Asany rozciągające – popraw elastyczność ciała z jogą!

Lipiec 23, 2018
Brak ci elastyczności i bolą cię mięśnie przy wykonywaniu codziennych czynności? Popraw giętkość swojego ciała za pomocą odpowiednich asan, które fantastycznie rozciągają mięśnie i kręgosłup. Zacznij ćwiczyć jogę już od dziś!

Szaleńczy pęd życia, nadmiar obowiązków, brak czasu na odpoczynek… Dzisiejszy styl życia nie sprzyja zachowaniu giętkości ciała. Asany rozciągające pomogą ci nadrobić te braki i stopniowo wzmocnić elastyczność mięśni, kości i stawów. Poza tym joga przyniesie twojemu organizmowi również wiele innych korzyści.

Brak elastyczności bywa przyczyną bólu mięśni i stawów. Z początku proponowane asany rozciągające mogą przysparzać ci nieco problemów, jednak z czasem zaczniesz robić się coraz bardziej gibka i ćwiczenia okażą się przyjemnym doświadczeniem. Zacznij więc od prostych pozycji, które sprawią, że już po pierwszym treningu poczujesz się znacznie lepiej.

Wielu z nas wciąż kojarzy jogę głównie z medytacją. To także znakomity sposób na poprawę kondycji całego organizmu. Jeśli nigdy nie ćwiczyłaś i twoje ciało jest całkowicie pozbawione elastyczności, zacznij od prostych asan. Z czasem zauważysz widoczne postępy i będziesz mogła przejść do bardziej skomplikowanych pozycji.

Asany rozciągające dla początkujących – 5 propozycji

Poniższe asany rozciągające z czasem poprawią gibkość ciała oraz elastyczność mięśni, stawów i kości. Pamiętaj jednak, że na rezultaty trzeba poczekać – joga to sport, który wymaga cierpliwości i przede wszystkim systematyczności. Staraj się ćwiczyć przynajmniej trzy razy w tygodniu. Z początku nie forsuj się zbytnio, aby nie doprowadzić do urazu bądź kontuzji.

Kobieta w pozycji jogi

Poznaj pięć idealnych pozycji na początek twojej przygody z jogą!

1. Pozycja dziecka (balasana)

Jeśli nie należysz do osób o giętkim ciele, pozycja ta będzie idealna na początek. Generalnie jest ona wykonywana na zakończenie sesji jogi w celu odprężenia mięśni. Asana ta jest znana pod nazwą balasana i jest jedną z podstawowych pozycji regeneracyjnej.

Pomaga ona wzmocnić elastyczność bioder, ud i kostek. Jednocześnie łagodzi napięcie oraz bóle pleców. Wiele osób wykonuje ją tuż po staniu na głowie w celu rozluźnienia odcinak szyjnego kręgosłupa.

Uklęknij na macie, złącz kolana i usiądź na piętach. Następnie oprzyj klatkę piersiową nad udami i odpręż mięśnie szyi. Oprzyj czubek głowy o matę. Zamknij oczy, swobodnie oddychaj i zrelaksuj się. Ramiona ułóż wzdłuż tułowia, a dłonie skieruj do góry.

Kobieta w pozycji dziecka

2. Pies z głową w dół

Ta asana jest nieco bardziej wymagająca niż poprzednia. Choć z początku wydaje się bardzo prosta w wykonaniu wiele osób może mieć z nią problemy. Kiedy już ją opanujesz, przyniesiesz swojemu organizmowi wiele korzyści.

Pozycja ta wzmacnia mięśnie ramion i nóg, poprawia postawę ciała, rozciąga ramiona, łydki i ręce, poprawia trawienie, zapobiega osteoporozie, stymuluje krążenie krwi, poprawia gibkość ciała, a także łagodzi objawy menstruacyjne oraz objawy menopauzy u kobiet.

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie?
  • Zrób skłon w ten sposób, aby zarówno stopy, jak i dłonie pewnie opierały się o podłoże.
  • Następnie zrób krok w tył obydwiema nogami i wysuń biodra w górę, tak wysoko jak to możliwe.
  • Twoje ciało powinno przyjąć kształt wulkanicznego stożka. Z jednej strony nogi wyprostowane, a z drugiej prosty kręgosłup i rozluźniona głowa między ramionami.
  • Oddychaj głęboko przez nos.

