przełóż taśmę treningową pod pośladkami. Unieś ramiona do góry i zegnij je w łokciach. Chwyć końce taśmy i wyciągnij ją w prostej linii nad głowę. Powtarzaj ćwiczenie przez minutę, robiąc to powoli i dokładnie.
To proste ćwiczenie możesz wykonywać wszędzie. Jeśli będziesz je powtarzać dwa do trzech razy w tygodniu, już po miesiącu zauważysz, że twoje plecy staną się mocniejsze.
3. Trening z obciążeniem
Wiele codziennych czynności wymaga pracy mięśni pleców więc w rzeczywistości pobudzamy je do działania za każdym razem, kiedy coś podnosimy, otwieramy drzwi, prowadzimy auto albo bierzemy prysznic.
Każdy opór sprawia, że nasze plecy muszą wykonać pracę, dlatego warto wkomponować w swój trening ćwiczenia z obciążeniem.
Spróbuj ćwiczeń ze sztangą pamiętając o tym, aby podczas ich wykonywania zawsze trzymać plecy prosto oraz aby dostosować obciążenie do swoich możliwości fizycznych.
Również ćwiczenia z ciężarkami, takie jak np. wypady nóg, wzmacniają mięśnie pleców, pomagając jednocześnie ujędrnić pośladki, uda, łydki i ramiona.
4. Rozciąganie wzmacnia plecy
Mięśnie pleców są obciążone przez cały dzień, przez co mogą one być napięte. W takich sytuacjach wiele osób odruchowo się garbi, próbując znaleźć pozycję, w której ból będzie mniej odczuwalny, co niestety bardzo szkodzi kręgosłupowi.
Aby tego uniknąć, należy rozciągać mięśnie pleców, ramion i klatki piersiowej w ciągu dnia, szczególnie jeśli spędzasz dużo czasu w tej samej pozycji.
Zegnij prawe ramię pod kątem 90 stopni i przyłóż przedramię do futryny drzwi. Skręć tułów w lewą stronę i utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie wykonaj to samo ćwiczenie na druga stronę. Powtórz całość trzy razy.
Przeczytaj również: Asany rozciągające – popraw elastyczność ciała z jogą!
5. Pozycja ‘Supermana’
To ćwiczenie może wyglądać niepozornie, ale daje doskonałe rezultaty i wzmacnia mięśnie całych pleców, jak również pośladków i ramion.
Połóż się na brzuchu i wyciągnij proste ramiona nad głowę. Oderwij jednocześnie górne i dolne kończyny od podłogi i utrzymaj je w górze przez 10 sekund. Możesz również wykonać łatwiejszy wariant ćwiczenia i spleść dłonie na karku.
Powtarzaj ćwiczenie przez minutę, odpocznij 20 sekund, a następnie wykonaj jeszcze dwie serie. Pamiętaj, aby nie robić gwałtownych ruchów.
Aby dość szybko zauważyć efekty, włączaj to ćwiczenie do swojego treningu trzy razy w tygodniu.
6. Zachowuj prawidłową postawę
Jako że przez niemal cały dzień jesteśmy w pozycji stojącej lub siedzącej, zdrowie kręgosłupa w dużej mierze zależy od tego, czy utrzymujemy właściwą postawę ciała.
Pamiętaj o tym, żeby mieć zawsze wyprostowane plecy, dbać o prawidłowe dostosowanie miejsca pracy i wysokości fotela oraz pamiętaj o rozciąganiu mięśni podczas regularnych przerw.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Chou, R., Qaseem, A., Snow, V., Casey, D., Cross, J. T., Shekelle, P., … Owens, D. (2007). Diagnosis and treatment of low back pain: A joint clinical practice guideline from the American College of Physicians and the American Pain Society. Annals of Internal Medicine, 147, 478-491
annals.org/article.aspx?articleid=736814&issueno=7&atab=10 - Daul, R. (2005). Easy exercise program for low back pain relief
spine-health.com/wellness/exercise/strengthening-exercise-program-low-back-pain-relief - Van Tulder, M., Malmivaara, A., Esmail, R., & Koes, B. (2000). Exercise therapy for low back pain: A systematic review within the framework of the Cochrane Collaboration Back Review Group. Spine, 25(21), 2784-2796
luzimarteixeira.com.br/wp-content/uploads/2010/07/exercise-therapy-for-low-back-pain.pdf