Z początku prawdopodobnie nie będziesz w stanie wykonać poprawnie tej asany. Idealny scenariusz zakłada, by stopy opierały się w całości o podłoże. Jeśli nie jesteś na tyle elastyczna, unieś nieco pięty – będzie ci łatwiej.

Nie martw się, z czasem twoje ciało będzie się robiło coraz bardziej giętkie i pewnego dnia bez problemu oprzesz całe stopy o ziemię. Asana ta stanowi doskonałe ćwiczenie rozgrzewkowe.

Przeczytaj koniecznie artykuł: Ćwiczenia pilatesu – 6 korzyści z regularnych zajęć

3. Pozycja budowania mostu

Tego typu asany rozciągające również z początku mogą okazać się trudne, jeśli twoje ciało nie jest choć trochę elastyczne. Podobnie jednak jak w poprzednim przypadku z czasem pójdzie ci coraz lepiej i już po kilku tygodniach regularnych treningów będziesz mogła czerpać maksymalne korzyści płynące z tej pozycji.

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie?
  • Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach, trzymając stopy płasko na ziemi, rozstawione na szerokość bioder.
  • Przesuń pięty tak blisko ramion, jak tylko możesz.
  • Następnie unieś miednicę i pośladki wysoko do góry. Wsuń ramiona pod klatkę piersiową i spleć palce dłoni.

Ta pozycja jogi w naturalny sposób wzmacnia odcinek lędźwiowy i otwiera klatkę piersiową. Co więcej usprawnia procesy trawienne oraz łagodzi bóle menstruacyjne u kobiet.

4. Pozycja gołębia

Kolejna asana również z czasem świetnie poprawi elastyczność twojego ciała. Pozycja ta jest zbawieniem dla tych, którzy przez cały dzień siedzą lub stoją. Fantastycznie otwiera ona biodra, rozciąga pachwiny, uwalnia napięcie oraz poprawia postawę ciała. W naturalny sposób łagodzi również ból wywołany przez rwę kulszową.

Kobieta w pozycji gołębia

Jak wykonać ćwiczenie?
  • Pozycją wyjściową jest pies z głową w dół (patrz powyżej).
  • Wysuń prawe kolano do przodu tak, aby dotknąć prawego nadgarstka. Kostka powinna znaleźć się jak najbliżej prawego kolana.
  • Druga noga wyprostowana w tyle, opuść biodra do podłoża.
  • Przenieś dłonie do przodu tak, aby twoja głowa oparła się o podłoże.

5. Intensywne rozciąganie w głębokim skłonie do przodu (uttanasana)

Ostatnia pozycja, która składa się na nasze asany rozciągające nosi nazwę uttanasana. Pomaga ona złagodzić stres oraz objawy słabej depresji, zmniejsza zmęczenie, zwalcza bezsenność, łagodzi bóle głowy, stymuluje pracę wątroby i nerek, rozciąga ścięgna, łydki i biodra, a także poprawia trawienie oraz pomaga złagodzić objawy menopauzy.

Jak wykonać ćwiczenie?
  • Jeśli z początku brak ci elastyczności z pewnością nie dotkniesz palcami stóp. Nie ma to jednak znaczenia – z każdym dniem pójdzie ci coraz lepiej.
  • Stań prosto i pochyl się do przodu tak, by powstała wolna przestrzeń między wzgórkiem łonowym a mostkiem.
  • Ułóż dłonie na podłodze przed stopami, lekko po bokach. W miarę postępów opleć nimi kostki. Staraj się trzymać kolana wyprostowane.
  • Schowaj głowę pomiędzy łopatkami i dotknij nią kolan.

Przeczytaj koniecznie artykuł: Ból pleców i pozycje jogi, które pomogą go złagodzić

Na zakończenie

Wszystkie powyższe asany rozciągające znakomicie poprawią elastyczność twojego ciała. Niektóre z nich są łatwiejsze, inne trudniejsze i intensywniejsze. Każda z nich jednak pozytywnie wpływa na nasze zdrowie.

Regularne sesje jogi pozwolą ci na dokładną obserwację postępów. Obserwacja dążenia do coraz lepszych wyników pozytywnie wpływa na poczucie własnej wartości oraz ma niesamowite działanie motywujące do dalszej pracy nad swoim ciałem.

Jeśli brak ci elastyczności, już wiesz – zacznij ćwiczyć jogę!

WIĘCEJ DLA CIEBIE